Ogljikovi hidrati po telesni dejavnosti

Obnavljanje zalog glikogena v mišicah in jetrih po naporni vadbi je bistvenega pomena za zmanjšanje utrujenosti. Športniki, ki zaužijejo 7–10 g/kg ogljikovih hidratov na dan, v naslednjih dneh skoraj v celoti nadomestijo zaloge glikogena v mišicah.

Čas vnosa ogljikovih hidratov po vadbi prav tako igra vlogo pri obnavljanju glikogena. Jvy in sodelavci so ocenili obnavljanje glikogena po 2 urah intenzivnega kolesarjenja, ki je izčrpalo mišični glikogen.

Ko je bilo takoj po vadbi zaužitih 2 g kg ogljikovih hidratov, je bila sinteza mišičnega glikogena 2 uri po vadbi 15,4 mmol kg. Ko je bila enaka količina ogljikovih hidratov zamaknjena za 2 uri, se je sinteza mišičnega glikogena zmanjšala za 66 % na 5 mmol kg 2 uri po vadbi. 4 ure po vadbi je bila skupna sinteza mišičnega glikogena po odloženem odmerku še vedno za 45 % nižja (13,2 mmol kg ) kot po odmerku, zaužitem takoj po vadbi (24,0 mmol kg ).

Tekoči in trdni ogljikohidratni izdelki z enako vsebnostjo ogljikovih hidratov, zaužiti po vadbi, imajo podobne hitrosti obnavljanja glikogena. Reed in sodelavci [36] so preučevali vpliv oblike ogljikovih hidratov na obnavljanje glikogena po vadbi. Športniki so po 2 urah kolesarjenja s 60–75 % V02max prejeli 3 g/kg ogljikovih hidratov v tekoči ali trdni obliki: polovico odmerka takoj po kolesarjenju in drugo polovico 2 uri po njem. Ni bilo razlike v hitrosti kopičenja mišičnega glikogena med tekočo in trdno obliko 2 ali 4 ure po vadbi.

Predolgo odlašanje z absorpcijo ogljikovih hidratov po vadbi lahko zmanjša shranjevanje ogljikovih hidratov in poslabša obnavljanje zalog. Športniki, ki po vadbi niso lačni, lahko uporabljajo napitke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (športne napitke, sadne sokove ali komercialne napitke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov). To bo pomagalo tudi pri rehidraciji.

Športniki, ki dnevno intenzivno trenirajo 90 minut, naj takoj po treningu zaužijejo 1,5 g/kg ogljikovih hidratov in dodatnih 1,5 g/kg 2 uri kasneje. Prvi obrok ogljikovih hidratov je lahko obrok z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Obnavljanje zalog mišičnega glikogena po treningu je še posebej koristno za športnike, ki večkrat na dan intenzivno trenirajo.

Za hitrejše obnavljanje glikogena po vadbi obstaja več razlogov.

• Pretok krvi v mišicah je veliko večji takoj po vadbi.
• Obstaja velika verjetnost, da bo mišična celica absorbirala glukozo.
• V tem obdobju so mišične celice bolj občutljive na učinke insulina, ki spodbuja sintezo glikogena.
• Glukoza in saharoza sta dvakrat učinkovitejši od fruktoze pri obnavljanju zalog mišičnega glikogena po vadbi. Večina fruktoze se pretvori v jetrni glikogen, medtem ko se glukoza shrani kot mišični glikogen.

Vrsta ogljikovih hidratov (tekoči ali trdni) ne vpliva na obnavljanje glikogena po vadbi. Roberts in sodelavci so primerjali zaužitje preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov v pogojih izčrpanega in neizčrpanega glikogena. Raziskovalci so ugotovili, da je mogoče doseči znatno povečanje ravni mišičnega glikogena s prehrano, bogato s preprostimi ali kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Najhitrejše povečanje zalog mišičnega glikogena v prvih 24 urah okrevanja je mogoče doseči z uživanjem obroka z visokim glikemičnim indeksom. Burke in sodelavci (40) so preučevali vpliv glikemičnega indeksa na obnavljanje mišičnega glikogena po vadbi. Za izčrpavanje mišičnega glikogena je bila izvedena 2-urna kolesarska vožnja s 75 % V02max, ki ji je sledil obrok z visokim ali nizkim glikemičnim indeksom. Skupni vnos ogljikovih hidratov v 24 urah je bil 10 g ogljikovih hidratov na kg², enakomerno porazdeljen med obroke, zaužite 0, 4, 8 in 21 ur po vadbi. Povečanje zalog mišičnega glikogena po 24 urah je bilo večje pri dieti z visokim glikemičnim indeksom (106 mmol kg²) kot pri dieti z nizkim glikemičnim indeksom (71,5 mmol kg²).

• Zaužijte 1–4 g/kg ogljikovih hidratov 1–4 ure pred vadbo
• Med vadbo zaužijte 30-60 g ogljikovih hidratov vsako uro.
• Takoj po vadbi zaužijte 1,5 g/kg ogljikovih hidratov, nato pa enako količino 2 uri kasneje.

Po nenavadni telesni aktivnosti lahko športniki občutijo zmanjšanje sinteze mišičnega glikogena, kar povzroči poškodbe mišic. Mišični odziv na takšne obremenitve se kaže v zmanjšanju sinteze mišičnega glikogena in zmanjšanju njegove skupne vsebnosti v mišicah. Medtem ko prehrana, ki zagotavlja 8–10 g ogljikovih hidratov/kg, običajno obnovi zaloge mišičnega glikogena v 24 urah, škodljiv učinek nenavadne telesne aktivnosti znatno odloži njihovo obnavljanje. Sherman tudi ugotavlja, da niti normalizacija zalog mišičnega glikogena ne zagotavlja normalnega delovanja mišic po nenavadni telesni aktivnosti.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]