Vaje za spodnji del hrbta za preprečevanje bolečin v ledvenem delu

Bolečine v spodnjem delu hrbta imajo enak učinek na 19-letnega fanta ali 45-letnega moškega. To je glavni razlog za sedeč način življenja. Za ljudi s to težavo obstaja samo en nasvet: krepite in raztegujte trebušne mišice in mišice spodnjega dela hrbta.

Če je to tako dober nasvet, zakaj potem toliko ljudi še vedno trpi zaradi bolečin v hrbtu? Preprosto je. Ker vam moč in gibljivost ne bosta pomagali preprečiti bolečin v hrbtu. Vzdržljivost bo. Zdrava hrbtenica naredi vaše hrbtne mišice močnejše in bolj gibčne. Za razvoj vzdržljivosti jih je treba trenirati.

Drug pomemben dejavnik so optimalni vzorci aktivacije mišic. Z drugimi besedami, za maksimalno zaščito hrbta morate trenirati mišice, ki stabilizirajo hrbtenico, da podpirajo hrbet med telesno aktivnostjo. Raziskovalci na Finskem so ugotovili, da so moški s slabo vzdržljivostjo hrbtnih mišic 3,4-krat bolj dovzetni za težave z ledvenim delom hrbta kot tisti z visoko vzdržljivostjo hrbtnih mišic. To je zato, ker slaba vzdržljivost globokih hrbtnih in trebušnih mišic – hrbteničnih stabilizatorjev z eksotičnimi imeni, kot so multifidus, quadratus lumborum, longissimus, iliocostalis, latissimus dorsi in transverse abdominis – v kombinaciji s slabimi vzorci aktivacije mišic onemogoča dolgotrajno sedenje ali stanje z dobro držo. Slaba drža pa dodatno obremenjuje hrbtenico.

Predstavljamo vam program vadbe, ki bo pomagal ublažiti bolečine v hrbtu in zmanjšati tveganje za prihodnje napade bolečine. Cilj: povečati vzdržljivost globokih hrbtnih in trebušnih mišic za izboljšanje stabilnosti hrbtenice in zmanjšanje obremenitve spodnjega dela hrbta.

Program vadbe

Vaje izvajajte enkrat na dan, vsak dan. Ne potrebujete dni počitka, saj je ideja v krepitvi vzdržljivosti, ne moči. Poleg tega vsakodnevno izvajanje teh vaj krepi mišice, ki stabilizirajo vašo hrbtenico, ki je lahko v slabem stanju, če imate bolečine v spodnjem delu hrbta. Te vaje izvajajte kot krožno vadbo, dosledno, brez odmorov. Hkrati upoštevajte naše nasvete za vedenje v pisarni in telovadnici. Na ta način boste dosegli optimalno zdravje hrbta.

Gremo nazaj v pisarno

Vaš pisarniški stol morda močno škoduje vašemu hrbtu. Začnite obvladovati svoj hrbet s temi nasveti.

• Pojdi naprej

Najboljša drža pri sedenju je tista, ki se pogosto spreminja. Spreminjati morate področje obremenitve hrbtenice, namesto da bi jo koncentrirali na enem mestu. Čez dan poskušajte dvigovati noge, premikati hrbet nazaj in dvigovati ali spuščati sedež, pri tem pa ohranjajte naravno krivuljo hrbta. Poskušajte se ne nagibati naprej s hrbtom ali naslanjati komolcev na kolena ali na mizo. Zaradi tega boste sključeni.

• Vstani, sedi, spet vstani

Priporočamo, da vstanete s stola vsakih 20–30 minut, da si hrbet odpočije od velike obremenitve, ki jo prejema zaradi sedenja. Poskusite vstati vsakič, ko se pogovarjate po telefonu, naj vam to postane navada. Še en trik: pijte veliko vode. To vas bo prisililo, da boste pogosto hodili na stranišče in delali nekaj vaj za hrbtenico.

• Dosegni

Stojte z nogami v širini ramen in rokami naravnost nad glavo. Počasi segajte z rokami proti stropu. Ko se s prsti dotaknete stropa, globoko vdihnite in nato spustite roke. To vajo uporabite kadar koli si želite vzeti odmor od sedenja in zmanjšati obremenitev hrbta.

Gremo nazaj v telovadnico

Nekateri fantje lahko počnejo najbolj nore stvari, ne da bi si pri tem poškodovali hrbet.

Za to ni treba biti pijan. Te stvari se lahko zgodijo v telovadnici. Preizkusite naše vaje za moč po preprostih načelih.

• Pazite na raztezanje hrbta

Čeprav se pri teh razteznih vajah morda počutite dobro, lahko s tem poslabšate obstoječe težave s hrbtom. Danski raziskovalci so ugotovili, da so moški z gibljivim spodnjim delom hrbta pogosteje trpeli zaradi poškodb spodnjega dela hrbta kot manj gibčni moški.

Vzrok: Specifične poškodbe spodnjega dela hrbta, kot je zdrs medvretenčne ploščice, vključujejo gibe hrbta. Na primer, hrbtenica mora biti popolnoma upognjena, da povzroči zdrs medvretenčne ploščice. Moški, ki ni posebej gibčen, ne bo mogel prisiliti hrbtenice v ta položaj. Z razteznimi vajami povečate tveganje za poškodbe.

• Ne upogibajte mišic spodnjega dela hrbta.

Najnevarnejši položaj za vašo hrbtenico je polna oblika črke C. Izogibajte se temu položaju in ohranite naravno krivuljo hrbtenice (kot v stoječem položaju z dobro držo), ko se sklanjate naprej, raztezate zadnje stegenske mišice ali izvajate mrtvi dvig. Če imate kakršne koli bolečine v spodnjem delu hrbta, se izogibajte vsem tem vajam, dokler bolečina ne izgine.

• Zjutraj se sprostite

Vaše medvretenčne ploščice – blazinice, napolnjene s tekočino, ki se nahajajo med vretenci – so kot vaš jutranji mehur: polne so. Veste, kaj storiti s polnim mehurjem, toda edino, kar lahko storite, da izpraznite medvretenčne ploščice, je, da jih preprosto pustite, da se same posušijo. Težava: ploščice, napolnjene s tekočino, so večje in manj prožne, ko se upognejo. Če jih v tej situaciji prisilite, da se upognejo, jih boste trikrat bolj obremenili, kot če bi to storili pozneje čez dan, ko so bolj suhe in prožne.

Hoja lahko pospeši izsušitev medvretenčne ploščice, zato bo teoretično dobro ogrevanje na tekalni stezi zmanjšalo tveganje. Priporočamo, da po prebujanju počakate vsaj 2 uri, preden začnete izvajati vaje za upogibanje hrbtenice. Gibi, ki jih ni priporočljivo izvajati takoj zjutraj, vključujejo trebušne vaje in intenzivne vaje za spodnji del telesa, kot so počepi in mrtvi dvigi. Stres, ki ga povzročajo, lahko potisne ploščico iz mesta med vretenci, kar povzroči premik ploščice in hude bolečine.

• Pravilno dihajte

Vse nas so učili, da med dvigovanjem uteži izdihnemo, med spuščanjem pa vdihnemo. Ta ideja, tako kot mnoge druge, temelji na dobrih namenih. Če med dvigovanjem zadržite dih, boste povzročili rahlo zvišanje krvnega tlaka. Zato trenerji strankam svetujejo, naj med dvigovanjem uteži izdihnejo. Toda zrak v pljučih ne le zviša krvnega tlaka. Prav tako ustvari oporo za hrbtenico. In popolnoma nenaravno je destabilizirati hrbtenico med dvigovanjem uteži.

• Poskusite staro pravilo "vdih-izdih"

Dihajte tako, kot se počutite udobno, ko dvigujete uteži za splošno zdravje in telesno pripravljenost ali ko izvajate stabilizacijske vaje, opisane v programu vadbe na prejšnji strani. Ne boste zgradili manj mišic, če boste vdihnili med dvigovanjem in izdihnili med spuščanjem uteži. Če želite, lahko med eno ponovitvijo vdihnete dvakrat.

Če radi izdihujete med dvigovanjem, to storite. V resničnem življenju bi morale vaše hrbtne in trebušne mišice ves čas stabilizirati hrbtenico, ne glede na to, ali vdihujete ali izdihujete, dvigujete ali spuščate. Če boste telesu pustili, da se odloči, kako bo dihalo, namesto da mu boste vsiljevali svojo strategijo, boste svoje mišice naučili ščititi hrbtenico.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]