Vaje za spodnji del hrbta, ki bodo pomagali preprečiti bolečine v ledvenem delu

Bolečine v hrbtu imajo enak učinek na 19-letnega fantka ali 45-letnega moškega. To je glavni razlog za pasivni način življenja. Ljudem s podobnim problemom se lahko da le en nasvet: okrepiti in raztegniti mišice trebuha in spodnjega dela hrbta.

Če pa je to dober nasvet, zakaj mnogi še vedno trpijo zaradi bolečin v hrbtu? Preprosto je. Ker moč in prilagodljivost vam ne bodo pomagali preprečiti bolečin v hrbtu. Stamina vam bo pomagala. Zdrava hrbtenica naredi vaše mišice hrbtenice močnejše in bolj prožne. Treba jih je usposobiti za razvoj trajnosti.

Še en pomemben dejavnik - to je najboljši model aktivacije mišic. Z drugimi besedami, boste morali naučiti mišice, ki stabilizirajo hrbtenico in obdržati svoj hrbet med telesno aktivnostjo na njegovo največjo zaščito. Raziskovalci na Finskem je pokazala, da so ljudje s slabim mišične vzdržljivosti hrbtu 3,4-krat bolj verjetno, da se pojavijo težave pri pasu, kot tistih, ki so doživeli visoko vzdržljivost hrbtnih mišic. Dejstvo, da so nizke vzdržljivost globoko hrbtne in trebušne mišice - hrbtenice stabilizatorji z eksotičnimi imeni, kot so multifidus mišice, quadratus lumborum, longissimus, črevničnega prsni mišici, hrbtne mišice Veliki hrbtni in transversus abdominis - v kombinaciji s šibko modelov aktivacije mišic to je nemogoče, da bi našli v sedečem in stoječem položaju s pravilno držo, za dalj časa. Na isto slabo držo povečuje obremenitev hrbtenice.

Predstavili vam bomo vadbeni program, ki bo pomagal zmanjšati bolečine v hrbtu in zmanjšati tveganja kasnejših napadov bolečine. Cilj: povečati vzdržljivost globokih hrbtnih in trebušnih mišic za izboljšanje stabilnosti hrbtenice in zmanjšati breme na spodnjem delu hrbta.

Program vaje

Vadite enkrat na dan vsak dan. Ne potrebujete dni za počitek, saj je ideja razviti vzdržljivost, ne moč. Poleg tega z vsakodnevnimi vajami krepite mišice, ki stabilizirajo hrbtenico, ki lahko v slabi obliki povzročijo bolečine v križu. Naredite te vaje kot krožno usposabljanje dosledno brez prekinitev. Hkrati sledite našim nasvetom o vedenju v pisarni in telovadnici. Na ta način boste dosegli optimalno zdravje v ozadju.

Nazaj v pisarno

Vaš pisarniški stol lahko zelo slabo deluje na hrbtu. Začnite spremljati hrbet z našimi priporočili.

• Premakni se

Najboljši položaj za sedenje je stavek, ki se pogosto spreminja. Potrebno je zamenjati območje obremenitve hrbtenice, namesto da bi ga usmerili na isto mesto. Poskusite dvigniti noge, premakniti hrbet nazaj in dvigniti ali spustiti svoj sedež skozi ves dan, medtem ko ohranja naravno krivuljo hrbta. Ne poskušajte nagniti naprej in ne postavljajte komolcev na kolena ali na mizo. Torej boš hvalil.

• Vstani, sedi in spet vstani

Priporočamo, da vstaneš s stola vsakih 20-30 minut, da si hrbet počiva od težkega bremena, ki ga prejme zaradi sedenja. Poskusite vstati vsakič, ko govorite po telefonu, naj postane vaša navada. Še en trik: pijte veliko vode. Zato morate pogosto iti v stranišče in narediti vadbo za hrbtenico.

• Povlecite navzgor

Noge so širine ramena narazen, roke raztegnejo neposredno nad glavo. Počasi dvignite do stropa z rokami. Ko se prsti dotaknejo stropa, globoko vdihnite, nato pa spustite roke. Uporabite to vajo vsakič, ko se želite sprostiti s sedeža in zmanjšati napetost na hrbtu.

Pojdiva nazaj v telovadnico

Nekateri fantje lahko najdejo najhuje stvari, ne da bi pri tem škodovali hrbtu.

Za to vam ni treba piti. Takšne stvari se lahko zgodijo v telovadnici. Preizkusite naše močne vaje, vodene s preprostimi načeli.

• Pazite na strije za hrbet

Čeprav se lahko dobro počutite takšen raztezek, lahko s hrbtom zapletete obstoječe težave. Danski znanstveniki so ugotovili, da so moški z gibljivim prsnim košem bolj izpostavljeni tveganju za zmanjšanje hrbtenjače kot manj fleksibilni moški.

Vzrok: Posebne poškodbe spodnjega dela hrbta, kot je premik medvretenčnega diska, so povezani s hrbtnimi gibi. Na primer, vaša hrbtenica mora biti povsem upognjena, da bi se disk premaknil. Človek, ki ni zelo prilagodljiv, ne more priti do svojega položaja. Izvajate raztezne vaje, povečate tveganje za poškodbe.

• Ne upognite mišic spodnjega dela hrbta

Najbolj nevarno mesto za hrbtenico - je popolna, upogib v obliki črke S. Izogibajte se ta položaj in ohraniti naravno ukrivljenost hrbtenice (kot v stoje s pravilno držo), ko nagnete naprej, delaš raztezanje za igralec, ali če opravlja deadlifts . Če imate kakršne koli bolečine, bi se izognili vseh teh vaj, bolečina, dokler ne mine.

• Počasi zjutraj

Vaši medvretenčni diski - blazinice, napolnjene s tekočino, ki se nahajajo med vretenci - izgledajo kot zjutraj z mehurjem: napolnjene so. Veste, kaj storiti s polnim mehurjem, vendar je edina stvar, ki jo lahko storite za odtekanje medvretenčnih kolutov, le pustiti, da se posušijo. Težava: diski, ki so napolnjeni s tekočino, imajo večjo glasnost in so manj prepustni, ko so zloženi. Če jih prisilite, da se ovijete v tej situaciji, jih boste postavili trikrat bolj stresne, kot če bi to naredili kasneje ves dan, ko so bolj suhi in voljni.

Hodenje lahko pospeši sušenje diska, zato v teoriji dobro ogrevanje tekalne površine zmanjša tveganje. Priporočamo, da počakate vsaj 2 uri po tem, ko ste se pred prebujanjem izvajali. Gibanja, ki jih nočete narediti zjutraj, vključujejo trebušne vaje in intenzivne vadbe spodnjega dela telesa, kot so čepi in mrtva dvigala. Breme, ki ga povzročijo, lahko potisne disk med vretenci, kar bo povzročilo premike diska in hude bolečine.

• Dihajte pravilno

Vsi smo bili učeni, da dihamo med dviganjem uteži in vdihnemo med njihovim spustom. Ta ideja, tako kot mnogi drugi, temelji na dobrih namenih. Če med fazo dihanja zadržite dih, boste povzročili rahlo zvišanje krvnega tlaka. Zato trenerji kupcem pripovedujejo, naj izdihajo, dvignejo uteži. Toda ta zrak v pljučih ne samo poveča krvni tlak. Prav tako ustvarja podporo za vaš hrbtenico. In povsem nenaravno je destabilizirati hrbtenico, dvigovati uteži.

• Preizkusite staro pravilo "vdihnite in ven"

Dihajte, kot želite, ko dvignete uteži za splošno zdravje in fitnes, ali izvedite stabilizacijske vaje, opisane v programu izvajanja na prejšnji strani. Če med vadbo in izhlapevanjem med zniževanjem telesne mase ne vdihnete manj mišične mase. Če želite, lahko dvakrat vdihnete za eno ponovitev.

Če želite vzpenjati med vzponom, naredite to. V resničnem življenju morajo vaše hrbtenične in trebušne mišice ves čas stabilizirati hrbtenico, ne glede na to, ali vdihnete ali izdihate, dvignete ali znižate. Naj telo sam odloči, kako dihati, namesto da bi ji naložil svojo strategijo - zato boste naučili svoje mišice, da zaščitite hrbtenico.

[1], [2], [3], [4], [5]