Lahko prebavljivi ogljikovi hidrati

Lahko prebavljivi ogljikovi hidrati so organske snovi, ki delujejo kot vir energije za telo. Oglejmo si značilnosti in vlogo ogljikovih hidratov v prehrani, glavne izdelke, bogate s temi snovmi, ter prehrano z omejeno količino le-teh.

Ogljikovi hidrati so velika skupina organskih spojin, ki jih delimo na preproste (lahko prebavljive) in kompleksne. Vse se razlikujejo po strukturi, hranilni vrednosti in hitrosti predelave v telesu. Živila so sestavljena iz različnih snovi, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje. Ogljikovi hidrati so glavno hranilo, katerega vir so sladkor in rastlinski proizvodi.

Te snovi so potrebne za oskrbo telesa z energijo. Njihova norma je odvisna od telesne aktivnosti in vzdrževanja energijskih virov. Neporabljeni ogljikovi hidrati se pretvorijo v maščobne rezerve, zavirajo črevesno mikrofloro in vodijo do zvišane ravni holesterola v krvi. Oglejmo si glavne vrste ogljikovih hidratov in njihov pomen za telo.

1. Preprosti, tj. lahko prebavljivi ogljikovi hidrati sodelujejo v reakcijah, ki se dogajajo v telesu. V to kategorijo snovi spadajo: fruktoza, galaktoza, glukoza.
   • Glukoza je najbolj znan ogljikov hidrat, ki sodeluje pri presnovi. Prav ta organska snov zagotavlja večino energijskih potreb telesa. Njeno pomanjkanje vodi v razdražljivost, utrujenost, slabo delovanje, slabost in celo izgubo zavesti. V velikih količinah jo najdemo v sadju: češnjah, malinah, lubenicah, jagodah in nekateri zelenjavi.
   • Fruktoza – za razliko od glukoze ne potrebuje inzulinske podpore, da bi vstopila v telo iz krvnih celic. Ko pride v jetra, se del snovi pretvori v glukozo. Najdemo jo v češnjah, melonah, jabolkih in ribezu. Med je vir fruktoze.
   • Galaktoza in laktoza – galaktoze v čisti obliki v živilih ne najdemo. Pri interakciji z glukozo tvori laktozo in disaharid. Ti snovi vstopita v telo z mlekom, sirom, kefirjem in drugimi mlečnimi izdelki. V želodcu se laktoza razgradi v galaktozo in glukozo, ko pa galaktoza vstopi v kri, se v jetrih pretvori v glukozo.
2. Kompleksni ali počasni ogljikovi hidrati - po vstopu v telo se razgradijo na preproste in šele nato absorbirajo. Te snovi vključujejo disaharide: maltozo, laktozo, saharozo in polisaharide: škrob, pektin, vlaknine, glikogen. Nutricionisti upravičeno štejejo le polisaharide za kompleksne ogljikove hidrate, saj so sestavljeni iz več sto snovi, ki jih telo počasi razgradi in popolnoma absorbira.
   • Saharoza je disaharid, sestavljen iz fruktoze in glukoze. Po vstopu v prebavila se razgradi na prvotne snovi, ki hitro prodrejo v kri. Izdelki, bogati s saharozo, vsebujejo prazne kalorije. Z njihovim uživanjem telo prejme veliko energije, katere presežek se odlaga v obliki maščobnih oblog. Organska snov se nahaja v mandarinah, pesi, breskvah, sladkarijah, različnih pijačah, pecivu in drugih izdelkih, ki vsebujejo veliko sladkorja.
   • Vlaknine in pektini so kompleksni ogljikovi hidrati, ki se v telesu praktično ne prebavijo. Te snovi spodbujajo prebavo, odstranjujejo toksine in škodljive snovi iz telesa ter spodbujajo razvoj koristnih mikroorganizmov in bakterij v črevesju. Najdemo jih v polnozrnatih izdelkih iz moke, otrobih, zelenjavi in sadju.
   • Škrob je kompleksen in lahko prebavljiv ogljikov hidrat, ki se razgradi v glukozo. Najdemo ga v izdelkih iz moke, žitih in krompirju. Največ škroba najdemo v stročnicah.
   • Glikogen je snov živalskega izvora, ki jo najdemo v mesu in jetrih.

Lahko prebavljivi ogljikovi hidrati imajo preprosto strukturo, kar omogoča njihovo hitro absorpcijo v telesu. Edina prednost teh snovi je hitra nasičenost telesa z energijo. Prekomerno uživanje pekovskih izdelkov, sladkarij, tort, gaziranih pijač v kombinaciji z malo telesne aktivnosti vodi do zvišanja ravni sladkorja v krvi, ki lahko močno pade in povzroči občutek lakote.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Katera živila vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate?

Katera živila vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate in kako vplivajo na telo? Presežek teh organskih snovi vodi v debelost in povzroča maščobno hepatozo. Živila, bogata z njimi, imajo visok glikemični indeks in spodbujajo proizvodnjo inzulina, zaradi česar telo shranjuje maščobo. To velja predvsem za jetra, saj trebušna slinavka sprošča inzulin v jetra, kjer je njegova vsebnost veliko večja kot v drugih organih. Maščobna hepatoza je asimptomatska, vendar poveča tveganje za hepatitis in odpoved jeter.

Oglejmo si živila, ki vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate:

• Izdelki, ki vsebujejo sladkor: torte, pecivo, med, marmelada in drugo.
• Rafinirani ali predelani ogljikovi hidrati: izdelki iz bele moke, pite, pekovski izdelki.
• Nadomestki sladkorja.
• Sadni sladkor – izdelki, ki vsebujejo fruktozo: sokovi brez sladkorja, marmelada brez sladkorja itd.

Hitri ogljikovi hidrati nimajo koristne vrednosti za telo in so celo nevarni. Rezultati rednega uživanja takšnih snovi niso takoj vidni, zato mnogi ne posvečajo pozornosti njihovi prisotnosti v izdelku. Zelo pogosto je kalorična vsebnost takšnih izdelkov nepomembna v primerjavi z njihovimi škodljivimi stranskimi učinki.

Nevarnosti rednega uživanja hrane z veliko hitrimi ogljikovimi hidrati:

• Endokrini sistem

Negativno vplivajo na delovanje trebušne slinavke in nadledvičnih žlez. Sladkor povzroča močan porast energije, kar vodi v utrujenost in obrabo endokrinega sistema.

• Spremembe črevesne kislosti

Določena kislost prebavnega sistema vzdržuje ravnovesje med koristnimi mikroorganizmi in glivami. Če se kislinsko-bazična raven zmanjša, to povzroči rast gliv, oslabitev imunskega sistema, kandidozo in druge težave.

• Prazne kalorije

V telo praktično ne prinašajo koristnih snovi. Takšni izdelki vsebujejo veliko praznih kalorij, ki se pretvorijo v maščobno tkivo.

• Povišan inzulin

Zaradi vnosa sladkorja, ki ga vsebuje večina izdelkov s preprostimi ogljikovimi hidrati, se proizvaja velika količina hormona inzulina. Njegov presežek sicer upočasni razgradnjo maščobnega tkiva, vendar prispeva k njegovi izgradnji. Ta hormon povzroča občutek sitosti in celo evforije, vendar telo po kratkem času potrebuje dodatek, še več inzulina, torej še več preprostih ogljikovih hidratov.

Živila, ki vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate

Izdelki, ki vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate, so nevarni za telo. Njihov glikemični indeks je nad 60 in takih izdelkov je veliko, zato jih je težko popolnoma izključiti iz prehrane. Nutricionisti močno priporočajo zmanjšanje uživanja takšne hrane.

Hitri ogljikovi hidrati se v velikih količinah nahajajo v bananah, rozinah, sladkorju, pivu, datljih, belem kruhu, sladkarijah, belem rižu. Zloraba takšnih izdelkov je prepovedana, saj je nevarna za telo.

Tabela lahko prebavljivih ogljikovih hidratov

Oglejmo si tabelo lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, torej izdelkov z visokim glikemičnim indeksom:

Lahko prebavljivi (hitri) ogljikovi hidrati	GI indeks
Pivo	110
Datumi	103
Glukoza	100
Modificiran škrob	100
Toast z belim kruhom	100
Šved	99
Sladke žemljice	95
Pečen krompir	95
Ocvrt krompir	95
Krompirjeva enolončnica	95
Riževi rezanci	92
Konzervirane marelice	91
Beli kruh	90
Beli (lepljivi) riž	90
Korenje (kuhano ali dušeno)	85
Žemljice za hamburgerje	85
Koruzni kosmiči	85
Nesladkane kokice	85
Rižev puding z mlekom	85
Pire krompir	83
Kreker	80
Müsli z oreščki in rozinami	80
Sladki krof	76
Buča	75
Lubenica	75
Francoska bageta	75
Riževa kaša z mlekom	75
Lazanja (mehka pšenica)	75
Nesladkani vaflji	75
Proso	71
Čokoladne ploščice	70
Mlečna čokolada	70
Sladka soda	70
Rogljiček	70
Mehki pšenični rezanci	70
Biserni ječmen	70
Krompirjev čips	70
Rižota z belim rižem	70
Rjavi sladkor	70
Beli sladkor	70
Kuskus	70
Zdrob	70

Glikemični indeks je hitrost, s katero telo absorbira ogljikove hidrate. Takšna hrana spodbuja hiter dvig energije, vendar poveča maščobno plast. Hrana, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, spodbuja proizvodnjo inzulina in povzroča povečanje ravni maščob. Druge vrste organskih snovi telo absorbira veliko počasneje in imajo učinek stalnega povečanja glukoze in inzulina v krvi.

Seznam lahko prebavljivih ogljikovih hidratov

Če poznate seznam lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, lahko preprosto nadzorujete svojo prehrano in izberete zdravo hrano za svoje telo. Tradicionalno so vsi ogljikovi hidrati razdeljeni na hitre, torej lahko prebavljive ali preproste, in počasne, torej kompleksne. Vse je odvisno od hitrosti razgradnje organskih snovi v telesu in njihove pretvorbe v glukozo. Saj je glukoza glavni vir energije.

Za izračun hitrosti razgradnje hranil se uporablja poseben kazalnik - glikemični indeks. Visoke vrednosti indeksa kažejo, da sestava takega izdelka vključuje lahko prebavljive ogljikove hidrate, kar pa ni zelo dobro za telo, prav tako kot hrana z nizkim indeksom. Hitri ogljikovi hidrati so vsebovani v takšnih izdelkih:

• Škrob
• Beli kruh
• Pekovski izdelki
• Sladkor
• Med
• Krompir
• Gazirane in sladke pijače
• Sladkarije
• Instant juhe
• Alkohol in drugo

Priporočljivo je zmanjšati njihovo količino v prehrani. Vendar se ogljikovim hidratom ne morete popolnoma odpovedati, saj pravilna prehrana sestavljajo predvsem kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih je občasno treba dopolniti s hitrimi. Takšna prehrana pomaga telesu normalno delovati in vzdrževati težo.

Dnevno naj bi telo zaužilo približno 60 % ogljikovih hidratov iz celotne količine hrane. Popolna zavrnitev ogljikovih hidratov vodi do presnovnih motenj. Nutricionisti se strinjajo, da je treba hitre ogljikove hidrate uživati po telesni vadbi. Lahko prebavljive organske snovi so nenadomestljive v obdobju okrevanja telesa, saj obnavljajo mišični glikogen.

Dieta z omejenim vnosom lahko prebavljivih ogljikovih hidratov

Dieta z omejenim vnosom lahko prebavljivih ogljikovih hidratov je namenjena obnovi in vzdrževanju normalnega delovanja telesa ter nadzoru telesne teže. Nutricionisti so razvili dieto, ki temelji na omejeni količini ogljikovih hidratov v prehrani, kar omogoča vzdrževanje inzulina na eni ravni. Takšna prehrana sili telo k proizvodnji energije zaradi nizke stopnje oksidacije maščob in aminokislin. Nizka vsebnost preprostih ogljikovih hidratov pomaga doseči brezhibno postavo v zelo kratkem času.

Preberite tudi:

• Nizkohidratna dieta
• Nizkohidratna dieta

Glavni poudarek je na živilih, bogatih z beljakovinami in maščobami. Na primer: mesni izdelki, jajca, morski sadeži in ribe, oreški, semena, mlečni izdelki in polnomastno mleko. Za vzdrževanje normalne ravni inzulina je dovolj, da zaužijete do 1 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže na dan. Koristne mikroelemente lahko dobimo iz žit, riža, koruze, krompirja, ovsenih kosmičev, graha. Izračun dnevnega vnosa kalorij vam bo omogočil, da ustvarite idealen nabor ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Ponujamo vam vizualni primer preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov.

Lahko prebavljivi ogljikovi hidrati, glikemični indeks (GI) večji od 69:

Ime izdelka	GI	Ime izdelka	GI
Bageli in bageli	70	Kuhano korenje	85
Koruzna kaša	70	Koruzni škrob	85
Beli kruh, bageta	70	Rižev puding	85
Piškot	70	Pastinak	85
Zračni amarant	70	Žemljice za hamburgerje	85
Lubenica	72	Tapioka (žita)	85
Riž z mlekom	75	Instant riž	85
Sladki valoviti vaflji	75	Instant krompir	90
Buča	75	Med	90
Krofi	75	Beli kruh brez glutena	90
Kaviar iz bučk	75	Lepljiv riž	90
Lazanja	75	Ocvrt krompir	95
Müsli	80	Ocvrt krompir, pomfrit	95
Pire krompir	80	Maltodekstrin	95
Korenina zelene	85	Riževa moka	95
Maranta	85	Pečen krompir	95
Pšenična moka rafinirana	85	Krompirjev škrob	95
Repa	85	Rižev in pšenični sirup	100
Riževo mleko	85	Škrob	100
Nesladkane kokice	85	Glukozni sirup	100
Beli kruh za zajtrk	85	Glukoza	100
Riževe pogačice, napihnjen riž	85	Pivo	110
Koruzni kosmiči	85	Koruzni sirup	115

Obroki naj bodo vsake 2-3 ure, vendar ne več kot 4 ure, saj bo to vodilo do pomanjkanja beljakovin. To pomeni, da je treba jesti od 5 do 7-krat na dan, vendar v majhnih porcijah.

• Pri pripravi obrokov za dieto z minimalno količino hitrih ogljikovih hidratov je priporočljivo dati prednost kuhani in pečeni hrani. Bolje je zavrniti prekajeno in ocvrto hrano. Zelenjavo je bolje jesti surovo ali kuhano na pari, ribe in perutnino pa kuhano ali pečeno.
• Poleg diete morate biti med dieto telesno aktivni. Učinkovit trening bo 30-45 minut 3-4-krat na teden. Prekomerne obremenitve na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so nevarne za ljudi s hipoglikemijo, torej nizkim krvnim sladkorjem.
• Mesec dni takšne diete normalizira absorpcijo mikroelementov in hranilnih organskih snovi brez njihovega odlaganja v telesu. Prilagodi se raven hormona inzulina. Ljudem z normalno proizvodnjo tega hormona je priporočljivo, da se takšne diete držijo enkrat na šest mesecev. To bo odpravilo nelagodje v prebavilih in prispevalo k izgubi teže.

Lahko prebavljivi ogljikovi hidrati so skupina organskih snovi, katerih zloraba negativno vpliva na telo in zdravje. Popolna uravnotežena prehrana z minimalno količino hitrih ogljikovih hidratov je ključ do zdravega in lepega telesa.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]