Program vadbe za hujšanje

Program treninga za hujšanje za ženske praviloma vključuje progresivno, tj. postopno povečevanje obremenitve. To se zgodi zaradi dejstva, da se število ponovitev in pristopov postopoma povečuje. Program, zasnovan za hujšanje, poleg vsega drugega izboljša presnovo, aktivira imunost in znatno poveča splošni tonus telesa.

Danes obstaja ogromno metod in programov: lahko trenirate 4 dni na teden in tri dni počivate, lahko trenirate vsak drugi dan ali vsak dan. Obstajajo tudi različne tehnike vadbe, namenjene kurjenju maščob, krepitvi mišičnega tkiva in oblikovanju problematičnih predelov telesa. Strokovnjaki svetujejo vadbo v športnem klubu, fitnes centru ali telovadnici. Prednosti takšnih vadb so očitne - pomoč in nadzor profesionalnega trenerja, večja motivacija za vadbo, saj bodo naokoli vitkejše postave kot vzorniki. Poleg tega imajo specializirani centri veliko opreme, ki vam pomaga hitreje shujšati in "izoblikovati" svojo postavo. Vendar pa obstaja možnost vadbe v bolj intimnem okolju, torej domači program vadbe za hujšanje, ki vključuje višjo stopnjo samodiscipline in minimalen nabor predmetov - vrv za skakanje, fitnes žogo in majhne uteži.

Načela usposabljanja.

• Če izvajate vaje z obremenitvijo (utežjo), morate izbrati težo, ki oteži zadnji dve ponovitvi predvidenega gibanja. Če izberete preveliko težo (uteži), vaje ne boste mogli izvesti z zahtevano tehniko, in če je teža nezadostna, ne bo rezultata. Kako določiti težo? S pomočjo majhnega športnega "poskusa": po načrtu 12 ponovitev, vendar niste preveč utrujeni in zmorete 14-15, zato je treba težo povečati.
• Med pristopi (serijami) morate narediti zelo majhne, a obvezne odmore (30-40 sekund), s čimer ohranite visok tempo treninga, telo pa bo dobilo kratek predah.
• Program vadbe za hujšanje je nemogoč brez ogrevanja. Nepripravljene, "hladne" mišice so pogosto podvržene poškodbam, tako kot so nepripravljene vezi pogosto podvržene raztegovanju. Zato se morate pred začetkom glavnih vaj vsaj 10 minut "ogrevati", po končani vadbi pa morate mišice pustiti tudi umiriti, torej se malo premakniti in upočasniti tempo.
• Program vadbe za hujšanje naj bi izboljšal vaše zdravje, ne pa ga ogrozil, zato se morate v primeru kronične ali poslabšane bolezni pred začetkom programa vadbe posvetovati z zdravnikom. Poleg tega se morate ne glede na to, ali trenirate pod vodstvom trenerja ali samostojno, strogo držati izbrane tehnike in njenih pravil.
• Ne smemo pozabiti, da niti najbolj modna metoda ne izključuje upoštevanja diete in pravil razumne prehrane.

[ 1 ], [ 2 ]

Program vadbe za moč za hujšanje

Za koliko časa je zasnovan program treninga moči za hujšanje? Osnovni tečaj je cikel vadbe, ki traja tri do štiri mesece. Nato potrebujete dvotedenski odmor in ponovite glavno jed, vendar z večjo obremenitvijo. Odmor je lahko tudi mesec dni, vse je odvisno od tega, kakšne rezultate želite doseči. Mišicam lahko privoščite dolg "počitniški" počitek poleti in nadaljujete z vadbo jeseni.

Program treninga moči za hujšanje je natančno upoštevanje tehnike in sposobnost "poslušanja" svojega telesa in mišic.

Prva faza treninga traja od 2 do 4 tedne, ko največja teža uteži ali drugih naprav skupaj ne presega 6-8 kilogramov. Naloga je, da vajo prenesete v avtomatizem in naučite mišice, da so v dobri formi.

Druga faza je povečanje teže za 25-30 % in postopno povečanje števila ponovitev in serij. Najvišja obremenitev je 4. teden od začetka treninga. To je zagotovo stres tako za telo kot za živčni sistem, vendar je takšno povečanje napora lahek in koristen stres. Prav takšen pretres bo nevtraliziral odvečne kalorije in maščobne obloge.

Program treninga moči za hujšanje vključuje tri vadbe na teden, ki trajajo 50–60 minut. Poleg tega naj bi časovno obdobje vsake vadbe vključevalo čas za ogrevanje in »ohlajanje«. Ogrevanje vključuje lahko gimnastiko za vse mišice telesa, začenši od vrha do konca z mečnimi mišicami nog. Ne pozabite ogreti kit in sklepov z rotacijskimi gibi in zamahi. Raztezanje je primerno po koncu vadbe, saj se mora mišično tkivo takrat postopoma umiriti.

Možnost, ki vključuje program treninga moči za hujšanje, zasnovan za tri dni:

Prvi dan:

• Počepi - 5 sklopov po štiridesetkrat. Upoštevajte, da morajo biti vaša stopala v širini ramen, stopala vzporedna druga z drugo, roke pa naj med počepi gredo naprej z obremenitvijo.
• Ravni trebušnjaki (vlečenje ramenskega obroča k medenici), s stopali naslonjenimi na klop - 2 seriji po 30 ponovitev. Pazite, da obseg gibanja ni prevelik, saj bodo takrat delovale mišice kolkov in sklepi, ne pa trebušne mišice. Trebušnjaki so ena najučinkovitejših vaj, ki jih ponuja program vadbe za hujšanje na bokih in trebuhu.
• Dvigovanje nog, pokrčenih v kolenih, sedenje na klopi, roke z utežmi zgoraj – 1 serija, 50 dvigov.
• Plitvi počepi, noge nekoliko ožje od širine ramen, hrbet raven, roke se med počepom premikajo naprej – 3 serije po 35–40 ponovitev.
• Klasični mrtvi dvig – en pristop, 40-krat. Mrtvi dvig se izvaja iz položaja, kjer so noge rahlo pokrčene v kolenih, stopala so v širini ramen, hrbet naj bo raven. Teža palice (obremenitve) v prvih dneh ne sme presegati 1/10 vaše teže (80 kilogramov vaše teže – največ 8 kilogramov opreme). Ta teža se zdi majhna, vendar število dvigov več kot nadomesti navidezno lahkotnost.
• Dvigovanje prstov na nogah, roke so med dvigovanjem vodoravno razprte v stranice – en pristop, 50-krat. Ta vaja je najučinkovitejša od vseh, ki jih ponuja program vadbe za hujšanje v nogah.
• Ravni trebušnjaki – en niz, 30–40-krat do utrujenosti.

[ 3 ]

Drugi dan:

• Klasični mrtvi dvig – štiri serije po 35-40 ponovitev.
• Ravno zvijanje – dva niza po 35-40 ponovitev.
• Obrnjeni trebušnjaki, ki delujejo na trebušne mišice, ko medenico potegnemo do ramen in ne obratno, kot pri preprostih trebušnjakih. Položaj je vodoraven, roke - oprimemo se klopi pri glavi, noge so napol pokrčene. Pazimo, da je amplituda majhna in da vsakič spodnji del hrbta najprej pritisnemo na ravnino, nato pa ga z zasukom odtrgamo od nje. En niz 35-40-krat.
• Srednja postavitev stopal, plitvi počepi - dva niza po 40 ponovitev.
• Veslanje v sklonu. Da se izognete poškodbam, pazite, da so kolena rahlo pokrčena in hrbet ni "zaobljen". – en niz 35-40 pristopov.
• Preprosti ravni trebušnjaki – 35-40-krat, en pristop.
• Obrnjeni trebušnjaki, 35-40 ponovitev, en niz.
• Vaje za razvoj prsnih mišic - klopni potisk, ozek prijem. Tri serije po 25-30 ponovitev.
• Mrtvi dvig – tri serije po 30 ponovitev.
• Dvigovanje meč – dva niza po 35-40 ponovitev.
• Ravne trebušnjake - čim več.

Tretji dan:

• Ležeči klopni potisk, širok prijem – tri serije po 20 ponovitev.
• Trebušnjaki brez nog – 2 seta, 30 ponovitev.
• Močni obrati nog – tri serije, 20-krat.
• Počepi s stopali v širini ramen – dva niza, 40 ponovitev.
• Veslanje v sklonu – dva niza po 30 ponovitev.
• Ravni trebušnjaki – ena serija, 40 ponovitev.
• Vrtenje nog – dva niza po 20–25 ponovitev.
• Potisk s klopi, tesen prijem – tri serije po 30 ponovitev.
• Mrtvi dvig – dva niza po 35-40 ponovitev.
• Dvigovanje meč – 2 seriji po 35-40 ponovitev.
• Ravne trebušnjake - čim več.

Program vadbe za hujšanje je lahko zasnovan tudi za dve vadbi na teden, ko morate med treningom izvajati le 10 vaj, pri čemer izmenično izvajate dve od predlaganih treh možnosti. Upoštevajte, da je najučinkovitejši program vadbe za hujšanje zadnjice, bokov, stegen, trebuha in drugih problematičnih področij v prisotnosti profesionalnega trenerja, ki lahko obremenitev bodisi poveča bodisi omeji. Poleg tega ima telovadnica zelo uporabne naprave za izvajanje vaj, ki jih doma ne boste našli.

Program vadbe za hujšanje za ženske

Kompleks za hujšanje je lahko kratkotrajen, ko morate le popraviti svojo postavo, na primer odstraniti "hlače" ali tako imenovana "ušesa". Takrat na pomoč priskoči poseben kompleks - program vadbe za hujšanje v bokih, ki nalogo opravi. Če morate zategniti svojo postavo kot celoto, so vaje izbrane čim bolj raznolike, sam postopek pa traja vsaj mesec dni.

Program vadbe za hitro hujšanje

Ta kompleks je zasnovan tako, da v kratkem času doseže dokaj stabilen rezultat. Maščobne obloge se dobesedno "topijo", če vadite v specializirani telovadnici pod vodstvom usposobljenega trenerja. Delo v telovadnicah je načeloma vedno učinkovitejše, saj je prisoten element aktivne motivacije, nadzora s strani vodje programa, v družbi udeležencev programa, ki tekmujejo, pa je veliko bolj zanimivo in želeni rezultat se doseže hitreje.

Program vadbe za hujšanje doma zahteva razpoložljivost športne opreme in vadbenih naprav. Če jih imate, je dovolj, da se pod vodstvom trenerja udeležite osnovnega tečaja in nato nadaljujete z vadbo doma.

Kompleks vključuje program vadbe za vitko zadnjico, program vadbe za vitko stegen, program vadbe za vitko trebuh in noge. Predlagani tečaj so aerobne vaje na različnih specializiranih kardio napravah, zasnovane za en mesec vadbe.

Priporočila in nasveti za začetnike:

• Na vsaki napravi ne smete vaditi več kot 4-5 minut. Čas lahko po enem tednu povečate, in to je treba početi postopoma v teku enega meseca.
• Pred začetkom vadbe je potrebno ogrevanje in razteg mišic.
• Med vadbo si morate vzeti kratke odmore po 1-2 minuti, med katerimi lahko spijete požirek vode. Tekočino je treba piti v majhnih požirkih, vendar ne več kot en liter med enourno vadbo. Strokovnjaki priporočajo, da pred začetkom vadbe popijete kozarec mirne vode, med vadbo pa 100-150 ml tekočine vsakih 15-20 minut. Po vadbi morate piti tudi naslednji dve uri, da obnovite vlago, izgubljeno zaradi potenja.
• Naprave za vadbo zamenjajte takoj, brez dolgih premorov, izmenično med tekalno stezo, steperjem in sobnim kolesom.

Program vadbe za hitro hujšanje se prilega majhni tabeli, ki ima indikator - stopnjo obremenitve. Stopnja je navedena v desettočkovnem merjenju, kjer mora najvišja delitev ustrezati najvišjemu srčnemu utripu. Najvišji indikator se izračuna preprosto: 220 minus starost. Na primer, 220-28 = 192. Če je navedena obremenitev, ki ustreza 5 točkam, se izračuna za polovico maksimuma, 6 in 7 točk - 60 in 70 % maksimuma in tako naprej. Vsaka telovadnica ima kardio opremo, opremljeno s senzorji srčnega utripa in pulza, zato je precej enostavno nadzorovati intenzivnost vaj. Vadba traja približno 20-30 minut, bolje je, da jo izvajate vsak dan dvakrat na dan, potem boste v samo enem mesecu opazili, kako se je vaša postava zategnila in kako je teža začela izgubljati.

Izbira simulatorja	Obremenitev, raven	Obdobje
Tekalna steza	Preprosto ogrevanje, ogrevanje	Ne več kot 5 minut hoje ali teka
Tekalna steza	Od 5 do 6	Od 4 do 6 minut
Pedalni steper	Od 5 do 6	Od 4 do 5 minut
Sobno kolo	Od 5 do 6	Od 4 do 6 minut
Sobno kolo	Konec pouka, počasen tempo	Od 4 do 5 minut

Program treninga za hujšanje Laysan Utyasheva

Program vadbe za hujšanje za ženske, ki ga je ustvarila profesionalna telovadka, svetovna prvakinja in večkratna evropska prvakinja, je očitno ena najučinkovitejših in najbolj priljubljenih metod, ki jih ženske uporabljajo za izboljšanje svoje postave. Posebnost, ki jo predlaga program vadbe za hujšanje Laysan Utyasheve, so posebna oblačila, ki pomagajo doseči hiter in trajen rezultat. Gre za termo oblačila, ki ustvarjajo učinek "savne" in pomagajo učinkovito odstranjevati maščobne obloge na problematičnih področjih. Če ni možnosti za nakup takšnih posebnih oblačil, Laysan ponuja preprosto rešitev: na telo (boke, zadnjico, boke) se nanese sredstvo proti celulitu, nato pa se problematična področja zavijejo v navadno prozorno folijo. Oblika oblačil za vadbo je lahko katera koli udobna, glavno je, da je iz bombažnega materiala. Ogrevanje je obvezno, tako kot pri vseh drugih metodah, po katerem se vaje izvajajo na posebni gimnastični preprogi. Predlagani kompleks je v bistvu program vadbe za hujšanje doma, je tako preprost, učinkovit in ne zahteva posebne športne opreme.

Program treninga za hujšanje Laysan Utyasheva, kratek opis:

• Začetni položaj: sedenje na blazini, iztegnjene noge, zadnjica potegnjena navznoter. Upognite se nazaj pod kotom 40-45 stopinj. Narediti morate 8-10 upogibov nazaj.
• Medtem ko sedite, dvigujte noge, najprej eno za drugo, 8–10-krat z vsako nogo. Nato dvignite obe nogi 8–10-krat. Pazite, da so prsti na nogah čim bolj iztegnjeni.
• Sedite na blazini in dvignite noge eno za drugo, vendar nogo iztegnite po principu "škarij". Ponovite z vsako nogo 8-krat. Nato naredite "škarije" 8-10-krat, noge naj bodo pokrčene pod kotom 30-40 stopinj.
• Začetni položaj - ležite na trebuhu. Telo je dvignjeno za 40-45 stopinj, roke za glavo na zadnji strani glave. Gibi z nogami se izvajajo 8-10-krat, podobno kot ste počeli sede na blazini. To je pravzaprav program vadbe za hujšanje nog in program vadbe za hujšanje zadnjice.
• Naslednja serija je program vadbe za hujšanje na straneh in program vadbe za hujšanje na bokih. Ležite na hrbtu, noge rahlo pokrčene, stopala počivajo na tleh, roke za glavo. Telo se dvigne z amplitudo največ 30-40 stopinj, ponovite 8-10-krat.
• Vaje za pas - dobro znani zasuki. Telo je popolnoma dvignjeno, izmenično se približujemo desnemu, nato levemu kolenu. Ponovimo 15-18-krat.

Program vadbe za izgubo trebušne maščobe, ime in zaporedje.

• Dvigovanje in upogibanje telesa iz položaja "leži na hrbtu" z rokami za seboj. Izmenično se upogibajte v vsako nogo, ponovite do 20-krat. Cilj je krepitev majhnih trebušnih mišic.
• Dvigovanje medenice navzgor iz ležečega položaja na hrbtu, s pokrčenimi koleni in stopali, ki počivajo na tleh. Cilj je krepitev velikih trebušnih mišic.
• Dvigovanje telesa navzgor s potiskom iz položaja "leži na hrbtu" z iztegnjenimi nogami, koničastimi prsti in rokami zadaj. Naloga je krepiti zgornje trebušne mišice stiskalnice. Ponovite do 20-krat.
• Dvigovanje telesa iz položaja "leži na levi strani", prekrižanje nog (desna noga zgoraj), roke za glavo. Ponovite do 20-krat.
• Dvignite telo navzgor iz ležečega položaja, noge iztegnjene, roke iztegnjene.
• Dvigovanje telesa iz položaja "leži na desni strani", prekrižanje nog (leva noga zgoraj), roke za glavo. Ponovite do 20-krat.

Slavni telovadec ima bolj zapletene komplekse, namenjene "naprednim" ljubiteljem fitnesa, poleg tega pa obstajajo videoposnetki, ki jasno prikazujejo primere vaj. Vendar pa program vadbe za hujšanje doma ni nič manj učinkovit, če se izvaja redno in če obstaja želja po izgubi teže.

Program prehrane za hujšanje

Tako program vadbe za moč za hujšanje kot program vadbe za hitro hujšanje in program vadbe za hujšanje doma so nepredstavljivi brez upoštevanja pravil racionalne prehrane. Upoštevanje naslednjih načel vam bo pomagalo hitreje shujšati in "izklesati" postavo, ki jo bodo drugi občudovali:

Pred treningom se ne smete prenajedati. Jesti morate vsaj dve uri pred začetkom treninga.

• Post pred treningom je prav tako neprimeren. Da bi bil trening učinkovit, telo potrebuje energijo, kar pomeni, da potrebuje ogljikove hidrate. Koristno se je dve uri pred začetkom telesne aktivnosti »napolniti« z ajdo ali ovsenimi kosmiči. Majhen obrok solate, začinjen z rastlinskim oljem in sadjem (razen grozdja in banan) za sladico, vam bo omogočil, da se boste počutili siti in dobili potrebna hranila. Skupna količina porcije kaše ne sme presegati 250 gramov, dovolj je 100 gramov solate, od sadja pa je bolje 1 jabolko ali 1 pomaranča. Če trening poteka v zgodnjih jutranjih urah, si lahko napolnite baterije s sadno solato, ki jo pojeste 30 minut pred treningom. •
• Program prehrane za hujšanje vključuje pitje zadostne količine tekočine, katere namen je odstranjevanje toksinov in škodljivih usedlin. Če aktivno trenirate, bo kakav 0, največ 2 skodelici na dan z minimalno količino sladkorja, pomagal nasičiti telo in hkrati okrepiti srčno mišico. Zeleni čaj brez dodanega sladkorja prav tako učinkovito spodbuja hujšanje, še posebej učinkovita je mešanica zelenega čaja z medom in limono. Če se odločite za hujšanje, naj bo zdrava pijača vedno pri roki, torej jo lahko nosite s seboj v majhni posodi in jo pijete v majhnih požirkih vsake pol ure.
• Izguba teže bo koristna in rezultat stabilen, če boste program diete za hujšanje kombinirali s programom vadbe za hujšanje. Zato naj prehrana vključuje beljakovinske izdelke, ki lahko telo nasitijo in prinesejo potrebno količino energije. Med dietne in hkrati precej hranljive izdelke spadajo skuta z nizko vsebnostjo maščob, kuhana perutnina (prsi), beljaki (omlete in sufleji), kuhana morska riba in lignji. Zelene solate z rastlinskim oljem bodo prehrano dopolnile z bistvenimi vitamini in mikroelementi, sol in sladkor pa je treba čim bolj omejiti.

Program prehrane za hujšanje vključuje en dan razbremenitve na teden, v tem obdobju pa je priporočljivo uživati naslednje izdelke:

• 1 liter kefirja z nizko vsebnostjo maščob in 0,5 litra negazirane mineralne vode.
• 2 kozarca pomarančnega soka (bolje svežega), 1 liter negazirane mineralne vode in eno kuhano jajce.
• 200 gramov zelene solate (v dveh odmerkih), dve jabolki in 1,5 litra negazirane mineralne vode.
• 200 gramov ajdove kaše (v dveh odmerkih), 2 pomaranči in 1,5 litra zelenega čaja.

Program vadbe za hujšanje je način, da začnete oblikovati svojo postavo vnaprej, pred sezono na plaži, ko želite pokazati svoje napete trebušne mišice in vitek pas. Ne glede na to, kateri program vadbe za hitro hujšanje uporabljate, boste rezultate dosegli že v enem mesecu. Poleg tega znani strokovnjak za oblikovanje postave Arnold Schwarzenegger trdi, da je treba mišice "presenetiti", torej občasno spreminjati tehnike izvajanja vaj. Izbira metod je velika, glavno je imeti motivacijo in določeno mero vztrajnosti.