Program za hujšanje

Program za hujšanje za ženske praviloma prevzame progresivno, to je postopno povečanje obremenitve. To je posledica dejstva, da se število ponovitev in pristopov postopoma povečuje. Program, namenjen zmanjšanju teže, poleg izboljšanja metabolizma aktivira imunski sistem in bistveno poveča celotni ton telesa.

Metode in programi danes obstajajo velike raznolikosti: lahko trenirate 4 dni na teden, tri pa se sprostite, lahko prakticirate vsak drugi dan ali vsak dan. Obstajajo tudi različne tehnike za opravljanje vaj, ki so usmerjene k izgorevanju maščob, krepitev mišičnega tkiva, ki tvori problematično področje telesa. Strokovnjaki svetujejo, da se usposabljajo v športnem klubu, fitnesu, telovadnici. Prednosti takega usposabljanja so očitne - pomoč in nadzor poklicnega trenerja, povečanje motivacije za razrede, saj bodo okolice bolj vitke kot primer imitacije. Poleg tega imajo specializirani centri veliko opreme, ki hitro pomaga pri izgubi teže in "modi". Vendar pa obstaja možnost razredi v bolj intimnem okolju, da se je program usposabljanja za hujšanje doma, kar kaže na visoko stopnjo samodiscipline in minimalni nabor predmetov - skok vrv, fitnes žogo in majhno dumbbell.

Načela usposabljanja.

• Če izvajate vaje s težo (težo), je treba izbrati težo, ki ovira zadnja dva ponovitve predvidenega gibanja. Če izberete preveč teže (dumbbells), ne morete izvajati vaje v pravi tehniki, če je težka nezadostna, ne bo nobenega rezultata. Kako določiti težo? S pomočjo majhnega športnega "eksperimenta": po načrtu je 12 ponovitev, niste preveč utrujeni in lahko dosežete 14-15, zato je treba težo povečati.
• Med sklopi (sklopi) je treba narediti zelo majhen, vendar obvezen odmik (30-40 sekund), zato se bo ohranila visoka stopnja treninga in organizem bo dobil kratek odziv.
• Program izgube teže je nemogoče brez ogrevanja - ogrevanje. Nepreputne, "hladne" mišice so pogosto poškodovane, pa tudi nezdravljeni ligamenti - do izliva. Zato morate pred začetkom glavnih vaj "segrevati" vsaj 10 minut, po koncu treninga pa pustite, da se vaše mišice pomirijo, to pomeni, da premaknete malo in zmanjšate tempo.
• Program za zmanjševanje telesne teže bi moral izboljšati vaše zdravje in ga ne izpostavljati tveganjem, zato se morate pred treniranjem začeti posvetovati s svojim zdravnikom, če imate kronično ali poslabšano bolezen. Poleg tega morate opraviti usposabljanje pod vodstvom trenerja ali samostojno, strogo upoštevati izbrano tehniko in pravila.
• Ne smemo pozabiti, da nihče niti najsodobnejša tehnika ne izključuje spoštovanja prehrane in pravil razumne prehrane.

[1], [2]

Program za zmanjšanje telesne teže

Koliko časa je izračunan program usposabljanja za zmanjšanje telesne mase? Osnovni tečaj je cikel pouka, ki traja od tri do štiri mesece. Potem potrebujete dvotedenski odmor in ponavljanje glavnega tečaja, vendar z večjo obremenitvijo. Odmor je lahko mesečno, vse je odvisno od vrste rezultatov, ki jih želite doseči. Dolgoročne "počitnice" lahko organiziramo v mišicah v poletnem obdobju in jeseni nadaljujemo z razredi

Program za uteži za zmanjšanje telesne teže je natančno spoštovanje tehnologije in sposobnost, da "poslušate" vaše telo, mišice.

Prva faza usposabljanja traja od 2 do 4 tedne, ko je največja teža hubov ali drugih pripomočkov skupaj - ne presega 6-8 kilogramov. Naloga je prevajanje vaje v avtomatizacijo in učenje vaše mišice, da se tonizira.

Druga stopnja je povečanje telesne mase za 25-30% in postopno povečanje ponovitev in nizov. Najvišja obremenitev - četrti teden od začetka usposabljanja. To je seveda stres za telo in živčni sistem, vendar je tako povečanje napora lahka in uporabna stresa. To je tresenje in bo nevtraliziralo presežne kalorije in maščobe.

Program za močno usposabljanje za hujšanje vključuje tri razrede na teden, ki trajajo 50-60 minut. Poleg tega je treba v časovnem obdobju vsake seje vključiti čas za ponovno segrevanje in "ohlajanje". Ogrevanje vključuje enostavno gimnastiko za vse mišice telesa, začenši z vrha, ki se konča s teletnimi mišicami nog. Ne pozabite ogreti kite in sklepov s pomočjo vrtljivih gibov in gugalnic. Strije so primerne po koncu treninga, zato je mišično tkivo natanko pomirjujoče.

Možnost, ki vključuje program telesne teže za hujšanje, zasnovan za tri dni:

Prvi dan:

• Squats-5 se približa štiridesetkrat. Bodite pozorni, stopala morajo stati na širino ramen, vaše noge vzporedne med seboj, vaše roke na čučnici gredo naprej skupaj s tovorom.
• Sestavljamo naravnost (potegnite rameni pas na medenico), s poudarkom nog na klopi - 2 kompleta 30-krat. Bodite pozorni, da amplituda gibov ni prevelika, saj bodo potem mišice in sklepi delovali in ne mišice stiskalnice. Twisting je ena izmed najučinkovitejših vaj iz tega, kar ponuja program usposabljanja za hujšanje na straneh in tisku.
• Dvignite noge, upognjene na kolena, sedite na klopi, roke z obremenitvijo na vrhu - 1 pristop, 50 dvigal.
• Plitva stojala, noge so ožje od širine ramen, hrbet je ravna, roke naprej - trije 35-40-krat.
• Klasični potisk kampa je en pristop, 40-krat. Vlečenje poteka iz položaja, ko so noge rahlo upognjene na kolenih, stopala stoji na širini ramen, hrbet je treba držati naravnost. Teža palice (obremenitve) v prvih dneh ne sme preseči 1/10 vaše telesne mase (80 kilogramov vaše teže - največ 8 kilogramov priponk). Zdi se, da je ta teža majhna, vendar število njegovih dvigal več kot kompenzira očitno lahkoto.
• Vzpon na prste, roke v vzponu se vzrejajo vodoravno na straneh - en pristop, 50-krat. Ta vaja je najučinkovitejša od vseh, ki vam ponuja program usposabljanja za hujšanje vaših nog.
• Neposreden zasuk - en pristop, 30-40-krat do utrujenosti.

[3]

Drugi dan:

• Klasični mrtvi dvig - štirje sklopi 35-40 krat.
• Twisting naravnost - dva pristopa 35-40-krat.
• Nazaj obračanja, ki delujejo na mišičnem tkivu trebuha, ko je medenico potegnjena v ramena, in ne obratno, kot pri preprostih zvitih. Položaj je vodoraven, roke so zaklenjene za klopjo na glavo, noge pa so polovično upognjene. Pazi na majhno amplitudo in tako, da vsakič, ko je žleb najprej pritrjen na ravnino, in nato torzij odmori od njega. En niz 35-40-krat.
• Povprečna nastavitev nog, plitvih čučanj - dva sklopa 40-krat.
• Osnutek v pobočju. Da bi se izognili poškodbam, poskrbite, da bodo kolena rahlo upognjena in da vaš hrbet ni "zaokrožen". - en niz 35-40 pristopov.
• Enostavno ravno zvijanje - 35-40 krat, en pristop.
• Nazaj twisting, 35-40-krat, en pristop.
• Vaje za razvoj prsnih mišic - klopi, ročaj je ozek. Tri pristopa 25-30 krat.
• Deadlift je tri serije 30-krat.
• Vzpon na nogavice - dva pristopa 35-40 krat.
• Neposredno zvijanje - kolikor lahko.

Tretji dan:

• V položaju, ki ga držimo v luknji, je oprijem širok - trije nizi 20-krat.
• Neposredno zvijanje - 2 kompleta, 30-krat.
• Obračanje noge z naporom - trije pristopi, 20-krat.
• Noge na širini ramenih, gnezdenje - dva pristopa, 40-krat.
• Proga z naklonom - dva sklopa 30-krat.
• Neposreden zvijal - en komplet, 40-krat.
• Obračanja nog - dva sklopa 20-25 krat.
• Pritisnite, v položaju, ki je nagnjen, oprijem je ozek - trije nizi 30-krat.
• Deadlift je dvakrat 35-40-krat.
• Vzpon na nogavice - 2 kompleta 35-40 krat.
• Neposredno zvijanje - v največji možni meri.

Program usposabljanja za zmanjšanje telesne mase je lahko zasnovan tudi za dve lekciji na teden, ko morate med vadbo opraviti samo 10 vaj, pri čemer izmenjujete dve predlagani tri možnosti. Upoštevajte, da je program usposabljanja najbolj učinkovita za hujšanje zadnjica vadbe za boki hujšanje, stegnih, trebuhu in druga problematična področja deluje v prisotnosti strokovnega trenerja, ki lahko bodisi dodati ali omeji obremenitev. Poleg tega ima telovadnica zelo uporabna orodja za izvajanje vaj, ki jih ne boste našli doma.

Program za uživanje v telesu za ženske

Kompleks, ki je namenjen izgubi teže, je lahko kratkotrajen, ko morate samo prilagoditi sliko, na primer odstraniti "jahalne hlače" ali tako imenovane "ušesa". Potem se reši konkreten kompleks - program usposabljanja za hujšanje bokov, ki izpolnjuje nalogo. Če morate povleči celotno sliko, so vaje izbrane kar se da raznovrstne in proces traja vsaj mesec dni.

Program usposabljanja za hitro izgubo teže

Ta kompleks je zasnovan tako, da v kratkem času doseže dokaj trajnosten rezultat. Mastne količine dobesedno "stopijo", pod pogojem, da se boste ukvarjali s specializirano telovadnico pod vodstvom kvalificiranega trenerja. Delo v telovadnicah, načeloma vedno učinkovito, saj je trenutek aktivne motivacije, nadzora s strani izvajalca programa, in za podjetja z udeleženci tekmujejo, je veliko bolj zanimivo in hitreje dosegli želenega rezultata.

Program usposabljanja za izgubo teže doma zahteva prisotnost športne opreme in simulatorjev, če so na voljo, je dovolj, da preuči osnovni tečaj pod vodstvom trenerja in nato še naprej doma.

Kompleks vključuje program usposabljanja za hujšanje zadnjice, program za usposabljanje hujšanja za hujšanje, program usposabljanja za hujšanje trebuha in nog. Predlagani tečaj je aerobna vadba na različnih specializiranih kardio napravah, zasnovanih za mesec usposabljanja.

Priporočila in nasveti za začetnike:

• Vsak simulator ne sme biti več kot 4-5 minut. Čez teden dni lahko povečate čas in to morate storiti postopoma v roku enega meseca.
• Pred začetkom treninga potrebujete obvezno ogrevanje, segrevanje mišic.
• Med vadbo morate narediti majhne počitke 1-2 minute, med katerimi lahko gutate vodo. Tekočino je treba piti v majhnih požirkih, vendar ne več kot 1 liter med urnim treningom. Strokovnjaki priporočajo pitje kozarec vode pred začetkom razredov in 100-150 ml tekočine vsakih 15-20 minut med treningom. Po razredih morate piti tudi v naslednjih dveh urah, da obnovite vlago, ki je izgubljena med potenjem.
• Simulatorje takoj zamenjajte brez večjih prekinitev, izmenično tekalne steze, korač in veloergometer.

Program usposabljanja za hitro izgubo teže ustreza majhni mizi, v kateri je indikator - raven obremenitve. Raven je označena v desetih točkah, kjer mora višja delitev ustrezati najvišjemu srčnemu utripu. Najvišji kazalnik se izračuna preprosto: 220 minus starost. Na primer, 220-28 = 192. Če je obremenitev označena, kar ustreza 5 točkam, potem se izračuna za polovico največjega, 6 in 7 točk - 60 in 70% najvišjega in tako naprej. Vsaka športna dvorana ima kardiovaskularno opremo, opremljeno s srčnim utripom in impulznimi senzorji, zato je dovolj preprosto nadzorovati nivo intenzivnosti vadbe. Usposabljanje traja približno 20-30 minut, da bi se izboljšalo dnevno dvakrat na dan, nato pa v enem mesecu opazite, kako se je vaša številka pomaknila, in teža je začela izginiti.

Izbira simulatorja	Nalaganje, raven	Obdobje
Track Running	Preprosto ogrevanje, ogrevanje	Ne več kot 5 minut hoje ali vožnje
Track Running	Od 5 do 6	Od 4 do 6 minut
Pedal korač	Od 5 do 6	4 do 5 minut
Trener za kolesa	Od 5 do 6	4 do 6 minut
Trener za kolesa	Konec razreda, počasi	4 do 5 minut

Program usposabljanja Leysan Utyasheva za hujšanje

Program usposabljanja za hujšanje za ženske, ki ga sestavljajo strokovni telovadca, svetovni prvak in večkratni evropski prvak, seveda, ena izmed najbolj uspešnih in priljubljenih načinov, ki jih ženske uporabljajo za izboljšanje sliko. Posebnost, ki jo predlaga Lyaysan Utyashevov program usposabljanja za hujšanje, je posebna oblačila, ki pomagajo doseči hiter in dolgotrajen rezultat. To toplotno oblačilo, ki ustvarja učinek "savne", ki pomaga učinkovito odstraniti maščobne depozite na težavnih področjih. Če pa je priložnost za nakup takega oblačila manjka, Laysan ponuja enostaven način ven: na telo (stegna, zadnjico, boke) uporablja anticelulitni sredstvo, in nato zaviti običajno problematična področja s folijo. Oblika oblačil za usposabljanje je lahko priročna, glavna stvar, ki je bila izdelana iz bombažnega materiala. Vendar pa je nujno, kot pri vseh drugih tehnikah, ogrevanje, po katerem se vaje izvajajo na posebni gimnastični preprogi. Predlagani kompleks, v resnici je - program usposabljanja za izgubo teže doma, zato je preprost, učinkovit, poleg tega pa ne potrebujejo posebnih športnih naprav.

Program za usposabljanje Leysan Utyasheva za hujšanje, kratek opis:

• Začetni položaj - sedenje na preprogi, noge se podaljšajo, zadnjice so zategnjene. Nagne nazaj pod kotom 40-45 stopinj. Potrebno je izvesti 8-10 pobočij nazaj.
• Sede se izvajajo dvižne noge, najprej pa vsakih 8-10 krat. Po naraščanju obeh nog 8-10 krat. Bodite pozorni na dejstvo, da so nogavice maksimalno raztegnjene.
• Sedite na preprogi, ki jih morate dvigniti noge eno za drugim, ampak noga je raztegnjena po načelu "škarje". Vsako nogo ponovite 8-krat. Potem opravite "škarje" 8-10 krat, držite noge pod kotom 30-40 stopinj.
• Začetni položaj leži na želodcu. Telo se dvigne za 40-45 stopinj, roke za glavo na zadnji strani glave. Premiki z nogami se izvajajo 8 do 10-krat, podobno kot ste sedeli na preprogi. To je pravzaprav program usposabljanja za hujšanje in program usposabljanja za hujšanje zadnjice.
• Naslednja serija je program usposabljanja za izgubo teže na straneh in program usposabljanja za hujšanje stegen. Polaganje na hrbtu, noge nekoliko upognjene, noge počitek na tleh, roke za glavo. Telo z amplitudo ne več kot 30-40 stopinj raste, ponovitev je 8-10 krat.
• Vaje za pas - vse znane twists. Telo se popolnoma dvigne, izmenično se približuje desnemu, nato pa levo koleno. Ponovite 15-18 krat.

Program usposabljanja za hujšanje trebuha, ime in doslednost.

• Dvignite telo in zavijte iz položaja "ležeča na hrbtni strani" in zadnjega dela rok. Odmikanje izmenično na vsako nogo, ponovitev do 20-krat. Naloga je preučevanje majhnih trebušnih mišic.
• Dvignite medenico navzgor iz položaja "ležeča na hrbtni strani" z upognjenimi koleni in stopalom na tleh. Naloga je preučevanje velikih trebušnih mišic.
• Dvignite telo navzgor s potiskom iz položaja "ležeča na hrbtni strani" z podolgovatimi nogami, raztegnjenimi prsti in podloženimi rokami. Naloga je preučevanje zgornjih trebušnih mišic tiska. Ponovi do 20-krat.
• Dvignite telo s položaja "ležite na levi strani, križne noge (desno nogo na vrhu), roke za glavo. Ponovi do 20-krat.
• Dvignite telo tako, da potisnete navzgor od položaja "ležeč na trebuhu", noge naravnost, podaljšane roke.
• Dvignite telo s položaja "leži na desni strani", križne noge (leva noga na vrhu), roke za glavo. Ponovi do 20-krat.

Znana gimnastica ima bolj zapletene komplekse, namenjene "naprednim" ljubiteljem fitnesa, poleg tega pa obstajajo tudi videoposnetki, ki jasno kažejo primere vaj. Vendar program usposabljanja za hujšanje doma ni manj učinkovit, če se redno izvaja, pa tudi želja po izgubi teže.

Dieta za hujšanje

Program telesne vadbe za hujšanje in program usposabljanja za hitro izgubo teže in program usposabljanja za izgubo teže doma ni mogoče razumeti brez upoštevanja pravil racionalne prehrane. Spoštovanje naslednjih načel bo pomagalo hitro zmanjšati težo in "modo" številko, ki jo bodo občudovali drugi:

Pred vadbo ne morete prejedati. Obrok mora biti vsaj dve uri pred začetkom pouka.

• Postenje pred treningom je prav tako neprimerno. Za učinkovito uživanje telesa potrebuje energijo, zato so potrebni ogljikovi hidrati. Koristno je, da dve uri pred vadbo začnejo "dopolnjevati" ajdo, ovseno kašo. Majhen del solate, oblečenega z rastlinskim oljem in sadjem (razen grozdja in banan) za sladico, vam omogoča, da nasičite in dobite potrebne hranilne snovi. Skupna količina porcine ne sme presegati 250 gramov, zelena solata je 100 gramov, sadja, po možnosti 1 jabolka ali 1 oranžna. Če se usposabljanje izvaja v zgodnjih jutranjih urah, lahko napolnite energijo z uporabo sadne solate, ki jo jejte 30 minut pred razredi. •
• Program prehrane za izgubo teže vključuje uporabo zadostne količine tekočine, katere naloga je odstraniti toksine in škodljive depozite. Če se aktivno ukvarjate s treniranjem, napojite telo in hkrati okrepite srčno mišico, pomagala kakav 0 ne več kot 2 skodelic na dan z minimalno količino sladkorja. Prav tako učinkovito spodbuja hujšanje čaja brez dodajanja sladkorja, še posebej učinkovito je mešanica zelenega čaja z medom in limono. Če se odločite, da izgubite težo, mora biti zdrava pijača vedno pri roki, to pomeni, da jo lahko prenesete v majhno posodo in pijete v majhnih polžah vsako pol ure.
• Izguba teže bo koristna in rezultat je stabilen, če združite program prehrane za hujšanje in program usposabljanja za izgubo teže. Zato mora biti beljakovinska hrana prisotna v prehrani, ki lahko nasiči telo in prinese pravo količino energije. Dietna in hkrati veljajo za dovolj hranljivih živil, kot so nizko vsebnostjo maščob skute, kuhanega piščančjega mesa (na dojki), jajčni beljak (omlete in narastke), kuhanega morske ribe in lignje. Zelene solate z rastlinskim oljem dopolnjujejo prehrano z bistvenimi vitamini in elementi v sledeh, sol in sladkor pa morajo biti čim bolj omejeni.

Program prehrane za izgubo teže predpostavlja en dan raztovarjanja na teden, v tem obdobju se prikaže, da uporablja naslednje izdelke:

• 1 liter kefir z nizko vsebnostjo maščob in 0, 5 litrov mineralne vode.
• 2 skodelice pomarančnega soka (bolje sveže), 1 liter še vedno mineralne vode in eno kuhano jajce.
• 200 gramov zelene solate (dva obroka), dve jabolki in 1,5 litra mineralne vode.
• 200 gramov ajde kaše (v dveh obrokih), 2 pomaranče in 1,5 litra zlonamernega čaja.

Program za hujšanje je način za začetek oblikovanja številke pred prihodom sezone plaže, ko želite sijati s tesnim stiskalnico in tankim pasom. Ni važno, kateri program usposabljanja za hitro hujšanje bo uporabljen, rezultat, ki ga boste prejeli v enem mesecu. Poleg tega znan znanec pri oblikovanju figure Arnold Schwarzenegger trdi, da morajo mišice "presenetiti", to pa je, da redno spreminjate tehnike izvajanja vaj. Izbira metodologij je odlična, glavna stvar je, da mora biti motivacija in določena količina vztrajnosti.