Vadite s kroglico za hujšanje

Vaje s kroglico za hujšanje ali samo, da se držite v obliki, je treba opraviti vsaj 3-krat na teden. Razredi z žogo (fitball) se praktično ne razlikujejo od običajnega treninga, preprosto je vrsta simulatorja obremenitve v obliki krogle. Kot običajno opravljamo običajna za nas pobočja, gibanja, vendar s pomočjo fitballa.

Pred vadbo je pomembno izbrati pravo kroglico za trening. O tem in še veliko več vam bomo povedali v tem članku.

Učinkovite vaje za zmanjšanje telesne mase s kroglico

Hlačna kroglica ali fitbol ali švicarska kroglica - je bila prvotno uporabljena kot simulator za rehabilitacijo pri poškodbah hrbtenice. Vendar pa je sčasoma korist od izgube teže iz fitball postala tako očitno, da je žoga začela uporabljati množično, in zdaj ga je mogoče najti v skoraj vseh fitnes klubu.

Kakšen učinek lahko pričakujete od žoge? Ali z drugimi besedami, kako deluje?

• Nastavitev pravilnega položaja hrbta. Da bi ohranili ravnovesje med trupom med vadbo z žogo, so bile mišice zgornjega in spodnjega dela hrbta, ki prispevajo k razvoju in določanju pravilne drže.
• Usposabljanje mišic v tisku. Ohranjanje ravnovesja na fitballu pomaga vzdrževati ton mišic tiska in pasu.
• Razvoj prožnosti mišic. Istočasno izvajanje vaj in ohranjanje ravnovesja pripomore k dodatnemu raztezanju mišic. Tako dobimo tudi učinkovito raztezanje.
• Učinek izgube teže. Zaradi kaj dosežemo izgubo telesne mase med vadbo na fitbole? Kompleksna kombinacija fizičnega napora, ravnovesja in raztezanja mišic pospeši presnovo, kar prispeva k aktivni porabi telesnih maščobnih rezerv. Poleg tega, glede na to, kako zabavno in neopazno je čas treniranja z žogo, hitro izgubimo težo in uživamo v tem procesu.

Kompleksne vaje s kroglico za izgubo teže

Hlačna kroglica se uporablja za učinkovito treniranje skoraj vseh mišic trupa. Zahvaljujoč krogi lahko okrepite trebušne mišice, hrbet, okončine, pa tudi prsne mišice.

Začnite s preprostimi vajami, postopoma obvladujte fitball. Ko začnete počutiti samozavestno z njim, nadaljujte z zapletenimi vajami.

1. Ena izmed najlažjih vaj je držati žogo pred vami na podaljšanih rokah. Malo za malko se oblečemo navzdol, dokler so boki na eni vzporednici s talno površino. Stisnite mišice trebuha in stojte mirno, počasi raztegnite telo, kolikor je le mogoče, desno in maksimalno na levo. Vsak položaj je določen za nekaj trenutkov, kar tri globoke vdiha. Vadite za 5-6 zavij levo in desno.
2. Nadaljujemo z naslednjo vajo: ležali smo na mat (na hrbtu), držali žogo v raztegnjenih rokah. Hkrati z rokami dvignite ravne noge in "preidejo" žogo iz rok v reži med nogami in jo pritrdite. Potem vzamemo izhodiščni položaj in zopet dvignemo noge in roke, mimo mimo nas v nasprotni smeri, noge v roke. Ponovitev vadbe - približno 10-krat.
3. Uravnavamo ravnotežje: na trebuhu in spodnji tretjini prsnega koša se prilegamo. Noge skupaj, raztegnjene roke. Trudimo se, da ne bomo pomagali rok in nog, ostati na fitballu približno pol minute. Ponovite 5-krat. Najprej lahko uporabite nožni počitek, nato poskušajte uravnotežiti brez uporabe okončin.
4. Sleči: pomagali nam bodo okrepiti glutealne mišice, boke in kolena. Za izvedbo vaje potrebujemo steno in pravzaprav žogo. Postanemo nazaj na površino stene. Krogla je nameščena med steno in pasom. Ne dovoljujemo, da se žoga spušča, se oblečemo navzdol, dokler bokovi ne zavzamejo položaja ravni talne površine. Nato počasi dvignite na izhodiščno pozicijo: kroglica se ne spusti, ampak se potegne nazaj. Izvajamo do 10 ponovitev.
5. Mi treniramo mišice stegen in zadnjice: položili smo se na hrbet, noge namažili na pete na krogli, rahlo upognili na kolenih. Roke položite na tla, vzdolž prtljažnika. Naslonjen na roke in pete, dvignemo bazenu, ki tvori eno črto telesa. Položaj popravimo, trije dihamo in pade na tla. Izvajamo do 10 takih ponovitev.
6. Izvajamo raztezanje mišic hrbta in trebuha: postavili smo žogo na tla, kleknemo pred njim. Roke položite roke na žogo. Zanašamo se na žogo, počasi ga potegnemo po rokah do prsnega koša. Vrnemo se na začetni položaj. Med vadbo morajo biti mišice hrbta sproščene, trebušne mišice pa napete. Izvedemo, če je mogoče, do 10 ponovitev.
7. Izvajamo vajo za zgornje okončine in mišice ramenskega pasu. Spadamo na spodnji del prsnega koša. Roke počivajo na tleh. Preklopite žogo, dokler se ne ustavi. Nadalje se premikamo v nasprotni smeri, dokler krogla ne doseže ravni prsi. Izvajamo do 12 ponovitev.
8. Mi treniramo mišice v rokah. Krogla je nameščena bližje steni, sedimo na njej (s hrbtom do stene). Daj žogo na boke. Nadaljujemo z rokami, premikamo medenico spredaj od kroglice, pri tem pa držimo težo le s pomočjo rok. Medenice spustimo na dotik na tla in se nato vrnemo v začetni položaj. Izvajamo do 12 ponovitev.
9. Razvijamo mišičevje hrbta: klečemo pred žogo. Roke po glavi, v "grad". Namestite spodnji prsni koš na fitball. Nadaljujemo z rokami za glavo, se vrnemo v prvotni položaj. Izvajamo do 15 ponovitev.
10. Težko vadbo - push-up s poudarkom na žogi. Ta vaja se lahko izvede v dveh različicah: noge na talni površini, dlani počivajo proti krogli ali noge na krogli in roke počivajo na tleh. Naredite to vajo, če ste že dovolj prepričani v svoje sposobnosti.
11. Nihžavamo mišice tiska: lezimo s hrbtom na preprogi, noge se nagnejo na kolena in ležijo z nogami na krogli. Roke so zaprte za glavo, in napenjanje mišic stiskalnice, smo dosegli kolena. Izvajamo do 12 ponovitev.
12. Ista vaja, a nekoliko zapletena: položimo se s spodnjega dela hrbta na kroglo, noge so naravnost ven, počitek na tleh. Zgornji del prtljažnika spustimo nazaj, se nagnite na tla in se vrnemo v prvotni položaj. Izvajamo do 10 ponovitev.

Takšne preproste vaje z rednimi tečaji bodo pomagale popraviti številko in doseči želene spremembe v teži. Poleg tega okrepite hrbtenico, stabilizirate držo in zategnite mišice. Kompleks vaj s kroglico za hujšanje praktično nima kontraindikacij: razredi se izvajajo tudi z otroki in z nosečnicami. Res je, da so vaje v tem primeru nekoliko drugačne.

Mnenja o vajah z žogo za izgubo teže

Kakovost povratnih informacij o vajah s kroglico za zmanjšanje telesne mase je neposredno odvisna od tega, koliko teh vaj je bilo redno in intenzivno. Seveda čakanje na rezultat enega ali dveh vaj ni smiselno. Vendar pa odsotnost lenobe, ustvarjanje motivacije za izgubo teže, redno usposabljanje kmalu opravi svoje delo in vas vodi v izgubo sovražnih kilogramov.

Kaj je mogoče storiti, da bi hitro prišli do cenjenega sanja?

Za predjed, pojdite v športno trgovino in izberite pravo žogico. Treba je takoj opozoriti, da so cene fitbolija lahko drugačne in, prvič, vpliva na kakovost žoge. Mačke stanejo od $ 10 do $ 15 niso vedno kakovostne: še posebej morate biti pozorni, če je žoga neprijetna na dotik in čudno diši - to je eden od indikatorjev poceni blaga. Ne pozabite, da mora biti žoga, ki jo izberete, močna, saj v nasprotnem primeru ne bo stala in se porušila, kar verjemite mi ni zelo prijetno.

Krogla mora biti označena z največjo velikostjo (Ø). Ta indikator je pomemben, ker je odvisen od tega, ali je primerno, da se vključite v fitball.

Če želite poiskati velikost žoge, morate poznati svojo višino:

• Ø 45 cm - rast, manjša od 150 cm;
• Ø 55 cm - rast od 150 do 165 cm;
• Ø 65 cm - višina od 165 do 180 cm;
• Ø 75 cm - rast od 180 cm do 2 m;
• Ø 85 cm - rast, večja od 2 m.

Če ne poznate višine, lahko olajšate. Sedi na žogo, da vam postane udobno in postavite svoje noge v pravokotne kotičke pred vami. Zaklenite položaj: kolena naj bodo med seboj v ravnini medenice ali rahlo nižja.

Ko ste vzeli žogo, lahko začnete trenirati. Da bi izgubili težo, je bilo učinkovitejše, upoštevajte naslednja pravila:

• delati s fitball, ne pozabite na pravilno prehrano: pojejte malo vsak 2-3 ure;
• porabijo dovolj vode, okoli 8 kozarcev na dan;
• telo ne prenaša preobremenjenosti: če menite, da je težko za vas, se odmorite, počitek, nato začnite učiti z novo močjo;
• pustite dovolj časa za ozdravitev: spanje mora biti zadostno in kakovostno.

Začnite vaje s kroglico za hujšanje z 10 minutami vadbe dvakrat na dan. Ko se navadite na usposabljanje, lahko povečate trajanje in intenzivnost bremen. Če se vse naredi pravilno, rezultat ne bo trajal dolgo. Bodite zdravi!