Vaje z žogo za hujšanje

Vaje z žogo za hujšanje ali samo za ohranjanje kondicije je treba izvajati vsaj 3-krat na teden. Vaje z žogo (fitball) se praktično ne razlikujejo od običajne vadbe, le imajo edinstveno obremenitev v obliki žoge. Praviloma izvajamo običajne upogibe, gibe, vendar s pomočjo fitballa.

Preden začnete z vadbo, je pomembno, da izberete pravo žogo za trening. O tem in še veliko več vam bomo povedali v tem članku.

Učinkovite vaje z žogo za hujšanje

Žoga za hujšanje, fit žoga ali švicarska žoga – sprva se je uporabljala kot vadbeni pripomoček za rehabilitacijo pri poškodbah hrbtenice. Vendar so sčasoma koristi fit žoge za hujšanje postale tako očitne, da se je žoga začela množično uporabljati in zdaj jo je mogoče najti v skoraj vsakem fitnes klubu.

Kakšen učinek lahko pričakujemo od žoge? Ali z drugimi besedami, kako deluje?

• Nastavitev pravilnega položaja hrbta. Za ohranjanje ravnotežja telesa med treningom z žogo sodelujejo mišice zgornjega in spodnjega dela hrbta, ki prispevajo k razvoju in fiksaciji pravilne drže.
• Trening trebušnih mišic. Ohranjanje ravnotežja na fit žogi pomaga tonirati trebušne in spodnje hrbtne mišice.
• Razvijanje mišične gibljivosti. Sočasna vadba in vzdrževanje ravnotežja dodatno pomagata raztegniti mišice. Tako dosežemo tudi učinkovito raztezanje.
• Učinek izgube teže. Kako dosežemo izgubo teže pri vadbi na fitballu? Kompleksna kombinacija telesne aktivnosti, ohranjanja ravnotežja in raztezanja mišic pospeši metabolizem, kar spodbuja aktivno porabo maščobnih rezerv v telesu. Poleg tega, glede na to, kako zabavno in neopazno leti čas vadbe z žogo, hitro shujšamo in pri tem procesu dobimo veliko užitka.

Kompleks vaj z žogo za hujšanje

Žoga za hujšanje se uporablja za učinkovit trening skoraj vseh mišic telesa. Zahvaljujoč žogi lahko okrepite mišice trebuha, hrbta, okončin in tudi prsnih mišic.

Začnite s preprostimi vajami in postopoma obvladajte fitball. Ko se boste z njim počutili samozavestno, nadaljujte s kompleksnejšimi vajami.

1. Ena najlažjih vaj: držite žogo pred seboj z iztegnjenimi rokami. Postopoma počepnite, dokler vaši boki niso vzporedni s tlemi. Napnite trebušne mišice in stojte pri miru, počasi obrnite telo čim bolj v desno in čim bolj v levo. Vsak položaj zadržite nekaj trenutkov in trikrat globoko vdihnite. Vadite 5-6 obratov levo in desno.
2. Nadaljujemo z naslednjo vajo: ulezite se na podlogo (na hrbet) in držite žogo v iztegnjenih rokah. Hkrati z rokami dvignite iztegnjene noge in žogo "podajte" iz rok v prostor med goleni ter jo fiksirajte. Nato zavzemite začetni položaj in z dvignjenimi nogami in rokami podajte žogo v nasprotni smeri, z nogami v roke. Vajo ponovite - približno 10-krat.
3. Treniramo ravnotežje: na fit žogo položimo trebuh in spodnjo tretjino prsnega koša. Noge skupaj, roke iztegnjene pred seboj. Poskušamo, ne da bi si pomagali z rokami in nogami, ostati na fit žogi približno pol minute. Ponovimo – 5-krat. Sprva lahko uporabite oporo za noge, nato pa poskusite ohraniti ravnotežje brez uporabe okončin.
4. Delamo počepe: pomagali nam bodo okrepiti glutealne mišice, boke in kolena. Za izvedbo vaje bomo potrebovali steno in pravzaprav žogo. Stojimo s hrbtom ob steni. Žogo postavimo med steno in spodnji del hrbta. Ne da bi žoga padla ven, počepnemo, dokler boki ne dosežejo ravni tal. Nato se počasi dvignemo v začetni položaj: žoga ne pade ven, ampak se kotali po hrbtu. Naredimo do 10 ponovitev.
5. Treniramo mišice stegen in zadnjice: ležimo na hrbtu, stopala s petami postavimo na žogo, rahlo pokrčena v kolenih. Roke položimo na tla, vzdolž telesa. Naslonjeni na roke in pete dvignemo medenico in tvorimo eno linijo telesa. Zavarujemo položaj, 3-krat vdihnemo in se spustimo na tla. Izvedemo do 10 takšnih ponovitev.
6. Raztezamo mišice hrbta in trebuha: žogo položimo na tla, pokleknemo pred njo. Roke položimo z dlanmi na žogo. Naslonimo se na žogo, jo počasi kotalimo po rokah do prsnega koša. Vrnemo se v začetni položaj. Med vajo naj bodo mišice hrbta sproščene, mišice trebuha pa napete. Izvedemo do 10 ponovitev, če je le mogoče.
7. Izvajamo vajo za zgornje okončine in mišice ramenskega obroča. Ležimo na žogi s spodnjim delom prsnega koša. Z rokami se naslonimo na tla. Kotalimo se po žogi, dokler ne doseže višine stopal. Nato se premikamo v nasprotni smeri, dokler žoga ne doseže višine prsnega koša. Izvajamo do 12 ponovitev.
8. Treniramo mišice rok. Žogo postavimo bližje steni, se usedemo nanjo (s hrbtom obrnjenim proti steni). Roke naslonimo na žogo v predelu bokov. Še naprej naslanjamo roke in medenico premikamo naprej od žoge, težo pa držimo samo s pomočjo rok. Medenico spuščamo navzdol, dokler se ne dotakne tal, nato se vrnemo v začetni položaj. Naredimo do 12 ponovitev.
9. Razvijamo hrbtne mišice: klečimo pred žogo. Roke za glavo, v "ključavnici". Spodnji del prsnega koša položimo na fitball. Še naprej držimo roke za glavo in se vrnemo v začetni položaj. Izvedemo do 15 ponovitev.
10. Težka vaja so sklece z oporo na žogi. To vajo lahko izvajamo v dveh različicah: stopala na tleh, dlani počivajo na žogi ali stopala na žogi in roke počivajo na tleh. To vajo izvajajte, če ste že dovolj prepričani v svoje sposobnosti.
11. Krepitev trebušnih mišic: ležite na hrbtu na podlogi, noge pokrčite v kolenih in se naslonite z goleni na žogo. Roke sklenite za glavo in z napenjanjem trebušnih mišic segajte do kolen. Izvedite do 12 ponovitev.
12. Ista vaja, vendar nekoliko bolj zapletena: ulezite se s spodnjim delom hrbta na žogo, noge iztegnjene, naslonjene na tla. Zgornji del telesa spustite nazaj, pri čemer se upognite proti tlom, nato se vrnite v začetni položaj. Izvedite do 10 ponovitev.

Takšne preproste vaje z redno vadbo bodo pomagale popraviti postavo in doseči želene spremembe v teži. Poleg tega boste okrepili hrbtenico, stabilizirali držo in zategnili mišice. Nabor vaj z žogo za hujšanje praktično nima kontraindikacij: tečaji se izvajajo tudi z otroki in nosečnicami. Vendar se lahko nabor vaj nekoliko razlikuje.

Ocene vaj z žogo za hujšanje

Kakovost ocen vaj z žogo za hujšanje je neposredno odvisna od tega, kako redne in intenzivne so bile te vaje. Seveda ni smiselno pričakovati rezultatov od ene ali dveh vaj. Vendar pa bodo odsotnost lenobe, ustvarjanje motivacije za hujšanje in redna vadba kmalu opravili svoje delo in vas pripeljali do izgube osovraženih kilogramov.

Kaj lahko storite, da hitreje dosežete svoje zaželene sanje?

Najprej pojdite v športno trgovino in izberite pravo žogo. Takoj je treba opozoriti, da se cene fit žogic lahko razlikujejo, in to najprej vpliva na kakovost žoge. Žoge, ki stanejo od 10 do 15 dolarjev, niso vedno visoke kakovosti: še posebej previdni morate biti, če je žoga neprijetna na dotik in čudno diši – to je eden od kazalnikov poceni izdelka. Ne pozabite, da mora biti žoga, ki jo izberete, močna, sicer preprosto ne bo vzdržala vaše teže in bo počila, kar, verjemite mi, ni zelo prijetno.

Na žogi mora biti označena največja velikost (Ø). Ta kazalnik je pomemben, saj določa, ali vam bo vadba na fit žogi udobna.

Za izbiro velikosti žoge morate poznati svojo višino:

• Ø 45 cm – višina manjša od 150 cm;
• Ø 55 cm – višina od 150 do 165 cm;
• Ø 65 cm – višina od 165 do 180 cm;
• Ø 75 cm – višina od 180 cm do 2 m;
• Ø 85 cm – višina več kot 2 m.

Če ne poznate svoje višine, lahko to storite lažje. Usedite se na žogo, tako da vam bo udobno, in noge, pokrčene pod pravim kotom, postavite predse. Popravite položaj: kolena naj bodo v isti višini kot medenica ali nekoliko nižje.

Ko enkrat primete žogo, lahko začnete z vadbo. In da bo hujšanje učinkovitejše, upoštevajte ta pravila:

• Pri vadbi s fitballom ne pozabite na pravilno prehrano: jejte malo vsake 2-3 ure;
• pijte dovolj vode, približno 8 kozarcev na dan;
• telo ne prenaša preobremenitve: če menite, da vam je težko, si vzemite odmor, počivajte, da boste kasneje lahko začeli telovaditi z obnovljeno močjo;
• pustite dovolj časa za okrevanje: spanec naj bo zadosten in kakovosten.

Začnite z vajami z žogo za hujšanje z 10-minutnimi vadbami dvakrat na dan. Ko se navadite na vadbo, lahko povečate trajanje in intenzivnost obremenitev. Če boste vse naredili pravilno, rezultati ne bodo dolgo trajali. Bodite zdravi!