Beljakovinska prehrana za pridobivanje mišične mase

Cilj vsake diete za pridobivanje mišične mase ni kurjenje dodatnih kalorij (pri tem pomagajo vadbe), temveč racionalna uporaba živil za oblikovanje lepega telesnega reliefa. In vsak športnik lahko reče, da je brez zadostne količine beljakovin rast mišic nemogoča, tako kot je nemogoče zgraditi hišo brez gradbenih materialov.

Torej, beljakovine so glavni material za mišice. Bodybuilderji se ne zaman tako pridno osredotočajo na beljakovinske napitke in vanje polagajo upe v smislu povečanja mišične mase. Vendar se ne morete nasititi samo s posebno prehrano. In ni vam treba biti zdravnik, da bi razumeli, da telo potrebuje pravilno prehrano.

Beljakovinska dieta za pridobivanje mišične mase je ravno tista prehrana, ki maksimalno zadovolji športnikovo potrebo po beljakovinah, hkrati pa iz prehrane ne izključuje maščob in ogljikovih hidratov, ki so za telo enako potrebni. Le količina beljakovin v prehrani v tem primeru znatno presega količino maščob in ogljikovih hidratov.

Kakšna je korist beljakovinske diete? Omogoča vam ne le pridobivanje mišične mase, temveč tudi nekoliko sušenje telesa (kurjenje obstoječe maščobe). Hkrati se maščoba ne kuri le zaradi intenzivnega treninga.

Stvar je v tem, da se beljakovine v telesu prebavljajo precej dolgo, kar pomeni, da potrebujejo več energije. Zaloge beljakovin se med dieto nenehno obnavljajo, kar pomeni, da poraba energije verjetno ne bo vplivala nanje, še posebej, če jeste pogosto (vsaj 6-krat na dan). Toda maščobna plast se bo postopoma porabljala. Zato se ta dieta lahko uspešno uporablja tako za hujšanje kot za pridobivanje mišic.

V prvem primeru delna prehrana vključuje uživanje majhnih porcij. Glavna stvar je, da oseba ne čuti lakote, pretirana sitost pa je tukaj neprimerna.

Če govorimo o pridobivanju mišične mase, potem je treba porcije postopoma povečevati, da se športnik po jedi počuti sitega. Vendar ne zaradi visokokalorične hrane, temveč zaradi visoke vsebnosti beljakovinskih izdelkov v njej. Hkrati ni treba popolnoma izključiti visokokalorične hrane iz prehrane, dovolj je, da preprosto omejimo njen vnos.

Kar zadeva razmerje med beljakovinami in drugimi sestavinami, naj bi prve predstavljale približno 70 % prehrane, maščobe in ogljikovi hidrati pa lahko predstavljajo največ 30 % prehrane. Zahteve glede pitne vode niso tako stroge, vendar je treba vseeno popiti vsaj 2,5 litra na dan. Govorimo o čisti vodi brez plina in sladkorja, ki sta v beljakovinski dieti izključena.

Glede na to, da beljakovine predstavljajo velik del prehrane, bi rad vedel, kaj točno lahko jeste na beljakovinski dieti in čemu se morate izogibati. Naslednje velja za zdravo glede na bogato vsebnost beljakovin:

• kuhana in surova jajca (po možnosti beljaki),
• sir iz kislega mleka z nizko vsebnostjo maščob,
• sirotka,
• kuhano piščančje ali puranje meso, s katerega je bila odstranjena koža,
• lignji in morske ribe z nizko vsebnostjo maščob,
• oreščki in stročnice.

Do 16. ure naj bi ti izdelki predstavljali 70 % prehrane, zvečer pa lahko nadomestijo drugo hrano.

Priporočljivo je, da maščobe in ogljikove hidrate ne dobivate iz kruha, pekovskih izdelkov in sladkarij, temveč iz naslednjih izdelkov:

• kefir, rjaženka, kislo mleko, naravni jogurt brez sladkorja, ki ga lahko naredite tudi doma,
• kaša (najboljši sta lahko prebavljivi ajdova in ovsena kaša, vendar ju je treba kuhati brez maščobe, soli ali sladkorja),
• zelenjava (z izjemo krompirja, ki spodbuja rast maščob),
• nesladkane sorte sadja (z izjemo visokokaloričnih hrušk, banan in grozdja).

Osnovne zahteve beljakovinske diete:

• Med obroki ne smete delati dolgih premorov in jesti neredno.
• Vsa hrana je pripravljena brez sladkorja in soli, zato je v prvih tednih takšno dieto težko prenašati. Sčasoma pa se telo navadi na druge okuse in hrana se začne zdeti bolj okusna.
• Glavne metode kuhanja hrane so kuhanje, kuhanje na pari in pečenje v foliji. Slednje velja le za zelenjavo in sadje.
• Med maščobami so prednostna rastlinska olja. Za preliv solat in drugih jedi lahko uporabite največ 30–40 g olivnega olja na dan. Jedi pa bodo še vedno boljšega okusa, če jim dodate domač jogurt.
• Med dieto je priporočljivo, da iz prehrane izključite kruh in pecivo, testenine, sladkarije in slaščice, med, maslo in sladke pijače. Beljakovine naj prihajajo iz mesa, ne iz klobas, ki vsebujejo veliko maščob. Iz istega razloga se ne priporoča pretiravanje s trdim sirom, saj njegova vsebnost maščobe včasih doseže vsebnost maščobe v maslu.
• Če je cilj diete izgradnja mišične mase, dnevni vnos kalorij ne sme biti manjši od 2800 kcal. Hkrati je treba količino zaužitih kalorij postopoma povečevati, vendar ne več kot 300 kcal na dan.
• 2/3 dnevnega vnosa hrane je treba zaužiti zjutraj in popoldne.
• Bolje je trenirati popoldne. 2 uri pred treningom je priporočljivo zaužiti beljakovine enega jajca (ali celega jajca) z majhno porcijo kaše, po aktivnem treningu pa si obnoviti moč z beljakovinskim napitkom ali domačim koktajlom iz sirotke in sadja ali jagodičevja.
• Večerja, ki naj bi potekala najkasneje 2 uri po telesni aktivnosti, mora biti sestavljena izključno iz beljakovinske hrane.
• Kljub temu, da beljakovinska dieta velja za popolno prehrano, ima še vedno določene omejitve, ki lahko negativno vplivajo na zdravje športnika, če se uporablja več kot 1 mesec.
• Po končani dieti se lahko vrnete k prejšnji prehrani. Vendar morate to storiti postopoma. Najprej na jedilnik vrnemo kruh in testenine, po 5-7 dneh sladko zelenjavo in krompir, po 2,5-3 tednih pa lahko postopoma jeste "slaščice" in ocvrto hrano.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]