Nove publikacije
Push-ups za izgradnjo mišične mase
Zadnji pregled: 04.07.2025
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
5 različic sklec, ki jih lahko izvajate kjer koli
Se spomniš, ko si bil pri telovadbi in te je učitelj prisilil, da padneš na tla in narediš 20 sklec? Verjetno si mislil, da je sadist in tiran, in si prisegel, da ne boš nikoli več naredil sklece, ko se ga boš končno znebil. Ampak premisli še enkrat. Sklece so eden najprimernejših načinov za krepitev prsnih mišic, da ne omenjamo ramen, rok in zgornjega dela hrbta. Tukaj je 5 različic sklec, ki jih lahko izvajaš kjer koli in kadar koli. Poleg tega boš morda nekega dne naletel na svojega starega učitelja. Saj ne želiš, da se norčuje iz tvojih suhih rok, kajne?
Vaš cilj: 10–15 ponovitev vsake vaje. Osredotočite se na tehniko: raven hrbet, uvlečen trebuh in zadnjica, neprekinjeno gibanje in popoln izteg rok.
- Standardni skleci: Lezite na trebuh z rokami v širini ramen in prsti, usmerjenimi naprej. Dvignite se na iztegnjene roke, težo pa naslonite na dlani in prste na nogah. Spustite se in ponovite. Za poudarjanje prsnega koša postavite roke širše od širine ramen; za poudarjanje hrbta in tricepsa rahlo razmaknite roke, tako da se palec in kazalec dotikata.
- Sklece na naklonu: Stojte obrnjeni proti steni približno 70–100 cm stran, z rokami naravnost pred seboj. Dlani položite na steno. Počasi spustite prsni koš proti steni, pri čemer držite noge in hrbet vzravnane.
- Sklece z nogami na stolu: Z rokami podprite svojo telesno težo in postavite obe nogi za seboj na klop ali stol. Zaklenite kolena, hrbet imejte raven, spustite prsni koš proti tlom in se sklecite. Ponovite.
- Spusti na stol: Postavite dve klopi ali dva stola z enakim višinskim sedežem, v širini ramen. Pokleknite, položite roke na sedež in iztegnite noge za seboj, da enakomerno porazdelite težo med roke in stopala. Zgornji del telesa spustite pod raven sedeža, kolikor nizko lahko, ne da bi pri tem občutili bolečino. Zadržite sekundo, nato se dvignite v začetni položaj. Ponovite.
- Sklece na kolenih: (To je zahtevna vaja. Najprej ogrejte mišice in se osredotočite na tehniko.) Hrbet imejte raven, težo naslonite na kolena in dlani. Roke imejte iztegnjene in v širini ramen. Zgornji del telesa počasi spustite proti tlom, trup pa naj bo raven. Dvignite se nazaj v začetni položaj in ponovite.