Medicinski strokovnjak članka
Nove publikacije
Kako v kratkem času dobiti popolna ramena
Zadnji pregled: 08.07.2025
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Rezultat
Več moči
Izmenični ramenski potisk vam bo pomagal doseči odlično formo. Ker vsako roko vadite ločeno, se obe strani telesa trenirata enako – kar bo pomagalo preprečiti mišično neravnovesje.
Neprebojni trup
Ta vaja cilja na rotatorne manšete, glavne stabilizatorje ramenskih sklepov. Ker so ramena najbolj nestabilni sklepi v telesu, vam bodo te vaje pomagale zaščititi pred poškodbami in vam omogočile, da pri vajah za zgornji del telesa dvignete večjo težo.
Napihnjene mišice
Ta vadbeni program vključuje zaporedje vaj, imenovanih Javorekov kompleks, poimenovan po romunskem olimpijskem trenerju dvigovanja uteži Istvanu Javoreku. Vadbo ramen izvaja iz petih kotov, s čimer se poveča pretok krvi v mišice, tako da bo zgornji del telesa takoj po izvedbi vaj videti večji.
Ključ do uspeha
Kako močna so vaša ramena?
Ta klasični vojaški potisk krepi največje mišice v ramenih, vključno z deltoidno mišico, rotatorno manšeto in trapezno mišico, zaradi česar je odlična vaja za oceno moči vaših ramen.
Sedite na klop z nogami na tleh in v rokah primite votlo palico, ki je nekoliko širša od širine ramen. (Uporabite nihajno palico.) Z ravnim hrbtom potiskajte palico nad glavo, dokler roke niso popolnoma iztegnjene, nato pa jo spustite na prsi. Naredite 10 ponovitev, počivajte 60 sekund, nato dodajte 5 do 9 kilogramov in ponovite 8 ponovitev. Ponovno počivajte, dodajte še 5 kilogramov in naredite tretji niz s 5 ponovitvami. Nadaljujte z dodajanjem uteži od 5 do 20 kilogramov – počitke podaljšujte za 2 do 3 minute – dokler ne dosežete največje teže, ki jo lahko dvignete 5-krat. Temu pravimo vaš 5-ponovitveni maksimum.
Spremljajte svoj napredek
Zapišite si svojih 5 ponovitev. Nato sledite načrtu vadbe in preverite rezultate po 2 tednih.