Medicinski strokovnjak članka
Nove publikacije
Push-ups za hrbtne mišice
Zadnji pregled: 08.07.2025
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Vaje na tleh
Nekoč pozabljene sklece so se spet povzpele na vrh fitnes vesolja. Tukaj je razlog, zakaj bi morala biti ta vaja del vaše vadbe.
To ni samo vaja, ki jo je nekoč izvajal vaš oče. Ali vaš trener. Ali vaš poveljnik v vojski. Sklece so se prerodile, ker krepijo vaše mišice, hrbet in izboljšujejo vašo atletsko zmogljivost.
Zakaj so sklece dobre za hrbet
Popolna oblika sklec je enaka popolni drži. In nepravilno izvedena skleca – s prekomernim upogibanjem v spodnjem delu hrbta – je kot zelo slaba drža. Če se naučite pravilno izvajati sklece – in ohranjati dobro držo v telovadnici in zunaj nje – boste zmanjšali tveganje za bolečine v hrbtu.
Ključ do dobre drže je vaša medenica, natančneje sposobnost pravilnega "odvzema" bokov. Na začetku trebušnjakov, ko se vaše trebušne mišice krčijo, je vaš hrbet raven na tleh. Ohranite ga tam. Upoštevajte, da mora biti spodnji del hrbta raven, trebuh pa potegnjen navznoter. To je najboljši in najvarnejši položaj za vaš hrbet.
Nasvet: Lezite na tla in poskusite z različnimi vajami za izboljšanje drže.
- 1.–3. teden: Preden začnete z vadbo, naredite vajo plank. V prvem tednu to vajo naredite 10-krat in držite plank 5 sekund, v drugem tednu – 4-krat po 15 sekund in v tretjem tednu – 1-krat po 30 sekund.
- 4.–6. teden: V 4. tednu zadržite položaj za sklece 30 sekund, nato v 5. tednu 30 sekund v položaju za členke. Nazadnje, v 6. tednu, izvajajte počasne sklece in pri tem ohranjajte popolno držo. Za spuščanje bi morali porabiti 2 sekundi, nato pa spodnji položaj zadržite 2 sekundi in se v 2 sekundah dvignite. Naredite 10 ponovitev v tem tempu.
Vsakič, ko začutite, da se vam hrbet začne upogibati naprej, potegnite trebuh nazaj in zravnajte hrbet. Bolj ko se boste osredotočili na svojo držo, boljši bodo vaši rezultati.
Fitnes trenerji uporabljajo sklece pri številnih vajah. Eksperimentirajte z nekaj vajami. Poskusite verižne sklece, 3 serije po 8–10 ponovitev enkrat na teden; pliometrične sklece, 3–5 serij po 4–6 ponovitev, enkrat na teden vsak drugi dan; in sklece z zasukom, 1–2 seriji po 4–6 ponovitev na vsaki strani.
3 načini za povečanje obremenitve:
- Nahrbtnik si položite na ramena z nečim težkim. Poskrbite, da bo teža blizu ramen in ne na spodnjem delu hrbta.
- Poiščite partnerja, ki vam bo na sredino hrbta položil utežno ploščo.
- Oblecite si utežni jopič. Uteži s težo 1 funta so mehke in prožne, zato se ne boste počutili pretežke.
[