Medicinski strokovnjak članka
Nove publikacije
Push-ups za mišice hrbta
Zadnji pregled: 23.04.2024
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Vaje na tleh
Ko so pozabljeni nadstreški ponovno splezali na vrh športnega vesolja. Zato je treba to vajo del vašega treninga.
To ni samo vaja, ki jo je vaš oče enkrat naredil. Ali vaš trener. Ali vaš poveljnik v vojski. Push-ups imajo novo rojstvo, saj črpajo mišice, okrepijo hrbet in izboljšajo atletsko učinkovitost.
Zakaj so ti gumbi koristni za vaš hrbet
Idealna oblika v push-up je enaka kot idealna drža. Napenjanje, ki se izvaja nepravilno - s prekomernim upogibanjem v spodnjem delu hrbta - opozarja na zelo slabo držo. Če se naučite, kako pravilno izvajati push-up - in vzdrževati pravilno držo znotraj in zunaj telovadnice, zmanjšate tveganje za bolečine v hrbtu.
Ključ do pravilne drže je vaša medenica, in sicer sposobnost, da pravilno "vzletite" boke. Na začetku zvijanja med krčenjem trebušnih mišic se vaš hrbet prilega tlom. Tam in drži. Upoštevajte, da mora biti vaš spodnji del hrbta ravno, in trebušček narisan. To je najboljši in najvarnejši položaj za hrbet.
Nasvet: Lažite na tla in poskusite napredovati vaje za izboljšanje drže.
- 1-3 teden: Pred začetkom vadbe naredite "bar" vajo. V prvem tednu naredite to vadbo 10-krat in držite vrstico za 5 sekund, v drugem tednu - 4-krat za 15 sekund in v tretjem tednu - 1-krat za 30 sekund.
- 4-6 tednov: v četrtem tednu držite položaj za 30 sekund s potiskanjem, nato pa v petem tednu 30 sekund v položaju na bokih. In končno, v šestem tednu, počasi push-up, vzdrževanje idealno držo. Spuščanje naj traja 2 sekundi, nato držite 2 sekundi v spodnjem položaju in dvignite v 2 sekundah. Na tej stopnji izvedite 10 ponovitev.
Vsakič, ko se počutiš, se hrbet začne nagniti naprej, potegni v želodec in poravnati hrbet. Bolj ko se osredotočite na vašo držo, boljši bodo vaši rezultati.
Fitnes trenerji v mnogih gibanjih uporabljajo push-up. Poskusite z več vajami. Poskusite push-up z verigo, 3 komplete 8-10 ponovitev enkrat na teden; plyometric push-up - 3-5 sklopov 4-6 ponovitev enkrat tedensko na drug dan; in push-up z zavoji - 1-2 pristopov za 4-6 ponovitev na vsaki strani.
3 načine za povečanje obremenitve:
- Nahrbtnik na ramena položite z nekaj težkega. Prepričajte se, da je teža blizu vaših ramen, ne na spodnjem delu hrbta.
- Poiščite partnerja, ki vam bo v sredino hrbta poskrbel za težavno palačinko.
- Na telovnik z utežmi. Tehta 1 funt mehkega in fleksibilnega, tako da se ne boste počutili prekomerne teže.
[