Nordijska finska hoja s palicami

Šport je danes za mnoge ljudi postal način življenja. Vsakdo se na različne načine zaveda potrebe po gibanju in mišični aktivnosti: nekateri imajo raje jutranji ali večerni tek v parku, drugi kolesarijo ali plavajo v bazenu. Vsakdo si lahko izbere šport po svojem okusu, ne glede na starost in spol. Obstajajo tudi določene vrste športov, ki so malo znane, kot je nordijska hoja, specifična vrsta športne vadbe, ki pridobiva vse več privržencev v mnogih državah po svetu.

Nordijska hoja kot šport izvira iz skandinavskih držav – včasih jo imenujejo tudi »nordijska hoja«. Podobne aktivnosti – hojo s palicami ali imitacijo smučanja – so izvajali profesionalni smučarji za ohranjanje telesne aktivnosti v topli sezoni. Nekoliko kasneje pa se je nordijska hoja začela uporabljati v medicini – za rehabilitacijo bolnikov s poškodbami in srčno-žilnimi boleznimi.

Koristi in škode nordijske hoje

Nordijsko hojo lahko samozavestno imenujemo univerzalni šport, saj so takšne dejavnosti primerne tako za profesionalne športnike kot za tiste, ki nimajo niti minimalne telesne priprave. Zato je uporaba nordijske hoje kot rehabilitacijske metode povsem upravičena.

Pozitivni učinki nordijske hoje so resnično številni:

1. Kri je nasičena s kisikom, procesi hematopoeze se izboljšajo in krvni obtok se pospeši.
2. Miselni procesi se normalizirajo, pojavi se odpornost na stres.
3. Telo postane bolj odporno.
4. Vaskularni tonus se stabilizira in kapilarna cirkulacija se izboljša.
5. Zaradi krepitve sten žil se krvni tlak vrne v normalno stanje.
6. Miokard se okrepi in srčna aktivnost se izboljša.
7. Koordinacijski mehanizmi so stabilizirani zaradi usklajenega dela okončin.
8. Poveča se pljučna kapaciteta in izboljša se dihalna funkcija.
9. Krepi hrbtne mišice in odpravlja krče.
10. Odvečna teža izgine – zlasti najbolj nevarna, tako imenovana "visceralna maščoba".

Učinkovitost finske hoje za zdravje je neizpodbitna. Hkrati ne pride do poškodb mišic, sklepov in hrbtenice – zaradi odsotnosti nenadnih gibov. Teža telesa je delno porazdeljena s poudarkom na palicah, obremenitev vezi in sklepov nog pa je zmanjšana. Zahvaljujoč temu lahko finsko hojo vadijo bolniki z vnetji in poškodbami gležnja, kolen in kolka.

Škoda zaradi nordijske hoje se lahko pojavi le v dveh primerih:

• če je športnik za trening izbral napačne palice;
• če športnik trenira nepravilno – na primer izvaja preveč nenadne gibe ali dodaja dodatne vaje in obremenitve.

V zgoraj navedenih primerih lahko pride do poškodb: da bi to preprečili, morate začeti z vadbo s podporo posebej usposobljenega trenerja, ki vam bo podrobno povedal o pravilni tehniki nordijske hoje. Vsaj na začetku je bolje, da nordijsko hojo vadite v skupini. To vam bo omogočilo, da vidite svoje napake in pomanjkljivosti, jih popravite, da boste v prihodnje lahko pravilno vadili. Poleg tega vas komunikacija s podobno mislečimi motivira k uspehu!

Indikacije za uporabo

Če se nordijska hoja uporablja kot rehabilitacijska metoda - na primer kot del vadbene terapije, potem morajo obstajati določene indikacije in kontraindikacije. Nordijska hoja se pogosto uporablja za obnovitev zdravja pri bolnikih z boleznimi srčno-žilnega sistema, mišično-skeletnega sistema, živčnega in dihalnega sistema.

Medicinske indikacije za redno nordijsko hojo vključujejo:

• obdobje okrevanja po poškodbah hrbtenice, vezi ali sklepov;
• osteohondroza, začetne faze nastanka hernij medvretenčnih ploščic (ne glede na lokacijo);
• degenerativne in vnetne bolezni sklepov;
• hipertenzija, srčno popuščanje;
• kronične oblike pljučne obstrukcije, astmatični bronhitis v remisiji;
• presnovne motnje, debelost katere koli stopnje;
• kronična depresivna stanja, motnje spanja, nevroze;
• podpora telesu med nosečnostjo.

Pri motnjah spanja, depresiji in nevrozah je nordijsko hojo bolje izvajati zjutraj ali v prvi polovici dneva.

Nordijska hoja s palicami: Kontraindikacije

Kot vsak drug šport ima tudi nordijska hoja številne kontraindikacije, ki so večinoma začasne. Še preden začnete s prvo vadbo, morate skrbno oceniti svoje zdravstveno stanje. Kontraindikacije za nordijsko hojo lahko vključujejo:

• akutne faze kroničnih patologij;
• motnje srčnega ritma;
• vročina, akutna obdobja virusnih in bakterijskih okužb;
• pooperativno obdobje;
• bolečina neznane etiologije, notranja krvavitev;
• dekompenziranih stanj.

Če dvomite o primernosti takšne obremenitve telesa, se posvetujte z zdravnikom specialistom. Priporočljivo je, da to storite pred nakupom opreme za nordijsko hojo.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Pravila nordijske hoje

Na splošno vam bomo povedali, kako pravilno "hoditi" pri nordijski hoji. Seveda vsi vemo, kako hoditi, vendar obstaja nekaj točk, ki bi jih radi pojasnili.

• Preden naredite prve korake v nordijski hoji, morate preveriti svojo držo: hrbet naj bo raven, ramena naj bodo ravna, zgornji del telesa pa nagnjen naprej.
• Začnemo se premikati, izmenično korake s hkratnim gibanjem rok: desna noga – leva roka, leva noga – desna roka itd. Stopalo pristane na površini in se kotali od pete do prstov. Palico »pristanemo« poleg oporne noge.
• Nadzorujemo gibe okončin - naj bodo ritmični: palic ni treba vleči za seboj, predstavljajte si, da jih vsakič potopite v sneg. Palice morajo imeti oporo.
• Tudi dihanje med nordijsko hojo mora biti pravilno: vdih skozi nos, izdih skozi usta. Višja kot je intenzivnost gibanja, globlje mora biti dihanje.
• Pred in po treningu je potrebno izvajati tradicionalne vaje za raztezanje mišic.

Preostale individualne nasvete vam bo dal trener nordijske hoje: ocenil bo vaše napore od zunaj in opozoril na morebitne napake.

Finska nordijska hoja: Možne napake

Na prvi pogled se zdi trening nordijske hoje precej preprost. Vendar pa začetniki vedno znova delajo iste napake, kar lahko v prihodnosti privede do napačne porazdelitve moči. O katerih napakah govorimo?

1. Amplituda koraka je preširoka.

Da bi povečali hitrost gibanja, mnogi poskušajo narediti izjemno širok korak - to je narobe. Navsezadnje se obremenitev tibialne mišice poveča, kar vodi v njeno prekomerno napetost.

2. Nepravilen položaj roke.

Rok ne smete pretirano obremenjevati: komolci ne smejo biti pritisnjeni ob telo, roke se morajo prosto gibati. Sicer delo zgornjih okončin ne bo dinamično.

3. Nepravilna postavitev stopal.

Stopalo se ne sme postavljati, ampak se valjati – od pete do prstov.

4. Nepravilno izbrana oprema za nordijsko hojo.

Če so palice izbrane nepravilno in oblačila ali čevlji povzročajo občutek nelagodja, je v takih pogojih zelo težko upoštevati potrebno tehniko treninga.

Kako izbrati finske pohodne palice?

Za nordijsko hojo se uporabljata dve vrsti palic:

• nastavljive teleskopske palice, sestavljene iz zložljivih delov;
• monolitne palice, katerih dolžina je strogo določena.

Teleskopske palice je enostavno shranjevati in prevažati na dolge razdalje, vendar se takšne naprave pogosto zlomijo, ker imajo veliko šibkih točk.

Monolitne palice za nordijsko hojo so izbrane strogo glede na višino športnika – težje jih je shranjevati in prevažati, vendar so veliko močnejše in bolj vzdržljive.

Material za izdelavo palic je lahko aluminij, ogljik ali kompozitna zlitina. Ročaj je opremljen s posebnim držalom za trak, tako da lahko športnik element trdno drži v roki. Pomembno: trak mora biti visoke kakovosti, sicer lahko pride do drgnjenja in poškodb kože na rokah.

Pritrdilna konica na palicah za nordijsko hojo je lahko fiksna ali odstranljiva. Ker se hitro obrabi, je bolje, če jo je mogoče sčasoma zamenjati.

In zadnja, zelo pomembna informacija: kako pravilno izračunati dolžino dodatka?

• Če vadite nordijsko hojo z nizkim tempom, potem izberite palice po tej formuli: višina športnika pomnožena z 0,66. Na primer, če je vaša višina 170 cm - pomnožite z 0,66 = 112,2 cm. To pomeni, da bi morali kupiti palice dolžine 112 cm (110 cm je sprejemljivo).
• Če ste zagovornik gibanja srednje intenzivnosti, potem je treba vaš kazalnik višine pomnožiti z 0,68. Torej, pri višini 170 cm mora biti dolžina palice za nordijsko hojo 115,6 cm (115 cm).
• Z aktivnim tempom treninga nordijske hoje pomnožimo kazalnik višine z 0,7. Izkaže se, da bi morale imeti palice pri višini 170 cm dolžino 170 pomnoženo z 0,7 = 119 cm (120 cm).

Ocene

Zdravniki se soglasno strinjajo, da je nordijska hoja dobra za zdravje. Domneva se, da je takšna vadba primerna tudi za ljudi z invalidnostjo, za katere je redna telesna vadba preveč ali kontraindicirana.

Strokovnjaki poudarjajo, da človek med nordijsko hojo uporablja mišice, kot so ramenska, subskapularna, prsna, deltoidna, pa tudi skoraj vse mišice hrbta, trebuha in okončin.

Za tiste, ki sanjajo o tem, da bi se znebili odvečnih kilogramov, so na voljo naslednje informacije: nordijska hoja pomaga "pokuriti" povprečno 600 kilokalorij na uro. Če vadbi posvetite vsaj tri ure na teden, je s pravilno prehrano izguba teže zagotovljena.

Po mnenju strokovnjakov je priporočljivo izvajati intervalni trening: najprej hodite počasi, do 5 km na uro, po 20 minutah pa povečajte hitrost na 7 km na uro. Po 10 minutah ponovno zmanjšajte hitrost in hodite 20 minut in tako naprej. Z redno vadbo se lahko v 5-6 mesecih znebite 15-20 kg.

Mnogi poudarjajo, da sistematična nordijska hoja izboljša razpoloženje in daje pozitiven odnos za cel dan. Pomembno je poslušati svoje telo in ga podpirati. Zahvaljujoč športu, kot je nordijska hoja, lahko znatno izboljšate svoje zdravje in dobro počutje.