Fitnesball vaje za hujšanje

Če se želite znebiti odvečnih kilogramov, morate kuriti kalorije iz hrane (in tudi tiste, ki so se nabrale v telesu kot maščoba). To je nemogoče brez gibanja. Za to lahko kolesarite, tečete zjutraj, greste v telovadnico ali bazen. Lahko pa kupite veliko žogo v trgovini s športno opremo in se naučite, kako izvajati vaje na fit žogi za hujšanje.

Telesna vadba mišic je glavni pogoj za fiziološko pravilno povečanje metabolizma, torej pospešitev metabolizma.

Fitball je posebna gimnastična žoga, ki vam omogoča, da ohranite mišice v formi in se precej hitro znebite odvečnih kilogramov. Vaje z žogo so precej učinkovite, te vrste telesne dejavnosti pa so v primerjavi z drugimi najvarnejše. Fitball je priporočljiv tudi za nosečnice, bolnike s težavami s hrbtenico in starejše. Na fitballu lahko vadijo tudi ljudje s krčnimi žilami, saj je obremenitev nog med vadbo minimalna. Edinstvenost te žoge je v tem, da morate med vadbo ohranjati ravnotežje, kar krepi vse mišične skupine in vadi vestibularni aparat, hkrati pa delujejo tudi tiste mišične skupine, ki med drugimi obremenitvami ostanejo neuporabljene. Vaje za hujšanje v bazenu vključujejo vaje, ki niso s fitballom, temveč z navadno žogo, ki ima normalne dimenzije, fitball pa se običajno uporablja za vadbo v telovadnici.

Vaje s fit žogo za hujšanje: izbira prave žoge

Švicarska žoga, Pezzi žoga ali fit žoga - elastična žoga impresivnih dimenzij - se danes uporablja po vsem svetu. Vendar bi bilo pravilneje, da te čudežne žoge imenujemo italijanske, saj je ideja o njihovi izdelavi leta 1963 prišla na misel italijanskemu proizvajalcu plastike Aquilinu Cosaniju.

Odrasli so se za vaje s fit žogo začeli zanimati v zgodnjih 80. letih prejšnjega stoletja, prva pa jo je za rehabilitacijo invalidnih otrok in zdravljenje novorojenčkov s cerebralno paralizo uporabila angleška fizioterapevtka Mary Quinton, ki je delala v Bernu (Švica). Nato je štafeto prevzela Švicarka Suzanne Klein-Vogelbach, učiteljica športne vzgoje na konservatoriju v Baslu in kasneje fizioterapevtka. V lokalni bolnišnici je ustanovila šolo fizioterapije – za zdravljenje odraslih z ortopedskimi težavami – in razvila lastno metodo funkcionalne kinetike.

Zdaj veste, da je fitball prava terapevtska žoga, ne reklamni trik. In da bi bile vaje s fitballom za hujšanje učinkovite v boju za vitkost, morate kupiti pravo žogo.

Gimnastične žoge so različnih velikosti (od 45 do 95 cm v premeru).

Fit žogice so različnih velikosti, žogo pa je treba izbrati glede na vašo višino:

• za višine do 155 cm naj bo premer krogle 45 cm;
• za višino 156-170 cm mora biti premer krogle 55 cm;
• za višino 171-185 cm naj bo premer krogle 65 cm;
• Če ste visoki 186 cm ali več, izberite večjo žogo - premera 75-85 cm.

Poleg tega lahko pravo velikost fit žoge izberete na naslednji način: sedite na žogo in pazite, da je kot med golenico in stegnom, ko so vaše noge ravno na tleh, pravilen (tj. 90°). To vam bo pomagalo ohranjati ravnotežje, zmanjšati obremenitev sklepov in ohraniti pravilno držo.

Prednosti vaj s fitballom za celo telo

Za vadbo na fit žogi za hujšanje ni kontraindikacij. Nasprotno, vaje na ortopedski žogi so koristne za vse, ne glede na starost in spol, saj obremenjujejo glavne mišične skupine in ne preobremenjujejo sklepov. Poleg tega z ohranjanjem ravnotežja nenehno obremenjujemo mišice, kar poveča učinkovitost kurjenja rezerv v maščobnih depojih.

Vaje na fit žogi za hujšanje, ki se izvajajo "leže na žogi", so zelo koristne za ledveno hrbtenico, zlasti pri sedečem delu. Strokovnjaki za terapevtsko telesno vzgojo in fitnes trdijo, da vaje na fit žogi izboljšajo prekrvavitev vseh organov in njihovo delo, povečajo tonus mišičnega sistema in gibljivost sklepov, sprostijo napetost in prispevajo k veselemu razpoloženju. Na splošno koristijo celotnemu telesu.

Učinkovite vaje s fit žogo za hujšanje

Vaje na fit žogi pomagajo krepiti vse mišične skupine, saj žoga ni stabilna, zato bodo mišice napete skozi celotno vadbo. Takšne vaje pomagajo učinkovito v boju proti maščobnim oblogam na trebuhu, zadnjici in drugih delih telesa.

Razvit je bil tudi poseben sklop vaj za vadbo na fit žogi, namenjen treningu določene skupine mišic. Vaje s fit žogo so še posebej dobre za krepitev bokov in trebušnih mišic. Poleg tega vaje na taki žogi prispevajo k dobri drži in krepitvi skeletnih mišic. Z rednim treningom glutealnih mišic se lahko po določenem času skoraj popolnoma znebite celulita.

Pred treningom se morate malo ogreti, da ogrejete mišice (stopite na mesto z žogo v rokah (navadno in visoko v bokih), 10 do 20 počepov z žogo pred seboj).

Naslednje vaje vam bodo pomagale zategniti trebušne in stegenske mišice:

• Ležite na hrbtu in držite žogo med stopalima (iztegnjene noge). Držite žogo, dvignite in spustite noge;
• Ležite na hrbtu, pritrdite žogo med stegna in jo čim bolj stisnite, nato pa sprostite mišice;
• Stojite naravnost, stisnite žogo med stegna in močno stisnite mišice približno minuto, morate narediti 2-3 pristope, po vsaki vaji, ne da bi spremenili položaj, morate narediti 25-30 skokov.
• Levo nogo postavite na žogo, zavzemite stabilen položaj in iztegnite roke naprej. Da bi ohranili ravnotežje, morate narediti 20 počepov, nato pa morate zamenjati nogo. Skupaj morate narediti 2-3 pristope.

Za krepitev trebušnih mišic:

• Lezite na hrbet na žogo, stopala postavite na tla pod kotom 900, roke vrzite za glavo in naredite 30 trebušnjakov v treh serijah.
• Lezite na tla, stopala položite na fitball, kolena pokrčite pod kotom 900. Naredite 20 trebušnjakov, pri čemer pazite, da ne izgubite žoge (2-3 serije).

Za krepitev zadnjice:

• ležeč na hrbtu, pokrčite noge v kolenih in jih položite na žogo, dvignite medenico in čim bolj stisnite zadnjico na najvišji točki;
• Lezite na žogo s trebuhom navzdol, noge in roke na dnu. Počasi dvignite iztegnjene noge in jih nato vrnite v začetni položaj.

Najučinkovitejše vaje so tiste z neprekinjenim gibanjem, na primer, lahko izvajate jumping jacks, medtem ko sedite na fitballu, začenši z majhnim dvigom nad žogo in končajoč s polnim dvigom. To vajo je dobro izvajati približno dve minuti brez prestanka.

Zdaj vam ponujamo nabor učinkovitih vaj na fitballu za hujšanje.

[ 1 ]

Prvi

Ulezite se na žogo s trebuhom, noge iztegnjene, prsti na tleh, roke spuščene pred žogo – naslonjene na dlani. Izmenično dvignite desno in nato levo nogo (brez upogibanja kolena!), nogo držite v dvignjenem položaju 5–6 sekund. Dihanje je neobvezno. Vajo izvedite 10-krat z vsako nogo.

Drugi

Lezite na žogo s trebuhom, noge iztegnjene s prsti na tleh, roke za glavo. Z nogami na tleh napnite trebušne mišice in med vdihom upognite spodnji del hrbta, pri čemer zadržite položaj 3-5 sekund, nato pa se med izdihom vrnite v začetni položaj. Ponovite vsaj 10-15-krat.

Tretji

Sedite na fit žogo, noge pokrčene v kolenih, stopala v širini ramen, roke za glavo. Začnite korakati naprej z nogami in žogo kotaliti izpod zadnjice pod ledveni del. Zadržite položaj 3-5 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj. Naredite 10-krat.

Četrti

Začetni položaj in začetek gibov sta podobna prejšnji vaji, le da žogo kotalimo dlje – pod lopatice, zadnjica pa se skoraj dotika tal. Število ponovitev je 5-krat.

Peti

Lezite na tla, roke pod glavo, obe nogi pokrčite v kolenih, stopala in meča ležite na fit žogi. Med vdihom dvignite ramena in hrbet, poskušajte se s prsmi dotakniti kolen in žogo primite z nogami. Med izdihom se gladko vrnite v začetni položaj. Ponovite vsaj 10-krat.

Šesti

Lezite na tla, spodnji del hrbta pritisnjen na tla, roke pod glavo, obe nogi pokrčeni v kolenih, stopala in meča ležijo na fit žogi, sama žoga pa se dotika zadnje strani stegen. Napnite trebušne mišice in dvignite medenico, noge potegnite k prsim - žogo držite med zadnjim delom stegen in meči 3-5 sekund. Z izdihom se vrnite v začetni položaj. Izvedite 5-10-krat.

Sedmi

Lezite na tla, roke iztegnjene za glavo, noge iztegnjene, fit žogo držite med meči obeh nog. Med izdihom dvignite žogo z nogami, hkrati pa dvignite glavo in ramena. Zadržite položaj 3-5 sekund in se počasi vrnite v začetni položaj. Izvedite 10-krat.

Osmi

Začetni položaj in začetek gibov sta podobna prejšnji vaji. Med izdihom dvignite žogo z nogami, nato pokrčite kolena in jih potegnite k prsim. Položaj zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Število ponovitev je 10-15-krat.

Deveti

Lezite na tla, iztegnjene roke ležijo vzdolž telesa (dlani pritisnjene ob tla), noge so iztegnjene, meča in pete so na vrhu žoge. Med izdihom dvignite medenico, boke in spodnji del hrbta navzgor, tako da telo počiva na lopaticah in petah ter tvori ravno črto. Zadržite ta položaj 3 sekunde in se med izdihom vrnite v prvotni položaj. Število ponovitev - 15.

Deseti

Pokleknite, hrbet raven, stopala v širini ramen, dlani na žogi. Gladko se nagnite naprej (brez upognitve hrbta v pasu) in žogo zakotalite z dlani proti komolcem. Nato prav tako počasi (z ravnim hrbtom!) žogo zakotalite nazaj in zavzemite začetni položaj. Izvedite 10-krat.

Ocene vaj s fitballom za hujšanje

Sodeč po navdušenih ocenah vaj s fitball žogo za hujšanje, ki jih pustijo obiskovalci fitnes klubov in njihovih spletnih strani, vadba s to švedsko-italijansko žogo ne le poživi in napolni z energijo, ampak ima tudi zelo pozitiven učinek na celotno telo. Po besedah ene od dam, ki sama izvaja vaje s fitball žogo za hujšanje, je glavno, da so vaje redne. In priznava, da je izguba teže še vedno neznatna, saj je s treningi začela pred kratkim, vendar so se njeni prebavili izboljšali in zdaj ne uporablja odvajal.

In hrbet me je po delu v pisarni začel manj motiti...

Več gibanja – manj odvečnih kilogramov. Ne pozabite na to: kolesarite, tecite zjutraj, pojdite v telovadnico ali na bazen. Lahko pa... kupite veliko žogo in začnete izvajati vaje na fit žogi, da shujšate.

Ocene vaj za hujšanje na fitballu kažejo na visoko učinkovitost vaj. S pomočjo takšnih nenavadnih vaj lahko ne le popestrite svoje vadbe, temveč tudi dobite ogromno pozitivnih čustev.

Trenutno obstajajo različne vrste fit žogic - z mozolji, z ročaji za držanje itd. Treba je opozoriti, da če imate celulit, ne smete dajati prednosti navadni gimnastični žogi. Vaje na žogah z grobo površino vam bodo omogočile, da boste pričakovani učinek dosegli neboleče in precej hitro.

Za plavalne tečaje (na primer pri opisovanju osmice) se običajno uporabljajo majhne žogice.

Vaje za hujšanje v bazenu v kombinaciji s treningom na fitballu kažejo učinkovit in dokaj hiter rezultat. Vodni tretmaji pomagajo sprostiti napetost, zategniti mišice, poleg tega voda naredi nežno, a zelo učinkovito masažo in pomaga doseči idealno postavo. Vaje na fitballu pomagajo okrepiti vse mišice, izboljšati držo in odpraviti odvečne kilograme.