Učinkovite vaje za hrbet

Trebušnjaki, stranski mostovi in vaje za ptičje pse vam bodo pomagali okrepiti jedro in povečati vzdržljivost hrbta, hkrati pa bodo hrbtenico čim manj obremenili. Na začetku se morda zdijo preproste, a če želite iz njih izvleči največ, morate biti pozorni na tehniko. En krog na dan vam bo pomagal znebiti se vseh tegob.

• Stranski most

Vrtenje trupa z mišicami trupa zahteva veliko truda. To gibanje ohranja vašo naravno krivuljo v obliki črke S in daje vašim nogam potrebno vzmet, da se odrivajo pri teku, skoku in pristanku. Stranski most je varna in zelo učinkovita vaja za stabilizacijo hrbtenice. Težavnost in tempo vaje lahko prilagodite sami.

Kako izvajati vajo

Lezite na bok in dvignite telo, pri čemer se oprite s podlaketjo. Stisnite pest z roko, s katero podpirate, in jo postavite naravnost pred sebe. Z drugo roko primite ramo in jo držite stabilno. Plank primite z boki, medenico in prsnim košem.

Kako pogosto izvajati vajo

Najprej se osredotočite na pravilno držanje planka, nato pa naredite 3 serije (po 10 sekund) na vsaki strani. Če želite vajo oteži, preprosto naredite več ponovitev, ne daljših. (Vaše telo se ne bo bolj učvrstilo, če je izčrpano.) Za raznolikost zavrtite trup kot blok, da zamenjate stran. Hitri zasuki trupa vajo otežijo. Vendar pa pazite, da med zasukom ne sklanjate hrbtenice ali dvigujete bokov.

• Trebušne stiske

Premične trebušne mišice (tiste, ki so odgovorne za six-pack) so videti, kot da so bile zasnovane tako, da vlečejo trup naprej, in to tudi zmorejo. Imajo pa še eno pomembno funkcijo: porazdelitev sil po pasu za doseganje čvrstosti. Torej je trening trebušnih mišic za ves dan premikanje trupa gor in dol kot trening nosu za sesanje vode. To je odličen trik, ampak zakaj bi se trudili? Oblika je ključna za vaje, zaradi česar so učinkovite in ne uničujoče. Trebušnjaki ne smejo upogibati ledvene hrbtenice ali povzročati, da bi psoas (mišice za trebuhom, ki upogibajo boke) stiskal hrbtenico.

Kako izvajati vajo

Lezite na hrbet z eno pokrčeno nogo, rokami pod spodnjim delom hrbta in dvignjenimi komolci. Zavestno se ustavite, da napnete trebušne mišice, nato pa dvignite glavo in vrat od tal. Ne iztegujte brade naprej.

Kako pogosto izvajati vajo

Zadržite 7-8 sekund, dihajte enakomerno in napnite trebušne mišice. Izvedite čim več zasukov in ohranite pravilno obliko.

• Vaja "Ptičji pes"

Poškodba hrbta je vedno posledica utrujenosti hrbtnih mišic. Toda pot do močnih ekstenzorjev hrbta ne vodi skozi vaje Superman, ki preveč obremenjujejo hrbtenico za ljudi, ki niso vajeni telesne dejavnosti.

Kako izvajati vajo

S to vajo okrepite mišice v pasu. To vajo izvajajo nekateri najboljši športniki na svetu. Postavite se na vse štiri, iztegnite eno roko in nasprotno nogo ter ta položaj zadržite 10 sekund. Poskrbite, da bodo vaše trebušne mišice napete, kot da pričakujete močan udarec v trebuh. Vključite mišice zgornjega in spodnjega dela telesa, začenši od podlakti do zadnjice. Hrbet naj ostane stabilen. Da bi vajo otežili, stisnite iztegnjeno roko v pest in z njo narišite kvadrat, pri čemer hrbtenica naj ostane pri miru.

Kako pogosto izvajati vajo

Poskusite trenirati svojo vzdržljivost brez pretiravanja. Z drugimi besedami, najbolje je narediti 4 x 10-sekundne ponovitve, nato pa se v zaporedju navzdol spustite, da porabite preostalo energijo in ohranite formo. Ne poskušajte držati položaja 30 sekund. Vzdržljivost bi morali graditi s povečanjem števila ponovitev, ne s trajanjem.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]