Vaje za hujšanje za začetnike

Ste se odločili shujšati in želite, da bi bil ta proces bolj intenziven? Potem morate vedeti, katere vaje za hujšanje za začetnike je treba izvajati v boju proti prekomernim maščobnim zalogam.

Navsezadnje, da bi se odvečno maščobno tkivo, nakopičeno na različnih mestih, "raztopilo", v večini primerov ni dovolj le pravilna prehrana...

[ 1 ]

Nabor vaj za hujšanje

Nabor vaj za hujšanje za začetnike vključuje vaje za hujšanje trebuha, pasu, bokov, zadnjice, pa tudi nog in rok. Čeprav, kot kaže praksa, redna obremenitev katere koli mišične skupine - ne glede na to, kje imate "naslage" podkožne ali visceralne maščobe - pomaga izgubiti odvečno težo. Glavna stvar je kurjenje kalorij.

• Vaja št. 1

Začetni položaj: stojite naravnost, stopala rahlo narazen, roke na pasu. Počepi se izvajajo s poudarkom na celotnem stopalu in brez nagibanja telesa naprej (torej z ravnim hrbtom in rameni). Poskusite počepati čim nižje. Število ponovitev - 10. Sprva se lahko z eno roko držite nečesa, kasneje pa morate to vajo za hujšanje za začetnike izvajati brez opore in med vadbo povečati število počepov na 20-25.

• Vaja št. 2

Začetni položaj: sedite na tleh, noge iztegnjene; roke rahlo iztegnite nazaj in se naslonite na dlani. Telo rahlo nagnite nazaj, pri čemer del teže prenesite na roke (biceps in stranske prsne mišice so napeti), nato dvignite desno in levo nogo (izmenično), pokrčite v kolenu in ju čim bolj približajte prsim. Ponovite vsaj 10–12-krat.

• Vaja št. 3

Začetni položaj: sede na tleh, noge iztegnjene, roke iztegnjene naprej. Izmenično dvigujte zadnjico, se premikajte naprej (5-6 "korakov") in se vrnite nazaj. Vaja se izvaja 5-krat.

• Vaja št. 4

Lezite na hrbet, noge iztegnjene, roke iztegnjene vzdolž telesa. Hkrati dvignite obe nogi od tal (brez uporabe rok). Nogi držite dvignjeni 5 sekund (napete so vse mišice pod pasom, predvsem trebušne mišice) in ju počasi spustite na tla. Število ponovitev - 8-10.

• Vaja št. 5

Začetni položaj je podoben prejšnji vaji. Pokrčite obe nogi v kolenih, ju dvignite in izvajajte gibe, ki posnemajo kolesarjenje, 25–30 sekund. Vrnite se v začetni položaj in v intervalih 10–15 sekund »poganjajte« še 4–5-krat.

• Vaja št. 6

Lezite na hrbet, noge iztegnjene, roke za glavo. Stopala postavite v širino ramen in jih pokrčite v kolenih; dvignite glavo in lopatice od tal ter hkrati dvignite levo nogo, pokrčeno v kolenu, in se s komolcem desne roke dotaknite levega kolena (telo obrnite v levo). Vrnite se v začetni položaj. Enako storite z levo roko, jo obrnite v desno in se s komolcem dotaknite desnega kolena. Ponovite 6–8-krat v obe smeri.

• Vaja št. 7

Lezite na desni bok, noge naj bodo iztegnjene, glava naslonjena na iztegnjeno desno roko na tleh, leva roka pa naj počiva na pasu. Levo nogo morate gladko dvigniti in spustiti 10–12-krat. Dvignite nogo – vdihnite, spustite – izdihnite. Nato se obrnite na levo stran in enako storite z desno nogo.

Joga za hujšanje za začetnike

Vse vaje, ki jih joga ponuja za hujšanje (vaje za začetnike), je priporočljivo začeti s trebušnim dihanjem – še posebej koristno za maščobne obloge v peritoneumu in spodnjem delu trebuha.

Z trebuhom lahko dihate stoje in leže na hrbtu. Torej, dlan desne roke položite na prsi (na vrh prsnice), dlan leve roke položite na trebuh (tik pod popkom); globoko vdihnite skozi nos, tako da se roka, ki leži na njem, dvigne skupaj s steno trebuha, dlan pa ostane negibna na prsih.

Ko preprosto ni mogoče vdihniti več zraka, se začne zelo počasen izdih (skozi nos): izdihniti morate ves zrak - tako, da se trebušna votlina spusti čim nižje (hkrati močno napnite trebušne mišice, kot da bi "iztisnili" preostali vdihani zrak). Priporočljivo je, da vajo najprej izvedete 5-krat, nato 10-15-krat.

Pojdimo na joga asane za hujšanje, ki se uporabljajo v vsakem drugem nizu vaj za hujšanje.

Trikonasana

Začetni položaj: stoje, noge širše od širine ramen, roke iztegnjene v obe strani. Med vdihom se nagnite s telesom naprej, tako da se z dlanjo desne roke dotaknete levega stopala, iztegnjeno levo roko pa dvignete navzgor – pravokotno na tla. Hkrati obrnite glavo in poglejte v dvignjeno roko. Med izdihom se zravnajte in zavzemite začetni položaj. Enako ponovite z levo roko. Vajo izvedite 5-krat z vsako roko.

Pawanmuktasana

Ta vaja za hujšanje za začetnike se izvaja leže na hrbtu. Med vdihom pokrčite desno nogo v kolenu, z rokami primite golen (roke v "ključavnici") in sprednji del stegna potegnite čim bližje trebuhu. Dvignite glavo in lopatice od tal ter dvignite zgornji del telesa. Hkrati se poskusite s kolenom pokrčene noge dotakniti konice nosu. Med izdihom se počasi vrnite v začetni položaj. Enako storite z levo nogo. Vajo ponovite z vsako nogo 5-krat.

V drugem delu vaje je treba gibe v istem zaporedju izvajati z obema nogama hkrati - 5 ponovitev. V tretjem delu pa roke ne primejo golenice, temveč stopalo.

Bhujangasana

Lezite na trebuh, noge iztegnjene skupaj, prsti na nogah iztegnjeni; roke pokrčene v komolcih (ob straneh prsnega koša), dlani obrnjene naprej. Med vdihom se naslonite na dlani in komolce ter dvignite glavo in prsni koš, pri čemer upognite hrbet in ga vrzite nazaj. Med izdihom se počasi vrnite v začetni položaj. V drugem delu dvignite glavo in prsni koš ter upognite hrbet, pri čemer se naslonite samo na dlani in iztegnite roke. Zadržite položaj 5-6 sekund (rahlo zadržite dih). Nato se med izdihom počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite 3-4-krat.

Tretji del asane: pokrčite obe nogi v kolenih; med vdihom, naslonjeni na dlani, dvignite zgornji del telesa od tal, upognite hrbet in vrzite glavo nazaj. Položaj fiksirajte čim dlje, nato pa se med izdihom počasi vrnite v prvotni položaj.

Dhanurasana

Tudi to vajo za hujšanje za začetnike izvajate leže na trebuhu. Noge morate pokrčiti v kolenih in jih rahlo dvigniti, pri tem pa jih držati, z rokami pa objemati gležnje. Med vdihom dvignite prsni koš, iztegnite vrat navzgor in nazaj, upognite hrbet in potegnite noge (držite jih z rokami) k hrbtu. V tem položaju zadržite 10 sekund, nato pa – med izdihom – spustite roke in se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite 5-krat.

Ob vsej raznolikosti diet, ki obljubljajo vrnitev vitke postave, je treba upoštevati individualne značilnosti telesa (presnovo lipidov in splošno presnovo). Ključni dejavnik za aktivnejšo porabo odvečne maščobe in optimizacijo porabe energije je delo mišičnega sistema telesa. Strokovnjaki svetujejo, da tega pravila ne zanemarjate, temveč redno izvajate vaje za hujšanje za začetnike.