Nove publikacije
Vaje za vitke roke za ženske
Zadnji pregled: 08.07.2025

Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Najprej naj bo nekaj jasno – ne zgodi se, da določen del telesa, na primer roke, shujša. Človek bodisi shujša po vsem telesu, vključno z zadnjico, nogami, stegni, golenicami in rokami, se spravi v formo, si nabere mišično maso. Ali pa se – ne zgodi nič. Če ne nehate jesti vse, pozno hoditi spat in piti malo vode – NE BOSTE shujšali. Tudi z rednim ponavljanjem vaj za hujšanje rok. Torej – če se strinjate, da boste malo (ne veliko) spremenili svoj življenjski slog, sprejeli potrebo po novih pravilih, potem smo na isti poti in v tem procesu bodo vaše roke shujšale.
Zakaj je za žensko tako pomembno, da ima lepe roke? To je bolj razlaga za moške. Lepe roke lahko torej pokažete z nošenjem majice brez rokavov, odprte večerne obleke, sarafana. Če pa so vaše roke prekrite z maščobo, potem vam ne bodo pomagali nobeni oblikovalski triki ali drage znamke oblačil. Ramena, prekrita z maščobo, so v oblikovalskih oblačilih videti patetično. Zato se posvetimo vajam za hujšanje v rokah za ženske, ki jih bomo izvajali kot del splošnega izboljšanja zdravja telesa.
Preden začnemo z vajami, bomo naredili nekaj pomembnih stvari zase, in sicer:
- prejeli bomo manj energije, kot jo bomo lahko porabili. Preprosto povedano, jedli bomo manj. Zmanjšali bomo porcije in skupno kalorično vrednost hrane;
- Vsak dan bomo začeli s kozarcem vode. Pred 17. uro se zavežemo, da bomo popili 1500–2000 ml čiste vode;
- redno bomo trenirali;
- Spat bomo šli najkasneje ob 23.00.
Preden začnete z vajami, morate ogreti celotno telo. Če telovadite v telovadnici, tecite s hitrostjo vsaj 6,5 m/h 15 minut. Če ne morete teči, hodite na tekalni stezi z enako hitrostjo. Po tem se ogrejte. Počepi, upogibi telesa, obračanja telesa, lahki razteg.
Ogrevanje za roke:
- Krožni gibi s polno amplitudo leve roke - v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urinega kazalca 10-krat, desna roka - enako. Nato ponovite desetkrat z obema rokama.
- Roke raztegnite na stranice v višini ramen. Stisnite prste v pesti. S pestmi delajte majhne krožne gibe v smeri urinega kazalca 15-krat in v nasprotni smeri urinega kazalca 15-krat.
- Roke iztegnemo pred seboj vzporedno s tlemi. Dlani se gledajo druga v drugo, dlani obrnemo "stran od sebe". In tako 30-krat nekako "zasukamo" roke. Roke se morajo vrteti v ramenskih sklepih.
- Zdaj pa se lotimo vaj. Najprej BREZ UTEŽ. Brez obremenitve vaje izvajamo velikokrat, več kot 20-krat. Temu pravimo "sušenje rok".
- Začetni položaj - stopala v širini ramen. Dvignite roke, jih iztegnite naprej vzporedno z rameni in jih razširite na stranice. Ponovite 420-krat.
- Roke držite pred prsmi, pokrčene v komolcih. Zamahnite z rokami v desno in levo, pri čemer obrnite telo in se zravnajte (namesto tega roko vrzite v dano smer) 35-krat v vsako smer;
- Začetni položaj: stopala v širini ramen, ena roka navzgor, druga navzdol vzdolž telesa. Nenadoma spremenite položaj rok – 25-krat;
- sklece. Tisti, ki tega ne zmorejo, delajo sklece "s kolen". Tisti, ki jih ne zmorejo niti s kolen, delajo sklece ob steni. Tri serije po 10 ponovitev.
Učinkovite vaje za hujšanje rok za ženske
Izvajali bomo učinkovite vaje za hujšanje v rokah z utežmi.
- Roke z utežmi so spuščene, uteži so obrnjene stran od vas. To pomeni, da vas gleda vaš lastni komolec. Izdihnite - hkrati dvignite uteži do ramen. Pomembno! Komolci so pritisnjeni ob telo. Izdihnite - spustite roke do IP. Z utežjo 2 kg naredite 3 serije po 10-krat.
- Triceps. Roke dvignite nad glavo, v vsaki roki zmožno težo. Stisnjene pesti obrnjene proti steni ZA SEBOJ. Vdihnite - roke pokrčite v komolcih navzdol. Izdihnite - dvignite se v začetni položaj. Pomembno! Komolce držite ob glavi, roke vzporedno.
- Metulj. To je posebej za vaša okrevana ramena. Napnite hrbet, glavo držite naravnost. Poglejte naprej. Stopala v širini ramen, roke z utežmi navzdol vzdolž telesa. Štejte "ena". Roke razširite na stranice, do višine ramen, tako da je vaš mezinec, ki tesno stisne utež, NAD drugimi prsti. To pomeni, da roko vrtimo, ko se dviga. 3 serije po 10-krat. Poskusite, da ne naprežete vratu!
- Preprosta, a učinkovita vaja. IP stoje, stopala v širini ramen. Dvignite roke z utežmi naprej, vzporedno s tlemi. Štejte do 10. Spustite.
- Noge so napol pokrčene, telo je rahlo upognjeno naprej pod kotom 30 stopinj. Pogled naprej - glave NE spuščajte navzdol. Počasi dvignite spuščene roke z utežmi, pri čemer upognite roke v komolcih. Idealno bi bilo, da uteži dosežejo raven prsnega koša. Vdih - roke gor, izdih - dol.
- IP stojimo in upognemo telo navzdol. Desna roka je zgoraj, leva se dotika prsta desne noge. Z gladkim gibom spremenimo položaj rok - zdaj je leva zgoraj, desna pa se dotika prsta leve noge. To je mlin, ki ga dobimo. Trije pristopi po 10-krat.
- Vaja brez uteži. Kompleksna - roke, trebušne mišice, sprednji del stegen. Naslonite se na kavč (klop, stol). Stopala počivajte na tleh, kolena so pokrčena pod kotom 90 stopinj. Pokrčite roke, se spustite, iztegnite roke in potisnite telo navzgor. Nadzorujte hrbet - ne sklanjajte se. To je težka vaja, vendar zelo učinkovita. Začnite s 5 dobrimi počasnimi vajami. Idealno 10-krat, trije pristopi.
- To vajo je treba izvajati hitro - imitacija boksa z utežmi v rokah. Hkrati obrnite telo in vrzite roko naprej, kot pri udarcih v boksu. 10-krat, trije pristopi.
Vaje z utežmi za hujšanje rok za ženske
Vaje z utežmi za hujšanje rok za ženske lahko izvajate na tleh. Če lahko, potem poiščite dobri stari sklop vaj ameriškega supermodela Cindy Crawford. To je preprost, uravnotežen in zelo učinkovit trening, priporočamo ga, ker obstaja podrobna analiza "glosarja" vseh vaj, tako da jih je mogoče pravilno izvajati. V članku bomo predstavili več vaj.
- Ležite na tleh, roke z utežmi za glavo, razmaknjene. Izdihnite - dvignite roke in jih zberite na eni točki nad prsmi. Vdihnite - vrnite se v začetni položaj. Začnite z utežjo uteži enega in pol kilograma. Težo lahko povečate, ko se vaša moč povečuje.
- "Metulj" leže. IP - ležimo na tleh, noge pokrčene v kolenih, stopala na tleh, spodnji del hrbta pritisnjen (!) na tla. Roke ob straneh. Vdih - napol pokrčene roke dvignemo nad prsni koš. Izdih - v začetni položaj.
- IP - ležite na tleh, noge pokrčene, stopala na tleh. Roke iztegnjene vzdolž telesa navzdol, rahlo razmaknjene vstran. Vdihnite - dvignite roke z utežmi in jih združite nad čelom. Izdihnite - vrnite se v začetni položaj.
- Ležite na tleh. Roke z utežmi ob ramenih. Noge so napol pokrčene, stopala so na tleh. Pazite na spodnji del hrbta (!). Vdihnite - iztegnite roke z utežmi nad seboj, kot da bi uteži potisnili naprej. Izdihnite - vrnite se v začetni položaj.
- Vaja na stolu. Sedite na rob stola, noge pokrčite pod kotom 90 stopinj, telo nagnjeno naprej, roke z utežmi navzdol. Med vdihom dvignite uteži na prsi, med izdihom se vrnite v začetni položaj.
- Sedite na stolu in vzemite eno utež. Noge rahlo narazen, komolec naslonjen na stegno. Pokrčite roko tako, da se utež dotakne rame, in jo čim bolj iztegnite. Nato vzemite utež v drugo roko in naredite enako.
- Stojite, stopala v širini ramen. Roke pokrčite tako, da so uteži v višini vratu. Vdihnite - uteži vrzite naravnost navzgor, izdihnite - vrnite se v začetni položaj.
Vse vaje za hujšanje v rokah razdelimo na pristope – tri pristope po 8-10 krat.
Kompleks vaj za hujšanje rok za ženske
Takoj ovrzimo mit, ki iz nekega razloga trmasto sedi v glavah mnogih žensk. Ne izogibajte se vajam z utežmi, saj ne boste napumpali mišic "kot moški". Za napumpanje mišic rok in ramenskega obroča morate vsak dan tri ure sedeti v telovadnici in hkrati dvigovati resne uteži. Odvrzite dvome - predlagamo, da posušite maščobno plast rok in ramen, s čimer obliko rok naredite izrazito. Strokovnjaki svetujejo, da v enem kompleksu kombinirate vaje za moč (to so lahko navadni skleci s tal) in vaje za kurjenje maščob.
Začnimo naš sklop vaj za hujšanje v rokah z ogrevanjem. Posnemamo skakanje s preskakovalno vrvjo - 100-krat. Če ste začetnik, potem začnite s 40-50 skoki. Po tem naredite 30 globokih zamahov naprej in nazaj z vsako nogo. Vajo "mlin na veter" naredite tridesetkrat. Zdaj nadaljujemo z glavnim delom našega sklopa za roke.
Začnimo z vajo "plank". Naslonimo se na roke in prste na nogah, hrbet je raven. Dlani so pod rameni. Občutili boste, kako vas boli vse - stiskalnica, hrbet, ramena. V položaju planka morate stati eno minuto, nato si vzemite odmor in ponovite.
Naslednja vaja je za tricepse. Sedite na stol, naslonite dlani na sedež, zdaj spustite zadnjico navzdol in z močjo tricepsa upognite ter iztegnite roke. To je težka vaja. Naredite jo 10-krat, dva pristopa.
Nato vaja na tleh. Sedite na tla, počivajte na nogah in rokah za seboj. Zadnjico potisnite naprej od tal in se usedite nazaj. Zdi se preprosto... ampak je zelo, zelo učinkovito. Ne pretiravajte - 3 serije po 10-krat.
Nato vzemite uteži. Vaja za bicepse v počepu. Zategnite trebušne mišice in počepnite tako, da bodo vaša stegna vzporedna s tlemi. Na štetje ena ali dva pokrčite roke v komolcih. Podlakti pritisnite k telesu. Zadržite počep in naredite 20 ponovitev, tri serije.
Druga vaja za vitkejše roke se imenuje izpadni korak z rameni. Naredimo pravilen, lep izpadni korak – to je takrat, ko so noge v širini ramen, vzporedne druga z drugo, noga spredaj je pokrčena pod kotom 90 stopinj, stopalo pa POD KOLENOM. Iz tega položaja razširite roke z utežmi na stranice, nato pa jih spustite nazaj. Pomembno! Hrbet je raven, trebuh potegnjen navznoter, zadnjica rahlo upognjena nazaj. Ramena so poravnana, gibi so simetrični. Ponovite 20-krat v treh pristopih.
Raztezanje zaokrožuje naš sklop vaj za hujšanje rok za ženske.