Vaje za krepitev medeničnih mišic

Kakšne so prednosti vaj za krepitev mišic medeničnega dna in kdo bi te mišice vsekakor moral krepiti? Katere vaje za krepitev mišic medeničnega dna so najučinkovitejše in kako jih pravilno izvajati?

Medenične mišice oziroma natančneje mišice medeničnega dna, ki se nahajajo v presredku (med spodnjim robom sramne simfize, vrhom trtice in sedničnimi izboklinami), obdajajo rektum, nožnico in sečnico ter zagotavljajo njihov normalen anatomski položaj. Poleg tega te mišice tvorijo tako imenovano urogenitalno diafragmo, ki podpira mehur, maternico in priveske v medenični votlini.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Kakšne so prednosti vaj za krepitev medeničnega dna?

Poleg podporne funkcije urogenitalna diafragma (druga plast notranjih medeničnih mišic) deluje tudi kot zaporni mehanizem za sečni kanal. V analnem predelu, globoko v presredku, pa je še ena zelo pomembna mišica, ki drži medenične organe, dviguje anus in krepi zadnjo steno nožnice.

Šibkost vseh omenjenih medeničnih mišic je lahko posledica individualnih genetskih značilnosti mišično-ligamentnega aparata, nosečnosti in poroda, predhodnih operacij, nenehnih prekomernih fizičnih naporov, pa tudi involucijske izgube elastičnosti mišičnega tkiva.

Znatna oslabitev medeničnih mišic lahko povzroči prolaps danke z nastankom kile (ki se kaže v motenem odvajanju blata in funkcionalnih motnjah črevesja); prolaps mehurja (ki se kaže v delni ali popolni urinski inkontinenci); prolaps sten in oboka vagine; prolaps ali izpad maternice. Da bi se izognili tem težavam, je koristno izvajati vaje za krepitev medeničnih mišic.

Nabor vaj za krepitev mišic medenice

Ta sklop vaj za krepitev mišic medenice pomaga obnoviti mišični tonus, ki se po nosečnosti in porodu zmanjša.

• Vaja 1: hoja v krogu ali na mestu - dvignite kolena čim višje.
• Vaja 2: stopala v širini ramen, roke rahlo pokrčene v komolcih pred prsmi; izmenično dvigujte noge, jih pokrčite v kolenih in se s kolenom dotikajte komolcev – levo koleno ob desnem komolcu, desno koleno pa ob levem (križno). Ponovite 10–12-krat.
• Vaja 3: Lezite na hrbet in 25–35 sekund izvajajte gib z nogami, ki simulira kolesarjenje.
• Vaja 4: Lezite na hrbet, noge iztegnjene, roke iztegnjene vzdolž telesa; dvignite noge od tal, jih razširite in izvajajte križne zamahe v vodoravni ravnini 25-35 sekund.
• Vaja 5: začetni položaj je enak, dvignite noge od tal in izvajajte navpične zamahe 25-35 sekund.
• Vaja 6: leže na hrbtu – z oporo na petah, rokah, zatilju in vratu – ob vdihu dvignite medenico, upognite trup, napnite in potegnite mišice presredka; ob izdihu sprostite mišice in se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 10–12-krat.
• Vaja 7: ležeč na desni strani dvignite iztegnjeno levo nogo 10-krat; ležeč na levi strani dvignite desno nogo tolikokrat. Glava naj bo na roki, iztegnjeni na tleh, prosta roka pa naj počiva na pasu.
• Vaja 8: Sedite na tleh (noge iztegnjene), roke iztegnite naprej; izmenično dvignite zadnjico in jo 6-8-krat premaknite naprej, nato pa se na enak način vrnite nazaj. Vaja se izvaja večkrat.

[ 4 ], [ 5 ]

Arnold Kegelove vaje za krepitev mišic medenice

Posebne vaje za krepitev medeničnih mišic in trening mišic presredka je sredi prejšnjega stoletja razvil ameriški ginekolog Arnold Henry Kegel (1894–1981), profesor na medicinski fakulteti Keck Univerze v Kaliforniji.

Te vaje lahko izvajate sede, leže, stoje in celo med hojo, tako da niste omejeni s časom ali prostorom. Poleg tega, ko so mišice presredka napete in sproščene, ni zunanjih manifestacij teh vaj. Ključ do njihove učinkovitosti je rednost: vsaj 100 ponovitev dnevno.

Torej, stisniti morate perinealne mišice, jih tri sekunde držati v napetosti in nato sprostiti. Med vadbo se pavza z napetimi medeničnimi mišicami podaljša na 10-15 sekund.

Druga vaja za krepitev medeničnih mišic po Kegelovem sistemu je sestavljena iz hitrega izmeničnega krčenja in sproščanja mišic presredka - vsaj 15-20-krat.

Končno, vaja, ki jo običajno imenujemo "iztiskanje", pri kateri morate rahlo napeti mišični obroč, ki obdaja analni kanal, torej napeti, kot med defekacijo, nato pa sprostiti mišice. Tudi ta vaja se izvaja z zamikom in v hitri različici.

Čeprav te vaje najpogosteje uporabljajo ženske, lahko pri moških vaje za krepitev medeničnega dna (PCM in druge mišice medeničnega dna) pomagajo pri prezgodnji ejakulaciji in erektilni disfunkciji.

[ 6 ], [ 7 ]