Medicinski strokovnjak članka
Nove publikacije
Vaje za krepitev medenične mišice
Zadnji pregled: 23.04.2024
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Katere so koristne vaje za krepitev medenične mišice in kdo bi morali definitivno krepiti te mišice? Katere vaje za krepitev medenične mišice so najbolj učinkovite in kako jih pravilno izvajati?
Medeničnega mišice mišice medeničnega dna natančno se nahaja v presredku (med spodnjim robom simfize pubis, vrh tailbone in ischial tuberosity) obdajajo danke nožnico in sečnico, kar zagotavlja njihovo normalno anatomsko lego. Poleg tega te mišice se tvori tako imenovano urogenitalni membrano, ki podpira medenične votline mehurja, maternice in okončin.
[Katere so koristne vaje za krepitev medenične mišice?
Poleg podporne funkcije urogenitalna diafragma (drugi sloj notranjih medeničnih mišic) služi kot blokirna naprava urinskega kanala. In v analnem območju, globoko v mednožje, obstaja še ena zelo pomembna mišica, ki ima medenične organe, postavlja anus in krepi zadnjo steno vagine.
Slabost vseh teh mišice medeničnega dna lahko posledica posameznih genetskih značilnosti mišično-periligamentno aparati, nosečnostjo in porodom, ki boleha za operacijo, stalno pretirano vadbo, kot tudi involucijske izgube mišičnega tkiva elastičnosti.
Pomembno oslabitev medenične mišice lahko povzroči prolaps rektuma s tvorbo kile (ki se kaže s kršenjem defekcije in funkcionalnih motenj v črevesju); prolapce mehurja (ki se kaže z delno ali popolno inkontinenco); opustitev zidov in vaginalni trezor; opustitev ali prolaps maternice. Da bi se izognili tem težavam, je koristno narediti vaje za krepitev medenične mišice.
Kompleksne vaje za krepitev medenične mišice
Ta vaja za krepitev medenične mišice pomaga obnoviti mišični ton, ki se zmanjša po nosečnosti in porodu.
- Vaja 1: hodi v krogu ali na kraju samem - z najvišjim možnim dvigom kolen.
- Vaja 2: razdalja med rameni, razporejena na komolcih roke rahlo pred prsnim košem; izmenično dvignemo noge, jih upogibamo v koleno in dotaknemo kolen z kolenom - levi komolec desnega komolca in desno koleno - levo (navzkrižno). Ponovite 10-12 krat.
- Vaja 3: ležite na hrbtu in opravite 25-35 sekund gibanja z nogami, imenovano imitacija vožnje s kolesom.
- Vaja 4: ležite na hrbtu, vaše noge so naravne, roke naravnost po telesu; Dvignite noge nad tla, jih razredčite na straneh in opravite navzkrižne bliskavice v vodoravni ravnini 25-35 sekund.
- Vaja 5: izhodiščni položaj je podoben, dvignite noge nad tlemi in opravite nihanje v navpični ravnini 25-35 sekund.
- Vaja 6: V ležečem položaju - s poudarkom na pete, rokah, vratu in vratu - na navdih za dvig bazena, flex stanovanja, sev in sestaviti v mišice presredka; Pri izhlapevanju se sprostimo mišice in se vrnemo na začetno pozicijo. Vaja se ponovi 10-12 krat.
- Vaja 7: ležite na desni strani, 10-krat dvignite ravno levo nogo; leži na njegovi levi strani, večkrat, da dvigne desno nogo. V tem primeru mora biti glava na roki, raztegnjena na tleh in prosta roka - počivati proti pasu.
- Vaja 8: sedimo na tleh (noge so enake), ravne roke se raztezajo naprej; izmenično dvignite zadnjico in jih premaknite naprej 6-8-krat, nato se na enak način vrnemo nazaj. Vaja se izvaja večkrat.
Vaje za krepitev medenične mišice Arnolda Kegla
Posebne vaje za krepitev medeničnega mišice in presredka usposabljanje mišic v sredini prejšnjega stoletja, ki ga je ameriški ginekolog Arnold Kegel, Henry (1894-1981), profesor na Keck School of Medicine na Univerzi v Kaliforniji.
Te vaje je mogoče narediti sedeti, ležati, stati in celo med hojo, tako da vam ni omejen čas ali prostor. Poleg tega z napetostjo in sprostitvijo perinealnih mišic ni nobenih zunanjih manifestacij teh vaj. Zagotavljanje njihove učinkovitosti je pravilnost izvajanja: vsaj 100 ponovitev dnevno.
Torej, morate stiskati mišice perineuma, tri sekunde, da jih zadržite v napetosti in se nato sprostite. Med vadbo se premor z napetimi mišicami medenice podaljša na 10-15 sekund.
Druga vaja za krepitev medenične mišice v Kegelovem sistemu je hitra izmenična kompresijska relaksacija perinealnih mišic - vsaj 15 do 20-krat.
Končno, vrtanje, običajno imenovane "push", pri kateri se raztezajo malo mišične obroč, ki obkroža analnega kanala, tj strožji kot med odvajanje blata in nato sproščanje mišic. Ta vaja se izvaja tudi z zamudo in v hitro različico.
Čeprav so najbolj pogosto te vaje, ki jih ženske, moške, vaje uporabiti za krepitev mišice medeničnega dna (PC mišice in druge medeničnega dna mišice) lahko pomaga pri prezgodnji izliv in erektilne disfunkcije.