Vaje za pas

Sčasoma oseba začne občutiti "težo let", hrbtenica postaja stara, obstaja težnost in bolečina. Zato so vaje za pas - slama, ki se z njo pritegnejo, lahko vrnete na svojo prejšnjo prilagodljivost in stabilnost.

[1], [2]

Vaje za krepitev spodnjega dela hrbta

Šibka hrbta je tragedija za človeka, ker mora ohraniti celoten zgornji del človeškega telesa. Pomanjkanje moči v mišicah pasu je akutna, vlečna bolečina v ledvenem območju. In da ne bi poslabšali položaja in čim prej se boste znebili nelagodja, bodo vaje pomagale okrepiti hrbtenice. Vendar, da ne bi povzročili še večje škode svojemu zdravju, je treba opraviti vaje s to obremenitvijo in amplitudo, kar je najbolj "udobno". Če oseba začne delati z eno misel: "dati" na spodnjem delu hrbta več obremenitve, da hitro napolni mišice. To je zelo nevarno napačno presojo, ki lahko privede do »razrahljanja pasu« in samo še poslabša težavo. Po razredih mora telo počutiti lahka in fleksibilna.

Vaje za mišice pasu

S šibkimi mišicami hrbtenice je zelo težko podpreti človeški okostnjak. In mišice trebuha morajo ohraniti polovico človeškega telesa v delovnem stanju. V situaciji, ko oseba preživi dolgo časa v sedečem položaju (to je življenjski slog ali poklicna potreba), pogosto mišice zadnje atrofije in ne morejo učinkovito opravljati svojih neposrednih dolžnosti. To stanje je treba nujno spremeniti: aktiven življenjski slog, vaja za spodnje hrbtne mišice - to je tisto, kar bo dala priložnost, da v celoti ali delno obnoviti izgubljeno zmogljivosti, in hkrati, da se znebite bolečine in neugodje v hrbtu.

Toda pri vajah je vredno poslušati vaše telo, če imate spazmodične ali periferne bolečine, fizično obremenitev bodisi zmanjšati ali začasno prekiniti. Kompleksno polnjenje za ledveno regijo je precej učinkovito pri osteohondrozi in revmatizmu.

Te vaje za mišice pasu se ne sme izvajati:

• V primeru nosečnosti. V tem obdobju lahko ženska bolje obvladuje kompleks, ki temelji na zmanjšani obremenitvi in je zasnovan posebej za bodoče mater.
• Ne začeti usposabljanja, če je oseba nedavno doživela hrbtenico. Po tem incidentu morajo pred prehodom mišic v hrbet potekati vsaj dva meseca. V tem primeru se morate predhodno posvetovati s svojim zdravnikom.
• Če se med uporabljeno obremenitvijo pojavi huda bolečina.

Vaje za bolečine v hrbtu

Ko je oseba v pokončnem položaju (stoji ali sedi), hrbtenica doživlja ogromen pritisk, s katerim mu pomaga mišično tkivo. Ko so mišice šibke, atrofirane, celotna obremenitev pade na hrbtenico in medvretenčne diske. Brez takšne stiskalnice se začnejo poslabšati, s tem pa kršijo korenine živčnih končnic, ki povzročajo nastanek bolečine v hrbtu, še posebej v ledvenem predelu. Kako čudno zveni, hrbtenica pa podpira tudi mišice trebušne regije, ki mu dajejo priložnost, da so v pokončnem položaju in ustvarijo naravni "mišični steznik".

Vaje za bolečine v hrbtu niso zelo težke, tudi za začetnike, vendar dajejo dober rezultat.

1. Vadba "mačka" ima pozitiven učinek na odkrito patologijo. Pojdi na kolena. Roke, tako udobne, počivajo na tleh. Nadzorujemo dihanje. Pri izhlapevanju s hrbtom spravimo hrbet, poskušamo dvigniti čim več, naša glava se spusti navzdol. Vrnite se na začetni položaj. Pri vdihu poskušamo upogniti hrbet, kolikor je le mogoče, se glava dvigne. Naredite 15 pristopov.
2. Spravimo se na trdo površino z roko, roke držimo za ključavnico in položimo glavo. Noge so rahlo upognjene in razporejene po širini ramen. Poskušamo dvigniti lopaticice čim višje. Vadite, dokler vdihnete, poskušate ne odtrgati pasu s tal. Od 10 do 30 pristopov je odvisno od sposobnosti osebe.
3. Seznanjen od otroške vadbe "pol mostu". Začetni položaj je podoben prejšnji vaji. Šele zdaj, ob izdihovanju, čim višje, dvignemo zadnjico. V tej vaji je treba paziti, ne pa nenadnih gibanj. Naredite 10 do 30 ponovitev. Ta obremenitev spodbuja močan dotok krvi v "masirano" območje, ki zagotavlja odličen zdravilni učinek.
4. Lezite na želodcu in z rokami (jih upognite) poudarite tla, medtem ko so dlani pacientov na isti liniji z rameni. Torso se maksimalno sprostite. Počasi poravnajte roke, dvignite zgornji del debla čim višje, raztezate hrbtenico in se pomaknite v spodnjem delu hrbta. Nekaj sekund, da popravite položaj in se gladko vrnete v prvotni položaj. Vsako naknadno raztezanje naj bi poskušalo narediti nekaj več kot v prejšnjem primeru. Do 15 do 20 pristopov.
5. Na koncu seje morate sprostiti mišice in jih pustiti počivati. Sedite na kolenih, zadnjico spustite na teleta vaših nog. Nagnjena naprej, roke nad glavo nadaljujejo linijo telesa, ki se maksimalno razteza naprej. V tem položaju poskušajte čim bolj sprostiti vse mišice hrbta. Traja dve minuti, da se lahko sprostijo hrbtne mišice.

Te preproste vaje so zelo učinkovite v primeru bolečin v hrbtu. Vendar je vredno previdno. Herosko, vaje, ki premagujejo bolečine, ne sme biti. Takšen "podvig" lahko "pride ven vstran", kar še poslabša patološko situacijo.

[3]

Vaje za spodnji del hrbtenice

Herniacija hrbtenice je zelo neprijetna in boleča patologija, ki pogosto povzroča, da bolnik "laže". Ta nastavek fibroznega obroča, ki ga spremlja povečan pritisk na hrbtenjačo, lahko nastopi na območju katerega koli diska, najpogosteje pa se ta patologija pojavlja v regiji ledvenega področja. Takšno stiskanje spodbuja pojav bolečine in vodi do motenj pri delovanju notranjih organov.

Če želite v celoti izvajati vaje za pas s kiljo, morate pripraviti trdo, tesno zvito do premera dvajset centimetrov. Ta preprosta prilagoditev daje priložnost za zaščito spodnjega dela hrbta pred čezmerno ukrivljenostjo in deformacijo. Potrebno bo za vaje, ki se izvajajo kot "na želodcu", ali za odstranitev akutne bolečine, ki se pojavi. Ko se pojavi, morate ležati na hrbtu, čim bolj poskušajte stisniti ledveno regijo na površino. V tem primeru vam bo pomagal kuhani valj. Čez nekaj časa bolečina mora preseči.

1. Začetni položaj - pade na tla z licem navzgor in maksimalno pritisne pas na površino. Hkrati se roke raztegnejo po telesu. Počasi dvignemo noge, dokler niso pod tlemi 15 stopinj. Hkrati pa se prepričajte, da pas ne pride s površine. Imamo 15 sekund in se vrnemo v začetni položaj. Izvajamo deset takih pristopov.
2. Izvajamo vse znane vaje za škarje. Začetni položaj je enak. Dvignite noge na 15 stopinj in naredite navzkrižno gibanje, simulirajte delo škarij. Naredimo deset križišč. Majhen počitek. Izdelujemo deset pristopov.
3. Oseba, ki se ukvarja, leži na hrbtu, njegove noge so nekoliko upognjene in počivajo proti nizki klopi. Dvignite zgornji del prtljažnika in oblečite kolena z obema rokama. Položite položaj 15 sekund in se vrnite v začetni položaj. Delamo deset ponovitev.
4. Postavili smo obraz, noge se zvijejo na kolena, roke, pritrjene na pasu. Dvignite vrh prtljažnika in poskušajte dotakniti kolena z glavo. Spet spimo. Izvajamo deset pristopov.
5. Zavrtimo trup in sedimo na desni strani, desna roka je raztegnjena in na njej leži glava. Leva roka je upognjena, leži na tleh. Levo nogo je treba dvigniti čim višje (idealno do 90 °). Držite četrt minut in spustite nogo. 15 pristopov.
6. Podobna vaja je bila opravljena na drugi strani.
7. Lezite na trebuhu in postavite blazino pod njo. Roke so se raztegnile navzgor. Počasi dvignite najprej desno, nato pa levo nogo, ki drži vsako v dvignjenem položaju do 15 sekund. Naredite 10 pristopov.
8. Naredite isto vadbo, medtem ko dvignite obe nogi.

[4], [5], [6], [7]

Vaje Bubnovsky za pas

Do sedaj so bile razvite številne različne tehnike, namenjene aktiviranju globokih zalog človeškega telesa. Te vključujejo vaje Bubnovsky za spodnji del hrbta. Edini pogoj za take obremenitve je izključitev nenadnih gibanj.

1. Spusti se na kolena, spravi dlani na tla. Sprostite hrbtne mišice.
2. Položaj je enak. Pri vdihu se hrbet počasi nagne, s seboj se izdiha, hrbet se nagne navzgor. Dajte do 20 pristopov.
3. Začetni položaj je podoben. Desna noga je potegnjena v prsni koš, sedi na njej, desna roka se razteza naprej, vzporedno z levo nogo in roko potegne nazaj. Spreminjamo položaj rok in nog. Nadzorujemo dihanje. Če se počutijo manjše bolečine, se lahko nadaljujete in postopoma povečujete velikost koraka.
4. Tudi začetni položaj. Ne da bi spremenili poudarek, poskušajte raztezati telo čim bolj naprej. Izogibajte se v spodnjem delu hrbta.
5. Osredotočite se na kolena in palme v rokah. Ob izdihu se roke obesite v komolce, torzo pa spustite na tla. Gladko premaknite telo tako, da se zadnjice dotaknejo pete. Ta vaja učinkovito razteza mišično tkivo pasu. Izvedite do 6 pristopov.
6. Položaj na hrbtu, kolena so ukrivljeni, noge se držijo tla, roke zapahnejo za glavo. Pri izdihu dvignite zgornji del trupa in poskušajte dotikati kolena z komolci. Ne peljite noge s tal. To naredite večkrat, tudi z rahlo bolečino. Ko se začnemo počutiti rahlo pekoč občutek na območju tiskanja, se ustavimo. Da bi vadba postala učinkovitejša, pod dinamičnim obremenitvijo, pod pasom, lahko položite paket ledu.
7. Začetni položaj je podoben prejšnji vadbi, le roke so razširjene vzdolž telesa. Pri izdihu dvignemo medenico, kot je to mogoče zgoraj, pri navdihu se vrnemo v začetni položaj. Po drugi prekinitvi ponovite vajo, pri tem pa uporabite 10 do 30 pristopov.

Zgornji kompleks lahko ponovimo dvakrat zaporedoma.

Vaje Dikula za pas

Tisti, ki trpijo bolečino, pomagajo pri vadbi dikula za pas. Namenjeni so obnovi popolnega dela sklepov in mišic razvitega področja človeškega telesa. Glavni pogoj - nadzor nad dihanjem: začetek vaje - vdihavanje, doseganje vrhunca - izhajanje. Naredite vse vaje gladko, brez strmoglavljenja.

1. Lezite s hrbtom na trdo površino, medtem ko so roke rahlo odmaknjene in pritisnjene na površino. Brez premikanja glave in ramen, brez kretenic se obračamo desno stegno (desna noga se ne drži na površini). Posodo popravite tri sekunde in se vrnite v začetno stanje. To se naredi preko druge strani. Izvajamo 8 vrtljajev v vsaki smeri, ne da bi prenehali gledati naše dihanje.
2. Položaj telesa je podoben prejšnji vaji. Noge so rahlo sproščene. Roke zložene v obliki križa na prsih, dlan počiva podlakti. Zlomite desno ramo in glavo s tal, maksimalno jih obrnite na levo, pritrdite 2 sekundi. Leži na tleh, se sprostite. Vse je isto, z zavijem na desno. Naredimo 8 pletenin. Prekinite v treh minutah in ponovite blok bremena in tako naredite trije pristopi.
3. Leži na hrbtu, noge se raztezajo do širine ramen, roke prečkane na prsih. Določimo spodnji del telesa. Začnite gladko "nagniti" zgornji del telesa najprej v eni smeri, 2 do 3 sekundne zakasnitve na najvišji točki krivine. V začetni položaj. Enako v drugi smeri. Na eni strani in na drugi strani delamo 8 ponovitev. Počakajte približno 3 minute. Vaja se ponovi trikrat. Če je diapozitiv dano zelo težko, se lahko najprej izvede na pršilu.
4. Leži na hrbtu, njegove roke so rahlo preusmerjene na stran s prstnimi rokami na tla. Ko fiksirate zgornji del debla, gladko premaknite obe nogi na prvo stran, držite nekaj minut in se vrnite v prvotni položaj in nato v nasprotno smer. Naredimo tri serije 8 ponovitev v vsaki smeri s triminutnim premorom med bloki.
5. Lezite na želodec, raztegnite roke po telesu z rokami obrnjenim navzgor. Naše noge popravimo za težek kos pohištva. Zgornji del telesa kolikor je mogoče odtrgal s površine, se roke držijo vzporedno s tlemi. Za nekaj minut smo zamrznili in se vrnili na začetno pozicijo.
6. Stojimo točno. Zagotavljamo gladko ravno upogibanje naprej. Hkrati se rahlo upogne kolena, rahlo naslonjata z rokami. Nekaj minut popravite položaj in se vrnete v izvirnik. Naredimo 8 vaj s tremi pristopi.
7. Lezite na desni strani. Leva roka se vrne čez glavo in vzame tla, medtem ko desna roka leži pravokotno na telo. Dvignemo levo roko in nogo, kolikor je le mogoče, z vlečenjem glave. Smo ostali nekaj minut in ležali, sproščujoče. Delamo tri serije osmih ponovitev s tri minutnim počitkom med bloki.
8. Enako vajo izvajamo, vendar na drugi strani.
9. Lezi na hrbet, roke pritisniti proti telesu. Gladko upogibanje v kolenih, poskusite dotikati zadnjico s petami, poravnajte noge. Naredimo 12-krat, nato pa dvominutni odmor in spet blok vaj in tako nekaj pristopov.
10. Telo leži na hrbtu, roke so zaklenjene v ključavnici z glavo, noge se zvijejo, noge počivajo na tleh. Če pritrdimo dno, poskušamo dvigniti zgornji del prtljažnika, nekaj minut ostajamo na zgornji točki. Vaja se ponovi 12-krat, poteka tri bloke z dvema minutnima prekinitvama.

Vaje za prilagodljivost pasu

Sedentarno delo in sedentarni življenjski slog vodijo v dejstvo, da hrbtenica postane trdna in izgubi svojo nekdanjo fleksibilnost. Vaje za fleksibilnost pasov - to je preprost, a precej učinkovit paket obremenitev.

Najprej opravljamo vaje, leži na hrbtu. Vadite 10 ponovitev.

• Roke in noge so raztegnjeni. Gladko upognite koleno desne noge, pritrdite nogo na levo. Podobno na drugi strani.
• Roke v gradu so navite za glavo. Noge se prepognijo in kolenijo.
• Roke se pritisnejo na telo, noge so ukrivljene. Kolena, ki jih gojimo v zabavah, poskušamo priti do tal. Vrniti se nazaj.
• Noge so raztegnjene. Prva, nato pa druga noga, napišite kroge (20-krat v smeri urinega kazalca in 20-krat v nasprotni smeri urnega kazalca).
• Vsi poznajo vadbo "škarje". Ravni noge rahlo dvignite in naredite navzkrižno gibanje.
• Podobno vajo, vendar dvignite eno nogo in opravite vaja "nihalo". Enako in na drugi strani.
• Obe nogi dvigneta, s pravim kotom ustvarita deblo. Počasi, da se razprostirajo v različnih smereh, da se povežejo, potem ko so se pojavili v začetnem stanju. Vsaka noga opisuje nekakšen polkrog.
• Nagnite eno nogo in jo popravite z rokami. Pri izdihu poskušajte dotakniti kolena brade. Glava se ne spusti s površine. Izvedite 10 -15 ponovitev na vsaki nogi.

Obremenitve, ki ležijo na želodcu.

• Roke počivajo na tleh na ravni prsnega koša. Razširitve komolcev, ki dobro raztezajo ledvene mišice. Šest ponovitev.
• Začetni položaj je podoben. S centimetri do 20, najprej dvignite eno nogo v sekundah do 20, da ga pritrdite v ta položaj in se vrnite na izhodiščno točko. Naredite isto na drugi nogi. Do 8 ponovitev.
• Spravite levo roko in desno nogo. Za nekaj časa se zadržujemo. Spustimo ga. Zdaj desno roko in leva noga. 8 pristopov.

Telo leži na njegovi strani.

• Krenite naprej in nazaj z nogo, ki je na vrhu. Spremenite stran in nogo.
• Položaj je enak, ki ga želimo zaviti navzgor in navzdol.

[8]

Vaje za spodnji del hrbta z osteohondrozo

Zahvaljujoč dosežkom civilizacije, ki je olajšal več bremena osebe in zaradi sedentarnega načina življenja, je osteohondroza v zadnjih letih precej mlajša. In da nekako rešimo ta problem, ponujamo vaje za ledino z osteohondrozo, ker je to območje najbolj ranljivo.

Začetni položaj - leži na želodcu. 8-12 ponovitev.

• Roke so ravne. Namesto tega dvignite ravno nogo in jo pritrdite v tem položaju približno pol minute. Mi ga gladko spustimo. Podobno storite drugo nogo.
• Podobno vajo, vendar dvignemo dve nogi hkrati, jih gojimo v različnih smereh, jih zmanjšujemo in znižujemo.
• Nogice zaprete. Noge se nekoliko upogibajo in dvigajo. Držite ta položaj pol ure in se vrnite v prvotno stanje.
• Noge se dotikajo, kolena so upognjena pod kotom 90 stopinj in rahlo ločena drug od drugega. Dvignite in spustite noge, vključno s koleni, pritrdite v zgornjem položaju za pol minute.
• Z rokami zgrabite nogo, upognite svoje telo v spodnjem delu hrbta, zamrznite, sprostite. Naredite isto na drugi strani.

Obremenitve na raztezanju v položaju na hrbtu na hrbtu.

• Noge so ukrivljene, roke se preusmerijo na stran pod pravim kotom do telesa. Brez zgorevanja zgornjega dela poskušamo najprej na eni strani postaviti par nog, nato pa na drugi strani. Štirikrat v vsaki smeri.
• Namesto tega upognite eno ali drugo nogo v koleno, zaviti okoli nje in jo povlecite v brado. Začni. Znižati.
• Kolena so upognjena, roke zaklenjene za glavo. Dvignite in spustite zadnjico. Amplituda se izvaja čim bolj.

[9], [10]

Vaje za pritiskanje živca v spodnji del hrbta

Majhen preklop trupa in hrbtenice prebudi akutno bolečino. Zdravnik diagnozi kršitev živčnega stanja - ta položaj je zelo pogost. V obdobju poslabšanja ni mogoče proizvajati medicinskega bremena. Neodvisno je problematično, če uporabljate le vaje, ko se zamašite živca v hrbtu, da sprostite strangralni živec. Lahko le malo zmanjšate bolečino in nato poiščite pomoč od zdravnika.

Predvsem je potrebno raztovoriti hrbtenico, s tem pa razbremeniti napetosti. To je dovolj enostavno. Lezite nazaj na trdo površino (noge je treba postaviti v telo pod kotom 90 stopinj - postaviti na stol), sprostite mišice in tako ležite za nekaj časa. Bolečina se mora umakniti. Potrebno je, da se zelo natančno dvignete in obrišite spodnji hrbet z volnenim šalom.

Vaje za ledveno podaljšanje

Ko je oseba prisiljena dolgo ostati v istem položaju, telo začne "znožiti" in tako želi, da se raztezne mišice raztegne. Enostavne, a učinkovite vaje za raztezanje pasu so pripravljene prispevati k temu.

1. Ena izmed najbolj produktivnih vaj: morate nežno ležati na tleh s hrbtom. V kolenu obrišite eno nogo in jo s pomočjo rok potegnite v brado. Count na deset in se sprostite. Podobno na drugi strani.
2. Brez spreminjanja položaja oba noge v kolena upognite in jih nežno nagnite na desno stran, nato na levo. Izvedite 10 ponovitev.
3. Ne da bi spremenili položaj, dvignite noge in se upognite na kolena. S pomočjo rok, pritrdite, kolikor je mogoče, jih potegnite do brade. Count na deset in se sprostite.

[11], [12]

Vaje za nosečnice za pas

Čakanje na rojstvo otroka je najvišje zadovoljstvo za bodočo mamo. Toda v večini primerov - to je tudi obdobje povečanega stresa na hrbtenici, ki pogosto povzroča bolečine v spodnjem delu hrbta. Kako lahko olajšate stanje nosečnice, ne da bi škodili prihodnjemu človeku? Pomoč pri reševanju te problemske vaje za nosečnice za pas.

1. Postanite enaki, stopite noge skupaj. Drsite rahlo stran od strani, enakomerno porazdelite maso telesa. Nežno potegnite nazaj ramena, poskuša povezati lopatice. Dojka se maksimalno razprostira. Mentalno se začnemo truditi navzgor in se raztezati v niz.
2. Stalno stojimo, noge nekoliko širše od ramenih. Počasi se najprej spustimo v eno, nato pa na drugo stran, roke pa istočasno drsijo gladko vzdolž strani. Ne pozabite niti na dihanje.
3. Noge smo položili na širino ramenih, rahlo upognili na kolenih, pritrjevali roke na ravni bokov in začeli z mehkimi krožnimi gibi z boki, poskušali reproducirati osem.
4. Spustiti se na vseh štirih. Predstavljajte si, da plenico držite čopič za risanje, in za njim je stojalo. Nujno je, da zavrtite kolke, na platno, da narišete kroge.
5. Učinkovita vadba "mucka". Ne spreminjamo situacije. Pri vdihavanju poskušamo raztegniti glavo in "rep" navzgor, pri čemer upogibamo spodnji del hrbta. Potem, ob izhlapevanju, nasprotno, zavihnemo nazaj, spustimo »rep« in glavo.

Ne pozabite, da bo zmerna delovna obremenitev koristila samo nosečnosti in vašemu počutju, dragi ženski.

[13], [14], [15]

Vaje za izgubo teže v pasu

Presežek sladkarije ali kos pogače takoj poravna v telesu z dodatnimi kilogrami in mnogi vedo, kako težko je, da jih vozi. To je še posebej težko storiti v pasu pasu. Toda z nekaterimi napori tistih, ki želijo kupiti aspen pasu, z uporabo vaje, da izgubijo težo v pasu in prilagodite njihov življenjski slog, je še vedno mogoče rešiti to težavo.

• Stoj na vseh štirih. Namesto tega dvignite par v parih, na kratko pritrdite, levo roko in desno nogo, ali nasprotno, desno roko in levo nogo. Pojdite skozi 10 ponovitev na par.
• Sedi na trdni površini, raztegne noge, roke počivajo za njim. Nagne glavo, dvignite rit, poskuša se upogniti čim bolj. Vadbo je treba ponoviti do 30-krat.
• Visoka učinkovitost kaže tako vadbo: leži na želodcu, medtem ko dvignete roke in noge, ki se pihajo v spodnjem delu hrbta. Priporočljivo je, da to pozicijo določite za nekaj sekund.

[16]

Kompleks vaj za spodnji del hrbta

Za učinkovito krepitev mišic hrbta in še posebej spodnjega dela hrbtenice je malo navadne jutranje gimnastike, čeprav je bolje kot nič. Toda, da bi rešili nujni problem in se znebili bolečih občutkov v spodnjem delu hrbta, potrebujemo kompleks vaj za spodnji del hrbta, ki so ga razvili strokovnjaki. Dobro uveljavil takšno terapevtsko gimnastiko:

• Treba je postati blizu stene, kolikor je mogoče blizu nje. Tudi dvigniti roke na steno. Raztegnite kot vrvico in ostanite tam približno minuto. Ob koncu časa se roke počasi premikajo in razbremenijo mišice.
• Nadalje, vsa obremenitev ležita, obrnjena navzgor. Komolci in dlani ležijo na površini. Dvignite zgornji del trupa, upognjene v spodnjem delu hrbta, ne da bi vam razbili glavo. Umreti pol minute in se spusti na površje. Naredite do 10 takih premikov.
• Enak izhodiščni položaj, roke pa se raztezajo vzdolž telesa z dlanmi obrnjenim navzdol. Brez pomoči roke dvignemo zgornji del prtljažnika in zamrznemo v tem stanju pol minute. Najemamo do 10 takih dvigal. Vse vaje se izvajajo gladko. Ne nagibajte glave nazaj.
• Začetni položaj je tudi, vendar zdaj začnemo dvigniti obe nogi skupaj, da zagotovimo, da so ravne. Zaklenite 30 sekund in rahlo spustite. Ne pomagajte sebi z rokami. To vajo ponovite do 12-krat.

[17], [18]

Joga vaje za spodnji del hrbta

V zadnjem času je v naši državi vse večja priljubljenost osvojila starodavna umetnost lastnika telesa, ki je prišla k nam z Vzhoda. "Hrbtenica je jedro življenja," pravi vzhodna modrost. Joga vaje za spodnji del hrbta so eden od preprostih, vendar učinkovitih načinov za pridobitev prejšnje prožnosti in znebiti bolečine v hrbtu.

1. Marjarianasana (mačka). Dihanje je mirno. Začetni položaj je na vseh štirih. Dihaj: dvigni glavo, pogled na nebo, nagiba navzgor in navidezni rep. Izhajanje: spodnjo glavo in "rep" spustimo, tako da nas podpiramo. Ponavljamo, ne preveč intenzivno, večkrat.
2. Adho-mukha-urdhva-shvanasana (pes, ki dviguje svoj gobec dol in navzgor). Začetni položaj ustreza mačkemu asanu, a kolena so poravnana. Naredite "diapozitiv", vdihnite in prevedite v spodnji položaj želodca in zadnjice. Pojdite nazaj na izhodiščno pozicijo in počakajte štiri ali petkrat.
3. Bhujangasana (kobra). Gladko spustite na matico navzdol in sprostite malo vseh mišičnih skupin. Palme počivajo na območju ramen in raztegnejo roke, dviganje telesa pa je zaželeno le z močjo hrbtnih mišic. Telo se bo upognilo v spodnjem delu hrbta. Če se počutite nelagodno, morate ustaviti sejo, lezite z glavo navzdol, prinesite blazino pod pasom in tako dolgo pustite mišice.
4. Balasana (dojenček). Sedite na pete, rahlo narazen kolena. Vdihni, in roke so se podrl, se raztezajo. Oddihnite in držite se navzven in nagnite torzo, tako da čelo dotakne tla. Sprostite se in zadržite v tem položaju za nekaj časa. Vdihnite začetni položaj.
5. Parivrtta Trikonasana (stoječi trikotnik). Postavite noge nekoliko širše od ramen. Roke - vzporedno s tlemi. Zgornji del telesa se pri vdihavanju razteza in poskuša doseči desno stopalo z levo roko, medtem ko roke in ramena tvorijo eno črto. Izpusti, glej gor. Dih - začetni položaj. To isto vajo ponovimo z zavojem na drugi strani. Naročite asanas štirikrat v vsaki smeri.

Vaje za pas doma

Nekaj nenavadnih prilagoditev ni potrebno, da bi ohranili svoje telo v tonu, dovolj preprosto uravnoteženo breme, da se počutite pripravljene in "pripraviti gore". Ni možnosti, da obiščete telovadnico - uredite si sami doma. Ortopedski monitoring kaže, da je najbolj obremenjena in bolj ranljiva v našem telesu ledvena regija. Zato, da se počutite udobno, je treba opraviti preproste vaje za hrbet hiše, in potem vam ni treba plaziti iz postelje s stankom, ki drži zadaj.

Ne pozabite, da je treba pred nalaganjem telesa z dinamičnimi in statičnimi vajami ogreti mišice, sicer lahko terapevtska gimnastika, nasprotno, le prinese škodo. Ko delate obremenitve, ne pozabite, da je treba vse vaje opraviti le z mišično močjo, hrbet in hrbtenica pa morajo biti enaki. Da bi dobili najboljši učinek, je treba nosilce povezati z obremenitvijo, ki je primerna za treniranje teže. Vse bremene se ponovijo 20 do 25-krat, pri čemer sta dva blata z majhnim odmikom med njimi.

1. S položaja, stojite, nežno upognite, rahlo upognjene noge v kolenih - nazaj naravnost. Roke z drgeti visijo. Začnemo vleči komolce do pasu, poskuša povezati lopatice. Nato sprostimo roke.
2. Stojimo naravnost, spustimo se roke z dumbelami, začnemo brez kretenic, da dvignemo roke na stran, jih pritrdimo vzporedno s tlemi. Spustite roke.
3. Izvajamo podobno vajo, samo z rokami vzgajamo s stališča. Telo v tem primeru je nagnjeno naprej pri 90 stopinjah.
4. Lezite na želodec, položite roke v ključavnico in ga postavite za glavo. Nadzori dihanje. Gladko, brez kreten, začnemo dvigniti trup navzgor, poskuša doseči najvišjo točko, nekaj sekund, da ostane v tem položaju. Lezi in sprostite mišice.
5. Vaja je podobna prejšnji, le ena roka je upognjena, in pri dviganju nagiba navzgor. V tem primeru se trup ne samo dviguje, upogiba, ampak se tudi vrti okoli osi hrbtenice.

Med izvajanjem kompleksa je potrebno skrbno spremljati stanje telesa, ko imate boleče občutke ali kakršnokoli nelagodje, morate nemudoma prenehati z vadbo.

[19],

Vaje za sproščanje žleze

Delovni dan je prinesel utrujenost in bolečino v hrbtenici, da bi se sami vrnili, zato je treba vaditi sprostitev spodnjega dela hrbta. Pomagajo lajšati simptomov bolečin, sprostijo spazmodične mišice.

Spodnje vaje so ležale na hrbtu, delajo 10-12 ponovitev.

• Spodnji udovi se upogibajo tako, da se stopala pridružijo. V takem prijetnem položaju, zaradi gravitacijske moči, se mišice prepogibajo popolnoma. Držite ta položaj pol minute. Za večjo udobje se pod glavo lahko postavlja majhen vzglavnik.
• Ne spreminjajte položaja, naredite lahke vijake z bočnih bokov.
• Nehaj se počivati na tleh. Ena noga, da bi se vrgla na drugo, roke upognjene in navile po glavi, komolci pritisnjeni na površino. Zgornja noga se trudi, da bi spodnjo nogo upognila na tla. Počakajte nekaj sekund, nato se sprostite. Noge se zamenjajo in ponovite vajo.
• Začetni položaj je enak. Zdaj pa spodnja noga poskuša potegniti do prtljažnika, hkrati pa se zgornja noga upira.
• Dvignite zgornji del trupa in držite v tem položaju nekaj sekund.
• Dvignemo zgornji del trupa, s komolcem leve roke poskušamo doseči koleno desne noge in obratno.

Nadomestni raztezni in sproščujoči položaji kompleks učinkuje na obolel prostor hrbtenice.

[20]

Škodljive vaje za spodnji del hrbta

Ni skrivnost, da lahko uporabljena obremenitev vodi do »ohlapne« hrbtenice, vendar lahko povzroči invalidnost. Zato je treba razumeti, kaj je treba preprečiti škodljive vaje za spodnji del hrbtenice v svojih kompleksih za izboljšanje zdravja.

Potrebno je previdno izvajati vaje, v katerih:

• Obe nogi se dvignejo naenkrat.
• Sinhronsko dvigovanje obeh roka in stopal.
• Nalaganje na spodnji del hrbta je posledica deformacije hrbta v mostu ali pol-mostu.
• Vaja "mlin", ki proizvajajo stopala.
• Vsi poznajo "kolo".
• Nevarne so vse obremenitve na eni nogi. V tem položaju se vidi nestabilnost medenice.
• Za škodljive vaje za spodnji del hrbta je mogoče pripisati tudi tlaku, pod katerim se zaviha hrbtenica.
• Povečan travmatizem je drugačen za vse flips. Z bolečo hrbtom so popolnoma prepovedani.

Če oseba trpi zaradi bolečin v hrbtu, ne smete začeti kompleksa terapevtske terapije brez posvetovanja z zdravnikom. Samo strokovnjak bo lahko pravilno oblikoval učinkovit učinek vaje neposredno določenemu pacientu, ki bo, če bo pravilno izveden, imel le koristi. In glavna priporočila za vsak sklop vaj, povezanih z ledvenim oddelkom - to je gladkost in mehkoba gibov. Kategorično prepovedani trki in nenadne spremembe položaja v telesu.

Vaje za pas z mrežico

Treba je najprej opozoriti na osebo, ki trpi zaradi bolečin v predelu hrbta, da s takšno simptomatologijo vaje za vadbo z žolnom ne priporočamo. Če se takšne pritožbe ne upoštevajo, je mogoče nadaljevati z obremenitvami, ki bodo okrepile mišični okvir ledvenega področja, delno odstranjevanje bremena iz hrbtenice.

• Bar pred "športnikom". Hrbtna stran je ravna, noge so narazen in rahlo upognjene. Squatting, upogibanje, dokler boki niso skoraj vzporedni s površino. Položaj je lahko rahlo prilagojen, oseba mora biti pri tem udobna (ne sme izgubiti ravnotežja). Zaponka vrat vrat, kot je primerno (lahko oprijem z obema rokama na vrhu (klasična obod), lahko dovolj drugačna - to je, ko se po eni strani postavi na vrh, drugi pa pod vratom), vendar na razdalji nekoliko večja od širine ramen. Delamo, držimo se dihalnih ritmov. Na dih dvig bar, ko je dosegel kolena, postopoma zravnajte trup in noge, doseže navpičen položaj. Po zaključku giba - izdiha. Stojite približno dve minuti in spustite palico na površino. Hkrati skozi celotno vajo, hrbet gladko drži, mišice trebušne in ledvične regije pa so v napetosti.
• Naslednja vadba učinkovito deluje na mišicah ledvene regije (še posebej v širšem obsegu), vendar njena nepravilna učinkovitost lahko povzroči večje poškodbe. Zato, preden ga kršite, morate pretehtati prednosti in slabosti in pozorno upoštevati priporočila strokovnjakov. Vrstica se naslanja na ramena, roke jo privijete na prikladno razdaljo. Nežno in nežno nagnite zgornji del telesa, tako da ga postavite v položaj, ki je vzporeden s tlemi. V tem primeru se hrbet ne upogne, ampak je enakomeren; ne nagnite svoje glave, ampak poglej naravnost.
• Noge so širine ramena in rahlo upognjene. Torso je nagnjen in vzporeden s tlemi. V tem položaju začnemo gladko dvigniti in spustiti palico. Krčenje v gibanju ni dovoljeno. Po vsakem pristopu morajo mišice dati majhen počitek.

Hrbtenica je okvir osebe, hvala v veliki meri za dobro delovanje drugih organov. Zato sistematično izvaja vaje za pas, si lahko privoščite hrbtenico, tudi v starosti, zdravo in fleksibilno, kot v dneve adolescence. Veliko pozornosti je treba posvetiti zdravju in vaše telo se bo odzvalo z dobrim razpoloženjem, enostavnostjo in mobilnostjo.

[21]