Vaje za spodnji del hrbta

Sčasoma človek začne čutiti "težo let", hrbtenica se stara, pojavi se teža in bolečina. Zato so vaje za spodnji del hrbta slamica, za katero se lahko oprimete, da mu povrnete prejšnjo gibljivost in stabilnost.

[ 1 ], [ 2 ]

Vaje za krepitev spodnjega dela hrbta

Šibak spodnji del hrbta je za človeka tragedija, saj mora podpirati celoten zgornji del človeškega telesa. Pomanjkanje moči v mišicah spodnjega dela hrbta je ostra, nadležna bolečina v ledvenem predelu. In da ne bi poslabšali situacije, ampak se čim hitreje znebili nelagodja, bodo na pomoč priskočile vaje za krepitev spodnjega dela hrbta. Hkrati pa je treba, da ne bi še bolj škodovali svojemu zdravju, vaje izvajati z obremenitvijo in amplitudo, ki je najbolj "udobna". Če človek začne vaditi z eno mislijo: "dati" večjo obremenitev spodnjega dela hrbta, da bi hitreje napihnil mišice, je to zelo nevarno zmotno prepričanje, ki lahko privede do "razpada spodnjega dela hrbta" in težavo le še poslabša. Po vadbi naj bi se telo zdelo lahkotno in prožno.

Vaje za mišice spodnjega dela hrbta

Pri šibkih hrbteničnih mišicah je zelo težko podpirati človeško ogrodje. Ledvene mišice pa morajo v delovnem stanju podpirati polovico človeškega telesa. V situaciji, ko oseba preživi dolgo časa v sedečem položaju (to je življenjski slog ali poklicna nuja), hrbtne mišice pogosto atrofirajo in ne morejo učinkovito opravljati svojih neposrednih nalog. To stanje je treba nujno spremeniti: aktiven življenjski slog, vaje za ledvene mišice - to bo omogočilo popolno ali delno obnovitev izgubljenih sposobnosti in hkrati odpravo bolečin in nelagodja v hrbtu.

Pri izvajanju kakršnih koli vaj pa morate poslušati svoje telo, če se pojavijo spazmodične ali periferne bolečine, je treba telesno aktivnost bodisi zmanjšati bodisi začasno ustaviti. Kompleksne vaje za ledveno regijo so precej učinkovite pri osteohondrozi in revmi.

Teh vaj za mišice spodnjega dela hrbta se ne sme izvajati:

• V primeru nosečnosti. V tem obdobju je za žensko bolje, da obvlada kompleks, ki temelji na zmanjšani obremenitvi in je zasnovan posebej za bodoče matere.
• Če ste pred kratkim utrpeli poškodbo hrbtenice, ne smete začeti z vadbo. Po tem dogodku morata miniti vsaj dva meseca, preden povečate obremenitev hrbtnih mišic. V tem primeru se morate najprej posvetovati z zdravnikom.
• Če se med obremenitvijo pojavi akutna bolečina.

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta

Ko je človek v navpičnem položaju (stoji ali sedi), hrbtenica doživlja ogromen pritisk, ki mu pomaga mišično tkivo. Ko so mišice šibke in atrofirajo, celotna obremenitev pade na okostje in medvretenčne ploščice. Ker ne morejo prenesti takšnega pritiska, se začnejo krčiti in stiskati živčne korenine, kar izzove pojav bolečin v hrbtu, zlasti v ledvenem predelu. Čeprav se sliši nenavadno, hrbtenico podpirajo tudi trebušne mišice, ki ji omogočajo, da je v navpičnem položaju in ustvarjajo naravni "mišični steznik".

Vaje za bolečine v spodnjem delu hrbta niso zelo težke niti za začetnika, vendar dajejo precej dobre rezultate.

1. Vaja "mačka" pozitivno vpliva na ugotovljeno patologijo. Spustite se na kolena. Roke čim bolj udobno naslonite na tla. Nadzorujte dihanje. Med izdihom se upognite v hrbet in ga poskušajte čim bolj dvigniti, z glavo navzdol. Vrnite se v začetni položaj. Med vdihom se poskušajte čim bolj upogniti v hrbet, z glavo navzgor. Naredite 15 pristopov.
2. Lezite na trdo površino z obrazom navzgor in roke sklenite za glavo. Noge so rahlo pokrčene in v širini ramen. Poskusite dvigniti lopatice čim višje. Vajo izvajajte z izdihom, pri čemer se poskušajte ne dvigniti spodnjega dela hrbta od tal. Glede na zmožnosti osebe morate narediti od 10 do 30 pristopov.
3. Znana vaja iz otroštva, "polmost". Začetni položaj je podoben prejšnji vaji. Le da zdaj pri izdihu dvignite zadnjico čim višje. Pri tej vaji bodite previdni in ne delajte nenadnih gibov. Naredite 10 do 30 ponovitev. Ta obremenitev spodbuja močan pretok krvi v "masirano" območje, kar zagotavlja odličen zdravstveni učinek.
4. Lezite na trebuh in položite roke (pokrožene) na tla, z dlanmi na tleh v liniji z rameni. Trup čim bolj sprostite. Počasi začnite iztegovati roke, dvignite zgornji del telesa čim višje, pri čemer iztegnite hrbtenico in upognite spodnji del hrbta. Položaj zadržite nekaj sekund in se gladko vrnite v začetni položaj. Vsak naslednji raztez je treba izvesti nekoliko višje kot v prejšnjem primeru. Naredite 15 do 20 pristopov.
5. Na koncu vadbe je potrebno sprostiti mišice in jim dati počitek. Sedite na kolena, zadnjico spustite na meča. Nagnite se naprej, roke nad glavo nadaljujejo linijo telesa in se čim bolj iztegnejo naprej. V tem položaju poskusite čim bolj sprostiti vse hrbtne mišice. Dve minuti sta dovolj, da se hrbtne mišice spočijo.

Te preproste vaje so precej učinkovite pri bolečinah v spodnjem delu hrbta. Vendar je vredno biti opozorjen. Ne smete biti junak in izvajati vaj za premagovanje bolečine. Takšen "podvig" se lahko "izogne" in še poslabša patološko stanje.

[ 3 ]

Vaje za spodnji del hrbta s kilo

Spinalne kile so zelo neprijetna in boleča patologija, ki bolnika pogosto sili, da "leži na hrbtu". Ta izboklina vlaknatega obroča, ki jo spremlja povečan pritisk na hrbtenjačo, se lahko pojavi na območju katerega koli diska, najpogosteje pa se ta patologija opazi v ledvenem predelu. Takšna kompresija prispeva k pojavu bolečine in vodi do motenj v delovanju notranjih organov.

Za popolno izvajanje vaj za spodnji del hrbta s kilo morate pripraviti trd, gost valj s premerom do dvajset centimetrov. Takšna preprosta naprava bo omogočila zaščito spodnjega dela hrbta pred prekomerno ukrivljenostjo in odklonom. Potrebovali jo boste pri vajah, ki se izvajajo leže "na trebuhu", ali za lajšanje akutne bolečine, ki se je pojavila. Ko se pojavi, morate ležati na hrbtu in poskušati čim tesneje pritisniti ledveni del na površino. V tej situaciji bo pripravljen valj pomagal. Čez nekaj časa bi morala bolečina popustiti.

1. Začetni položaj: lezite z obrazom navzgor na tla in čim bolj pritisnite spodnji del hrbta ob površino. Roke so iztegnjene vzdolž telesa. Počasi dvignite noge, dokler niso pod kotom 15 stopinj glede na tla. Pazite, da se spodnji del hrbta ne odlepi od površine. Zadržite 15 sekund in se vrnite v začetni položaj. Naredite deset takšnih pristopov.
2. Izvajamo znano vajo "škarje". Začetni položaj je enak. Noge dvignemo za 15 stopinj in z nogami delamo križne gibe, ki posnemajo delo škarij. Naredimo deset križanj. Kratek počitek. Naredimo deset pristopov.
3. Oseba, ki izvaja vajo, leži na hrbtu, noge so rahlo pokrčene in naslonjene na nizko klop. Dvignite zgornji del telesa in z obema rokama objemite kolena. Položaj fiksirajte 15 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite deset ponovitev.
4. Lezite z obrazom navzgor, noge pokrčene v kolenih, roke pritrjene na pasu. Dvignite zgornji del telesa in poskušajte se z glavo dotakniti kolen. Lezite nazaj. Naredite deset pristopov.
5. Obrnite telo in se ulezite na desno stran, desna roka je iztegnjena in glava je na njej. Leva roka je pokrčena in počiva na tleh. Levo nogo dvignite čim višje (idealno pod kotom 90 stopinj). Zadržite četrt minute in spustite nogo. 15 ponovitev.
6. Podobno vajo naredite na drugi nogi.
7. Lezite na trebuh in pod njega položite oporo. Roke iztegnite navzgor. Počasi dvignite najprej desno, nato levo nogo, vsako držite v dvignjenem položaju do 15 sekund. Naredite 10 ponovitev.
8. Naredite podobno vajo, medtem ko dvignete obe nogi.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Bubnovskyjeve vaje za spodnji del hrbta

Danes je bilo razvitih veliko različnih tehnik za aktiviranje globokih rezerv človeškega telesa. Mednje spadajo tudi Bubnovskyjeve vaje za spodnji del hrbta. Edini pogoj za takšne obremenitve je izključitev nenadnih gibov.

1. Pokleknite in naslonite dlani na tla. Sprostite hrbtne mišice.
2. Položaj je enak. Pri vdihu počasi upognite hrbet navzdol, pri izdihu pa navzgor. Naredite do 20 pristopov.
3. Začetni položaj je podoben. Desno nogo potegnemo k prsim, sede na njej, desna roka je iztegnjena naprej, vzporedno z levo nogo in roko iztegnemo nazaj. Spremenimo položaj rok in nog. Nadzorujemo dihanje. Če čutimo manjšo bolečino, lahko vajo nadaljujemo, pri čemer postopoma povečujemo velikost koraka.
4. Začetni položaj je enak. Brez spreminjanja opore poskusite telo iztegniti čim bolj naprej. Izogibajte se upogibanju v spodnjem delu hrbta.
5. Počivajte na kolenih in dlaneh. Med izdihom pokrčite roke v komolcih in spustite trup na tla. Gladko premikajte telo tako, da se z zadnjico dotaknete pet. Ta vaja učinkovito razteza mišice spodnjega dela hrbta. Naredite do 6 ponovitev.
6. Postavite se na hrbet, s pokrčenimi koleni, stopali na tleh, rokami sklenjenimi za glavo. Med izdihom dvignite zgornji del telesa in se poskušajte s komolci dotakniti kolen. Nog ne dvigujte od tal. To ponovite večkrat, tudi če čutite rahlo bolečino. Ustavite se, ko začnete čutiti rahlo pekoč občutek v trebuhu. Za večjo učinkovitost vaje lahko med dinamičnimi obremenitvami pod spodnji del hrbta položite ledeni obkladek.
7. Začetni položaj je podoben prejšnji vaji, le roke so iztegnjene vzdolž telesa. Pri izdihu dvignite medenico čim višje, pri vdihu se vrnite v začetni položaj. Po sekundnem premoru vajo ponovite in naredite 10-30 pristopov.

Dani kompleks se lahko ponovi zaporedoma do dvakrat.

Dikulove vaje za spodnji del hrbta

Tisti, ki trpijo zaradi bolečin, bodo imeli koristi od Dikulovih vaj za spodnji del hrbta. Namenjene so obnovi polnega delovanja sklepov in mišic dela človeškega telesa, na katerem se dela. Glavni pogoj je nadzor dihanja: začetek vaje je vdih, vrhunec napetosti pa izdih. Vse vaje je treba izvajati gladko, brez sunkov.

1. Ulezite se na hrbet na trdo podlago, z rokami rahlo ob straneh in pritisnjenimi ob površino. Brez premikanja glave in ramen, brez sunkov, se obrnite okoli desnega boka (desna noga se ne oklepa površine). Položaj fiksirajte tri sekunde in se vrnite v začetni položaj. Enako storite na drugi strani. Izvedite 8 obratov v vsako smer, ne da bi nehali spremljati dihanje.
2. Položaj telesa je podoben prejšnji vaji. Noge so rahlo sproščene. Roke prekrižajte na prsih, podlakti pa pritrdite z dlanmi. Desno ramo in glavo dvignite od tal, ju obrnite čim bolj v levo, fiksirajte 2 sekundi. Lezite na tla, sprostite se. Vse je podobno, z zavojem v desno. Naredite 8 zasukov. Vzemite si triminutni odmor in ponovite blok uteži ter naredite tri pristope.
3. Ležite na hrbtu, noge iztegnjene v širini ramen, roke prekrižane na prsih. Fiksirajte spodnji del telesa. Začnite gladko "upogibati" zgornji del telesa najprej na eno stran, zadržite 2-3 sekunde v točki največjega upogiba. Vrnite se v začetni položaj. Enako storite na drugi strani. Naredite 8 ponovitev na eno stran in nato na drugo. Počivajte približno 3 minute. Vajo ponovite trikrat. Če je drsenje zelo težko, lahko to najprej storite na oljni krpi.
4. Ležite na hrbtu, roke rahlo vstran, dlani pritisnjene ob tla. Ko ste fiksirali zgornji del telesa, gladko premaknite obe nogi najprej na eno stran, zadržite nekaj minut in se vrnite v začetni položaj, nato pa še na drugo stran. Naredite tri serije po 8 ponovitev v vsako smer s triminutnim odmorom med bloki.
5. Lezite na trebuh in iztegnite roke vzdolž telesa z dlanmi navzgor. Noge pritrdite na težek kos pohištva. Zgornji del telesa dvignite čim višje od površine, roke naj bodo vzporedne s tlemi. Za nekaj minut se zadržite in se vrnite v začetni položaj.
6. Stojte naravnost. Začnite se gladko nagibati naprej z ravnim hrbtom. Kolena rahlo pokrčite in se nanje rahlo naslonite z rokami. Položaj za nekaj minut fiksirajte in se vrnite v začetni položaj. Naredite 8 vaj v treh pristopih.
7. Lezite na desno stran. Leva roka je vržena za glavo in sega do tal, desna roka pa leži pravokotno na telo. Dvignite levo roko in nogo čim višje ter potegnite glavo. Zadržite nekaj minut, nato se ulezite in se sprostite. Naredite tri serije po osem ponovitev s triminutnim počitkom med bloki.
8. Izvajamo isto vajo, vendar na drugi strani.
9. Lezite na hrbet, roke pritisnjene ob telo. Gladko upognite kolena in poskušajte se s petami dotakniti zadnjice, noge iztegnite. Naredite 12-krat, nato dvominutni odmor in spet blok vaj in tako naprej več pristopov.
10. Telo leži na hrbtu, roke so sklenjene za glavo, noge so pokrčene, stopala počivajo na tleh. Z fiksiranjem spodnjega dela poskušamo dvigniti zgornji del telesa, na zgornji točki ostanemo nekaj minut. Vajo ponovimo 12-krat, pri čemer gremo skozi tri bloke z dvominutnimi odmori.

Vaje za gibljivost spodnjega dela hrbta

Sedeče delo in sedeči način življenja vodita do okostenitve hrbtenice, ki izgubi svojo prejšnjo prožnost. Vaje za prožnost spodnjega dela hrbta so preprost, a precej učinkovit sklop vaj.

Najprej vaje izvajamo leže na hrbtu. Vadimo 10 ponovitev.

• Roke in noge so iztegnjene. Gladko upognite koleno desne noge in pri tem fiksirajte stopalo na levi. Podobno storite na drugi nogi.
• Roke so sklenjene za glavo. Noge so pokrčene in iztegnjene v kolenih skupaj.
• Roke so pritisnjene ob telo, noge so pokrčene. Kolena razširimo na stranice in poskušamo z njimi doseči tla. Vrnemo se nazaj.
• Noge so iztegnjene. Najprej z eno nogo, nato z drugo, rišemo kroge (20-krat v smeri urinega kazalca in 20-krat v nasprotni smeri urinega kazalca).
• Znana vaja "škarje". Izravnane noge rahlo dvignemo in delamo križne gibe.
• Podobna vaja, le da dvignemo eno nogo in izvedemo vajo "nihalo". Enako za drugo nogo.
• Dvignite obe nogi, tako da s telesom tvorite pravi kot. Počasi ju razmaknite, združite in vrnite v začetni položaj. Vsaka noga tvori nekakšen polkrog.
• Pokrčite eno nogo in jo fiksirajte z rokami. Med izdihom se poskušajte s kolenom dotakniti brade. Glavo imejte na površini. Naredite 10-15 ponovitev na vsaki nogi.

Obremenitve med ležanjem na trebuhu.

• Roke počivajo na tleh v višini prsnega koša. Iztegnemo komolce in dobro raztegnemo ledvene mišice. Šest ponovitev.
• Začetni položaj je podoben. Dvignite eno nogo za približno 20 centimetrov, jo v tem položaju zadržite 20 sekund in se vrnite v izhodišče. Enako storite z drugo nogo. Do 8 ponovitev.
• Dvignite levo roko in desno nogo v parih. Zadržite nekaj časa. Spustite. Zdaj desno roko in levo nogo. 8 ponovitev.

Telo leži na boku.

• Zgornjo nogo zamahnite naprej in nazaj. Zamenjajte strani in nogi.
• Želimo si enak položaj, nihanje gor in dol.

[ 8 ]

Vaje za spodnji del hrbta z osteohondrozo

Zahvaljujoč dosežkom civilizacije, ki so človeka razbremenili številnih bremen, in zaradi sedečega načina življenja se je osteohondroza v zadnjih letih precej pomladila. In da bi nekako rešili to težavo, ponujamo vaje za spodnji del hrbta z osteohondrozo, saj je to področje najbolj ranljivo.

Začetni položaj: ležite na trebuhu. 8 – 12 ponovitev.

• Roke so iztegnjene. Iztegnjene noge dvignite eno za drugo in jih v tem položaju držite približno pol minute. Gladko jih spustite. Enako storite z drugo nogo.
• Podobna vaja, vendar dvignemo obe nogi hkrati, ju razširimo narazen, ju združimo in spustimo.
• Stopala sklenite. Noge rahlo pokrčite in jih dvignite. V tem položaju zadržite pol minute in se nato vrnite v prvotni položaj.
• Stopala se dotikajo, kolena so pokrčena pod kotom 90 stopinj in rahlo narazen. Dvignite in spustite noge, vključno s koleni, in jih v zgornjem položaju zadržite pol minute.
• Z rokami primite nogo, upognite telo v pasu, zamrznite, sprostite se. Enako storite z drugo nogo.

Natezne obremenitve v ležečem položaju na hrbtu.

• Noge so pokrčene, roke so razprte vstran pod pravim kotom glede na telo. Brez dvigovanja zgornjega dela poskušamo najprej postaviti par nog na eno stran, nato na drugo. Štirikrat v vsako smer.
• Pokrčite eno nogo v kolenu, nato drugo, jo primite z rokami in jo potegnite do brade. Popravite jo. Spustite.
• Kolena pokrčena, roke sklenjene za glavo. Dvignite in spustite zadnjico. Amplituda naj bo čim večja.

[ 9 ], [ 10 ]

Vaje za stisnjen živec v spodnjem delu hrbta

Rahlo obračanje trupa in hrbtenice prebode ostra bolečina. Zdravnik diagnosticira stisnjen živčni končič – ta situacija je precej pogosta. Med obdobjem poslabšanja ni mogoče izvajati terapevtskih obremenitev. Problematično je samostojno sprostiti stisnjen živec, pri čemer se uporabljajo le vaje za stisnjen živec v spodnjem delu hrbta. Bolečino lahko le nekoliko zmanjšate, nato pa poiščete pomoč zdravnika.

Najprej morate razbremeniti hrbtenico in jo sprostiti. To je precej enostavno. Lezite na hrbet na trdo podlago (z nogami pod kotom 90 stopinj glede na telo – položite jih na stol), sprostite mišice in tako ležite nekaj časa. Bolečina bi morala popustiti. Zelo previdno se morate dvigniti in si spodnji del hrbta oviti z volneno ruto.

Vaje za raztezanje spodnjega dela hrbta

Ko je oseba prisiljena dolgo časa ostati v istem položaju, telo začne "otrpeti" in želite raztegniti vsako mišico. Preproste, a učinkovite vaje za raztezanje spodnjega dela hrbta so pripravljene pri tem pomagati.

1. Ena najbolj produktivnih vaj: previdno se uležete na tla s hrbtom. Eno nogo pokrčite v kolenu in jo z rokami potegnite do brade. Štejte do deset in se sprostite. Enako storite z drugo nogo.
2. Ne da bi spremenili položaj, pokrčite obe nogi v kolenih in ju gladko nagnite v desno stran, nato v levo. Izvedite 10 ponovitev.
3. Ne da bi spremenili položaj, dvignite noge in jih pokrčite v kolenih. Pritrdite jih z rokami in jih potegnite čim višje k bradi. Štejte do deset in se sprostite.

[ 11 ], [ 12 ]

Vaje za spodnji del hrbta za nosečnice

Čakanje na rojstvo otroka je za bodočo mamo največji užitek. Vendar pa je to v večini primerov tudi obdobje povečanih obremenitev hrbtenice, kar pogosto povzroča bolečine v spodnjem delu hrbta. Kako olajšati stanje nosečnice, ne da bi pri tem škodovali bodoči osebi? Vaje za nosečnice za spodnji del hrbta bodo pomagale rešiti to težavo.

1. Stojte naravnost, postavite noge skupaj. Rahlo se zibajte z ene strani na drugo, pri čemer enakomerno porazdelite telesno težo. Rahlo potegnite ramena nazaj in poskušajte povezati lopatice. Čim bolj razširite prsni koš. Miselno se začnite dvigovati navzgor in se raztezati v vrvico.
2. Stojte vzravnano, z nogami nekoliko širšimi od ramen. Počasi se začnite nagibati najprej na eno stran, nato na drugo, pri čemer naj roke gladko drsijo ob telesu. Ne pozabite enakomerno dihati.
3. Stopala postavite v širino ramen, rahlo pokrčite kolena, roke fiksirajte v višini bokov in začnite z mehkimi krožnimi gibi z boki, pri čemer poskušajte ustvariti osmico.
4. Spustite se na vse štiri. Predstavljajte si, da z zadnjico držite čopič in da je za vami stojalo. Z vrtenjem bokov morate na platno narisati kroge.
5. Učinkovita vaja je "mačka". Položaja ne spreminjamo. Med vdihom poskušamo iztegniti glavo in "rep" navzgor, pri čemer upognemo spodnji del hrbta. Nato med izdihom upognemo hrbet navzgor, pri čemer spustimo "rep" in glavo.

Ne pozabite, da bo zmerna vadba le koristila vaši nosečnosti in vašemu dobremu počutju, drage ženske.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

Vaje za hujšanje spodnjega dela hrbta

Dodaten košček sladkarije ali kos torte se v telesu takoj naloži kot odvečni kilogrami in mnogi vedo, kako težko se jih je znebiti. To je še posebej težko storiti v predelu pasu. Toda z nekaj truda tistih, ki si želijo pridobiti osji pas, z vajami za hujšanje v spodnjem delu hrbta in prilagoditvijo življenjskega sloga, je to težavo še vedno mogoče rešiti.

• Vstanite na vseh štirih. Izmenično, v parih, dvignite levo roko in desno nogo ali, obratno, desno roko in levo nogo, pri čemer na kratko fiksirajte. Za vsak par naredite 10 ponovitev.
• Sedite na trdi podlagi, iztegnite noge in naslonite roke za seboj. Glavo nagnite nazaj, dvignite zadnjico in se poskušajte čim bolj upogniti. Vajo je treba ponoviti do 30-krat.
• Ta vaja je zelo učinkovita: ležite na trebuhu in hkrati dvignite roke in noge, pri čemer upognite spodnji del hrbta. Priporočljivo je, da ta položaj zadržite nekaj sekund.

[ 16 ]

Kompleks vaj za spodnji del hrbta

Za učinkovito krepitev hrbtnih mišic in zlasti spodnjega dela hrbta ni dovolj le redna jutranja vaja, čeprav je boljša kot nič. Za rešitev perečega problema in odpravo bolečih občutkov v spodnjem delu hrbta pa je potreben sklop vaj za spodnji del hrbta, ki so ga razvili strokovnjaki. Naslednje terapevtske vaje so se odlično izkazale:

• Stati morate blizu stene in se čim bolj pritisniti k njej. Dvignite roke in jih pritisnite ob steno. Iztegnite se kot vrvica in tako stojte približno minuto. Po preteku časa počasi spustite roke in sprostite napetost v mišicah.
• Nato vse obremenitve izvajamo leže, z obrazom navzgor. Pokrčimo komolce in naslonimo dlani na površino. Dvignemo zgornji del trupa, pri čemer upognemo spodnji del hrbta, ne da bi pri tem metali glavo nazaj. Zamrznemo za pol minute in se spustimo na površino. Naredimo do 10 teh gibov.
• Isti začetni položaj, vendar z rokami iztegnjenimi vzdolž telesa, dlanmi navzdol. Brez uporabe rok dvignite zgornji del telesa in v tem položaju zamrznite za pol minute. Naredite do 10 takšnih dvigov. Vse vaje izvajajte gladko. Ne nagibajte glave nazaj.
• Začetni položaj je enak, vendar zdaj začnemo dvigovati obe nogi skupaj, pri čemer pazimo, da sta ravni. Fiksirajte 30 sekund in nato gladko spustite. Ne smete si pomagati z rokami. Vajo ponovite do 12-krat.

[ 17 ], [ 18 ]

Joga vaje za spodnji del hrbta

V zadnjem času so starodavne umetnosti obvladovanja telesa, ki so k nam prišle z Vzhoda, v naši državi pridobivale vse večjo priljubljenost. »Hrbtenica je jedro življenja,« pravi vzhodnjaška modrost. Vaje joge za spodnji del hrbta so eden preprostih, a precej učinkovitih načinov za povrnitev nekdanje gibljivosti in odpravo bolečin v hrbtu.

1. Marjariasana (mačka). Dihanje je mirno. Začetni položaj – na vseh štirih. Vdih: dvignite glavo, gledajte v nebo, navidezni rep se prav tako dvigne. Izdih: spustite glavo in »rep«, pri čemer se hrbet usloči navzgor. Ponovite večkrat, brez pretiravanja.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (pes dviguje gobec navzdol in navzgor). Začetni položaj ustreza mačji asani, vendar so kolena iztegnjena. Naredite "hrib", vdihnite in premaknite trebuh in zadnjico v spodnji položaj. Vrnite se v začetni položaj in takšne nihanje naredite štiri do petkrat.
3. Bhujangasana (kobra). Počasi se spustite na podlogo z obrazom navzdol in nekoliko sprostite vse mišične skupine. Dlani položite na ramenski predel in iztegnite roke, telo pa je priporočljivo dvigovati le z močjo hrbtnih mišic. Telo se bo upognilo v spodnjem delu hrbta. Če občutite nelagodje, morate vajo prekiniti, ležati z obrazom navzgor, pod spodnji del hrbta podložiti blazino in nekaj časa ležati tako, sprostiti mišice.
4. Balasana (dojenček). Sedite na pete, kolena rahlo narazen. Vdihnite in roke se dvignejo, iztegnite se. Izdihnite in roke spustite k stopalom ter upognite telo tako, da se čelo dotakne tal. Sprostite se in nekaj časa ostanite v tem položaju. Vdihnite – v začetni položaj.
5. Parivrtta Trikonasana (stoječi trikotnik). Stopala postavite nekoliko širše od ramen. Roke so vzporedne s tlemi. Med vdihom obrnite zgornji del telesa in poskušajte z levo roko doseči desno stopalo, roke in ramena tvorijo eno črto. Izdihnite in poglejte navzgor. Vdihnite – začetni položaj. Ponovite isto vajo, obrnjeni na drugo stran. Asano izvedite štirikrat v vsako smer.

Vaje za spodnji del hrbta doma

Za ohranjanje telesa v formi ne potrebujete nobenih domiselnih pripomočkov, preproste uravnotežene obremenitve so dovolj, da se počutite dobro in pripravljeni "premikati gore". Če nimate možnosti obiskati telovadnice, si jo uredite doma. Ortopedsko spremljanje kaže, da je ledveni predel še vedno najbolj obremenjen in najbolj ranljiv v našem telesu. Zato je za udobno počutje vredno doma izvajati preproste vaje za spodnji del hrbta, potem vam ne bo treba stokati iz postelje in se držati za hrbet.

Pomembno si je zapomniti, da je treba pred obremenitvijo telesa z dinamičnimi in statičnimi vajami mišice ogreti, sicer lahko terapevtske vaje, nasprotno, povzročijo le škodo. Pri izvajanju bremen je pomembno vedeti, da je treba vse vaje izvajati le z mišično močjo, hrbet in hrbtenica pa morata biti ravna. Za najboljši učinek je vredno bremenom dodati uteži, udobne za težo, ki jo treniramo. Vse obremenitve ponovimo 20-25-krat, pri čemer naredimo dva bloka s kratkim odmorom med njimi.

1. Iz stoječega položaja se gladko upognite, rahlo pokrčite kolena - hrbet je raven. Roke z utežmi visijo navzdol. Začnite vleči komolce proti spodnjemu delu hrbta in poskušajte povezati lopatice. Nato sprostite roke.
2. Stojte naravnost, roke z utežmi navzdol, začnite dvigovati roke na stran brez sunkov in jih pritrdite vzporedno s tlemi. Spustite roke.
3. Izvajamo podobno vajo, le da roke iz nestoječega položaja razmaknemo na stranice. V tem primeru je telo nagnjeno naprej pod kotom 90 stopinj.
4. Lezite na trebuh, sklenite roke in jih dajte za glavo. Nadzorujte dihanje. Gladko, brez sunkov, začnite dvigovati trup navzgor, poskušajte doseči najvišjo točko, ta položaj zadržite nekaj sekund. Lezite in sprostite mišice.
5. Vaja je podobna prejšnji, le ena roka je upognjena in se ob dvigu usmeri navzgor. V tem primeru se trup ne le dvigne, upogne, ampak se tudi obrne okoli osi hrbtenice.

Med izvajanjem kompleksa morate skrbno spremljati stanje svojega telesa; če občutite kakršno koli bolečino ali nelagodje, morate takoj prenehati z vadbo.

[ 19 ]

Vaje za sprostitev spodnjega dela hrbta

Delovni dan je prinesel utrujenost in bolečine v hrbtenici, da se vrnete v normalno stanje, morate izvajati vaje za sprostitev spodnjega dela hrbta. Pomagale bodo ublažiti simptome bolečine in sprostiti spazmodične mišice.

Spodnje vaje se izvajajo leže na hrbtu, v 10-12 ponovitvah.

• Spodnje okončine pokrčite tako, da se stopala dotikajo. V tem prijetnem položaju se mišice dimelj lepo raztegnejo zaradi gravitacije. Ta položaj zadržite približno pol minute. Za večje udobje si lahko pod glavo položite majhno blazino.
• Ne da bi spremenili položaj, rahlo zamahnite z boki z ene strani na drugo.
• Stopala postavite na tla. Prekrižajte eno nogo čez drugo, pokrčite roke in jih dajte za glavo ter pritisnite komolce ob površino. Z zgornjo nogo se potrudite, da pokrčite spodnjo nogo proti tlom. Zadržite nekaj sekund, nato se sprostite. Zamenjajte nogi in ponovite vajo.
• Začetni položaj je enak. Zdaj pa poskušamo spodnji del noge potegniti k telesu, zgornji del noge pa se upira.
• Dvignite zgornji del trupa in ga zadržite nekaj sekund.
• Z dvigovanjem zgornjega dela trupa poskušamo s komolcem leve roke doseči koleno desne noge in obratno.

Z izmeničnimi razteznimi in sproščujočimi položaji kompleks učinkovito vpliva na boleče področje hrbtenice.

[ 20 ]

Škodljive vaje za spodnji del hrbta

Ni skrivnost, da lahko uporabljene obremenitve povrnejo "tresočo" hrbtenico v normalno stanje ali pa človeka privedejo do invalidnosti. Zato je treba razumeti, katerim škodljivim vajam za spodnji del hrbta se je treba v svojih zdravstvenih kompleksih izogibati.

Vaje, pri katerih:

• Obe nogi sta dvignjeni hkrati.
• Sinhrono dvigovanje obeh rok in nog.
• Obremenitev spodnjega dela hrbta izhaja iz upogibanja hrbta v most ali polmost.
• Vaja "mlin", ki se izvaja z nogami.
• Znano "kolo".
• Vsaka obremenitev, ki se izvaja na eni nogi, je nevarna. V tem položaju je vidna nestabilnost medenice.
• Med škodljive vaje za spodnji del hrbta spadajo tudi vaje za stiskanje, zaradi katerih se hrbtenica ziblje.
• Za vse salte je značilna povečana travmatičnost. Če vas boli spodnji del hrbta, so absolutno prepovedani.

Če oseba trpi zaradi bolečin v hrbtu, ne sme začeti s kompleksom terapevtskih vaj brez posveta z zdravnikom. Le specialist lahko pravilno sestavi učinkovit kompleks vaj za določenega pacienta, ki bo ob pravilni izvedbi prinesel le koristi. Glavna priporočila za kateri koli sklop vaj, povezanih z ledvenim delom, pa so gladkost in mehkoba gibov. Sunkovito gibanje in nenadne spremembe položaja telesa so strogo prepovedane.

Vaje z utežmi za spodnji del hrbta

Osebo, ki trpi zaradi bolečin v spodnjem delu hrbta, je treba najprej opozoriti, da pri takšnih simptomih ni priporočljivo izvajati vaj za spodnji del hrbta z utežmi. Če takšnih pritožb ni, lahko nadaljujete z obremenitvami, ki bodo okrepile mišični okvir ledvenega dela in delno razbremenile hrbtenico.

• Utež leži pred "športnikom". Hrbet je raven, noge so narazen in rahlo pokrčene. V počepu se sklonite, dokler stegna niso skoraj vzporedna s površino. Položaj lahko nekoliko prilagodite, oseba, ki izvaja vajo, naj se v njej počuti udobno (ne sme izgubiti ravnotežja). Utež primite čim bolj udobno (lahko uporabite zgornji prijem z obema rokama (klasični prijem) ali pa uporabite drugačen prijem - to je, ko je ena roka postavljena na vrh, druga pa pod drog), vendar na razdalji, ki je nekoliko večja od širine ramen. Delamo, pri čemer se držimo dihalnih ritmov. Vdihnemo, dvignemo utež, ko doseže kolena, postopoma zravnamo trup in noge, dosežemo navpičen položaj. Po končanem gibanju - izdihnemo. Stojimo približno dve minuti in spustimo utež na površino. Hkrati ves čas vaje hrbet držimo raven, mišice trebušnega in ledvenega dela pa so napete.
• Naslednja vaja učinkovito deluje na mišice ledvenega dela (zlasti na ekstenzorske mišice), vendar lahko njena nepravilna izvedba povzroči precejšnje poškodbe. Zato je pred nadaljevanjem vredno pretehtati vse prednosti in slabosti ter skrbno upoštevati priporočila strokovnjakov. Palica leži na ramenih, roke jo primejo na udobni razdalji. Zgornji del telesa začnemo previdno in gladko nagibati, tako da ga postavimo v položaj, vzporeden s tlemi. Hkrati hrbta ne upogibajte, ampak ga držite naravnost; glave ne nagibajte, ampak glejte naravnost naprej.
• Noge so v širini ramen in rahlo pokrčene, trup je nagnjen in vzporeden s tlemi. V tem položaju začnemo gladko dvigovati in spuščati utež. Sunkovito gibanje ni dovoljeno. Po vsakem pristopu je treba mišicam dati kratek počitek.

Hrbtenica je človeški okvir, zaradi katerega v veliki meri varno delujejo tudi drugi organi. Zato si lahko s sistematičnim izvajanjem vaj za spodnji del hrbta omogočite, da boste tudi v starosti imeli hrbtenico, zdravo in gibljivo, kot v mladosti. Pomembno je, da svojemu zdravju posvetite veliko pozornosti in telo se vam bo odzvalo z dobro voljo, lahkotnostjo in gibljivostjo.