Medicinski strokovnjak članka
Nove publikacije
Vloga ogljikovih hidratov v športni prehrani
Zadnji pregled: 04.07.2025
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov so razvrščena glede na vrsto ogljikovih hidratov (preprosti ali kompleksni), obliko ogljikovih hidratov (tekoča ali trdna) ali glikemični indeks ogljikovih hidratov (nizek, srednji, visok). Razvrščanje ogljikovih hidratov kot preprostih ali kompleksnih, tekočih ali trdnih ne odraža vpliva živil in tekočin, bogatih z ogljikovimi hidrati, na raven glukoze in inzulina v krvi, vendar pa ga odraža razvrščanje po glikemičnem indeksu.
Glikemični indeks se uporablja za razvrščanje različnih živil z merjenjem ravni glukoze v krvi po njihovem zaužitju in primerjavo s standardnim živilom, bodisi glukozo bodisi belim kruhom. Indeks se izračuna tako, da se krivulja glukoze v krvi po zaužitju testnega živila, ki vsebuje 50 g ogljikovih hidratov, poveča z isto krivuljo po zaužitju enake količine ogljikovih hidratov iz standardnega živila. Vsi testi se izvajajo na tešče.
Živila so razvrščena kot visokoglikemična (glukoza, kruh, krompir, kosmiči za zajtrk, športne pijače), srednjeglikemična (saharoza, brezalkoholne pijače, oves, tropsko sadje: banane in mango) ali nizkoglikemična (fruktoza, mleko, jogurt, leča, sadje hladnega podnebja: jabolka in pomaranče). Za številne vrste živil obstajajo objavljene mednarodne tabele glikemičnega indeksa.
Glikemični indeks odraža sposobnost prebave in absorpcije živil, bogatih z ogljikovimi hidrati. Nanj vplivajo oblika živila (velikost delcev, prisotnost polnozrnatih žit, struktura in viskoznost), stopnja predelave in kuhanja živila, prisotnost fruktoze ali laktoze (obe imata nizek glikemični indeks), razmerje med amilopektinom in amilozo v škrobu (hitrost prebave amiloze je nizka), interakcija škroba z beljakovinami ali škroba z maščobami, pa tudi prisotnost fitinov in lektinov.
Predlaga se, da je z manipulacijo glikemičnih indeksov različnih živil in obrokov mogoče povečati vnos ogljikovih hidratov in izboljšati športno zmogljivost. Na primer, živila z nizkim glikemičnim indeksom se lahko priporočijo pred vadbo za vzdrževanje ravni ogljikovih hidratov. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati in srednjim ali visokim glikemičnim indeksom, se lahko priporočijo med vadbo za zagotovitev oksidacije ogljikovih hidratov in po vadbi za obnavljanje glikogena.
Koncept glikemičnega indeksa ima omejitve. Temelji na enaki količini (50 g) ogljikovih hidratov, ne na povprečju. Razpoložljive vrednosti indeksa večinoma temeljijo na testih z enim samim živilom, zato se lahko odziv glukoze v krvi na živila z visokim glikemičnim indeksom zgladi, če se v obrokih kombinirajo z živili z nizkim glikemičnim indeksom. Vendar pa se za mešane obroke lahko uporabi tehtano povprečje glikemičnih indeksov živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, ki sestavljajo obrok.
Glikemični indeks je za športnike uporaben pri izbiri hrane. Vendar so potrebne nadaljnje raziskave. Indeksa se ne sme uporabljati izključno za določanje vnosa ogljikovih hidratov in hrane pred, med in po vadbi. Živila imajo tudi druge značilnosti, ki so pomembne za športnike, kot so hranilna vrednost, okus, prenosljivost, cena, prenašanje in enostavnost priprave. Ker je izbira hrane specifična za vsakega posameznika in vrsto vadbe, bi morali športniki izbirati živila glede na svoje prehranske cilje.