Medicinski strokovnjak članka
Nove publikacije
Vloga ogljikovih hidratov v športni prehrani
Zadnji pregled: 19.10.2021
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Visoka hrano ogljikovih hidratov razvrščeni glede na vrsto ogljikovih hidratov (enostavnih in kompleksnih), v obliki ogljikovih hidratov (tekočine in trdne snovi) ali glikemičnim indeksom ogljikovih hidratov (nizka, srednja, visoka). Razvrstitev ogljikovih hidratov glede na "preprost" ali "kompleks", "tekoči" ali "trdni" ne odraža vpliv hrane in tekočine bogata z ogljikovimi hidrati na raven glukoze in inzulina v krvi, in glikemični indeks razvrstitve odraža ta vpliv.
Glikemični indeks se uporablja za razvrstitev različnih vrst živil z merjenjem nivoja glukoze v krvi po njihovem sprejetju in primerjavo s standardno hrano ali glukozo ali belim kruhom. Ta indeks se izračuna iz povečanja krivulje glukoze v krvi po preskusnem obroku, ki zagotavlja 50 g ogljikovih hidratov, v primerjavi s podobno krivuljo po absorpciji enake količine ogljikovih hidratov iz standardne hrane. Vsi testi se izvajajo na prazen želodec.
Hrana je razdeljena v vysokoglikemicheskuyu (glukoza, kruh, krompir, kaša za zajtrk, športni napitki), sredneglikemi-iCal (saharoza, brezalkoholne pijače, ovsu, tropsko sadje: banane in mango) ali nizkoglikemicheskuyu (fruktoza, mleko, jogurt, leča, sadje hladno podnebje: jabolka in pomaranče). Za mnoge vrste izdelkov objavljamo mednarodne preglednice glikemičnih indeksov.
Glikemični indeks odraža sposobnost prebave in absorpcije hrane, ki je bogata z ogljikovimi hidrati. Tako se vpliva obliki hrane (velikosti delcev, prisotnost celotne strukture zrn in viskoznost), stopnje predelave in kuhanje hrane, prisotnost fruktoze in laktoze (oboje glikemični indeks nizek), razmerje amilopektina in amiloze v škrob (stopnja prebave amiloza nizko ), interakcijo s proteinskim škroba ali škroba z maščobo kot tudi prisotnost fitinsko in lektini.
Predpostavlja se, da z manipuliranjem glikemičnih indeksov različnih živil in jedi lahko povečate količino ogljikovih hidratov in izboljšate atletsko učinkovitost. Na primer, izdelke, ki imajo nizek glikemični indeks, je priporočljivo uporabljati pred vadbo, da vzdržujejo ravni ogljikovih hidratov. Med vadbo lahko priporočamo živila, bogata z ogljikovimi hidrati s povprečnim ali visokim glikemičnim indeksom, da zagotovimo oksidacijo ogljikovih hidratov in po njej - za dopolnitev glikogena.
Koncept glikemičnega indeksa ima omejitve. Ta indeks temelji na isti količini (50 g) ogljikovih hidratov in ne v povprečju. Vrednosti, ki so na voljo, prav tako temeljijo predvsem na testih, ki uporabljajo eno vrsto proizvoda, tako da se lahko odzivnost glukoze v krvi pri porabi visoko glikemičnih izdelkov zglasi v kombinaciji z nizko-glikemičnimi živili v posodah. Toda mešane jedi lahko uporabijo ponderirano povprečje glikemičnih indeksov živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, ki sestavljajo to posodo.
Glikemični indeks je uporaben za športnike za izbiro hrane. Vendar pa so potrebne nadaljnje raziskave. Ta indeks se ne sme uporabljati izključno za določanje vnosa ogljikovih hidratov in hrane pred usposabljanjem, med in po njem. Hrana ima druge značilnosti, ki so pomembne za športnike, kot so prehrana, okus, kompaktnost, cena, tolerance do telesa in enostavnost priprave. Ker je izbira hrane specifična za vsakega posameznika in vrsto usposabljanja, morajo športniki izbrati hrano v skladu s svojimi prehranskimi cilji.