Kako tiskati tisk na domu?

Kako črpanje tiska doma, je odvisno predvsem od pravilnosti usposabljanja. Poleg tega morajo biti razredi na domu učinkoviti in jih spremljati uravnotežena prehrana, na kateri je uspeh odvisen tudi od doseganja lepega tiska.

Prednosti vodenja pouka doma: 

• odsotnost denarnih stroškov za razrede v telovadnici,
• prihranek časa pri potovanju v športni kompleks in nazaj, 
• možnost samostojnega izbora časa in trajanja usposabljanja, 
• nihče ne odvrača od razredov, v primerjavi s skupinskimi treningi.

Vaje za tisk veliko, morate izbrati tiste, ki radi in se z veseljem ukvarjajo. Za zibanje tiska doma, bi bilo dobro imeti preprogo, klop za zibanje tiska in dumbbells. Uspeh razredov bo odvisen od organizacije, samodiscipline in osredotočenosti na rezultate.

Stiskalnica tiska doma

Prižiganje tiska doma je treba opraviti v sproščenem okolju in učinkovito v skladu z določenimi pravili, da bi se izognili bolečini v hrbtu, vratu ali pasu. 

Razredi je treba hraniti v dobro prezračevani sobi in nadaljevati z odprtim oknom, ker med usposabljanjem telesa, in sicer za kardiovaskularni sistem, se dodatno zahteva kisik. V nasprotnem primeru takšno usposabljanje ne bo v uporabi.

• Usposabljanje je najbolje narediti čez uro ali dve uri po jedi, tako da ima malo časa za prebavo.
• Pred treningom je za pripravo mišic za vaje potrebna neznatna ogrevanja.
• Vaje je treba izvajati gladko in ritmično, brez tresenja.
• Obremenitev mišic se mora postopoma povečevati dnevno. Na prvi dan vam ni treba narediti 100 vaj, morate začeti z majhnimi.
• Mišice stiskalnice so hitro obnovljene v primerjavi z drugimi mišicami telesa, ki potrebujejo počitek dve do tri minute. In mišice medijev ne potrebujejo toliko časa med pristopi.
• Razredi, ki se držijo v položaju, ki se nahajajo v poševnem položaju, morajo biti na trdni površini - kavč ali postelja ne bo delovala. Na tla lahko položite preprogo, da olajšate potiskanje stiskalnice.
• Usposabljanje mora biti redno, dnevno. Če dnevno ne morete izvajati vaj za tiska, jih morate poskušati izvesti vsak drugi dan.
• Vadbe bodo učinkovitejše, če pravilno nanesete noge in telo, in sicer - pod pravim kotom - od 17 do 75 - za telo in 40 stopinj - za spodnje okončine. Močnejši ovinki bodo povečali tveganje za poškodbe.
• Pri vajah glave ne smejo potegniti, ker je slabo za vrat. Med vadbo morajo prsti nekoliko potiskati vrat, razdalja med prsnim košem in brado pa mora biti najmanj dlani.
• Po zaključku vaj je priporočljivo, da ne jeste več ur, lahko pijete vodo.

Za pravilno tiskanje medijev si moraš predstavljati, kako se mu je mišica potrojila. Mišice stiskalnice so razdeljene na ravne in poševne, za vsako od njih so določene vaje. Bolje je graditi razrede, tako da je obremenitev najprej na spodnjem stiskalniku, nato na poševnih mišicah in na koncu na zgornjem stiskalniku. Pri spodnjem stiskalniku bodo naredile različne vaje z dvigalom nog, za poševne mišice - zvijanje, za zgornji stiskalnice - različno dviganje telesa.

Pritisnite program doma

Program tiska doma sestavljajo pravilna prehrana in vaje na spodnjem in zgornjem stiskalniku. Pravilna prehrana je šestdeset odstotkov uspeha in je sestavljena iz naslednjega: 

• Prehrana mora vključevati precejšnjo količino beljakovin, približno polovico mesa z nizko vsebnostjo maščob, skuto, sir, kefir, jajca, ribe itd. 
• Ogljikovi hidrati v prehrani morajo biti zapleteni in uporabljeni zjutraj ali po vadbi. Za take ogljikove hidrate nosite - kašice, makarone, zelenjavo in sadje. Preprosti ogljikovi hidrati v obliki belega kruha, sladkorja, sladkarij, krompirja itd. Uporaba je potrebna v majhnih količinah in po možnosti tudi po usposabljanju. 
• Maščobe je treba porabiti v obliki različnih olj, predvsem zelenjave ali oreškov. 
• Prehrana mora ustrezati ustreznemu režimu pitja - pitni vodi najmanj dva litra na dan. 
• Vnos hrane je treba razdeliti v majhne dele pet ali šestkrat na dan. 
• Zaželeno je, da večji del ogljikovih hidratov porabi v prvem delu dneva in delno po vadbi.

Tako bi morala prehrana za lepo nižjo stiskalnico vsebovati (seveda se lahko odstotek razlikuje za ± 10%): 

• 50% beljakovin, 
• 30% ogljikovih hidratov, 
• 20% maščob.

V idealnem primeru je priporočljivo, da uporabite od enega do pol do dva gramov beljakovin na kilogram telesne teže osebe in dveh gramov ogljikovih hidratov.

Preden začnete glavni del vadbe, namreč, da opravite vaje na spodnjem in zgornjem stiskalniku, morate pripraviti telo za telesno napor in ogreti mišice. 

• Tek za tri do pet minut (lahko jih namestite). 
• Torso se nagne naprej in nazaj. 
• Torso vrtenje. 
• Vadite - kolo za trideset do šestdeset sekund.

Po začetnem delu usposabljanja in telesa pripravljen na delo, lahko nadaljujete na glavne vaje za spodnji in zgornji tisk, ki so predstavljeni spodaj.

Spustite tiskanje doma

Nižje stiskanje doma na črpalko ni težko, če skupaj z vajami upoštevati režim pravilne prehrane. Če ne sledite prehrani, spodnji tisk ne bo viden pod maščobno plastjo, tudi z vsakodnevnimi vajami za spodnji tisk. Formula lepega nižjega tiska je zato pravilna prehrana in redno treniranje.

Za črpanje spodnjega stiskališča doma morate opraviti naslednje vaje: 

Nazaj torzija

To je glavna in najučinkovitejša naloga, v kateri je najbolj vpleten spodnji tisk. 

Za izvedbo te vaje morate ležati na ravno vodoravno površino, roke je treba postaviti vzdolž prtljažnika s palcem obrnjenim navzdol. Po tem je treba spodnje okončine dvigniti navzgor, tako da se nahajajo pravokotno na telo. Potem morate dvigniti medenico in raztegniti noge, ne pa jih upogniti, na prsih. Po tem se spodnje okončine vrnejo pravokotno na položaj telesa. Taz, je zaželjeno dvigniti s pomočjo tiska. 

Takšno vajo je mogoče izvesti z upognjenimi nogami, kolena, kot če bi se zlagali. Med vadbo morate napeti tisk.

Zadnje torzije se izvajajo deset do dvajsetkrat, dva ali trije pristopi.

Dvignite spodnje okončine iz položaja, ki je nagnjen

Nič manj priljubljen in učinkovit pri doseganju rezultatov. Da bi to naredili, je treba ležati na čvrsti vodoravni površini, roke, nameščene vzporedno s telesom ali za glavo. Potem morate dvigniti noge pravokotno na telo in jih spustiti, vendar ne do konca. Za začetnike je takšno vadbo zaželeno opraviti s koleni, ki so upognjeni na kolenih, da bi se izognili obremenitvi na ledvenem območju.

Dvignitev spodnjih okončin iz položaja, ki je nagnjena, se izvaja deset do dvakrat, pri dveh ali treh pristopih.

Vaja je kolo

Morate sedeti v vodoravni legi, položite roke za glavo, prečkati prste. Potem se morate zaviti, da povlečete levi komolec na desno koleno in obratno. Poleg izvajanja vaje je treba prosto spodnjo okončino ravnati vzporedno s tlemi. Izvedba takšne vaje, ne le nižje stiskalnice, ampak tudi zgornje in tudi poševne trebušne mišice, so dobro napolnjene.

Kolo se vozi od deset do dvajsetkrat, pri dveh - treh pristopih.

[1]

Vaja - Škarje

Če želite to narediti, morate vzeti vodoravni položaj na hrbtni strani, roke vzporedno s telesom, dlani navzdol ali pod pasom. Potem morate dvigniti spodnje okončine nad vodoravno površino za deset centimetrov in opraviti muhe v vodoravni ravnini, kot če bi rezali s škarjami. Ni vam treba dvigovati glave.

To vajo morate opraviti hitro in v količini, ki jo lahko storite. Pristopi bi morali biti dva do tri.

Dvigovanje spodnjih okončin, ki visijo na vodoravni palici

Za izvedbo boste potrebovali vodoravno vrstico. Potrebno je ujeti prečko vodoravne palice, dvigniti spodnje okončine na kolenih, da bi dosegli kolena na prsih. Nato držite noge v tem položaju nekaj sekund in rahlo nižje. Sčasoma lahko zapletite nalogo in dvignete naravne noge.

Pri tem vadbi se izogibajte premikanju prtljažnika na stolpcu. Število takšnih vaj iz 10 krat v dveh ali treh pristopih.

Oblike v obliki črke V

Da jih izpolnite, morate na hrbtni strani vzeti vodoravni položaj, rahlo dvignite spodnje okončine in se roke raztegnite nad glavo. Potem morate istočasno dvigniti telo in spodnje okončine, da se dotaknejo rok in vzamejo začetni položaj. Ni nujno, da pohitite v tej vaji, glavna stvar je, da jo kakovostno izvedemo.

To vajo lahko izvedemo s koleni, ki so upognjeni na kolena. Število sukancev - deset, za 3 - 4 pristopa.

Lahko naredite vse vaje za spodnji tisk, ali pa izberite nekaj, ki so vam všeč, in redno vadite.

Poleg pravilne prehrane in zgoraj navedenih vaj se priporoča tudi kardio trening, da bi spodnji tisk bolj vtisnjen. Glavni cilj kardio treninga je zgorevanje maščob. Takšne vaje je treba opraviti zelo hitro s pravilno izvedbo tehnike. 

Intenzivni push-upi

Potrebno je zavzeti položaj - ležeč, obrniti nazaj in močno potiskati tla, tako da se vaše roke izklopijo in nato vrnejo v prvotni položaj. Sčasoma je naloga lahko zapletena z dodajanjem ropa v trenutku, ko roke odnesete s tal. Število ponovitev je petnajst, nato pa nadaljujte z naslednjo vajo.

Vaja - Burr

Za njegovo izvedbo je treba priti na vse štiri, tako da se kolena dotikajo prsnega koša in roke tla. Po tem, morate močno potegniti spodnje okončine, da so v položaju - leže. Potem, s hitrim premikanjem nog, se morate vrniti v prvotni položaj - na vseh štirih. Potem močno potisnite s svojimi nogami in skočite in se gladko vrnite v prvotni položaj.

Število ponovitev je dvajset in nadaljujte z naslednjo vajo.

Vaja - plezalec

Treba je zavzeti stališče - leži. Levo nogo je treba močno zategniti v levo roko in prevzeti prvotni položaj, nato pa obratno - močno zategnite desno nogo v desno roko in nazaj.

Vse je treba storiti hitro s ponovitvijo tridesetkrat.

[2]

Skakanje ven

Potrebno je sedeti, položiti roke za glavo in hitro in intenzivno skočiti, z rokami vedno za glavo, da ne olajšate.

Vadite ponovite petnajstkrat.

Sumo squats

V stoječem položaju je hrbet ravno, pokrov in postavljanje zgornjih okončin na tla med spodnjimi kraki. Potem z ostrim premikanjem stopala potisnemo nazaj, tako da se zavzamemo za položaj - leži in se vrnemo v stoječi položaj, vadimo v obratnem vrstnem redu. Število ponovitev je petnajst.

Po končanem petih kardio vajah se lahko počitek, dokler se dihanje ne obnovi in ponovite krog teh petih vaj tri ali štirikrat. Takšno kardio vadbo je treba opraviti tri do štirikrat na teden.

Na vrhu pritisnite na dom

Zgornje stiskalnice doma, da bi se lahko poželeli pred obroki in zjutraj, zato bodo mišice bolje okrepiti. Da bi vrhunski tiskali lepo in črpali, morajo biti vse vaje sistematične in pravilne. Učinkovite vaje za zgornji tisk: •

Twisting z zavoji

Če želite to opraviti, morate sedeti na tleh, položiti roke za glavo in postaviti spodnje okončine na klop, tako da se oblikuje pravi kot. Potem je potrebno počasi zaviti v desno in počasi vzeti prvotni položaj, nato pa - obratno, se morate nagniti na levo in nazaj. Število ponovitev je pet do desetkrat, pri treh do štirih pristopih. Pri izvajanju te vaje ni treba odtrgati hrbta z dna, le lopatice, ki se zavijejo v desno in na levo, je treba raztrgati.

Če po petih do šestih ponovitvah v mišicah zgornjega stiskanja počutite pekoč občutek, potem vadba poteka pravilno. Če se vadba opravi z lahkoto, jo lahko otežite tako, da z palačinkami vzamete ustrezno težo - od dveh do pet kilogramov.

Straight twists

Treba je ležati proti steni in postaviti noge na steno, tako da so vaša kolena nagnjena pod pravimi koti in vaše roke dajo za glavo. Potrebno je počasi zvijati naprej, tako da se hrbet ne spusti s tal, temveč samo loputo in se vrne v prvotni položaj. Število ponovitev z osem do dvanajstkrat, dva do trije pristopi. Vadbo lahko otežite tako, da ob palčki (na prsnem košu) ali za glavo pritrdite palačinko z določeno težo.

Takšno zvijanje je mogoče narediti na klopi s pobočjem.

Vaja - piškot

Če želite to opraviti, morate sedeti na tleh in dvigniti spodnji in zgornji ud, tako da se kolena dotikajo prsnega koša.

Število ponovitev od deset do petnajstkrat, v dveh ali treh pristopih.

Obrisi spodnjih okončin

Treba je ležati na vodoravni površini in dvigniti spodnje okončine, ki so pravokotne na tla. Nato spustite noge naravnost, nato pa na straneh. Ampak pri opravljanju vaje se noge ne dotikajo tal, razdalja bi morala ostati od deset do dvajset centimetrov. Število ponovitev je od deset do petnajst, pri dveh - treh pristopih. S pomočjo te vaje lahko črpate ne le zgornji tisk, temveč tudi spodnji del.

Ustrezna vadba se bo izvajala deset minut na dan, vendar v dobri veri in redno, dokler se v trebušnih mišicah ne pojavi pekoč občutek. Ne pozabite na uravnoteženo prehrano, ki bo skupaj z usposabljanjem približala želeni rezultat.

Tiskanje doma doma

Tiskanje na domu vam omogoča, da naredite tisk še bolj vtisnjenim. Postopek sušenja je težko prenašati, kajti v ozadju močne vadbe so ogljikovi hidrati v prehrani praktično odsotni - glavno gorivo za telo. Zato ime - sušenje. Sušenje tiska - je najučinkovitejši način za odstranjevanje podkožne maščobne plasti. Za hitrejšo odstranitev maščobne plasti v trebuhu je treba okrepiti lokalno cirkulacijo krvi, zaradi česar se presnova pospeši, kar bo škodljivo vplivalo na maščobno tkivo. In da bi povečali krvni obtok v trebuhu, je treba tiskati črpalko, vendar v skladu z določenimi pravili in ustreznimi vajami. 

• Za štirideset minut je potrebno stiskati tisk. 
• Preboj med pristopi v vajah naj traja deset sekund. 
• Vaje za tisk bi morale biti velike amplitude in biti čim bolj učinkovite.

Za sušenje tiska doma so primerne naslednje vaje: 

• Twisting na klopi. 
• Nazaj torzija. 
• Nagibi poleg dumbbells. 
• Snemanje prtljažnika v navpičnem bloku (če obstaja tak simulator doma).

Redčenje kardio izdihov bo zelo učinkovito za sušenje tiska, na primer, skakanje vrvi, jih lahko opravljajo vaje z vajami za tisk. Toda trajanje kardio vadbe mora biti manj kot dvakrat.

Vzporedno s fizičnim naporom je treba upoštevati določeno prehrano: 

• Maščobe ne smemo uporabljati zvečer pred spanjem, zmanjšati vnos ogljikovih hidratov ali jih zavrniti, še posebej pri hitro sladoledu, belem kruhu, sladicah, piškotkih itd. 
• Uporaba hrane mora biti redna, tk. S podaljšano odsotnostjo, se proizvede stresni hormon, kortizol, pod vplivom katerega se začne kopičenje maščobe. 
• V prehrani mora biti prisotna hrana - nizko-maščobne sorte mesa, skuta, jajčnih beljakovin, sadja, zelenjave in rib. 
• Pijte veliko tekočine (mirujoče vode) - najmanj dva litra pri trkanju, saj se zaradi sušenja telesa ogljikovih hidratov odvzame, ne pa tekočin. Priporočljivo je, da v vašo prehrano vključite zeleni in ingverji čaj.

Med sušenjem stiskalnice morate zapomniti, da je izguba mišične mase hitrejša od maščobe, zato mišice potrebujejo podporo v obliki močnih vaj in kardio bremen. Mišice - glavni vir energije, manj od njih, hitreje odlaganje maščobe. Iz tega sledi, da je glavni namen sušenja odstranitev maščobnega tkiva in ohranjanje mišičnega tkiva.