Vaje z utežmi za hujšanje

Trpijo zaradi slabega razpoloženja na samem očesu, ljubljene v ogledalu, verjetno žvečijo pecivo, že precej berejo in še posebej to dejstvo brez oglaševanja, kup literature na temo izgube teže. In od tam so izvedli naslednjo ostro resnico. Pisal bom z velikimi črkami, to je pomembno:

VSEOBLJIVO PRISTOP

Kaj to pomeni v širšem smislu? Če se odločite za vaje z držo za hujšanje, boste morali storiti še veliko drugih stvari. Na primer, spite najmanj osem ur - v nasprotnem primeru metabolizem ne pospešuje. Piti vodo. Stalno in veliko - do dva litra na dan čiste čiste vode. V nasprotnem primeru kaj? Pravilno - metabolizem se ne razprši. In najbolj neprijeten, in za 99% fatties je tudi neznosna - pazi pozorno vsebino vaše plošče. Za količine in kakovost. Morda se boste morali odločiti za podvig - ne, ne predlagam vam, da nagnete količino kalorij, čeprav pravijo, da to pomaga. Samo pripravi obrok in se skuhaj. In tudi takoj kupiti lestvico: tla in kulinarika.

In o vajah z drgnjenjem za hujšanje - članek o tem. Ali imate celo gume? Ne? Ampak zaman. To je učinkovit in poceni simulator, in ne le za mišice v rokah, kot je napačno domnevalo. In za celo telo. Svetujemo vam, da kupite take hlačke, ki, kot pravijo v oglaševanju, "upoštevajo svoj napredek" - z možnostjo postopnega ponderiranja. Ne boj se, ti bo všeč!

V programu za zmanjšanje volumna in obračanje trupa v telesu vadbe z dumbbells za zmanjšanje telesne mase zasedajo častno prvo mesto. Pravilnost in jasnost pri opravljanju vaje z dentelami vam bodo pomagali, poleg samega sebe, samozavest, odlično podobo, zategnjeno rit, lepe roke in enostavno hojo. Samo zapomniti si morate nekaj nezahtevnih pravil. Če ste jedli, boste morali počakati nekaj ur, preden začnete z vadbo z dumbljem. Kompleks vadbe z bučkami se začne s segrevanjem - skakanje, tek na kraju, telo zavije, ogreje za roke, lahkotne čuče, raztezanje. Svetujemo, da se ogreje vsaj 10 minut. Obrnite svoje noge in roke, lahko v krožnih gibih raztegnete sklepe. Trup trupa naprej, nazaj in v krogu bo tudi. V idealnem primeru telo pokrije z lahkotnim znojem - sedaj ste pripravljeni na vaje z utežmi.

Danes bomo razmišljali o vajah za zmanjšanje telesne teže z bučkami. Enostavno, razumljivo, dostopno vsem in smiselno učinkovito tako za moške kot za ženske. Naprej! Učinkovita vadba z drgnjenjem za hujšanje

Razmislite o vrsti učinkovitih vaj s hubami za hujšanje. Ste že raztegnili noge? Začnimo!

Začnimo z spodnjim delom telesa. Še posebej pomembno za ženske, vendar moški ne bodo odveč.

• Vaje z držo za boke

Poleg dumbbells, boste potrebovali podporo (stol, stena). Naslonimo se z našo levo roko in v desno roko previdemo in ga pritisnemo proti stegnu. V tem primeru se morajo kolena in stopala dotikati drug drugemu (tesno noge). Nagibamo desno nogo in dvignemo peto nazaj. Nogavico izvlečemo tako, da gleženj s peto tvori pravi kot in naše noge so še vedno blizu. Dvignemo nogo s ukrivljenim prstom - spustimo jo. Dvignemo in spustimo jo. Priporočamo 20 ponovitev na desni in levi stranici.

• Vaja za noge in zadnjico

Vstati naravnost, rame širine ramen, naramnice v vsaki roki, spuščene roke. Naredite čuče, medtem ko posnemate, da sedimo na stolu - to pomeni, da moramo zadnjico potegniti nazaj. Pazite na linijo kolka, vzporedno s tlemi. In ne pozabite na hrbet - hrbet mora biti ravno. Na spodnji točki štejemo "eno, dve, trije" - potem se vzpenjamo. Štirje pristopi so 20-krat večji. Da, težko je. ALI JE POMEMBNO! Noge bodo potegnjene s kolen, duhovnik bo okrogel.

• Vplivi

To je moja najljubša vaja. Kolena po njem postala lepa, pop je vznemirljiva. Resnica se bo morala malo znojiti. Spomnite se dveh stvari - morate slediti prednji nogi - kot 90 stopinj. Koleno naj bo čez nogo. Če koleno gredo naprej - ni nastavljeno. Tik nad nogo. In drugo - telo je treba raztegniti kot vrvico, trebuh se zateče, zadnjica je rahlo iztisnjena nazaj. Začetni položaj je enak prejšnji vaji. Vlečemo desno nogo naprej in pojdimo daleč. Levo nogo nosi nogavica. Prst leve noge v notranjosti, peta na stran - tako bo pravilna. Če kot sprednje (desne) noge ni 90 stopinj, poskušajte pljuča malo dlje. Lunge 0 izhodiščni položaj - in tako 20-krat na vsaki nogi za tri načine. To je najbolj priljubljena vaja za boke in duhovnike na svetu in okolici.

• Upogibanje nog

Zelo zanimivo vadbo - položili smo se na želodec in pritegnili bučko med našimi nogami - enkrat - mi smo potegnili noge papežu, dva - spustili smo se na začetno pozicijo. Natečaj je treba potegniti do zadnjice. Priporočeno število pristopov je 4, pri 20 vajah vsak pristop.

Vaje, ki ležijo na preprogi. Leži na hrbtu, upogibamo kolena, v desnici pa držimo natečaj in ga spustimo do stegna. Zdaj se desna noga potegne na desno stran, vendar ne odtrgajte pete od tal. Druga roka je primerna za vas, glavna stvar je nadzor nad telesom - ne bi smela iti s tal. Za vsako nogo je dvajset pristopov.

Začne se tudi druga vaja na preprogi - leži na hrbtu in upogni kolena. Nategnili smo z obema rokama in ga postavili na želodec. Zdaj zategnite glutealne mišice, da potisnete medenico s tal. 15-20 ponovitev, nato odmor in spet - 15-20 ponovitev.

• Vaje za hrbet in stran

Sedite na vzhodu po petah, ne peljite kolen s tal, morate malo usmeriti telo naprej. Zdi se, da se v teh rokah v teh rokah nagnejo, medtem ko so vzporedne z nogami. Sedaj v sebi tako napolnimo dumbbells, roke v komolcih pritisnemo na telo. Trije se pristopi 10 krat vsak s kratkim odmorom.

• Vaja za tisk

Spustili smo se na hrbet, kosti so upognjene, noge so na tleh, roke z dumbljem so postavljene nad glavo. Izlitje začnemo dvigati telo, odtrgati ramenske lopatice, medtem ko brada ne sme počivati na prsih, ne uporabljajte vratu! Veselimo se. Nekoč - ob izdihu rose, dve - padla. Mišice stiskalnice vzdolž celotnega trebuha od prsnega koša in navzdol bi morale biti boleče. Boste počutili, kot da upognete pomlad znotraj. Loin mora biti VSE TIME PRESSED SEX. To je pomembno. Če spodnji del vrnemo v delo, potem stresamo hrbet, ne pa tiska.

Iz istega položaja lahko zavihate poševne trebušne mišice. Vstajamo pri izdihu in obračamo primer. Roke z drgnjenci za glavo.

Če želite trenirati poševne trebušne mišice v istem položaju, zavrtite, izmenično zavijte telo telesa na straneh. Roke z drgnjenci za glavo.

• Za prsi

Stojimo natanko, stopala na širino ramenih, medtem ko držimo enega dumbbella z obema rokama. Počasi potegnite na prsni koš in jo spustite navzdol. Roke držite vzporedno s tlemi, široko razširimo komolce. 15-20 ponovitev in trije pristopi.

Vaje s hujšimi hlačnicami

Za hujšanje stegnih, najprej izberemo squats. Torej - se lahko plie, ko so noge nastavljene čim širše, kolena pa so v različnih smereh. Dvakrat držimo roke, spustimo roke navzdol. Ravno držimo ramena, vzemimo rit nazaj, koleno s stegno v čučeh pa je kot 90 stopinj. Ta vaja je za notranjost stegna, ki je najtrša najtežja. Tri skupine dvajset časti in končali ste.

Če imate majhno, vendar stabilno klopjo ali korak, se lahko spustite z njim, držite dente v spuščenih rokah. Hkrati, ko stopite na klop in odložite, se mora koleno stopala, na kateri morate obremeniti, upogniti pod kotom - desno za 90 stopinj. Tri sklopi 20 dvigal na nogo.

Enostavno čučanj z bučkami. Vstani naravnost, hrbet mora biti napet in rahlo prsni koš. Roke z dumbljem ležijo na ramenih. Pete za čevlje je treba rahlo dvigniti. Če vadite doma - stojite na knjigi ali v zbirki revij. V dvorani za to so posebne preproge. Želodec se dvigne in umakne, stiskalnica je napeta. Razdalja med nogami narazen. Počasi dvignite hrbet, naravnost tako globoko, kot lahko. Zagotavljamo, da se kolena ne premikajo iz ene strani na drugo. Tri ponovitve 15-krat. Vaja je namenjena sprednji strani stegna.

Iz istega izhodiščnega položaja se lahko izvlečete, pred vami ravnate z rokavicami. Pri izhlapevanju sedimo. Na navdih vstanemo. Mi nadzorujemo hrbet in kolena. Peti stopal niso več na višini.

Med pristopi svetujemo, da se ne sprostite in ne za trenutek položite bar.

Vaje z dumbbells za hujšanje rok

Najbolj priljubljene in učinkovite vaje in dumbbells za roke so naslednje.

• Triceps

Stojimo naravnost, roke z dumbbellsom se nagnite na komolcih in pritisnemo proti prtljažniku. Sedaj morate pogledati naprej in upogniti približno 30-30 stopinj naprej, medtem ko hrbet držite naravnost. Stomak je umaknjen. Dvignite obe roki do konca hrbta, medtem ko obračate roko od dumbbells, nato pa ponovno upognite. Komolce je treba pritisniti ves čas na straneh, roke "ne hodijo" pravočasno za vadbo. " 20 upogibanja v treh pristopih.

• Biceps

Iz stojnega položaja. Hands držijo dumbbells od spodaj. Gumbi vzporedni s talno linijo. Komolci komolci tesno na telo, dvignite in spustite roke. Dumbbells je treba potegniti skoraj do ramena. Prav tako vadimo tako, da držimo dišeče od zgoraj. Raztegljivo orožje z dumbelji iz rame navzdol. Tri serije 12-krat vsake vaje.

Če na koncu počutite, da je enostavno opraviti vajo, potem bodisi naredite več pristopov, ali pojdite na težje dumbbells.

• Delta

Stojimo naravnost in rahlo nagnite telo naprej. Glava ravna, vrat sproščen. Gumbi v vsaki roki so roke padle. Počasi rahlo upogibite roke, tako da se vaš rožnaj, dvignil najprej, raztegnemo roke na straneh do ravni ramena. Vrat ne sodeluje v vaji! Fiksirajte telo tako, da delujejo le roke. Tri pristopa 12-krat.

Kompleksne vaje z dumbbells za hujšanje

Vsak nabor vaj za hujšanje se začne s segrevanjem. Po tem, prva stvar, na katero moramo delati, je velika mišica. Začnimo z bučnimi vajami. Vsako izmed naših treningov se bo začelo z vajah za noge, nato za hrbet, nato za ramena in roke ter končati s tiskovnimi vajami. Možno je, če je čas omejen, da si ustvarite dva kompleksa in jih zamenjate: noge, zadnje stiskalnice in noge-orožje-tiska. Pri istem kardio-teku na terenu ali skakanju mora biti prisoten. Zapleteno vadbo zaključimo z drgnjenjem za izgubo teže - obnovimo dihanje in se raztezamo. Kako izbrati pravo težo hlačnic? Če z razpoložljivo težo lahko naredite vsaj 8 ponovitev, je pravilna. Če je le pet - izberite bučko lažje. Vaja ni gladka za kretnjo. Občutiti morate vsako mišico. Vedno pri izvajanju vaja z dumbbell, hrbet mora biti ravna in želodec je potegnjen. In morate biti tonirani, zbrani, ne sproščeni.

Začnite s čučnjami. Različne vrste čučanj so opisane zgoraj. Potem pliž in pljuča. Vzemi dih. V našem članku še ni nobenih vaj. Za to opustili bomo.

Vaje z bučkami za hrbet

Klop, stol, kavč - vse bo naredilo. Počivati moraš z eno nogo in eno roko na podpori. Hrbet je ravna, poglejte pred vami. Prosta roka iz dumbbellov se spusti navzdol, prosta noga naslanja na tla. Pri vdihavanju vzamemo roko od dumbelov gor in nazaj. Pozornost - ramo naj bole. Nato se spremenimo - v drugi roki prevzamemo bučko in naslonimo na drugo nogo. 10 ovinkov na roko. Najmanj trije pristopi.

Še ena vaja za hrbet. Predstavljajte si, da so naši dumbbells med seboj povezani. Začetni položaj - stojimo naravnost, naravnost naravnost, poglej pred nami. Roke z dumbbells so upognjene na komolcih in dvignjene na ramena, poravnajte roke navzgor, rahlo upogibite hrbet, nato pa spustite napetost hrbet do pleč. Zdi se, kot da se počutite kot, da ste raztegnili palico ali vrv. 15 ponovitev in trije pristopi. Hrbet in lopa delata.

Po vadbi na hrbtu - če niste utrujeni, pojdite na vaje za roke. Če ste malo utrujeni, potem stresamo tisk. Vse vaje so opisane zgoraj. Toda v tem primeru - naslednjič naredite zapleten nogi-roka-tiska.

V kompleksnih vajah lahko vključite tako imenovano stanovuyu vleko. Ta vaja je za usposabljanje mišic hrbta (dobra drža bo vaša nagrada). Vstati naravnost, drobtice v obeh rokah. Nagnite naprej za 45 stopinj in istočasno z naklonom potegnemo roko do pasu. Tri prilete 15-krat.

Prav tako lahko iz začetnega položaja - hrbet je vzporeden s tlemi, noge pa so nekoliko ukrivljene, da bi potegnile dumbbells iz grenke navzgor. Enaki trije pristopi so 15-krat.

[1]

Vaje z držo za prsne mišice

Te vaje so ležeče, ležale na vzglavniku. Nazaj leži na tleh samo v spodnjem delu hrbta. Roke z dumbbells na straneh na tleh. Smrčke zmanjšamo navzgor približno nad trebuhom. Vzgajamo nazaj. Tri pristopa 12-krat.

Začetni položaj preveč, samo roke z dumbbells na vrhu. Zdaj podstiknemo z dumbbells v zabavah, nekoliko zavlačujemo v najvišji spodnji točki in se vrnemo na izhodiščno pozicijo. Vaja se imenuje "Butterfly". Metulj se lahko stori na stolu in rahlo nagne naprej - da bi dvignili roke do višine jokanja in spuščanja.

Glavna stvar je, da ste razumeli shemo za sestavljanje sklopa vaj za hujšanje z dumbbells:

• Ogrevanje.
• Noge.
• Nazaj.
• Roke, prsni koš.
• Pritisnite.
• Priklepanje.

Kako pogosto se izvaja vaja?

Svetujemo vsaj trikrat na teden. V nasprotnem primeru ne bo nobenega učinka. Čas je - boljši štirje. Ni dovolj časa - prekinemo vse vaje z držo za mini komplekse in naredimo 15-20 minut na dan, vendar vsak dan.

In zadnji. Dekleta. Nikoli se ne strinjajte z bučkami v straneh. Tudi če vam je trener povedal, da to storite in opozorite na šibke "poševne" mišice. " Da, strani te vaje padajo. Toda pas se ne zmanjša - pravzaprav ustvarjate poševne mišice. Ta vaja je za moške.