Preprosto asimilirani ogljikovi hidrati

Preprosto asimilirani ogljikovi hidrati so organske snovi, ki delujejo kot vir energije za telo. Razmislite o značilnostih in vlogi ogljikovih hidratov v prehrani, glavnih izdelkih, bogatih s temi snovmi, in prehrani z omejeno količino.

Ogljikovi hidrati so velika skupina organskih spojin, ki so razdeljeni na preprost (enostavno asimiliran) in kompleksen. Vsi se razlikujejo po strukturi, hranilni vrednosti in hitrosti obdelave v telesu. Hrana je sestavljena iz različnih snovi, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje. Ogljikovi hidrati so glavni vir hranljivih snovi, katerih sladkor in proizvodi rastlinskega izvora.

Te snovi so potrebne, da telesu zagotovimo energijo. Njihova norma je odvisna od fizične aktivnosti in vzdrževanja energetskih virov. Neporabljeni ogljikovi hidrati se pretvorijo v zaloge maščob, zmanjšajo črevesno mikrofloro in vodijo do povečane vsebnosti holesterola v krvi. Upoštevajte glavne vrste ogljikovih hidratov in njihov pomen za telo.

1. Enostavno, to je, zlahka asimilirani ogljikovi hidrati sodelujejo v reakcijah, ki se pojavljajo v telesu. Za to kategorijo snovi so: fruktoza, galaktoza, glukoza.
   • Glukoza je najbolj znana ogljikovi hidrati, vključeni v metabolizem. Ta organska snov, ki zagotavlja večino telesnih potreb po energiji. Njeno pomanjkanje povzroča razdražljivost, utrujenost, slabo delovno sposobnost, slabost in celo izgubo zavesti. V velikih količinah najdemo v sadju: češnje, maline, lubenica, jagode in nekaj zelenjave.
   • Fruktoza - za razliko od glukoze, ne potrebuje insulina za vstop v telo iz krvnih celic. Ko vstopimo v jetra, se del snovi pretvori v glukozo. Vsebujejo v češnji, melono, jabolkah, ribezu. Vir fruktoze je med.
   • Galaktoza in laktoza - galaktoza v prehrani ne najdemo v svoji čisti obliki. Pri stiku z glukozo tvori laktozo in disaharid. Te snovi vstopijo v telo z mlekom, sirom, kefirjem in drugimi mlečnimi izdelki. V želodcu se laktoza razcepi na galaktozo in glukozo, vendar po vstopu galaktoze v krv, postane glukoza v jetrih.
2. Kompleksni ali počasni ogljikovi hidrati - po vstopu v telo so razdeljeni na preproste in le po tem se razgrajujejo. Te snovi vključujejo disaharide: maltozo, laktozo, saharozo in polisaharide: škrob, pektine, vlaknine, glikogen. Dietiranci upravičeno menijo, da so polisaharidi le zapleteni ogljikovi hidrati, saj so sestavljeni iz več sto snovi, ki jih telo počasi razgradi in popolnoma absorbira.
   • Saharoza je disaharid, sestavljen iz fruktoze in glukoze. Po vstopu v gastrointestinalni trakt se razcepi v vhodne snovi, ki hitro vstopajo v kri. Živila, bogata s saharozo, vsebujejo prazne kalorije. Ko jih uporabljamo kot hrano, telo dobi veliko energije, presežek pa se deponira v obliki maščob. Organska snov najdemo v mandarinah, pese, breskvah, sladicah, raznih pijačah, pecivih in drugih živilih, ki vsebujejo veliko sladkorja.
   • Fiber in pektini so kompleksni ogljikovi hidrati, ki v telesu praktično niso prebavljeni. Te snovi spodbujajo prebavo, odstranjujejo toksine in škodljive snovi iz telesa, spodbujajo razvoj koristnih mikroorganizmov in bakterij v črevesju. Vsebujejo v hrani iz polnomastnih, otrobi, zelenjave in sadja.
   • Škrob je zapleten in dobro prebavljiv ogljikov hidrat, ki se lahko razcepi do glukoze. Vsebujejo v proizvodih za moko, žitaricah in krompirju. Večina škroba je v fižolih.
   • Glycogen - snov živalskega izvora, se nahaja v mesu in jetrih.

Preprosto asimilirani ogljikovi hidrati imajo preprosto strukturo, ki olajša njihovo hitro asimilacijo s strani telesa. Edini plus teh snovi v hitrem nasičenju telesa z energijo. Prekomerna poraba pečenega blaga, sladkarij, peciva in sode v kombinaciji z rahlim fizičnim naporom povzroči zvišanje sladkorja v krvi, ki se močno zmanjša, kar povzroča občutek lakote.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]

Katera živila vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate?

Katera živila vsebujejo zlahka asimilirane ogljikove hidrate in kako vplivajo na telo? Presežek teh organskih snovi vodi v debelost in povzroča maščobno hepatozo. Bogati v svojih izdelkih imajo visok glikemični indeks in prispevajo k proizvodnji insulina, zaradi česar telo shranjuje maščobe. To se primarno nanaša na jetra, saj trebušna slinavka jemlje inzulin v jetra, kjer je njegova vsebnost precej višja kot pri drugih organih. Maščobna hepatoza je asimptomatična, vendar povečuje tveganje za hepatitis in odpoved jeter.

Razmislite o izdelkih, ki vsebujejo zlahka asimilirane ogljikove hidrate:

• Izdelki, ki vsebujejo sladkor: pecivo, pecivo, med, marmelado in drugo.
• Rafinirani ali predelani ogljikovi hidrati: proizvodi iz bele moke, pite, peciva.
• Namestniki za sladkor.
• Sadni sladkor - izdelki, ki vključujejo fruktozo: sokovi brez sladkorja, marmelada brez sladkorja in več.

Hitri ogljikovi hidrati nimajo koristne vrednosti za telo in so celo nevarni. Rezultati redne uporabe takih snovi niso takoj vidni, zato mnogi ne upoštevajo njihove prisotnosti v izdelku. Zelo pogosto je vsebnost kalorij v takih živilih zanemarljiva v primerjavi s škodljivim stranskim učinkom.

Nevarnost rednega uživanja hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

• Endokrini sistem

Negativno vplivajo na delovanje trebušne slinavke in nadledvične žleze. Sladkor povzroči oster val energije, kar vodi do utrujenosti in obrabe endokrinega sistema.

• Sprememba kisline v črevesju

Posebna kislost prebavnega sistema ohranja ravnovesje med koristnimi mikroorganizmi in glivami. Če se nivo kislega baznega medija zmanjša, vodi do glivične rasti, oslabitve imunskega sistema, kandidoze in drugih težav.

• Prazne kalorije

Praktično ne nosijo v telesu hranil. Takšna živila vsebujejo veliko praznih kalorij, ki se spremenijo v maščobno tkivo.

• Povečan insulin

Zaradi vnosa sladkorja v telesu, ki je vključen v večino živil z enostavnimi ogljikovimi hidrati, se proizvaja velika količina hormonskega insulina. Njegov presežek upočasnjuje cepitev maščobnega tkiva, vendar prispeva k njegovi strukturi. Ta hormon povzroči občutek polnosti in celo euforije, po kratkem času pa telesu potrebuje dodatek, še več insulina, to je še bolj preprostih ogljikovih hidratov.

Izdelki, ki vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate

Živila, ki vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate, so nevarne za telo. Njihov glikemični indeks je višji od 60 in veliko takšnih izdelkov je, zato jih je težko popolnoma izključiti iz prehrane. Nutricionisti močno priporočajo zmanjšanje uporabe takšnih živil.

Hitri ogljikovi hidrati v velikih količinah vsebujejo banane, suši, sladkor, pivo, datume, beli kruh, sladkarije, beli riž. Prepovedano je zlorabljati te izdelke, saj je to nevarno za telo.

Tabela prebavljivih ogljikovih hidratov

Razmislite o tabeli zlahka asimiliranih ogljikovih hidratov, to je izdelkov z visokim glikemičnim indeksom:

Preprosto asimilirani (hitri) ogljikovi hidrati	Indeks GI
Pivo	110
Datumi	103
Glukoza	100
Modificiran škrob	100
Toast belega kruha	100
Brükva	99
Butne peciva	95
Pečen krompir	95
Pohovani krompir	95
Potato krompirja	95
Rezanci iz riža	92
Konzerve marelice	91
Beli kruh	90
Beli (lepljivi) riž	90
Korenje (kuhano ali zavito)	85
Buns za hamburgerje	85
Koruzni kosi	85
Slab kokice	85
Rižev puding na mleko	85
Pire krompir	83
Cracker	80
Muesli z oreščki in rozinami	80
Sladko krof	76
Pumpkin	75
Lubenica	75
Francoska bagueta	75
Riževa kaša na mleko	75
Lasagna (iz mehke pšenice)	75
Nesladki vaflji	75
Proso	71
Čokoladne palice	70
Mlečna čokolada	70
Sladka soda	70
Kruasan	70
Rezanci iz sorte mehke pšenice	70
Pearl ječmen	70
Krompirjevi čipi	70
Risotto z belim rižem	70
Rjavi sladkor	70
Beli sladkor	70
Cuscus	70
Manka	70

Glikemični indeks je stopnja absorpcije ogljikovih hidratov v telesu. Taka hrana spodbuja hiter dvig energije, vendar povečuje maščobo. Dieta, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, spodbuja proizvodnjo insulina in povzroči dvig ravni maščob. Preostale vrste organskih snovi veliko počasneje absorbirajo v telesu in imajo učinek stalnega zvišanja glukoze in insulina v krvi.

Seznam prebavljivih ogljikovih hidratov

Poznavanje seznama lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, lahko enostavno nadzorujete svojo prehrano in pobirate izdelke, ki so koristni za telo. Tradicionalno so vsi ogljikovi hidrati razdeljeni na hitro, to je, enostavno asimilirano ali preprosto in počasno, to je zapleteno. Vse je odvisno od hitrosti cepitve organskih snovi v telesu in njihove preobrazbe v glukozo. Ker je glukoza glavni vir energije.

Za izračun stopnje degradacije hranil uporabite poseben indikator - glikemični indeks. Visoke vrednosti indeksa kažejo, da sestava tega izdelka vključuje prebavljive ogljikove hidrate, ki pa za telo niso zelo dobri, pa tudi hrana z nizkim indeksom. V takšnih izdelkih so vključeni hitri ogljikovi hidrati:

• Škrob
• Beli kruh
• Pekovski izdelki
• Sladkor
• Draga
• Krompir
• Gazirane in sladke pijače
• Sladice
• Instant juhe
• Alkohol in drugi

Priporočljivo je zmanjšati njihovo število v prehrani. Ampak ne morete popolnoma opustiti ogljikovih hidratov, saj pravilna prehrana zajema predvsem kompleksne ogljikove hidrate, ki jih je občasno treba dopolniti s hitrimi. Takšna prehrana pomaga telesu normalno in vzdržuje telesno težo.

Približno 60% ogljikovih hidratov iz celotne količine hrane naj dnevno vstopi v telo. Popolna zavrnitev ogljikovih hidratov vodi v presnovno motnjo. Nutricionisti se strinjajo, da je treba po fizični napori porabiti hitre ogljikove hidrate. Med predelavo telesa so nepogrešljive organske snovi, ki so enostavno enakovredne, saj napolnijo mišični glikogen.

Diet z omejitvijo prebavljivih ogljikovih hidratov

Dieta z omejitvijo prebavljivih ogljikovih hidratov je namenjena obnavljanju in vzdrževanju normalnega delovanja telesa in nadzorovanju telesne mase. Dietrichi so razvili prehrano, ki temelji na omejeni količini ogljikovih hidratov v prehrani, kar vam omogoča vzdrževanje insulina na enaki ravni. Takšna hrana povzroča, da telo proizvaja energijo zaradi nizke stopnje oksidacije maščob in aminokislin. Nizka vsebnost preprostih ogljikovih hidratov pomaga pri pridobivanju brezhibne oblike v zelo kratkem času.

Glavni poudarek je na živilih, bogatih z beljakovinami in maščobami. Na primer: mesni izdelki, jajca, morski sadeži in ribe, oreški, semena, mlečni izdelki in polnomastno mleko. Za vzdrževanje hormonskega insulina je normalno, zadostuje, da porabimo do 1 g ogljikovih hidratov na kg telesne mase na dan. Uporabne elemente v sledovih se lahko pridobijo iz žitaric, riža, koruze, krompirja, ovsene kaše, graha. Izračun dnevnega vnosa kalorij bo sestavil idealno skupino ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Ponujamo vam ilustrativni primer preprostih in zapletenih ogljikovih hidratov.

Lahki asimilirani ogljikovi hidrati, glikemični indeks (GI) je večji od 69:

Ime izdelka	GI	Ime izdelka	GI
Barber in bagels	70	Korenje, kuhan	85
Koruzna kaša	70	Koruzni škrob	85
Beli kruh, bagueta	70	Rižev puding	85
Piškot	70	Pasternak	85
Air Amaranth	70	Buns za hamburgerje	85
Lubenica	72	Tapioka (Krupa)	85
Riž z mlekom	75	Instant riž	85
Sladke krpice (vaflji)	75	Krompir hitre priprave	90
Pumpkin	75	Draga	90
Krofi	75	Kruh je bel brez glutena	90
Squash kaviar	75	Klavni riž	90
Lasagna	75	Pohovani krompir	95
Muesli	80	Pohovani krompir, pomfrit	95
Pire krompir	80	Maltodekstrin	95
Koren zelenja	85	Riževa moka	95
Maranta	85	Pečen krompir	95
Pšenična moka je rafinirana	85	Krompirjev škrob	95
Repa	85	Riž in pšenični sirup	100
Riževo mleko	85	Škrob	100
Kokice, nesladkano	85	Glukozni sirup	100
Beli kruh za zajtrk	85	Glukoza	100
Rižni piškoti, zračen riž	85	Pivo	110
Koruzni kosi	85	Koruzni sirup	115

Obroki morajo biti na vsaki 2-3 uri, vendar ne več kot 4 ure, saj bo to privedlo do pomanjkanja beljakovin. To pomeni, da je potreba po dnevu 5-7 krat, vendar v majhnih deležih.

• Pri pripravi obrokov za prehrano z minimalnimi hitrimi ogljikovi hidrati je priporočljivo dati prednost kuhani, pečeni hrani. Od dimljenega in ocvrtega je bolje zavrniti. Zelenjavo bolje jesti suho ali kuhano za par, ribe in perutnino za kuhanje ali pečenje.
• Poleg prehrane med prehrano je potrebno upoštevati telesno aktivnost. Učinkovito usposabljanje bo od 30 do 45 minut 3-4 krat na teden. Prekomerne obremenitve z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so nevarne za ljudi s hipoglikemijo, to je nizek krvni sladkor.
• Mesec takšne prehrane normalizira asimilacijo mikroelementov in hranilnih organskih snovi brez njihovega odlaganja na telo. Hormonska raven insulina je prilagojena. Ljudem z normalno razvitostjo tega hormona je priporočljivo, da se držijo take prehrane vsakih šest mesecev. To bo odpravilo neugodje v prebavnem traktu in prispevalo k izgubi teže.

Preprosto asimilirani ogljikovi hidrati predstavljajo skupino organskih snovi, katerih zloraba negativno vpliva na telo in zdravje. Uravnotežena uravnotežena prehrana z najmanjšo količino hitrih ogljikovih hidratov je zagotovilo zdrave in lepe telo.

[8], [9], [10], [11]