Okrepite svoje najpomembnejše mišice

Tri zanimiva dejstva o trebušnih mišicah

• Glavne mišice telesa lahko okrepite, ne da bi jih celo premaknili. Medtem ko večina mišic nastavi v gibanju, osrednje mišice ustvarjajo odpornost proti gibanju - na primer, ščitijo vašo hrbtenico, ko obračate telo. Torej, ne bodite presenečeni, da vam bo težko vzdrževati ravnovesje med izvajanjem naših vaj. Morate se naučiti, kako trenirati svoje osrednje mišice za učinkovitejše delo celotnega organizma.
• Stoop preprečuje otekanje trebušnih mišic. Vaje na trebušnih mišicah pomagajo odpraviti slabo držo. Toda ena ura usposabljanja na teden ne more nadomestiti 50 ur, ki ste jih porabili, ki so jih preboleli prek tipkovnice. Rešitev: Držite hrbet naravnost ves dan, dvignite brado in se vrnite nazaj.
• Pri izvajanju vaje se osrednje mišice najprej zmanjšajo. Vsa energija, ki jo uporabljate pri vajah, prihaja iz vašega telesa. Ko pridete na plato stopnjo, izvajate stiskalnice, čuče ali katerokoli drugo gibanje, se prepričajte, da napenjate mišice z maksimalno silo.

Bočni most

Ležaj na svoji strani, za podporo, naslonite komolec na tla, noge skupaj. Zategnite trebušne mišice in potisnite roko stran od tal, dvignite boke, dokler telo ne pride v obliki ravne črte od gležnjev do ramen. Držite 15-45 sekund, nato pa ponovite na drugi strani. S silo napnite mišice trebuha in zadnjice, da ohranite položaj na ravni.

Drsnik z diagonalnimi ročnimi dvigali

Vzemite začetni položaj za potiskanje, roke na širino ramen, kolena počitek na tleh. Držite telo v stabilnem položaju, dvignite desno roko vzporedno s tlemi in ga vzemite za 15 stopinj na desno. V tem položaju zaklenite 2 sekundi, nato spustite roko in ponovite gibanje z levo roko. To velja za eno ponovitev. Vaše roke naj bodo ukrivljene pod kotom 90 stopinj.

Spuščanje noge

Ležejo na hrbtu, naravne noge dvignete navzgor. Brez upogibanja nog, spodnjo levo nogo 5-7 cm od tal. Vrnite se na začetni položaj. Potem ponovite gibanje z desno nogo; to je eno ponovitev. Spustite nogo, si predstavljate, da skušate premikati peto, kolikor je mogoče, iz kolka. Ne potegnite nogavic; peta mora pogledati gor. 

Poudarek je na fitballu

Vstavite položaj opore, ki leži, noge so nameščene na podnožju, roke rahlo širše od širine ramenih. Zategnite trebušne mišice, pod nogami izberite svoje nog, dokler se prsti ne odnehajo na žogico. Počasi poravnajte noge, potegnite žogo nazaj v prvotni položaj. Noge pod njo dvignite, tako da spodnji del noge dviga nad žogo.

Vlečenje zgornjega bloka v položaju kleče

Fiksirajte kabel na visokem bloku, oba roka primite konca vrvi. Pojdi na desno koleno, tako da je levo ramo usmerjeno na bloku; to je začetni položaj. Premaknite telo na nasprotno stran enote, medtem ko pritisnete roke na prsni koš in ga nato vzemite stran od sebe. Ponavljajte gibanja v obratnem vrstnem redu, da bi vzeli prvotni položaj. Držite roke proč od sebe, držite ohišje ravno.

Imitacija hoje v nagnjenem položaju z dvignjeno medenico

Ležišče na hrbtu, ukrivljene noge, roke in noge, ki ležijo na tleh. Nagnite se po petah in napolnite mišice zadnjice, da dvignete telo, tako da tvorite ravno črto od kolen in do pleč. Nato prinesite koleno v prsni koš. Spustite koleno in ponovite isto z drugo nogo. Ne pustite, da vaši kolki bruhajo med premikanjem.

Izberi primeren vadbeni načrt za sebe

• 3 dnevne vadbene programe, ki vam bodo pomagali doseči želeni rezultat

Serija vaj za hitro povečanje mišične mase

Začnite svoje vaje z vajami na trebušnih mišicah. To pomaga izboljšati držo. Tudi to vam bo omogočilo, da izboljšate svojo tehniko in vsakič, da povečate težo, kar pomeni hitrejše povečanje mišične mase. Lepa novica je, da te vaje trajajo le 3 minute.

Mehanizem delovanja: Izvedite vajo "stranski most" (1), nato pa palico z diagonalnim dvigom roke (2). Ko opravite prvo vajo, ostanejo na mostu 15-45 sekund na vsaki strani, druga vaja se ponovi 4-12 krat. Naredite te vaje na začetku programa usposabljanja za moč.

Nerazvrščena krožna vadba

Imate težave s hrbtenico? Potem je ta vaja za vas. Izboljša vzdržljivost trebušnih mišic, ki posledično olajšujejo izločanje mišic iz hrbtnih mišic in spodbuja bolj enakomerno porazdelitev mišične mase po celem telesu.

Mehanizem delovanja: Izvajanje simulacijo hoja v ležečem položaju (6), diagonalno bar dvižna roka (2), zgornja vlečna enota stoji na kolena (5) in stransko most (1) kot krožni usposabljanju. To je brez počitka eno vajo za drugo. Run 6-12 šesta vaja ponavljalni 4-12 ponovitev drugega vaje 6-10 ponovitev peti vadbe in 15-45 ponovitev prvo vajo na vsaki strani. Počakajte 60 sekund, nato pa ponovite krog vadbe enkrat ali dvakrat. Naredite to vadbo 2-3 dni na teden ob koncu programa usposabljanja.

Vaje za maksimalni rezultat

Ko izboljšate obliko vaših trebušnih mišic, se vaša športna uspešnost izboljšuje - ne glede na to, kakšen šport vam je. Uporabite naslednji program z 5 vajami, in se boste premaknili hitreje, z večjo silo in manj napora. Z drugimi besedami, dosegli boste boljše rezultate v katerem koli športu, tudi v telovadnici.

Mehanizem delovanja: Kromatogram betona v diagonalni vzvodno ročico (2), simulacijo hoja v ležečem položaju (6), je poudarek leži na fitbole (4), palico zgornja enota (5), stranska most (1) in noge znižanje (3) krožno usposabljanje, to je brez odziva enega za drugim. Izvedite 4-12 ponovitev druge vaje, nato 6-12 ponovitev šeste vaje, 6-12 ponovitev četrte vaje, 6-10 ponovitev petega vaja. Zadržite most za 15-45 sekund, nato opravite 6-12 ponovitev tretje vaje. Počakajte 60 sekund, nato ponovite krog. Poskusite opraviti te vaje na koncu svojega programa usposabljanja 2-3 dni na teden.

Tesnejše gibanje, težje so mišice

Škarje okrepijo osrednji del telesa več kot veliko vaj na trebušni mišici in spodnji del hrbta. Vaje z uporabo ene noge bodo v trebušnem predelu ustvarile še več napetosti. Poskusite te vaje na koncu vaših treningov.

Horizontalni potisni blok z dvignjeno nogo

Kabel pritrdite na povprečno višino, držite desno roko z ročajem, roka je ravna, dlaka se pogleda levo. Leva noga je rahlo upognjena, desna noga je poravnana in položena nazaj, stopalo rahlo raztrgano od tal. To je začetni položaj. Povlecite kabel proti sebi, medtem ko poravnajte telo in dvignite desno koleno. Na vsaki nogi naredite 2-3 nizov 10-12 ponovitev.

Ročaj pritegnite na stran ohišja, tako da se komolci umaknejo.

[1], [2],