Učinkovite vaje za hrbet

Twisting, bočni most in vadba ptičjega psa vam bodo pomagali okrepiti osrednje mišice in dati vzdržljivost mišicam hrbta, hkrati pa ustvarite minimalno obremenitev hrbtenice. Na prvi pogled se lahko zdijo enostavni, vendar je za doseganje maksimalnega rezultata potrebno posebno pozornost nameniti tehniki. Ena krožna vaja na dan vam bo pomagal znebiti vseh bolezni.

• Bočni most

Vrtenje telesa s pomočjo osrednjih mišic zahteva veliko truda. To gibanje podpira vaš naravni S-obliki krivine hrbtenice in daje noge elastičnost, ki vam omogoča, da potisnete med vožnjo, skakanje in pristanek. Bočni most je varna in zelo učinkovita vaja za stabilizacijo hrbtenice. Prilagodite lahko težavo in hitrost vadbe.

Kako vaditi

Spustite se na svojo stran in dvignite telo, naslonite se na podlaket. Stisnite ročico v pest in jo postavite naravnost pred vami. Z drugo roko, zgrabite ramo in jo držite stabilno. Držite palico s stegna, medenico in prsnim košem.

Kako pogosto se izvajajo vaje

Najprej se osredotočite na pravilno držanje vrstice, nato pa sledite 3 pristopom (vsak ponovitev 10 sekund) na vsaki strani. Če želite zapletiti vajo, samo naredite več ponovitev, ne povečujte njihovega trajanja. (Vaše telo ne postane bolj elastično, če je izčrpan). Za diverzifikacijo vaje, zavrtite torzo, kot blok, da spremenite stran. Hitro ponavljanje trupa postane oteženo. Vendar se prepričajte, da se pri zavijanju ne upogibate hrbtenice in dvignite boke.

• Twisting za trebušno

Ravni trebušne mišice (tiste, ki so odgovorne za kocke) izgledajo kot da so bile ustvarjene, da bi potegnili trup naprej, in res lahko to storijo. Toda imata še eno pomembno funkcijo - razdeliti sile v pasu, da bi dosegli elastičnost. Zato trenirate trebušne mišice, da gibanje trupa navzgor in navzdol po celem dnevu - to je kot treniranje vašega nosu, da v sebi potegnete vodo. To je zanimiv trik, ampak zakaj? Tehnika je bistveni element vaj, zaradi česar so učinkoviti in ne destruktivni. Obračanja ne smejo upogibati ledvene regije ali povzročiti, da hrbtenica stisne ledvene mišice (ki se nahajajo za želodcem in služijo za upogibanje kolka).

Kako vaditi

Lezite na hrbet, ena noga je ukrivljena, roke pod pasom, laktovi dvignjeni. Zavestno premorite, da napolnite trebušne mišice, nato pa odtrgajte glavo in vrat s tal. Ne potiskaj brade naprej.

Kako pogosto se izvajajo vaje

Fix za 7-8 sekund, dihajte gladko, trebušne mišice napete. Naredite čim več izrezkov, pri čemer upoštevajte pravilen obrazec.

• Vaja "Bird Dog"

Poškodba na hrbtu je vedno posledica izčrpanosti mišic v hrbtu. Toda pot do močnih mišic za hrbet hrbta ni vaje "Superman", ki ustvarjajo preveč nevarno obremenitev hrbtenice za ljudi, ki niso navajeni na telesno dejavnost.

Kako vaditi

Naredite to vajo za črpanje mišic okoli pasu. To vajo izvajajo nekateri izmed najboljših športnikov na svetu. Stojte na vseh štirih, izvlecite eno roko in nasprotno nogo in zaklenite v tem položaju 10 sekund. Prepričajte se, da so vaše trebušne mišice napete, kot bi pričakovali močan udarec v želodcu. Aktivirajte muskulaturo zgornjih in spodnjih delov telesa, od podlakti do zadnjice. Hrbet bi moral ostati v stabilnem položaju. Če želite zapletiti vajo, stisnite roko v pest v pest in narišite kvadratek, hrbtenica pa mora ostati mirna.

Kako pogosto se izvajajo vaje

Poskušajte učiti svojo vzdržljivost, medtem ko ne preobremenite sebe. Z drugimi besedami, bolje je 4 ponovitve opraviti 10 sekund, nato pa v padajočem vrstnem redu, da uporabite preostale sile in ohranite obliko. Ne poskušajte držati pozega 30 sekund. Razvijati morate vzdržljivost s povečanjem števila ponovitev, ne s trajanjem.

[1], [2], [3]