Superkompenzacija mišičnega glikogena

Med povečano obremenitvijo 90-120 minut pri 70% V02max (npr. Maraton) se zaloge mišičnih glikogenov postopoma zmanjšujejo. Ko dosežejo kritično raven (točka izčrpanosti glikogena), visoka obremenitev ne sledi, ker je športnik izčrpan in mora prenehati trenirati ali radikalno zmanjševati njihovo intenzivnost. Izčrpanost mišičnega glikogena je priznana omejitev vzdržljivosti. Športniki, ki uporabljajo metodo superkompenzacije glikogena (obremenitev ogljikovih hidratov), lahko skoraj podvojijo dobavo mišičnega glikogena.

Tehnologija nakladanja ogljikovih hidratov je bila prvotno tedenski režim, ki se je začel z vrsto napornih vadb teden dni pred začetkom tekmovanja. V naslednjih treh dneh je bil športnik na prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar je nadaljeval z vadbo, s čimer je znižal nivo mišičnega glikogena. Šest dni pred tekmovanjem je športnik znatno zmanjšal količino treningov in je bil na prehrani z visokim ogljikovim hidratom, ki pomaga superkompleksirati glikogen. Ta režim je vseboval številne pomanjkljivosti. Zmanjšan vnos ogljikovih hidratov je pogosto povzročil hipoglikemijo, ketozo in s tem povezane slabost, utrujenost in razdražljivost. Manipulacije z dieto so bile obremenjujoče za športnike.

Popravljena metoda nalaganja ogljikovih hidratov, ki jo je predlagal Sherman et al., Je odpravila številne težave. Šest dni pred usposabljanjem na športnik konkurence za 90 minut pri 70% V02 max, 5 in 4 dni - 40 minut pri 70% V02max, 3 in 2 dni - 20 minut pri 70% V02 max in dan pred tekmovanjem je bil počiva . V prvih treh dneh je športnik na običajni prehrani, ki zagotavlja porabo 5 gramov ogljikovih hidratov na 1 kg telesne mase na dan. V zadnjih treh dneh uporablja dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki daje 10 g ogljikovih hidratov na 1 kg telesne mase na dan. V zadnjih treh dneh, ko športnik uživa prehrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je prava "obremenitvena" faza režima. Zaradi modificiranega načina se zaloge mišičnih glikogenov postanejo enake tistim, ki jih zagotavlja klasični režim nalaganja ogljikovih hidratov.

V terenski študiji, ki sta jo izvedla Karlsson in Saltin, so se tekmovalci udeležili dirke v višini 30 km po porabi običajne in visokokakovostne prehrane. Dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je dosegla raven mišičnega glikogena, ki je bila enaka 193 mmol-kg v primerjavi s 94 mmol-kg, dobljena z normalno prehrano. Vsi tekmovalci so hitrejši (približno 8 minut), če so začeli dirko z visoko stopnjo mišičnega glikogena. Udeležba ogljikovih hidratov omogoča, da športnik vzdrži intenzivno obremenitev dlje, vendar v prvi uri tekmovanja hitrost ne vpliva.

Izobraževanje za vzdržljivost spodbuja superkompenzacijo mišičnega glikogena s povečanjem aktivnosti glikogen sintaze, encima, ki je odgovoren za kopičenje glikogena. Športnik mora biti usposobljen za vzdržljivost, v nasprotnem primeru režim ne bo učinkovit. Ker so zaloge glikogena specifične za skupine delovnih mišic, morajo biti vaje, ki vodijo k izčrpanosti teh zalog, enake kot pri tekmovanjih, na katerih sodeluje atleta.

Tekmovalne tekočine z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih proizvaja industrija, lahko damo športnikom, če imajo težave pri uživanju zadostne količine ogljikovih hidratov s hrano. Športniki, ki trpijo zaradi sladkorne bolezni ali hipertrigliceridemije, imajo lahko zapletov pri vadbi ogljikovih hidratov. Pred prehodom na delovno obremenitev morajo dobiti zdravniško dovoljenje.

Vsak gram akumuliranega glikogena zahteva dodatno vodo. Včasih nekateri športniki občutijo togost in težo, povezano z večjo ponudbo glikogena, vendar s telesno dejavnostjo ta občutka običajno izgine.

Nalaganje ogljikovih hidratov bo pomagalo samo športnikom, ki se ukvarjajo z intenzivnimi vzdrževalnimi vajami, ki trajajo več kot 90 minut. Prekomerne zaloge glikogena ne dopuščajo športniku, da izvaja vaje bolj intenzivno v krajšem časovnem obdobju. Okorelost in težnost, povezana s povečano dobavo glikogena, lahko poslabšajo rezultate krajših obremenitev, kot so 5 in 10 km dirk.

[1], [2], [3], [4]