Poraba ogljikovih hidratov pred vadbo

Športniki so opozorjeni na neželeno porabo ogljikovih hidratov v velikih količinah pred obremenitvijo. Ta previdnost temelji na rezultatih študije, ki jo je izvedel Foster et al. Je pokazala, da poraba 75 g glukoze 30 minut pred obremenitvijo zmanjša vzdržljivost zaradi pospešenega izčrpavanja mišičnega glikogena in hipoglikemije. Vzrok teh pojavov so bili visoka koncentracija insulina v krvi, ki jo povzroča uživanje ogljikovih hidratov pred obremenitvijo.

Kot rezultat te študije so nekateri strokovnjaki svetovali športnikom, da se izognejo uživanju ogljikovih hidratov pred natovarjanjem ali uporabo izdelkov z nizkim glikemičnim indeksom. Ta nasvet temelji na dejstvu, da živila z nizkim glikemičnim indeksom (fižol, mleko) daje počasi, a nenehno sproščanje glukoze v krvi, brez sočasnega sproščanje inzulina. Za primerjavo sladkor in hrana z visokim glikemičnim indeksom (kruh, krompir, športne pijače in veliko žitaric za zajtrk) hitro povečajo koncentracijo glukoze in insulina v krvi.

Študije Hargreaves et al. Nasprotujejo zgodnjim študijem Fostera. Predmeti so vzeli 75 g glukoze (visok glikemični indeks), 75 g fruktoze (nizek glikemični indeks) ali vodo 45 minut pred dirko do odpovedi. Čeprav porabe glukoze povzroča visoke nivoje inzulina v krvi in nizke ravni glukoze v krvi, razlike v obremenitvi do časa izpada med ras kolesarjev porabljene glukoze, fruktoze ali v vodi ni bilo opaziti.

Poraba ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom 1 uro pred vadbo, še posebej na prazen želodec, lahko izboljša učinkovitost. Sherman et al. V primerjavi s porabo pijač z vsebnostjo 1,1 g-kg in 2,2 g-kg ogljikovih hidratov na uro pred obremenitvijo. Kolesarji so vozili pri 70% V02max 90 min. V zgodnji fazi se je raven serumskega insulina povečala na začetku bremena in v njej, nato pa se je raven glukoze v krvi najprej zmanjšala. Toda rezultati so pokazali povečanje za 12,5% zaradi uživanja ogljikovih hidratov, večinoma povečali njihovo oksidacijo.

Hiperglikemije in hiperinsulinemija, ki je posledica uživanja ogljikovih hidratov naložiti začasne narave in, seveda, ne bo vplivala na rezultat, če športnik ni občutljiv za znižanje ravni glukoze v krvi, in ne čuti prezgodnjo utrujenost mišic ali sistemske simptome centralnega živčnega nakazujejo hipoglikemije. Športniki morajo oceniti njihov odziv na visokih živil, ogljikovih hidratov, kot so nizke in visokim glikemičnim indeksom se ugotovi, kateri je boljši.

Ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom so lahko izbrani za tiste športnike, ki so občutljivi na znižanje ravni glukoze v krvi. Thomas et al. Primerjali porabo ogljikovih hidratov leče (nizek glikemični indeks) in vodo 1 uro pred obremenitvijo. Kolesarji so izleteli do izčrpanosti pri 65-70% V02max. Leča je v primerjavi s krompirjem, glukozo in vodo postopno povečevala in zniževala nivo glukoze v krvi. Obdobje vzdržljivosti leče (nizek glikemični indeks) je bilo 20 minut daljše kot v drugih primerih, ki se med seboj niso razlikovali.

Športnikom, ki so občutljivi na zniževanje ravni glukoze v krvi, je na voljo več strategij za izbiro.

• Vzemite ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom pred obremenitvijo.
• Vzemite ogljikove hidrate nekaj minut pred obremenitvijo.
• Med vadbo vzemite ogljikove hidrate.

Poraba ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom (npr. Glukoza) tik pred anaerobno obremenitvijo (sprint ali utež) ne izboljša indeksov. Za te anaerobne obremenitve so nabrali dovolj ATP, kreatin fosfata (CRF) in mišičnega glikogena. Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom ne prispevajo k hitremu sproščanju energije, kar športnikom omogoča intenzivno treniranje. Če porabite prekomerno količino ogljikovih hidratov pred obremenitvijo, lahko povečate tveganje za motnje prebavil v obliki napadov, driske in napihnjenosti.

Jejte pred obremenitvijo

Športniki se priporoča, da jesti 2-3 ure pred vadbo, da se zagotovi dovolj časa za praznjenje želodca. Ta določba temelji na dejstvu, da, če je želodec je hrana, v začetku vaje lahko športnik čutijo slabost ali nelagodje, ko se kri iz gastrointestinalnega trakta usmerjeno k delovnim mišice, tako veliko športnikov, ki trenirajo in tekmujejo zjutraj, zavrne hrano , in ne vstanite zjutraj na zajtrk. Tak odvzem zmanjšuje zaloge glikogena jeter, in lahko zmanjša učinkovitost vadbe, še posebej, če je športnik izpostavljen intenzivni dolgotrajni stres, zahteva vzdrževanje koncentracije glukoze v krvi.

Med vadbo se športniki sklicujejo predvsem na razpoložljivo dobavo glikogena in maščob. Čeprav jedo pred obremenitvijo, ne prispeva k trenutnemu sproščanju energije, lahko zagotovi energijo, če športnik trdo delajo eno uro ali več. Eating tudi preprečuje občutek lakote, kar samo po sebi lahko poslabša učinek. Prisotnost ogljikovih hidratov v hrani zvišuje raven glukoze v krvi, da bi zagotovila delovne mišice z energijo.

Poraba ogljikovih hidratov za 2-4 ure pred zjutrajjo vadbo pomaga obnoviti zaloge jetrnega glikogena. To vam omogoča, da prevažate tovore, ki jih v glavnem zagotavlja glukoza v krvi. Če so ravni mišičnih glikogenov tudi nizke, je vnos ogljikovih hidratov nekaj ur pred obremenitvijo povečal. Če ste zaskrbljeni zaradi zamude pri praznjenju želodca, morate uporabiti tekočo hrano.

Sherman et al. Učinek prehranjevanja tekočih ogljikovih hidratov 312, 156 in 45 gramov je bil ocenjen 4 ure pred obremenitvijo. Poraba ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom je dala 4,5, 2 in 0,6 g-kg ogljikovih hidratov. 95-minutna kolesarska dirka je potekala v časovnih intervalih, nato pa so bili po 5-minutnem počitku naknadno preverjeni. Del 312 g ogljikovih hidratov se je kljub povečani raven insulina na začetku bremena izboljšal za 15%.

Nuefer et al. Ugotovili smo tudi, da se je ob vzetem mešanici hrane povečala vzdržljivost (kaša, kruh, mleko, sadni sok), kar je dalo 200 gramov ogljikovih hidratov, 4 ure pred obremenitvijo.

Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, okusna, dobro prenaša, je idealna za prehrano pred vadbo. Sherman et al. Da je živilo pred obremenitvijo, ki vsebuje 1,0-4,5 g-kg ogljikovih hidratov, treba jemati 1-4 ure pred obremenitvijo. Da bi se izognili možnim gastrointestinalnim motnjam, je treba vsebnost ogljikovih hidratov in kalorij zmanjšati z zmanjšanjem intervala med obroki in vadbo. Na primer, del ogljikovih hidratov 1 g-kg je primerno vzet eno uro pred obremenitvijo in 4,5 g-kg - 4 ure pred obremenitvijo.

Tekoča hrana

Industrija je ustvarila več vrst tekoče hrane, posebej za športnike - GatorPro, Nutrament in Exceed Nutritional Pijača.

Ti proizvodi izpolnjujejo potrebo po hrani pred bremenom: bogati so z ogljikovimi hidrati, prijetni po okusu in telesu zagotavljajo energijo in tekočino. Tekoča hrana, v nasprotju s sprejemom navadne hrane, je treba vzeti tik pred tekmovanjem, saj spodbuja hitro praznjenje želodca. To bo pomagalo preprečiti slabost tistim športnikom, ki so v stresnem stanju.

S tekočo prehrambeno blato je vitka, kar zmanjša povečanje telesne teže takoj po zaužitju. To je še posebej koristno za rokobore, ki morajo "obdržati težo". Tekoča hrana je primerna tudi za športnike, ki sodelujejo na tekmovanjih, ki se nadaljujejo ves dan, turnirji in vse okoli sebe (na primer triatlon).

Tekoča hrana se lahko uporablja tudi kot prehranski dodatek med intenzivnimi treningi, kadar je potreba po kalorij izjemno visoka. Daje veliko kalorij in spodbuja sitosti.

[1], [2],