Ogljikovi hidrati po vadbi

Ponovna vzpostavitev zalog glikogena v mišicah in jetrih po napornih treningih je zelo pomembno za zmanjšanje utrujenosti. Športniki, ki jemljejo 7-10 gramov ogljikovih hidratov-kg1 na dan, skoraj v celoti obnovijo zaloge mišičnega glikogena v naslednjih dneh.

Čas, ko so vzeti ogljikovi hidrati po fizični napori, je prav tako pomemben za polnjenje zalog glikogena. Jvy et al. Po dveh urah okrepljene kolesarske dirke, ki je oslabila mišični glikogen, ocenila polnjenje zalog glikogena.

Če smo takoj po obremenitvi vzeli 2 g ogljikovih hidratov-kg, je bila sinteza mišičnega glikogena 15,4 mmol-kg 2 uri po obremenitvi. Če je bil sprejem enake količine ogljikovih hidratov odložen 2 uri, se je sinteza mišičnega glikogena zmanjšala za 66% - do 5 mmol-kg 2 uri po obremenitvi. Po 4 urah po vadbe mišično sintezo glikogena agregat po prejemu zapoznelega odsek je še vedno 45% nižja (13,2 mmol kg-) kot v odsekih takoj absorbirajo obremenitev (kg na 24,0 mmol).

Tekoči in trdni ogljikovi hidrati z enako vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se vzamejo po obremenitvi, dajejo enako stopnjo dopolnitve zalog glikogena. Reed in sod. [36] je preučeval učinek oblike ogljikovih hidratov na polnjenje zalog glikogena po obremenitvi. Športniki, da smo dobili 3 g ogljikovih hidratov kg v tekoči ali trdni obliki po 2 urah kolesarjenje pri 60-75% V02max: pol porcij takoj po kolesarjenje, drugi pol - v 2 urah po. Razlike v hitrosti kopičenja mišičnega glikogena med tekočimi in trdnimi oblikami niso opazili niti 2 uri po 4 urah po vadbi.

Predolga zamuda pri absorpciji ogljikovih hidratov po obremenitvi lahko zmanjša njihovo kopičenje in poslabša dopolnitev. Športniki, ki po obremenitvi ne uživajo lakote, lahko uživajo pijače z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (športne pijače, sadni sokovi ali industrijske pijače z visoko vsebnostjo krompirja). To bo pomagalo pri rehidraciji.

Športniki, ki izvajajo močno 90 minut na dan, vzeti 1,5 g ogljikovih hidratov kg takoj po vadbi in nadalje iste serije po 2 urah. Lahko prvi del ogljikovih hidratov zastopa visoko dieto ogljikovih hidratov. Popolna zaloga mišičnih glikogenov po treningu je še posebej uporabna za športnike, ki trdo delajo večkrat na dan.

Obstaja več razlogov za hitrejše polnjenje zalog glikogena po obremenitvi.

• Približek krvi mišicam je veliko večji takoj po obremenitvi.
• Bolj verjetno je, da bo mišična celica absorbirala glukozo.
• V tem obdobju so mišične celice bolj občutljive na vpliv insulina, kar prispeva k sintezi glikogena.
• Glukoza in saharoza sta po obremenitvi dvakrat bolj učinkovita kot fruktoza pri obnavljanju zalog mišičnih glikogenov. Večina fruktoze se pretvori v jetrni glikogen, medtem ko se glukoza kopiči v obliki mišičnega glikogena.

Vrsta ogljikovih hidratov (tekoča ali trdna) ne vpliva na obnavljanje glikogena po obremenitvi. Roberts et al. Primerjali absorpcijo preprostih in zapletenih ogljikovih hidratov tako v osiromašenih kot tudi v nemastnih zalogah glikogena. Raziskovalci so ugotovili, da se lahko znatno povečanje ravni mišičnega glikogena doseže z dieto, bogato s preprostimi ali zapletenimi ogljikovimi hidrati.

Najhitreje povečanje količine mišičnega glikogena v prvih 24 urah njenega okrevanja lahko dosežemo z uživanjem hrane z visokim glikemičnim indeksom. Burke et al. (40) so raziskali učinek glikemičnega indeksa na dopolnitev zalog mišičnih glikogenov po vadbi. 2-urna kolesarska dirka je potekala pri 75% V02max, da bi izčrpala mišični glikogen, potem so športniki vzeli hrano z visokim ali nizkim glikemičnim indeksom. Celotna količina ogljikovih hidratov v prehrani za 24 ur pri 10 g ogljikovih hidratov-kg je bila enakomerno porazdeljena v živilu, porabljenem po obremenitvi 0, 4, 8 in 21 h. Povečanje vsebnosti mišičnega glikogena po 24 urah je bilo večje pri prehrani z visokim glikemičnim indeksom (106 mmol-kg) kot pri dieti z nizkim glikemičnim indeksom (71,5 mmol-kg).

• Zaužijte 1-4 g ogljikohidrata-kg 1-4 ure pred obremenitvijo
• Zaužijete 30-60 gramov ogljikovih hidratov vsako uro med obremenitvijo
• Po 2 urah porabite 1,5 guglevodov-kg takoj po obremenitvi z naknadnim sprejemom istega dela

Po nenavadni fizični obremenitvi imajo lahko športniki slabšo sintezo mišičnega glikogena, kar bo povzročilo poškodbo mišic. Reakcija mišic na take obremenitve se kaže v poslabšanju sinteze mišičnega glikogena in zmanjšanju njegove celotne vsebnosti v mišicah. Med dieto, ki zagotavlja 8.10 g kg ogljikovimi hidrati, običajno zapolnjuje mišični glikogen rezerve za 24 ur, učinka poškodovanja vajeni vadbe v bistvu ohrani obnavljanje. Sherman tudi ugotavlja, da tudi normalizacija zalog mišičnih glikogenov ne zagotavlja normalnega delovanja mišic po nenavadni fizični obremenitvi.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]