Fizične obremenitve in zahteve glede proteinov

Študije kažejo, da so zahteve beljakovin med vadbo večje za 0,8 kg dnevno od priporočenih prehranskih norm.

Obremenitev za vzdržljivost

Stres na vzdržljivosti povzroči prilagoditev treninga, ki spreminja presnovo beljakovin. Povečana oksidacija aminokislin povečuje vsebnost beljakovin v mitohondriji, kar lahko zahteva več beljakovin kot priporočene prehrambene norme (RDN). Intenzivnost bremena in trajanje treninga prispevata k izboljšanju oksidacije aminokislin. To lahko pomaga pri prepoznavanju trdnih športnikov, ki sodelujejo na treningih z različno intenzivnostjo, saj je njihova potreba po beljakovinah drugačna.

• Nizka intenzivnost. Športniki, ki redno trenirajo pri V02max pod 50% (lagodno hojo, kolesarsko dirko, ples), ne potrebujejo dodatnih beljakovin. Dejansko lahko taka stopnja obremenitve pozitivno spodbuja uporabo proteinov, ne da bi to povečala potreba telesa za to.
• Visoka intenzivnost. Športniki, ki redno in energično izvajajo (tek, plavanje, kolesarjenje), zahtevajo več beljakovin kot RDN - od 1,2 do 1,4 g / kg na dan (140-160% RDN). Predpostavlja se, da je tako povečano povpraševanje po beljakovinah najpomembnejše v prvih dveh tednih intenzivnega vadbenega programa.

Obremenitev za premagovanje odpornosti

Dvižne uteži povečujejo zahteve beljakovin. Vzdrževanje mišične mase zahteva bistveno manj proteinov kot njeno povečanje. Študije kažejo, da z ustrezno absorpcijo energije lahko mišično maso vzdržujemo pri vnosu beljakovin v količini 5-10 g / kg na dan. Vendar pa bodybuilderji in telesni uteži redko želijo samo ohraniti razpoložljivo mišično maso. Večina jih poskuša povečati s pomočjo učnih razredov.

Obstoječa priporočila za izgradnjo mišične mase pri treningu odpornosti so v obsegu vnosa beljakovin 1,4-1,8 g / kg na dan (160-200% RDN). Ustrezna poraba energije prav tako pomaga izboljšati izkoriščanje proteinov in povečati mišično maso. Energija mora biti dovolj ali celo nekoliko višja od energije, potrebne za vzdrževanje telesne teže (200 kcal na dan ali 3 kcal / kg na dan).

Čas za vnos beljakovin

Študije so pokazale, da nekateri proteini in ogljikovi hidrati (priporočeno razmerje 1: 3) po fizični napori prispevajo k izboljšanju resinteze glikogena, ki spodbuja sproščanje insulina. Kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov v hrani po intenzivnem treningu lahko spodbudi tudi povečanje mišične mase z sproščanjem insulina in rastnega hormona. Ugotovljeno je bilo, da dodatek ogljikovih hidratov takoj ali v 1 uri po odporni obremenitvi daje bolj pozitivno ravnovesje dušika kot nekaj ur po obremenitvi.

Pomemben predmet za razpravo je izboljšanje metodologije usposabljanja. Usposabljanje za odpravo odpornosti in usposabljanja za vzdržljivost se redko izključuje. Bodybuilderji in teža telesne teže sodelujejo v aerobni vadbi, vendar ne na ravni s športniki, ki delajo za vzdržljivost. Slednji priznavajo prednosti usposabljanj z dvigovanjem uteži. Ker se mnogi športniki ukvarjajo z usposabljanjem za razvoj moči in vzdržljivosti, je njihova potreba po beljakovinah 1,2-1,8 g / kg na dan. Zahtevo vsakega športnika v beljakovini je treba izračunati posamično.

Izračun potreb beljakovin

Potrebo po beljakovini lahko določimo z določitvijo stopnje motorične aktivnosti za različne skupine ljudi. Pomembno je upoštevati, da športnik začne trenirati po posameznem programu in / ali je že vključen v usposabljanje za razvoj moči in vzdržljivosti. Torej, igralec, ki redno trenira vzdržljivost in moč razvoja, potreba po proteina na največ, medtem ko so drugi športniki, ki opravljajo samo aerobno vadbo brez dvigovanju uteži, lahko potrebe beljakovin ujema z najnižjo stopnjo.

[1], [2], [3], [4], [5]