Beljakovinski dodatki

Proizvajalci beljakovinskih dodatkov jih močno vsiljujejo mnogim športnikom, ki še vedno menijo, da so beljakovine najpomembnejše hranilo. Beljakovinske dodatke lahko razdelimo v dve kategoriji: prva vključuje polnovredne beljakovine – jajca, mleko ali sojine beljakovine, druga pa vsebuje posamezne proste aminokisline ali njihove kombinacije.

• Polnovredne beljakovine

Prehranska dopolnila s polnovrednimi beljakovinami se uporabljajo za povečanje skupne količine beljakovin v hrani, včasih pa so obogatena s posameznimi aminokislinami. Prehranska dopolnila s polnovrednimi beljakovinami se ne uporabljajo za zadovoljevanje potreb po beljakovinah, saj jih hrana vsebuje dovolj. Vendar so ta dopolnila priročna, zlasti za športnike z visokimi kaloričnimi potrebami in malo časa za pripravo in uživanje hrane. Nekatera dopolnila so zelo kompaktna, ne potrebujejo zamrzovanja in so primerna za uporabo v "vročih" dneh. Nekatere od njih lahko zmešate z mlekom in zagotovijo do polovico potreb po beljakovinah, druge (beljakovinski praški) - z vodo in so primerne za športnike, ki ne prenašajo laktoze. Beljakovinske tablete ali kapsule običajno vsebujejo manj beljakovin kot praški. Mešanice za instant zajtrk so dobra alternativa dragim beljakovinskim praškom. Energijske ploščice, ki vsebujejo vsaj 7-14 g beljakovin (1-2 unči), pomagajo zadovoljiti potrebe po beljakovinah in so priročne za uporabo. Športniki se morajo zavedati, da nekatera dopolnila vsebujejo prekomerne količine beljakovin na porcijo (več kot 50 g) in niso potrebna.

• Posamezne aminokisline

Študije so pokazale, da lahko prehranska dopolnila, ki vsebujejo majhne količine določenih aminokislin, izboljšajo učinkovitost z zmanjšanjem ravni laktata v mišicah in krvi. Veliki odmerki teh prehranskih dopolnil ne izboljšajo učinkovitosti. Prehranska dopolnila z določenimi aminokislinami so tvegana, ker lahko povzročijo presnovno neravnovesje, spremembe v prenosu živčnih impulzov in celo zastrupitev.

• Aminokisline z razvejano verigo

Utrujenost centralnega živčnega sistema. Razvejane aminokisline (BCAA) levcin, izolevcin in valin so bile preučene v povezavi z utrujenostjo centralnega živčnega sistema. Na splošno velja, da je utrujenost, ki jo povzroča vadba, mišičnega izvora, vendar izvira iz možganov. Ena teorija pravi, da med dolgotrajno vadbo presežek serotonina prečka krvno-možgansko pregrado in povzroči utrujenost; nekateri raziskovalci to stanje imenujejo pretreniranost. Aminokislina triptofan je predhodnik serotonina. Med vadbo se BCAA iz skeletnih mišic oksidirajo, kar zmanjša njihovo raven in poveča raven maščobnih kislin v krvi, s čimer se triptofan izpodrine z njegovega vezavnega mesta na plazemskem albuminu in poveča njegova raven v možganih. Ko se razmerje med triptofanom in BCAA poveča, se v možgane sprosti več serotonina. Spreminjanje tega razmerja s povečanjem količine BCAA ali ogljikovih hidratov zmanjša količino triptofana, ki vstopa v možgane. Ta študija podpira idejo o uporabi ogljikovih hidratov za spreminjanje ravni serotonina, vendar ne dokazuje učinkovitosti BCAA pri preprečevanju utrujenosti.

Rastni hormon. Domneva se, da aminokislini arginin in lizin povečata sintezo rastnega hormona, s čimer povzročita anabolični učinek, ki ga spremlja rast mišic.

Glutamin. Čeprav glutamin ni esencialna aminokislina, nekateri raziskovalci menijo, da je potreben v velikih odmerkih med obdobji intenzivne vadbe. Glutamin sodeluje pri imunskih odzivih. Športniki s sindromom pretreniranosti imajo nizko raven glutamina v plazmi, kar lahko poslabša delovanje imunskega sistema. Naporna vadba brez ustrezne regeneracije izčrpa zaloge glutamina in telo ne more sintetizirati glutamina v zadostni meri, da bi doseglo raven pred vadbo. Glutamin je lahko vključen tudi v sintezo mišičnega glikogena. Zadostne ravni glutamina lahko povečajo sintezo beljakovin po vadbi. Raziskave ne zagotavljajo prepričljivih dokazov, ki bi podpirali uporabo dodatkov glutamina.

Dva druga beljakovinam podobna prehranska dopolnila, ki ju je vredno upoštevati, sta kreatin in beta-hidroksi-beta-metilbutirat. Oba lahko pomagata povečati mišično maso in moč, vendar ni znano, ali sta varna za dolgotrajno uporabo.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]