Osnovni mikroelementi

Za sledenje elementov spadajo železo, cink, baker, selen, jod, fluor, krom, mangan, bor in vanadij.

• Železo

Skupna vsebnost železa v telesu je približno 5,0 in 3,8 mg-kg telesne mase. Moški in ženske. Železo je vpleten v različne postopke, povezane s telesno aktivnost, kot sintezo hemoglobina in mioglobina, in del tsitrohromov tegeminovyh in železovih spojin. Nekateri encimi, odvisni od železa NADH2 in sukcinat dehidrogenaze) sodelujejo pri oksidativnem presnovnem okolju.

Priporočila za fizično aktivne osebe. Incidenca anemije, povezana s pomanjkanjem železa, je približno 5-6% 109, zato so te stopnje morda višje pri odraslih in ženskah zaradi potreb po rasti in menstrualnih ciklusih. Po drugi strani pa je pomanjkanje železa med športniki precej pogosto, saj se giblje od 30 do 50%, zlasti pri športnicah, ki so specializirane za vzdržljivostne športe.

Ženske športniki pogosto porabijo nezadostno količino železa iz hrane (zaradi porabe manj kalorij in / ali zmanjšanje vsebnosti mesa v hrani), tako da je izguba železa v potu, krvavitve iz prebavil, mioglobinurija, hemoglobinurijo s intravaskularno hemolize in menstruacije bi lahko ogrozila povzročila njihovo zdravje in dobri kazalci. Zmanjšanje indikatorjev je povezano ne le z anemijo, zmanjšano aerobno zmogljivostjo in poslabšanjem vzdržljivosti. Anemija zaradi pomanjkanja železa povzroča v prehrani, ima negativen učinek na resynthesis ATP v skeletnih mišicah, kot tudi sposobnost, da vzdrži dolgotrajen stres. Nedavne študije kažejo, da ženske s pomanjkanjem železa zmanjša porabo vrh kisika (V02max), kar je posledica zmanjšanja zaloge železa, namesto zmanjšanja prevoz kisika. Označene spremembe v intenzivnosti presnove, status ščitničnih hormonov in termoregulacije z izčrpavanja železa in slabokrvnost zaradi pomanjkanja železa. Slaba anemija pri pomanjkanju železa lahko negativno vpliva tudi na psihomotorični razvoj in intelektualne sposobnosti.

Železni dodatki. Za ljudi z anemijo pomanjkanja železa bodo železne dodatke v prehrani najbolj primerne za povečanje svojih zalog in preprečevanje škodljivih fizioloških učinkov. Železov sulfat je najcenejša in najbolj dostopna oblika železa. Pri odraslih z anemijo pri pomanjkanju železa je priporočljivo dnevno odmerjanje vsaj 60 mg železa v odmoru med obroki. Menijo, da obstaja dovolj argumentov za porabo nadzorovanih železovih dodatkov pri vseh športnikih z nizkimi koncentracijami feritina v serumu.

Dejavniki, ki vplivajo na absorpcijo železa. Kot v primeru kalcija nekateri dejavniki zavirajo, drugi pa povečujejo absorpcijo železa.

Dejavniki, ki zavirajo absorpcijo železa:

• fitiny;
• oksalati;
• polifenoli (tanini čaja in kave);
• ustrezne dobave železa v telesu;
• prekomerna poraba drugih makroelementov (cink, kalcij, mangan);
• zmanjšana proizvodnja klorovodikove kisline želodčnega soka;
• nekaj antacidov.

Dejavniki, ki povečujejo absorpcijo železa:

• ustrezno izločanje želodčne kisline;
• heminične oblike železa;
• povečana potreba telesa za rdeče krvne celice (npr. Izguba krvi, višina nad morsko gladino, trening, nosečnost);
• pomanjkanje železa v telesu;
• faktor mesnih beljakovin;
• askorbinska kislina.

Živila, ki vsebujejo vitamin C ali pijače s hrano, pa tudi čaj ali kavo 1 uro pred obroki ali po njem, povečujejo absorpcijo železa. Tak režim je zelo priporočljivo tudi za tiste, ki z diagnozo pomanjkanja železne anemije sprejmejo železove dodatke.

• Cink

Cink se nahaja v vseh organih, tkivih, tekočinah in izločkih. Približno 60% celotnega cinka v telesu pade na mišice, 29% - v kosteh in 1% v prebavilih, kožo, ledvice, možgane, pljuča in spolne žleze. Cink je vpleten v več kot 30 presnovnih reakcij telesa. Alkalna fosfataza, Zn, Cu-superoxid dismutaza so le nekateri cinkov kovinski encimi.

Priporočila za fizično aktivne osebe. Mnogi prebivalci v ZDA ne porabijo potrebne količine cinka. Na primer, mlade ženske imajo samo 9,7 mg cinka na dan, približno 50% ženskih tekačev tudi porabi cink manj kot priporočeno. Novejše študije kažejo, da plavalci - moški in ženske - porabijo cink več kot 70% priporočene stopnje. Očitno je, če je vnos cinka s hrano zadosten, fizična obremenitev ne vpliva negativno na njen status.

Vzpostavljen je začasni učinek fizičnega stresa na stanje cinka. Dokazano je, da stanje cinka neposredno vpliva na intenziteto bazalnega presnovka in raven ščitničnih hormonov pri moških, kar lahko negativno vpliva na njihove zdravstvene kazalnike. Učinek cinkovega dodatka pri bazalnega metabolizma, raven ščitničnih hormonov in uporabo beljakovin v šestih mladih moških, ki so sodelovali v študiji o presnovi 75 dni. Najprej so jim dali 16,5 mg cinka na dan 12 dni, nato 54 dni so prejeli 5,5 mg na dan, kar je privedlo do pomanjkanja cinka. Znatno se je zmanjšala intenzivnost bazalnega presnove, ravni ščitničnega hormona in izkoriščanje proteinov. Ta študija zagotavlja vpogled v razmerje med statusom cinka, bazalnim presnovnim razmerjem in ravnjo tiroidnega hormona. Dolgoročni učinek vsakodnevnih vaj na stanje cinka zahteva nadaljnjo študijo za razvoj bolj specifičnih priporočil za fizično aktivne posameznike. V tabeli. 5.8 so podani nekateri viri cinka.

• Baker

V človeškem telesu vsebuje od 50 do 120 mg bakra. Baker sodeluje pri izboljšanju absorpcije železa (z uporabo metallofer-nega ceruloplazmin), tvorba kolagena in elastina v elektronski transportni verigi (citokrom oksidazo) in antioksidant (Zn, Cu-superoksiddismuta-v).

Optimalna poraba. RDN za baker je odsoten. Na podlagi priporočil iz leta 1989 je bila razvita varna in ustrezna dnevna prehranjevalna poraba bakra, pri čemer je priporočeni odmerek za odrasle osebe 1,5-3,0 mg na dan.

Viri. Stanje tal ima velik vpliv na vsebnost bakra v prehrambenih izdelkih. Bogati viri bakra so: jetra, morski proizvodi (ostrige), kakav, gobe, različni oreški, semena (sončnična semena), kruh, žita.

• Selen

Selen je dobro znan kot antioksidant, ker je del encima glutation-peroksidaza. Sodeluje pri metabolizmu ščitničnega hormona. Priporočila za fizično aktivne osebe. Podatki o potrebah selenskih športnikov in ljudi, ki vodijo sedentarni življenjski slog, so zelo omejeni.

Lahko se domneva, da bodo zaradi povečane oksidacije med fizičnim naporom fizično aktivne osebe zahtevale več selena v hrani. Vendar pa je študija, ki je vključevala 12 ljudi, ki so 10 dni, ki se uporabljajo za prehrano, ki vsebuje 180 mikrogramov selenometionina, in 12 moških, ki so prejeli placebo, je pokazala, da trening vzdržljivosti povečala antioksidativno kapaciteto glutation peroksidaze, vendar selen dopolnila ni imela nobenega vpliva na zmogljivost. Ker so podatki o porabi selena majhni, naj fizično aktivne osebe porabijo le to, kot je navedeno v RDN.

Viri. Viri hrane, kot tudi za baker, se močno razlikujejo in so odvisni od vsebnosti selena v tleh. Viri selena hrane so ribe, raki, meso, jajca in mleko.

• Jod

Ščitnični hormoni se sintetizirajo iz joda in tirozina, zato je za normalno metabolizem potreben jod.

Priporočila za fizično aktivne osebe. Podatki o jodu za fizično aktivne posameznike niso na voljo, neustrezno jemanje joda pa lahko vpliva na sintezo ščitničnih hormonov.

Viri. Jod se nahaja predvsem v morskih ribah, melasah, jodirani soli in morskih sadežih.

• Fluorid

Glavna funkcija fluorida je zaščita zob in kosti. Znano je, da zadostna količina vode v vodi pomaga pri preprečevanju kariesa. Fluor stimulira rast kosti (osteoblastov), poveča tvorbo trabekularnih kosti in mineralno gostoto kosti hrbtenice. Aplikacija vsebuje standarde za fluorid.

Priporočila za fizično aktivne osebe. Študije so se nanašale na vprašanje, ali je potreben fluorid za športnike, ki se izvaja malo. Večina študij ocenjuje učinek fluorida na mineralno gostoto kosti in preprečevanje osteoporoze.

Glede na pomembno vlogo fluorida pri presnovi kosti so potrebne nadaljnje raziskave o vlogi fluorida za ženske športnike.

Viri. Viri fluorida hrane so omejeni na čaj, morske alge, morske sadeže in fluorirane gospodinjske vode.

• Chrome

Krom je dobro proučevan mineral. Izboljšuje delovanje insulina in tako vpliva na metabolizem ogljikovih hidratov, lipidov in beljakovin. Krom ima tudi anti-aterogeni učinek, ki zmanjšuje raven serumskega holesterola, vendar ti podatki niso dovolj utemeljeni. Predlagano je bilo povečanje telesne teže in zmanjšanje telesne teže. Vendar pa rezultati več študij niso potrdili te predpostavke.

Optimalna poraba. Glede na izračun varne in ustrezne dnevne porabe odrasli potrebujejo 50-200 μg kroma na dan. Anderson Kozlovsky je predlagal povprečno vrednost porabe kroma na dan - 25 μg za ženske in 33 μg za moške.

Priporočila za fizično aktivne osebe. Ker se v času treninga sprošča sproščanje kroma z urinom, prehrana športnika zahteva njeno povečano vsebnost. Ker lahko krom spremeni stanje drugih mineralov (npr. Železo), je njegova poraba višja od izračunane, preden se zaključijo nadaljnje študije.

Viri. Viri hrane iz kroma: cela zrna, drobovina, pivo, jajčni rumenjak, gobe in oreški.

• Mangan

Mangan je vpleten v antioksidativno aktivnost telesa, saj je del superoxide dismutaze. Manganov tudi sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov in kosti.

Optimalna poraba. Glede na izračun varne in ustrezne porabe odrasli potrebujejo 2-5 mg mangana na dan.

Priporočila za fizično aktivne osebe. Podatki o tem, ali športniki potrebujejo več mangana v hrani, niso na voljo.

Viri. Viri hrane iz mangana: cela zrna, listnata zelenjava, oreščki, fižol, čaj.

• Molibden

Molibden sodeluje z bakrom in železom. Presežek molibdena lahko zavira absorpcijo bakra. Molibden je vpleten v metabolizem glukokortikoidov.

Optimalna poraba. Glede na priporočene prehrambene norme, odrasli zahtevajo 74-250 μg molibdena na dan.

Priporočila za fizično aktivne osebe. Podatki o potrebah molibdena za fizično aktivne osebe niso na voljo.

Viri. Viri hrane iz molibdena: fižol, oreški, polno zrnje, mleko in mlečni izdelki.

• Bor

Trenutno se bor ne šteje za nepogrešljiv mineral za človeka, lahko pa se spremeni v presnovi kostnega tkiva z interakcijo s kalcitriolom, estradiolom, testosteronom, magnezijem in kalcijem. Mnogi športniki verjamejo, da boon poveča telesno težo in mineralno gostoto kosti. Vendar pa nedavne študije teh bornih učinkov niso pokazale.

Optimalna poraba. Priporočene norme za bor so odsotne, vendar odrasli lahko uživajo 1-10 mg borona na dan.

Priporočila za fizično aktivne osebe. Večina raziskav je namenjena študiji vpliva bora na mineralno gostoto kosti in telesno maso, vendar ni ugotovljeno, ali športniki potrebujejo več tega elementa v sledovih v hrani.

Viri. Viri hrane bor: sadje, zelenjava, oreški in fižol.

• Vanadij

Dokazano je, da vanadij, kot krom, izboljša učinke insulina. Tako kot klor se predlagajo dodatki vanadija (vanadil sulfat) za povečanje telesne mase, vendar ti anabolični učinki niso potrjeni s študijami.

Optimalna poraba. Priporočila za porabo hrane vanadija niso prisotna. Njene potrebe po odraslih so opredeljene v razponu od 10-100 mcg na dan.

Priporočila za fizično aktivne osebe. Ni ugotovljenih nobenih poročil o povečanem povpraševanju po vanadiju ali njegovih ergogenih lastnostih. Dodatki vanadija niso upravičeni.

Viri. Viri hrane vanadija: zrna, gobe in raki.

[1], [2]