Popolna tekočina in elektroliti pred natovarjanjem

Popolna tekoča zasičenost zagotavlja optimalne fiziološke odzive in dobre indekse. Športniki, ki se pridružijo tekmovanju v dehidrirani državi, so v slabšem položaju. Na primer, v Armstrong et al. športniki, ki so bili v teku pri 5000 m (približno 19 min) in 10 000 m (približno 40 min) v pogojih normalne hidracije in dehidracije. Pri dehidriranju približno 2% telesne mase (s pomočjo diuretike pred obremenitvijo) se je hitrost vožnje v obeh primerih znatno zmanjšala (za 6-7%). V vročem podnebju dehidracija še bolj poslabša delovanje.

Za zagotovitev zadostne količine vode ACSM priporoča, da so športniki uporabljajo prehrana prehransko popolnih in ustreznih pijače 24 ur pred dogodkom, še posebej v času uživanja hrane pred vadbo, da bi spodbudili potrebno hidracijo pred vadbo in tekmovanja.

Če ljudje živijo v vroči klimi, brezplačni vnos tekočine pogosto ni dovolj, da bi zadovoljil potrebo po njej. To potrjujejo raziskave, opravljene s portorikanskimi nogometaši. Za športnike, opazovane za 2 tedna usposabljanja. Ko so jim je dovoljeno piti ves dan, kolikor hočejo (povprečna poraba je 2,7 litra na dan), je skupna količina vode v njihovih telesih do konca prvega tedna je bila 1,1 litra manj kot pri obveznem zaužite tekočine 4, 6 litrov na dan. Z drugimi besedami, brezplačni vnos tekočine ni nadomestil izgube in športniki so začeli usposabljati ali tekmovanja že dehidrirane.

Približno 2 uri pred vadbo je priporočljivo porabiti približno 500 ml (približno 17 unč) tekočine, kar prispeva k ustrezni hidraciji telesa in zagotavlja čas za dodelitev presežne vode.

Dejansko so osebe, ki so porabile tekočino 1 uro pred obremenitvijo, imele nižjo notranjo temperaturo telesa in srčni utrip kot kadar niso porabili tekočine.

Opazovanja barve in volumna urina so za fizično aktivne osebe pomembno praktično sredstvo za ocenjevanje njihove hidracije. Temna barva urina in njegov relativno majhen volumen kažejo na dehidracijo, so znak za porabo več tekočine pred natovarjanjem. Spremljanje volumna urina je skupno priporočilo za delavce rudarjev, ki so stalno v visoki temperaturi in vlažnosti.

Predlagamo, da lahko raztopina glicerola, odvzetega pred obremenitvijo v toploti, zagotovi koristi za kardiovaskularne in termoregulatorne sisteme. Hiperhidracijo, ki jo povzroča poraba glicerina, spremlja povečanje telesne mase, ki je sorazmerna z zadrževanjem vode (običajno 0,5-1,0 kg). Zastajanje tekočine je zato, ker je molekula glicerol po absorpciji in porazdelitev v telesnih tekočinah (razen za dele vodnih telesnih in cerebrospinalni) povzroči začasno povečanje osmotskega tlaka, ki prispeva k začasnim zmanjšanjem tvorbe urina. Kot v naslednjih urah se molekule glicerina odstranijo iz telesne tekočine, osmotična kapaciteta plazme se zmanjša, se uriniranje poveča in sprošča presežna voda.

Obstaja več razlogov, zakaj je nerazumno priporočiti športnikom hidratacijo, ki jo povzroča glicerin.

• Športniki nosijo metabolne stroške za prekomerno telesno maso.
• Ni prepričljivih dokazov, da je hiperhidracija, ki jo povzroča glicerin, fiziološko koristna.
• Neželeni učinki absorpcije glicerola nihajo med blagimi znaki napihnjenosti in omotičnosti ter bolj resnimi simptomi - glavobolom, omotico in slabostjo.

[1], [2], [3]