Nadomestitev tekočine in elektrolitov med obremenitvijo

Študije so pokazale, da so bili odzivi kardiovaskularnih in termoregulacijskih sistemov, pa tudi kazalniki, optimizirani, ko so se med vadbo dopolnile izgube z znojem. Ti rezultati se odražajo v naslednjih priporočilih: med vadbo športnikov je treba začeti takoj ob tekočino in jo obdržati v rednih časovnih presledkih, da porabijo tekočine v višini, ki zadošča za nadomestilo za vse njene izgube od takrat, ali piti toliko, kot lahko telo prenašati. Ta priporočila kažejo, da je cilj vnosa tekočine med vadbo preprečiti dehidracijo telesa, vendar priznavajo, da je taka tehnika lahko v nekaterih okoliščinah težavna. V večini primerov le prosti vnos tekočine ni dovolj, da v času bremena v celoti izravnava izgubo z znojem, saj so pri različnih ljudeh te izgube drugačne. Na primer, lahko svetloba vadba v hladnem suhem okolju dobimo izgubo znoj enaka samo 250 ml na uro in tovora v vročem, mokrem okolju lahko povzroči izgubo večje od 2 litrov na uro (nekateri športniki izgubijo več kot 3 litrov na uro). Zato je pomembno, da športniki in delavci uživajo tekočine v skladu s predpisanim režimom, ki ureja pogostost in prostornino vnosa tekočine. V idealnih pogojih, to pomeni, da morate vedeti, individualno intenzivnost potenja (enostavno oceniti registracije telesne teže pred in po vadbi, in ustrezen popravek zaužite tekočine in izguba njenega urina) in za razvoj nekega posameznika, priporočila za vnos tekočine med vadbo.

Priporočljivo je, da absorbira tekočino je hladnejša od temperature okolice (med 15 in 22 ° C (59 in 72 ° F), z okusom za izboljšanje okusa in stimulacijo njenega nadomestila. Tekočina mora biti vedno na voljo in na voljo v vsebnikih, da lahko uživajo zadostno količino in z minimalno prekinitvijo na vaje. To ni presenetljivo, da ljudje raje okusom in sladkane pijače. To je pomembno, da se prepreči dehidracijo, kot vsako potezo za povečanje prostega vnosa tekočine bo pomagala zmanjšati tveganje, da bi zlorabili Devetdnevnica zdravstvenih težav, povezanih z dehidracijo in vročinske kapi.

Poleg športnikov z okusnimi pijačami je treba sprejeti še druge ukrepe. Vključujejo naslednje:

• Izobraževanje trenerjev, vzgojiteljev, staršev in športnikov o prednostih pravilne hidracije. Del tega dela so lahko redna predavanja, plakati, letaki in brošure.
• Ustvarjanje pogojev za pridobivanje tekočine v vsakem trenutku. Če je mogoče, bi morali biti viri vode vedno blizu, zato ne sme biti omejitev glede frekvence sprejema.

Praktični nasveti in nasveti o vnosu tekočine pred, med in po vadbi:

• Spijte pijačo z vami. Carry steklenico ali paket s tekočino na pasu in / ali ga vzamete s hladilnik poln pijač (celo noč drži steklenico pijače, zamrznjeno, tako da ostanejo dlje hladno).
• Izvedite znake dehidracije (nenavadna utrujenost, omotica, glavobol, temni urin, suha usta).
• Ugotovite, kje najti tekočino (pitne fontane, trgovine itd.) In vedno nosite denar z vami za nakup pijač.
• Pijte po urniku - ne, ko ste žejeni.
• Pijte dovolj tekočine, da se ujamejo v lahki urin.
• Načrtujte porabo pijače med tekmovanjem. Vadite med fizičnim treningom.
• Začnite usposabljanje v sitosti.
• Spoznajte intenzivnost potenja, nadzirate telesno težo pred in po obremenitvi.
• Pijte 24 unč za vsak funt izgubljene telesne mase po obremenitvi (ena povprečna gniloba tekočine je približno ena unča).
• Popolnoma obnoviti izgubo tekočine in natrija, da bi dosegli popolno rehidracijo.
• Uporabite več vode, kot pa nalijte na glavo. Zalivanje glave z vodo ne zmanjša telesne temperature.

Dodajanje ustreznih količin ogljikovih hidratov in / ali elektrolitov v raztopino za polnjenje tekočine se priporoča za obremenitve, daljše od 1 ure, saj to ne zmanjša vnosa vode in lahko izboljša učinkovitost.

Ogljikovi hidrati so pomemben del pijač, saj izboljšujejo njihov okus, zagotavljajo prehrano za aktivne mišice in spodbujajo absorpcijo tekočine iz črevesja. Ugodnosti prehrane ogljikovih hidratov med vadbo indikatorjev so podrobneje obravnavane v drugih poglavjih. Čeprav prehrana ogljikovih hidratov izboljšuje učinkovitost, velika količina ogljikovih hidratov v pijačah ni vedno potrebna. Dokazano je, da poraba pijač, ki vsebujejo več kot 14 g ogljikovih hidratov v 8 unč obrokov, zmanjšuje hitrost praznjenja želodca in absorpcijo tekočine.

Priporočena vključitev natrija (0,5-0,7g-L-1 vode) v raztopini rehidracijsko porabljene med vadbo traja več kot 1 uro, saj lahko izboljšajo okusnost, spodbujanje zadrževanja tekočine lahko opozori hiponatriemija tiste ki porabijo preostale tekočine.

Znoj vsebuje natrij in klor je večja od ostalih mineralov in elektrolitov v potu čeprav običajno precej manj kot v plazmi (plazma - 138-142 mmol-l-1; znoj - 25-100 mmol-l-1), telesna dejavnost 2 uri na dan lahko povzroči znatno izgubo soli. Navadno pomanjkanje natrija med športniki in vojaškim osebjem ni opaziti, saj običajna prehrana pogosto zagotavlja več kot dovolj soli, da se z njo zniža njene izgube. Vendar izgube natrija lahko povzročijo težave. Tako je opisan incident s teniškim igralcem, ki trpi zaradi pogostih vročinskih krčev. Visoka intenziteta znojenje (2,5 litrov na uro) v kombinaciji s koncentracijo natrija v lonec, nad običajnim (90 mmolov-h-1), je igralec povzročenih mišičnih krčev. Ko se je povečala dnevni vnos natrijevega klorida iz hrane od 5-10 do 15-20 gramov na dan in povečanega obsega zaužite tekočine za zagotovljeno ustrezno hidracijo, krči prenehal.

Pomembno je tudi vedeti, da poraba natrijevega klorida s pijačami med vadbo ne pomaga samo pri zagotavljanju zadostnega vnosa tekočine, ampak tudi spodbuja bolj popolno rehidracijo vadbe. Oba odziva odražata vlogo natrija pri ohranjanju potrebe po porabi tekočine in zagotavljanju osmotskega pritiska, da zadrži tekočino v zunajceličnem prostoru.

V skladu z določbami ACSM vsebnost natrija v pijači, ki kompenzira izgubo tekočine, ne vpliva neposredno na stopnjo njegove absorpcije. To je zato, ker je količina natrija, ki jo je mogoče vključiti v pijačo, majhna v primerjavi s količino natrija, ki jo zagotavlja krvni obtok. Kadar se tekočina absorbira v plazmi natrijev difundira v črevesju pod vplivom osmotskega gradienta, ki omogoča dotok natrija. Natrijev klorid je pomemben sestavni del športne pijače, tako da izboljša svojo okusnost, pomaga ohranjati motivacijo za piti, zmanjšuje količino natrija, ki naj bi kri dal črevesje, da absorbira tekočino, da pomaga ohraniti volumen plazme med vadbo in je glavni osmotski Pritisni povrnete glasnost zunajcelična tekočina po obremenitvi.

Wilk, Bar-Or je predstavil vzorec vpliva sestave pijače na prosti vnos tekočine. Mladi, stari od 9 do 12 let, so bili pri visokih temperaturah prekinjeni 3 ure. Med to vadbo so pili eno od treh pijač, na katere lahko izbirate. Med pijačami sta bila voda, pijača za športnike in aromatizirana, umetno sladkana pijača za športnike (placebo). Fantje pijejo pijačo za športnike v dvakrat več kot vode; poraba s placebom je bila med temi vrednostmi. Okus in sladkost povečano prosto vnos tekočine (placebo v primerjavi z vodo), medtem ko je prisotnost natrijevega klorida v pijačo za športnike dodatno povečane porabe (tj porabi več pijače za športnike kot placebo).

Ti rezultati so v skladu s fiziologijo mehanizma žeje. Ljudje čutijo žejo zaradi spremembe koncentracije natrija v plazmi zaradi zmanjšanja volumna krvi. Enostavna voda hitro odpravi osmotski impulz žeje (zmanjša koncentracijo natrija v krvi) in zmanjša motivacijo, odvisno od količine krvi (delno obnavlja količino krvi), s čimer uniči žejo. Na žalost se to zmanjšanje porabe tekočine zgodi predvsem pred absorpcijo ustrezne količine. Osmotski impulz lahko vzdržujemo s prisotnostjo nizke ravni natrijevega klorida v pijači.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]