Aerobna vaja: kakšne so prednosti?

Aerobna vadba - neprekinjena, ritmična fizična aktivnost za daljše obdobje; s tovorom izvaja se lahko vzdržuje aerobne presnove (čeprav so tudi krajša obdobja lahko intenzivnejše obremenitve se vključi, sproža anaerobne presnove) na konstantni ravni vsaj približno 5 minut na začetku, s postopnim povečanjem. Aerobnih pogojih poveča največjo porabo energije O2 in srčno izhod (predvsem zaradi povečanja volumna kap) upočasni srčni utrip v mirovanju in Nižja kot kardiovaskularne obolevnosti in smrtnosti zaradi drugih vzrokov. Vendar prekomerna telesna aktivnost povzroči prekomerno obrabo telesa in poveča celično oksidacijo. Primeri aerobno vadbo: tek, hitra hoja, tek, plavanje, kolesarjenje, veslanje, kajak, drsanje, smučanje in uporabo simulatorjev za aerobno vadbo (kot so jogging stezi, hoja po stopnicah, itd) .

Aerobna metabolizacija se začne v 2 minutah po začetku vaje, vendar za doseganje zdravstvenih koristi potrebuje daljšo delovno obremenitev. Običajno priporočamo 30 minut na dan 3-krat na teden, 5 min za ogrevanje in 5 min za hlajenje, vendar to priporočilo temelji na objektivnih podatkih in glede na udobje. Optimalne aerobne obremenitve so možne z delovanjem za najmanj 10-15 minut 2-3 krat na teden, medtem ko opazujemo intervalno izmenjavo. Pri zamenjavi intervala oseba zamenja kratka obdobja zmerne aktivnosti z močno napetostjo; enega načina je približno 90 do prepletajo z zmerno aktivnostjo [60-80% maksimalnega srčnega utripa (HR)], da 20-30 z največjo intenzivnostjo obremenitve tipa šprint (85-95% HR ali sile, največja možna za določeno osebo za ta čas). S tem načinom se tovor poveča za sklepe in tkiva, zato ga je treba občasno uporabljati ali zamenjati z več običajnimi fizičnimi vajami z nizko ali srednjo intenzivnostjo.

Naprava za treniranje z odpornostjo ali razsutih tovorov se lahko uporablja v aerobnem usposabljanju še do želene številu ponovitev, nositi med katerima minimalen (20-60 y) pri relativno visoke intenzitete obremenitve. V krožnem treningu vzgajajte majhne mišice (ramena, roke, trebuh in vrat), nato pa velike mišice (noge, boki, hrbet in prsni koš). Circuit usposabljanje za 15-20 minut več koristnih za kardiovaskularni sistem kot tek ali aerobika v telovadnici v istem času, kot to zahteva več truda.

Količina aerobne vadbe se običajno deli s trajanjem. Intenzivnost določi srčni utrip. Optimalni srčni utrip izbrati primeren jakost se spreminja od 60 do 85% srčnega utripa [VP pacienta med konično porabo O volumen (V0 _2pik ali frekvenco nad katero vzdržuje aerobne presnove bo nemogoče, saj nezadostno O in začne anaerobne presnove]. HR _max lahko merjeno neposredno ali izračunano po naslednji formuli:

Srčni utrip = 220 - starost.

Za izračun ciljne srčne frekvence lahko uporabite formulo Carvonen:

Ciljna srčna frekvenca = [(0,5 do 0,85)

Vendar pa se več športnikov ali neobučenih ljudi primerja s povprečjem, manj natančne so te formule, zaradi česar je določitev razmerja presnovka / VO bolj koristna.

Koledarsko starost je treba ločiti od biološkega. Bolniki katere koli starosti, ki niso prilagojeni aerobiki (manj pripravljeni), dosežejo ciljno srčno frekvenco veliko hitreje in z manj napora. Vendar pa potrebujejo krajša obdobja izvajanja, vsaj na začetku. Debelost pacientov je morda neutreniran, in ker so prisiljeni premikati veliko telesno maso, se srčni utrip sprosti veliko hitreje in bolj z manj napora kot bolj vitki bolniki. Bolezen in nekatera zdravila (npr. Beta-blokatorji) lahko spremenijo tudi razmerje med starostjo in srčnostjo. Za take skupine je zadostna ciljna vrednost 50-60% _maksimalne frekvence srčnega utripa .

[1], [2], [3], [4], [5], [6]