Telesna dejavnost in potrebe po beljakovinah

Raziskave kažejo, da so potrebe po beljakovinah med vadbo za 0,8 kg na dan večje od priporočenih dnevnih vnosov.

Vzdržljivostna obremenitev

Vzdržljivostna vadba povzroča prilagoditve treninga, ki spreminjajo presnovo beljakovin. Povečana oksidacija aminokislin poveča vsebnost mitohondrijskih beljakovin, kar lahko zahteva več beljakovin, kot so priporočeni dnevni vnosi (RDA). Intenzivnost in trajanje vadbe prispevata k povečani oksidaciji aminokislin. To lahko pomaga prepoznati vzdržljivostne športnike, ki trenirajo z različnimi intenzivnostmi, saj se njihove potrebe po beljakovinah razlikujejo.

• Nizka intenzivnost. Športniki, ki redno trenirajo z V02max pod 50 % (počasna hoja, kolesarjenje, ples), ne potrebujejo dodatnih beljakovin. Pravzaprav lahko ta raven vadbe pozitivno spodbudi izkoriščanje beljakovin, ne da bi povečala potrebo telesa po njih.
• Visoka intenzivnost. Športniki, ki redno in intenzivno trenirajo (tek, plavanje, kolesarjenje), potrebujejo več beljakovin, kot je priporočenega dnevnega vnosa – 1,2 do 1,4 g-kg na dan (140–160 % priporočenega dnevnega vnosa). Domneva se, da je ta povečana potreba po beljakovinah najpomembnejša v prvih dveh tednih intenzivnega vadbenega programa.

Obremenitev za premagovanje upora

Dvigovanje uteži poveča potrebo po beljakovinah. Za ohranjanje mišične mase je potrebno bistveno manj beljakovin kot za njeno povečanje. Raziskave kažejo, da je z zadostnim vnosom energije mogoče mišično maso vzdrževati z vnosom beljakovin 5–10 g/kg na dan. Vendar pa si bodybuilderji in dvigovalci uteži le redko želijo le ohraniti obstoječo mišično maso. Večina jih poskuša z vadbo zgraditi dodatno mišično maso.

Trenutna priporočila za pridobivanje mišic med vadbo z uporom so v razponu od 1,4 do 1,8 g-kg/dan (160–200 % priporočenega dnevnega vnosa). Zadosten vnos energije pomaga tudi izboljšati izkoriščanje beljakovin med pridobivanjem mišic. Energija mora biti ustrezna ali nekoliko višja od energije, potrebne za vzdrževanje telesne teže (za 200 kcal/dan ali 3 kcal-kg/dan).

Časovni načrt uživanja beljakovin

Študije so pokazale, da določena količina beljakovin in ogljikovih hidratov (priporočeno razmerje 1:3) po vadbi spodbuja povečano resintezo glikogena s spodbujanjem sproščanja insulina. Kombinacija beljakovin in ogljikovih hidratov v obroku po intenzivni vadbi lahko spodbudi tudi povečanje mišične mase s sproščanjem insulina in rastnega hormona. Domneva se, da dodatek ogljikovih hidratov takoj ali v 1 uri po vadbi z uporom ustvari bolj pozitivno dušikovo bilanco kot nekaj ur po vadbi.

Pomembna tema za razpravo je izboljšanje metod treninga. Trening moči in trening vzdržljivosti se le redko medsebojno izključujeta. Bodybuilderji in dvigovalci uteži se ukvarjajo z aerobno vadbo, vendar ne na ravni vzdržljivostnih športnikov. Slednji prepoznavajo prednosti treninga z utežmi. Ker se mnogi športniki ukvarjajo s treningom moči in vzdržljivosti, so njihove potrebe po beljakovinah 1,2–1,8 g/kg na dan. Potrebe po beljakovinah za vsakega športnika je treba izračunati individualno.

Izračun potreb po beljakovinah

Potrebe po beljakovinah je mogoče določiti z ugotavljanjem ravni telesne aktivnosti za različne skupine ljudi. Pomembno je upoštevati, ali športnik začenja z individualnim programom vadbe in/ali se že ukvarja s treningom moči in vzdržljivosti. Tako bo imel nogometaš, ki redno trenira za vzdržljivost in moč, najvišje potrebe po beljakovinah, medtem ko bodo drugi športniki, ki izvajajo le aerobno vadbo brez dvigovanja uteži, morda imeli nižje potrebe po beljakovinah.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]