Kakšni so različni pristopi

Rečeno ti je bilo, da poslušaj svoje telo, da se učiš njegovih posebnosti, da ga sprejmeš kot prijatelja. Ne verjemi. Lahko poslušaš in se učiš o svojem telesu, ampak pozabi na to, da si prijatelj. Ko gre za mišice, moraš biti šef, ne prijatelj.

Ne dovolite, da se vaše mišice sprostijo. Ko se navadijo dvigovati določene uteži na določen način (se sliši kot vaš program vadbe?), prenehajo rasti. Če ne spremenite svojega programa treninga moči, to ustvari neravnovesje moči; je neučinkovito in nevarno.

To ne pomeni, da morate obvladati superkompleksne vaje za profesionalce. Samo izvajajte redne vaje, vendar uporabljajte različne kombinacije serij in ponovitev.

Spodaj je vodnik po različnih vrstah serij. Pomagal vam bo spoznati, kakšne rezultate je mogoče doseči z različnimi kombinacijami. Uporabite jih v svojem vadbenem programu in opazujte, kako se vaše mišice odzivajo na nepričakovane in impresivne načine.

• Zaporedni nizi

Kaj je to: Nič posebnega - določeno število ponovitev, ki jim sledi počitek, nato še en niz ali nizi iste vaje.

Zakaj so koristne: Časi počitka in ozek fokus zaporednih serij pomagajo graditi mišično maso in razvijati maksimalno moč. Če med serijami dovolj počivate (1–3 minute), bo vaša mišica ali mišična skupina med izvajanjem vaj delala dvakrat, trikrat ali celo petkrat bolj intenzivno.

Kako jih uporabljati: Začetek vadbe je najboljši čas za uporabo progresivnih serij, ne glede na vašo telesno pripravljenost. Na začetku vadbe imate veliko energije in osredotočenosti, zato je to najboljši čas za izvajanje sestavljenih vaj. Izvedite tri zaporedne serije po 6–9 ponovitev sestavljenih vaj, kot so klop, zgibi ali počepi; vsakič si prizadevajte izvesti enako število ponovitev na serijo, pri čemer uporabite enako ali naraščajoče število vaj.

• Superseti

Kaj je to: Serija dveh vaj, ki se izvajata ena za drugo brez počitka.

Zakaj so odlični: Superserije prihranijo čas in kurijo maščobe. Svoje mišice lahko bolj obremenite – na primer tako, da v eni seriji okrepite prsni koš in hrbet, v drugi pa noge in ramena. Dvigovanje težkih uteži v kratkem času poveča hitrost, s katero vaše telo razgrajuje in ponovno ustvarja beljakovine. Ta presnovni pospešek traja še več ur po koncu vadbe.

Kako jih uporabljati: Superserije lahko izvajate kadar koli med vadbo. Če želite ciljati na več mišic, združite kombinirane vaje – gibe, ki hkrati aktivirajo več mišic v več sklepih. Na primer, združite stiskanje prsi z veslanjem in stiskanje ramen z mrtvim dvigom. Da bi prihranili čas, združite mišične skupine, ki med seboj ne tekmujejo, kot so deltoidne mišice in gluteusi. Ena mišična skupina si bo opomogla, medtem ko bo druga delovala, tako da lahko nadaljujete s serijo brez odmora.

• Triseti

Kaj je to: Tri različne vaje, ki se izvajajo ena za drugo brez premora.

Zakaj so dobre: Trisete prihranijo čas in pospešijo metabolizem. Ena sama triserija je lahko sama po sebi vadba za celo telo.

Kako jih uporabljati: Triserije so primerne doma (ali v prazni telovadnici), ker morate za tri vaje uporabiti vso opremo. Izvajajte osnovne vaje, ki aktivirajo različne dele telesa – klop, počepe in zgibe. Ogrejte se s 50 odstotki teže, ki bi jo običajno uporabili med vajo. Nato triserije ponovite dva ali trikrat z utežjo, ki vam omogoča osem ponovitev v eni seriji. Po vsaki triseriji počivajte 1 do 3 minute.

• Drop seti

Kaj je to: Tri ali štiri serije vaj, ki se izvajajo brez počitka, pri čemer se za vsako naslednjo serijo uporablja lažja utež. Imenuje se tudi padajoča serija.

Zakaj so dobre za vas: Drop seti so učinkovita in hitra vadbena rutina, ki v kratkem času izzove vaše mišice, spodbudi srčni utrip in vam s črpanjem krvi v mišice da impresivne rezultate.

Kako jih uporabljati: Uporabljajte drop sete, ko vam primanjkuje časa. Ne izvajajte jih več kot 3-krat na teden; tako boste utrujeni, da ne boste mogli početi ničesar drugega. Začnite z ogrevanjem s 50 odstotki teže, ki jo nameravate uporabiti za prvo serijo. Zdaj vzemite najtežje uteži, ki ste jih uporabili za 8 ponovitev določene vaje, da dosežete čim več ponovitev. Zmanjšajte težo za 10 do 20 odstotkov in začnite znova. Nadaljujte z zmanjševanjem teže in vedno poskušajte doseči enako število ponovitev (tudi če ne morete), dokler mišica ne odpovedo.

• Krožni trening

Kaj je to: Serija vaj (običajno šest), ki jih izvajate eno za drugo brez premora, čeprav lahko med vajami izvajate tudi nekaj aerobnih vaj (kot je skakanje s kolebnico).

Zakaj je dobro za vas: Z utežmi je lahko krožni trening odlična vadba za celo telo. Brez uteži je še bolj dragocen, saj deluje kot ogrevanje za živčni sistem, sklepe in mišice. Ker krožni trening obremenjuje celotno telo, je učinkovitejši od teka na tekalni stezi, pri katerem deluje le spodnji del telesa.

Kako jih uporabljati: Če boste celotno vadbo izvajali kot krožni trening, boste druge fante v telovadnici razjezili, ker boste s tem monopolizirali veliko naprav. Dobre rezultate lahko dosežete že z enim samim krogom. Če vadbo uporabljate za ogrevanje, potrebujete le svojo telesno težo ali utež. Uteži lahko uporabite tudi doma in krožni trening izvajate, kjer ne boste nikomur v napoto.