Kofein

Glavne funkcije kofeina

• Poveča proizvodnjo energije.
• Poveča izgubo maščobe.
• Poveča vzdržljivost.

Mehanizem delovanja kofeina

Kofein se uporablja že stoletja. Čeprav ni hranilo, se pogosto uporablja v običajni prehrani. Med presnovo se v jetrih pretvori v tri dimetilksantine - paraksantin, teofilin in teobromin.

Za ergogeni učinek kofeina so bile predlagane tri glavne teorije.

• Ker je stimulans centralnega živčnega sistema, zmanjšuje občutek utrujenosti.
• Zaradi ugodnega vpliva na transport ionov izboljša krčenje mišic.
• Poveča izkoriščanje maščob in s tem ohranja mišični glikogen.

Ker kofein vstopa v osrednje živčevje in skeletne mišice, je nemogoče ločiti njegove učinke na osrednje živčevje od učinkov na periferni živčni sistem. Možno je, da so za izboljšanje zmogljivosti v različnih situacijah odgovorni različni mehanizmi.

Rezultati raziskav

Zanimanje za kofein kot ergogeno pomoč je pred več kot 40 leti vzbudilo delo v laboratoriju Costill. V študiji leta 1978 je devet tekmovalnih kolesarjev zaužilo 330 mg kofeina (5 mg kg -1) 1 uro pred dirko z 80 % V02max in so lahko dirkali do odpovedi 19 % dlje (90 min v primerjavi s 75 min).

Študija iz leta 1979 je pokazala, da je uživanje 250 mg kofeina povečalo količino dela, ki ga je bilo mogoče opraviti v 2 urah, za 20 %. Ti dve študiji sta ugotovili, da se je izraba maščob za energijo v poskusih s kofeinom povečala za približno 30 %. Študija iz leta 1980 je pokazala, da je uživanje 5 mg kofeina kg-1 zmanjšalo izrabo mišičnega glikogena za 42 % in povečalo izrabo mišičnih trigliceridov za 150 % med 30-minutnim kolesarjenjem pri 70 % V02max.

Nadaljnje študije o kofeinu in vadbeni uspešnosti so dale nasprotujoče si rezultate. Vendar pa je bilo v zadnjih 10 letih ugotovljeno, da lahko kofein izboljša vzdržljivost.

Leta 1991 sta Graham in Spriet ocenila učinke vnosa kofeina na tekače in kolesarje. Športniki so zaužili 9 mg kofeina kg-1 1 uro pred kolesarjenjem in tekli do izčrpanosti z intenzivnostjo približno 85 % V02max. Povprečno povečanje vzdržljivosti pri teku je bilo 44 %, pri kolesarjenju pa 51 %. Vendar pa so bile ravni kofeina v štirih od 12 vzorcev urina blizu ali nad pragom IOC.

Graham in Spriet sta izvedla še eno študijo, s katero sta preučila učinke različnih odmerkov kofeina pri dobro treniranih športnikih. Osem preiskovancev se je 48 ur izogibalo kofeinu, nato pa je 1 uro pred vadbo pri 85 % V02max zaužilo 3, 6 in 9 mg kofeina/kg telesne teže ali placebo. Vzdržljivostna zmogljivost se je povečala pri 3 in 6 mg kg-1, ne pa pri 9 mg g-1. Plazemski adrenalin se ni povečal pri 3 mg, povečal pa se je pri višjih odmerkih. Le pri odmerku 9 mg se je povečala raven glicerola in prostih maščobnih kislin.

Ti podatki kažejo, da ima že najnižji odmerek, 3 mg kg-1, ergogeni učinek brez zvišanja ravni adrenalina.

Priporočila za uživanje kofeina

Graham in Spriet sta ugotovila, da uživanje 3–13 mg kofeina na kg poveča vzdržljivost za 20–50 % pri elitnih in amaterskih športnikih med kolesarjenjem ali tekom pri 80–90 % V02max.

Navajajo, da odmerki kofeina od 3 do 6 mg kg-1 1 uro pred vadbo zagotavljajo ergogeni učinek, ne da bi pri tem zvišali raven kofeina v urinu nad prag dopinga, ki ga je določil Mednarodni olimpijski komite (IOC).

Čeprav višji odmerki kofeina od 9 do 13 mg kg-1 prav tako izboljšajo atletsko zmogljivost, lahko povzročijo neželene učinke in zvišajo raven kofeina v urinu nad pragova dopinga MOK (12 μg dL-1) in NCAA (15 μg dL-1).

Čeprav je kofein relativno neškodljiv, lahko veliki odmerki povzročijo neželene učinke, vključno s slabostjo, tremorjem mišic, pospešenim srčnim utripom in glavobolom. Športniki, ki so občutljivi na kofein, lahko te simptome občutijo že pri majhnih odmerkih.

Športniki se morajo zavedati, da so ergogeni učinki nekaterih lastniških prehranskih dopolnil lahko posledica kofeina, ki ga vsebujejo. Oreški, paragvajski čaj in guarana vsebujejo kofein.