^
A
A
A

Dopolnitev tekočine in elektrolitov pred naporom

 
, Medicinski urednik
Zadnji pregled: 04.07.2025
 
Fact-checked
х

Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.

Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.

Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.

Zadostna hidracija zagotavlja optimalne fiziološke odzive in zmogljivost. Športniki, ki se tekmovanja udeležijo dehidrirani, so v slabšem položaju. Na primer, v študiji Armstronga in sodelavcev so športniki pretekli 5000 m (približno 19 min) in 10.000 m (približno 40 min) v pogojih normalne hidracije in dehidracije. Pri dehidraciji za približno 2 % telesne teže (z uporabo diuretika pred vadbo) se je hitrost teka v obeh primerih znatno zmanjšala (za 6–7 %). V vročem podnebju dehidracija še bolj poslabša zmogljivost.

Za zagotovitev ustrezne hidracije ACSM priporoča, da športniki uživajo prehransko uravnoteženo prehrano in zadostno količino tekočine v 24 urah pred dogodkom, zlasti med obrokom pred vadbo, da spodbudijo potrebno hidracijo pred treningom ali tekmovanjem.

Če ljudje živijo v vročem podnebju, brezplačni vnos tekočine pogosto ne zadostuje za zadovoljevanje njihovih potreb po tekočini. To je potrdila študija, izvedena s portoriškimi nogometaši. Športnike so spremljali med dvema tednoma treninga. Ko so jim dovolili piti toliko, kot so želeli čez dan (povprečna poraba je bila 2,7 litra na dan), je bila skupna količina vode v njihovih telesih do konca prvega tedna za 1,1 litra manjša kot pri obveznem vnosu 4,6 litra tekočine na dan. Z drugimi besedami, brezplačni vnos tekočine ni nadomestil izgub tekočine in je športnike prisilil, da so začeli s treningi ali tekmovanji že dehidrirani.

Priporočljivo je, da približno 2 uri pred vadbo zaužijete približno 500 ml (približno 17 unč) tekočine, da zagotovite ustrezno hidracijo in telesu omogočite, da izloči odvečno zaužite vodo.

Dejansko so imeli preiskovanci, ki so zaužili tekočino 1 uro pred vadbo, nižjo telesno temperaturo in srčni utrip kot tisti, ki niso zaužili tekočine.

Spremljanje barve in volumna urina je pomembno praktično sredstvo za telesno aktivne posameznike za oceno njihovega stanja hidracije. Temna barva urina in relativno nizek volumen kažeta na dehidracijo in sta znak za uživanje več tekočine pred vadbo. Spremljanje volumna urina je pogosto priporočilo za rudarske delavce, ki so nenehno izpostavljeni visokim temperaturam in vlagi.

Predlagano je bilo, da lahko raztopina glicerola, zaužita pred vadbo, v vročini koristi za srčno-žilni sistem in termoregulacijo. Hiperhidracijo, ki jo povzroči uživanje glicerola, spremlja povečanje telesne teže, sorazmerno s količino zadržane vode (običajno 0,5–1,0 kg). Zastajanje tekočine nastane, ker molekule glicerola po absorpciji in porazdelitvi v telesne tekočine (razen očesne vodice in cerebrospinalnih predelkov) povzročijo začasno zvišanje osmotskega tlaka, kar povzroči začasno zmanjšanje nastajanja urina. Ko se molekule glicerola v naslednjih urah odstranijo iz telesnih tekočin, se osmolalnost plazme zmanjša, nastajanje urina poveča in izloči se odvečna voda.

Obstaja več razlogov, zakaj športnikom ni pametno priporočati hidracije, ki jo povzroča glicerol.

  • Športniki imajo zaradi prekomerne telesne teže presnovne stroške.
  • Ni prepričljivih dokazov, da je hiperhidracija, ki jo povzroča glicerol, fiziološko koristna.
  • Neželeni učinki absorpcije glicerina segajo od blagih simptomov napihnjenosti in omotice do hujših simptomov glavobola, omotice in slabosti.

trusted-source[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.