Medicinski strokovnjak članka
Nove publikacije
Preproste skrivnosti za močna ramena
Zadnji pregled: 08.07.2025
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Znebite se svojih šibkih točk
Izmenjava vaj za potiskanje in vlečenje vam bo pomagala doseči zdrava ramena. Vendar pa lahko napete ali šibke mišice, ki obdajajo lopatice, ovirajo vašo učinkovitost pri klasičnih vajah, kot je vojaški potisk. Tej težavi se lahko izognete tako, da dvakrat na teden izvajate naslednjo rutino.
Dvigovanje rok z utežmi
Ležite na klopi in primite utež z nevtralnim prijemom. Roko držite blizu telesa. Utež potisnite proti stropu in dvignite lopatice s klopi čim višje. Spustite roko. Izvedite serijo 12 do 15 ponovitev z vsako roko, nato pa izvedite drugo serijo, tokrat dvignite roko navzgor in nazaj do kota približno 105 stopinj. (Vaši bicepsi naj bodo v višini ušes.)
Dvigovanje uteži spredaj
Držite utež ob strani z dlanjo obrnjeno navznoter. Z lopaticami navzdol dvignite utež pred seboj v loku, dokler ne seže nad glavo. (Ne upogibajte se naprej.) Nato obrnite roko tako, da je dlan obrnjena naprej, in jo spustite nazaj v začetni položaj. Serijo dokončajte z eno roko in nato ponovite z drugo. Naredite 2 seriji po 6–8 ponovitev.
Obrnjene skomigne z rameni na palicah
Primite se za vzporedne palice in vstanite z iztegnjenimi rokami, komolci pa zaklenjeni. Ne da bi spremenili položaj rok, spustite ramena navzdol, da rahlo dvignete trup. (Z drugimi besedami, ramena spustite navzdol, ne navzgor.) Začasno ustavite, se vrnite v začetni položaj in ponovite. Za to vajo naredite 2 seriji po 10–12 ponovitev.
Vaše mišice v gibanju
A. Sprednja nazobčana mišica
Z dvigovanjem uteži z dvema kotoma trenirate zgornji in spodnji del te mišice, ki se nahaja ob straneh lopatic in zgornjem delu stegen.
B. Romboidne mišice
Velika in mala romboidna mišica izvirata iz hrbtenice in se pritrdita na medialni rob lopatice. Ko sta ti mišici aktivirani, skrčita oziroma umakneta lopatice.
C. Spodnja trapezna mišica
Ta mišica na sredini hrbta pomaga stabilizirati lopatice. Obrnjeni skomigi z rameni krepijo tako spodnjo trapezno mišico kot sprednjo nazobčano mišico.
