Vaje za krepitev ramenskih mišic

S temi vajami lajšate bolečine v ramenih in krepite zgornji del telesa.

Zaradi nategov in bolečin se moški izogibajo vajam, kot je klopni potisk, kar vodi do zmanjšane mišične mase in nenehnih pritožb, da njihova ramena niso dovolj močna.

Skrivnost ni v tem, da se izognete bolečinam. Namesto tega v svojo rutino dodajte vaje za krepitev vezi.

Sledite temu programu vadbe in videli boste, da bodo vaše bolečine izginile, poleg tega pa boste lahko okrepili mišice v rokah, prsih, ramenih in hrbtu.

Te vaje izvajajte kot del celotne vadbe za telo ali zgornji del telesa. Preden nadaljujete z naslednjo številko, dokončajte vse serije v vsakem zaporedju (npr. 1A in 1B). Za raznolikost lahko uporabite spodaj navedene različice, s katerimi boste ciljali na ramena in celoten zgornji del telesa.

A. Talni pritisk

3 ali 4 serije po 6-8 ponovitev (lahko tudi z utežjo)

Vzemite uteži in se ulezite na hrbet na tla, s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Držite uteži nad rameni, roke iztegnjene. Spustite uteži, dokler se komolci ne dotaknejo tal, nato pa uteži potisnite nazaj v začetni položaj. To je ena ponovitev.

Prednosti: Ta vaja omejuje obremenitev ramen – torej obremenitev mišic pred rameni, ko spuščate uteži na prsi. Prevelika obremenitev sprednjega dela ramen vodi do nestabilnosti ramen in poškodb. Je dober nadomestek za klopni potisk, če so vaša ramena v slabem stanju. Uporabite jo lahko tudi preprosto za občasno postopno vključevanje v vadbo.

Druge različice: potisk z utežmi na klopi in potisk z utežmi na naklonu.

B. Veslanje z utežmi srednjega oprijema

3-4 serije po 6-8 ponovitev

Z zgornjim prijemom primite utež, roke naj bodo približno v širini ramen, in jo držite pred stegni z rahlo pokrčenimi koleni. Pokrčite se v bokih in spustite trup pod kotom 45 stopinj, tako da drog visi navzdol. Povlecite utež navzgor proti trupu, se ustavite in jo nato počasi spustite.

Prednosti: Mnogi moški preveč poudarjajo mišice prsnega koša in rok. Vaje za hrbet bodo uravnotežile vašo vadbeno rutino in pomagale ohranjati naravno gibanje ramen ter se izogniti mišični šibkosti in bolečinam.

Druge različice: veslanje z vzmetjo srednjega oprijema, veslanje z utežmi

A. Sklonski poteg lata

2 ali 3 serije po 10-12 ponovitev

Sedite pred navpični škripec in s spodnjim prijemom primite ročaj kabla, približno 1,5-kratnik širine ramen. Nagnite se nazaj za približno 30 stopinj. Kabel pripeljite do spodnjega dela prsnega koša, pri čemer pazite, da med premikanjem rok povlečete ramena navzdol in nazaj. Z mehkim, nadzorovanim gibom se vrnite v začetni položaj.

Prednosti: Kot vašega telesa zmanjša obremenitev rotatorne manšete in poveča stabilnost ramen. Prav tako lahko 30-stopinjski nagib poveča aktivnost vaših latinoameriških mišic.

Druge različice: Spodnji prijem lat pulldowna

B. "Scaption" (vaja za lopatice)

2-3 serije po 10-12 ponovitev

Stojte z nogami v širini ramen, uteži ob telesu, dlani obrnjene druga proti drugi, roke rahlo pokrčene v komolcih. Brez upogibanja rok dvignite uteži, dokler roke niso vzporedne s tlemi, pri čemer jih razmaknite vstran pod kotom 30 stopinj. Ustavite se in nato roke spustite v začetni položaj.

Prednosti: Ta vaja aktivira mišice, ki obdajajo ramenski sklep in lopatico. Hkrati napnete mišice in okrepite ramena.

A. Vlečenje vrvi v obraz

2-3 serije po 12-15 ponovitev

Vrv pritrdite na jeklenico na zgornjem škripcu in konce vrvi primite v rokah, z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi. Stopite korak nazaj, dokler roke niso iztegnjene pred seboj in ne začutite napetosti v vrvi. Zdaj povlecite sredino vrvi proti očem, pri čemer pokrčite komolce, združite lopatice in jih razširite na strani. Če se želite vrniti v začetni položaj, počasi iztegnite roke pred seboj.

Prednosti: Krepite majhne mišice v zgornjem delu hrbta, ohranjate moč in rotacijo ramen ter izboljšate moč trapeznih mišic. Vse to bo povečalo stabilnost lopatic in ramenskih sklepov.

Druge različice: sklece, obratne veslaške vaje

B. Zunanje rotacije roke, medtem ko ležite na boku

2-3 serije po 12-15 ponovitev na vsaki strani

V desno roko vzemite utež, lezite na levo stran, pod desni komolec položite zvito brisačo. Pokrčite levo roko in nanjo naslonite glavo. Desno roko pokrčite pod kotom 90 stopinj in držite utež pred trebuhom. Ne upogibajte zapestij. Dvignite utež nad nivo telesa, pri čemer naj bo nadlaket blizu telesa. Počasi se vrnite v začetni položaj.

Prednosti: Ker ležite na boku, aktivirate mišice rotatorne manšete na zadnji strani ramen, kar izboljša stabilnost ramen. Vaja tudi zmanjša tveganje za tendinitis rotatorne manšete, pa tudi tveganje za sindrom utesnitve rotatorne manšete, boleče stanje, pri katerem sprednji del lopatice pritiska na mišice ali kite rotatorne manšete, ko dvignete roko.