^

Program vadbe za roke: Močne roke

, Medicinski urednik
Zadnji pregled: 08.07.2025
Fact-checked
х

Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.

Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.

Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.

Ta program izvajajte kot celoto ali po delih. Ne pozabite, da bicepsi delujejo kot sekundarni gibalci pri mnogih vajah za hrbet, tricepsi pa pomagajo pri številnih gibih prsnega koša in ramen. Zato razmislite o treniranju tricepsa na iste dni kot za prsni koš in ramena, da si ustvarite dodaten izziv. Prav tako izvajajte vaje za bicepse na dneve, ko trenirate hrbet. Roke trenirajte največ dvakrat na teden.

Glede na izbrani program vaje za roke izvajajte bodisi na koncu vadbe za zgornji del telesa bodisi na dneve, ko sploh ne izvajate vaj za zgornji del telesa. Na ta način rok ne boste nikoli preobremenili in vam bodo lahko pomagale pri vajah za večje mišice.

Prvi teden

Ustvarite si lasten program vadbe z izvajanjem vaj 1 in 2 iz razdelkov A in B (glejte spodaj) ter gibov iz razdelka C.

Število pristopov vsake vaje: 3

Skupno naj bi vaš program obsegal 18 sklopov.

Število ponovitev na pristop: 8-12

Hitrost vsake ponovitve: 2 sekundi gor, 2 sekundi dol

Počitek med serijami: 15 sekund

Ta program izvajajte 2-krat na teden

trusted-source[ 1 ]

Drugi teden

Ustvarite si lasten program vadbe z izvajanjem vaj 2 in 3 iz razdelkov A in B ter gibov iz razdelka C.

Število pristopov vsake vaje: 3

Skupno naj bi vaš program obsegal 18 sklopov.

Število ponovitev na pristop: 8-12

Hitrost vsake ponovitve: 2 sekundi gor, 2 sekundi dol

Počitek med serijami: 15 sekund

Ta program izvajajte 2-krat na teden

Tretji teden

Ustvarite si lasten program vadbe z izvajanjem vaj 1 in 3 iz razdelkov A in B ter gibov iz razdelka C.

Število pristopov vsake vaje: 3

Skupno naj bi vaš program obsegal 18 sklopov.

Število ponovitev na pristop: 8-12

Hitrost vsake ponovitve: 2 sekundi gor, 2 sekundi dol

Počitek med serijami: 15 sekund

Ta program izvajajte 2-krat na teden

4. teden

Sestavite svoj vadbeni program tako, da najprej izvedete vse vaje iz razdelka A, nato razdelka B in nato razdelka C.

Število pristopov vsake vaje: 3

Skupno naj bi vaš program obsegal 24 sklopov.

Število ponovitev na pristop: 8-12

Hitrost vsake ponovitve: 2 sekundi gor, 2 sekundi dol

Počitek med serijami: 15 sekund

Ta program izvajajte 2-krat na teden

Oddelek A

Upogibi ob steni (biceps)

Stojte ob steni z nogami in rokami v širini ramen in držite lahko utež pred stegni. S hrbtom se pritisnite ob steno, tako da se vaša glava, hrbet in triceps ter pete dotikajo stene. Komolce imejte blizu telesa, roke pokrčite v komolcih in počasi dvignite utež do ramen. Stisnite bicepse, nato pa utež počasi spustite.

Pazite na formo: Pri izvajanju te vaje ob steni skoraj ni prostora za goljufanje. Glavo, hrbet in tricepse imejte na steni in pazite, da ne zdrsnete navzdol.

trusted-source[ 2 ]

Izmenični prijem upogibov (biceps, brahialis, podlakti)

Sedite na rob klopi in v rokah primite uteži, roke iztegnjene ob straneh telesa, dlani obrnjene navznoter, hrbet raven. Pokrčite roke v komolcih in dvignite uteži navzgor, dokler palca ne dosežeta ramen. Napnite bicepse in spustite uteži. Nato obrnite zapestja navznoter, tako da so dlani obrnjene proti vam. Počasi dvignite uteži navzgor in jih nato počasi spustite.

Pazite na formo: Med upogibanjem rok ne vrtite zapestij, saj to zahtevajo nekatere vaje za bicepse. Vrtite jih le na koncu vsake ponovitve.

trusted-source[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Zaustavite povratne upogibe (biceps, brahialis, podlakti)

Iz stoječega položaja primite lahko utežno palico z zgornjim prijemom (dlani obrnjene navzdol). Komolce držite blizu telesa. Počasi dvignite palico, pri čemer upognite komolce, dokler podlakti niso vzporedne z valjem. Zadržite 3 sekunde, nato nadaljujte z dvigovanjem palice, dokler ne doseže prsnega koša. Počasi spustite palico, dokler podlakti niso spet vzporedne s tlemi. Zadržite še 3 sekunde, nato pa palico spustite v začetni položaj.

Pazite na obliko vaje: Sprva dvignite samo palico brez dodatnih uteži. Ne goljufajte z obračanjem komolcev navzven in naprej. Komolci naj bodo ves čas usmerjeni navzdol.

Oddelek B

Lat pulldown z rotacijo zapestja (triceps)

Vrv pritrdite na kabel na visokem škripcu in v vsaki roki primite en konec vrvi. Razdalja med rokama je 15–20 cm. Z nadlaketmi blizu telesa povlecite vrv navzdol, dokler podlakti niso vzporedni s tlemi. To je začetni položaj. Počasi povlecite vrv navzdol, dokler roke ne dosežejo bokov, nato pa zapestja zavrtite tako, da so dlani obrnjene navzven. Za sekundo stisnite tricepse, nato pa gibanje obrnite v nasprotni smeri, da se vrnete v začetni položaj.

Pazite na svojo formo: Ves čas glejte naravnost naprej. Če gledate navzdol, se boste nagnili naprej in pri tem uporabili ramena za izvedbo gibanja.

Križne ramenske ekstenzije (tricepsi)

Lezite na nagnjeno klop in v desni roki nad glavo primite lahko utež, dlan obrnjena v levo. Levo roko položite na desni triceps za oporo. Počasi upognite desno roko, da spustite utež proti levi rami, pri čemer naj bo zapestje med vajo ravno. (Morda boste morali glavo nagniti v desno in jo tako držati med vajo.) Dvignite utež nazaj nad glavo in ponovite en niz. Za naslednji niz zamenjajte roki.

Ohranite pravilno tehniko: Pazite, da se vam nadlaket ne premika, ko spuščate roko. To bo razbremenilo vaša ramena.

Izteg tricepsa z vlečenjem lat mišice (triceps)

Vrv pritrdite na kabel na visokem škripcu. Stojte s hrbtom proti škripcu, nagnite se naprej, eno nogo pred drugo in držite vrv neposredno nad glavo, noge pokrčene. (Nadlaket mora biti skoraj vzporedna s tlemi.) Iztegnite roke pred seboj. Začasno ustavite in nato počasi pustite, da upor potegne roke nazaj za glavo.

Pazite na svojo formo: Če se vaša ramena premikajo gor in dol, namesto tricepsa aktivirate prsne mišice.

trusted-source[ 6 ], [ 7 ]

Oddelek C

Rotacije zapestja (podlakti)

V rokah držite lahke uteži, roke ob telesu, dlani obrnjene nazaj. Pokrčite roke in dvignite uteži, podlakti vzporedno s tlemi. To je začetni položaj. Zavrtite zapestja, dokler dlani niso obrnjene navzgor, nato pa jih zavrtite nazaj, tako da so dlani obrnjene navzdol. To je ena ponovitev.

Pazite na svojo formo: Gibajte se čim počasneje. Če hitite, boste uporabili manj mišic in tvegali poškodbe kit.

Dvojni zasuki zapestja (podlakti)

Sedite na klop z nogami na tleh in v rokah primite uteži z težo 1,5–2,5 kg. Podlakti položite na stegna, tako da se zapestja ne dotikajo kolen (morda se boste morali malo skloniti naprej). Roke pokrčite le v zapestjih in uteži spustite čim nižje, nato pa jih dvignite čim višje. Naredite še eno serijo. Nato naredite enako, vendar tokrat z dlanmi obrnjenimi navzgor.

Ohranite pravilno tehniko: Predstavljajte si, da so vaše podlakti prilepljene na noge, kar bo preprečilo, da bi se vaši bicepsi aktivirali.

trusted-source[ 8 ], [ 9 ]

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.