Program vaj za roke: Močne roke
Zadnji pregled: 23.04.2024
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Zaženite ta program v celoti ali po oddelku. Ne pozabite, da biceps delujejo kot sekundarni motorji v številnih vajah na mišicah hrbta, triceps pa pomagajo pri mnogih gibanjih, ki krepijo prsi in ramena. Zato razmislite o tem, kako trenirati triceps v istih dneh kot mišice prsnega koša in ramen, da ustvarite dodatno obremenitev. Po istem principu vadite vaje na biceps v tistih dneh, ko boste razvili mišice hrbta. Vadite roke ne več kot 2-krat na teden.
Odvisno od izbranega programa, naredite vaje za roke bodisi na koncu programa zgornje telesne vadbe bodisi v dneh, ko sploh ne razvijete zgornjega telesa. Tako vam nikoli ne boste premagali rok in bodo lahko pomagali pri vajah na večjih mišicah.
Prvi teden
Ustvarite svoj vadbeni program tako, da opravite vaje 1 in 2 iz področij A in B (glejte spodaj), kot tudi gibanja iz točke C
Število pristopov za vsako vajo: 3
Na splošno mora vaš program vsebovati 18 pristopov
Število ponovitev na pristop: 8-12
Hitrost ponovitve: 2 sekundi navzgor, 2 sekundi navzdol
Odmor med sklopi: 15 sekund
Izvedite ta program 2-krat na teden
[1]
Drugi teden
Ustvarite svoj vadbeni program tako, da opravite vaje 2 in 3 iz oddelkov A in B, kot tudi gibanja iz oddelka C
Število pristopov za vsako vajo: 3
Na splošno mora vaš program vsebovati 18 pristopov
Število ponovitev na pristop: 8-12
Hitrost ponovitve: 2 sekundi navzgor, 2 sekundi navzdol
Odmor med sklopi: 15 sekund
Izvedite ta program 2-krat na teden
Tretji teden
Ustvarite svoj vadbeni program tako, da opravljate vaje 1 in 3 iz oddelkov A in B ter premikanja iz oddelka C
Število pristopov za vsako vajo: 3
Na splošno mora vaš program vsebovati 18 pristopov
Število ponovitev na pristop: 8-12
Hitrost ponovitve: 2 sekundi navzgor, 2 sekundi navzdol
Odmor med sklopi: 15 sekund
Izvedite ta program 2-krat na teden
Četrti teden
Ustvarite svoj vadbeni program tako, da opravite vse vaje iz oddelka A, nato iz oddelka B, nato iz razdelka C
Število pristopov za vsako vajo: 3
Na splošno bi moral vaš program vsebovati 24 pristopov
Število ponovitev na pristop: 8-12
Hitrost ponovitve: 2 sekundi navzgor, 2 sekundi navzdol
Odmor med sklopi: 15 sekund
Izvedite ta program 2-krat na teden
Oddelek A
Upogibanje roke proti steni (biceps)
Noge in roke na širini ramenih stojijo ob steni in držijo svetlobno palico pred boki. Pritisnite hrbet proti steni, tako da se vaša glava, hrbet in triceps, pa tudi pete dotikajo stene. Komolce obdržite blizu telesa, obložite roke na komolce in počasi dvignite palico na ramena. Napnite biceps, nato počasi spustite vrat.
Sledite obliki vaje: počnite to gibanje blizu stene, praktično ste prikrajšani za goljufanje. Ne odtrgajte glave, hrbta in tricepsa iz stene in se prepričajte, da se ne premaknete navzdol.
[2]
Flexion orožja s spremenljivim oprijemom (biceps, brachialis, podlakti)
Sedite na robu klopi in peljite v roke dumbbellov, roke naravnost na straneh telesa, dlani gledajo navznoter, hrbet je ravna. Spustite roke v komolce in dvignite tehtnice, dokler so palci blizu ramen. Napnite biceps in spustite dumbbells. Potem obrnite zapestje navznoter, tako da vas dlani pogledajo. Počasi dvignite buče in jih počasi spustite.
Bodite pozorni na obliko vaje: Ne obračajte zapestij, medtem ko zavrtite roke, ker vam nekatere vaje na vašem bicepsu zahtevajo. Obrnite jih le ob koncu ponovitve.
Upogibanje s pavzo (biceps, brachialis, podlakti)
Stalni položaj, vzemite svetlobno palico z vrha (dlani gledajo navzdol). Komolci morajo biti na telo. Počasi dvignite palico, tako da krivite roke v komolcih, dokler vam podlakti niso vzporedni z zvitkom. Ustavite 3 sekunde, nato še naprej dvignite palico, dokler ne doseže prsnega koša. Počasi spustite palico, dokler vam podlakti niso vzporedni s tlemi. Ustavite še 3 sekunde, nato spustite vrat v prvotni položaj.
Sledite obliki vaje: Najprej dvignite le vrat brez dodatnih obremenitev. Ne goljufajte, obračajte komolce na zunanjo in naprej. Komolci morajo ves čas gledati navzdol.
Oddelek B
Vlečenje zgornjega bloka z zavoji zapestja (triceps)
Vstavite vrv na vrv na visokem bloku in v vsako roko zavijte konec vrvi. Razdalja med rokami je 15 do 20 cm. Ročni del rokavov mora biti tesno ob telesu, potegnite vrv navzdol, dokler vam podlakti niso vzporedni s tlemi. To je začetni položaj. Počasi povlecite vrv navzdol, dokler roke ne dosežejo bokov, nato pa zavrtite zapestje, da bodo vaši dlani pogledali navzven. Napetost trisepsa za sekundo, nato pa ponovite gibanje v obratnem vrstnem redu, da se vrnete v prvotni položaj.
Bodite pozorni na obliko vaje: ves čas gledajte naravnost. Če pogledate navzdol, se boste nagnali naprej, z uporabo ramenih za izvajanje gibanja.
Prečni podaljški za ramena (triceps)
Lezite na klopi za vzpenjanje in držite lahen tič v desni roki nad glavo, palmo obrnjeno levo. Postavite svojo levo roko na desno triceps za podporo. Počasi zavijte desno roko, da spustite bučko na levo ramo, držite zapestje naravnost skozi vajo. (Morda boste morali nagniti glavo na desno in ga ohranjati tako skozi celotno vajo). Ponovno dvignite bučko nad glavo in ponovite en pristop. Spremenite roke za naslednji pristop.
Sledite obliki vaje: poskrbite, da se rameni del ne premakne, ko spustite roko. S tem boste dvignili obremenitev z ramen.
Razširitve za triceps z vlekom zgornjega bloka (triceps)
Vstavite vrv na vrv na zgornjem bloku. Stojte s hrbtom do bloka, naslonite se naprej, eno nogo pred drugo in držite vrv tik nad glavo, noge pa so ukrivljene. (Humerus mora biti skoraj vzporeden s tlemi). Izravnajte roke pred vami. Stop, nato pa počasi dovolite upor, da potegne roke nazaj za glavo.
Bodite pozorni na obliko vaje: če se vaša ramena premaknejo navzgor in navzdol, pritegnete mišice v prsni koš namesto tricepsa.
Oddelek C.
Obrisi zapestij (podlakti)
Vzemi v svoje roke svetlobe dumbbells, roke na straneh telesa, dlani pogled nazaj. Nagnite roke in dvignite dente, podlakti vzporedno s tlemi. To je začetni položaj. Obrnite zapestje, dokler se dlani ne premaknejo, nato pa jih obrnite nazaj, tako da bodo dlani pogledali navzdol. To je eno ponovitev.
Sledite obliki vaje: Premikajte čim bolj počasi. Če pohitite, vključite manj mišic in tvegate poškodb.
Dvojne zvitje zapestij (podlakti)
Sedite na klop, noge na tleh, dvignite gume na 1,5-2,5 kg. Postavite podlakti na boke, tako da se zapestja ne dotikajo kolen (morda boste morali nekoliko upogniti naprej). Upognite roke samo v zapestju in spustite čepke čim nižje, nato jih dvignite čim višje. Še en pristop. Potem storite enako, toda tokrat naj dlani pogledajo.
Sledite obliki vaje: Predstavljajte si, da so vaša podlakti pritrjeni na noge, kar bo preprečilo uporabo bicepsov.