Vaje za hujšanje trebuha

V človeškem telesu so glavne maščobne "depozite" skoncentrirane v podkožnem tkivu ter v trebušni votlini in njeni steni, torej v trebušnem predelu. V normalnem stanju odrasel človek kopiči maščobo zaradi povečanja velikosti obstoječih maščobnih celic (adipocitov). Toda s prekomerno količino maščobe v celici se sproži proces njihovega razmnoževanja, kar vodi do večkratnega povečanja števila maščobnih celic. Začnejo se kopičiti, tudi med organi trebušne votline (visceralna maščoba), pa tudi v spodnjem in zgornjem delu telesa. Hkrati lahko plast maščobe na trebuhu debelih ljudi doseže debelino 10, 15 ali celo 20 cm (za primerjavo: mroži in tjulnji imajo debelino podkožne maščobe 5-10 cm). Ali bodo vaje za hujšanje v trebuhu pomagale "otresti" odvečno maščobo?

Učinkovite vaje za izgubo trebušne maščobe

Načeloma vaje za hitro hujšanje trebuha - brez sistema pravilne uravnotežene prehrane - ne bodo dale želenega učinka. Maščobno tkivo namreč ni le "skladišče" odvečnih kilogramov. Svojo prisotnost v telesu aktivno vzdržuje s posebej proizvedenim peptidnim hormonom leptinom, ki opravlja funkcijo "nadzora in revizije" v sistemu izmenjave energije.

Vendar ni vse tako brezupno. Trigliceridi se sintetizirajo v maščobnih celicah, ki v glavnem sestavljajo maščobno tkivo. Ko se trigliceridi razgradijo, telo prejme energijo, in več energije kot se porabi, več trigliceridov se razgradi. To pomeni, da so vaje za izgubo trebušne maščobe enaka intenzivna telesna aktivnost, ki povečuje porabo maščob. Glavno je, da jutranje vaje za izgubo trebušne maščobe ne spremljajo zajtrki, kosila in večerje, ki bi po svoji kalorični vsebnosti presegli energijo, porabljeno za njihovo izvajanje...

Torej, domače vaje za izgubo trebušne maščobe, kot pravijo strokovnjaki za hujšanje, je treba izvajati vsaj trikrat na teden. Od začetka vaj se vsaka vaja izvaja 8-10-krat, ko pa se oseba loti tega posla, pa je treba vse vaje za izgubo trebušne maščobe doma izvajati vsaj 20-25-krat.

Standardni sklop vaj za izgubo trebušne maščobe vključuje izvajanje vaj v različnih položajih – stoje, sede in leže. Naslednje vaje se izvajajo v ležečem položaju:

• Ležite na hrbtu, noge in roke iztegnjene vzdolž telesa. Med vdihom dvignite hrbet od tal, ne da bi ramena potisnili naprej, dvignite iztegnjene roke vzdolž nog, se usedite in se nagnite naprej, poskušajte z rokami doseči prste na nogah. Med izdihom se gladko vrnite v prvotni položaj.
• Ležite na hrbtu, pokrčite noge v kolenih, stopala naj bodo skoraj v širini ramen. Roke položite za glavo, prste prepletene, komolce pa razmaknite vstran. Vdihnite – dvignite glavo, ramena in lopatice od tal (brada ne sme biti pritisnjena ob prsni koš), napnite trebušne mišice. Zadržite ta položaj 5–10 sekund. Izdihnite – vrnite se v ležeči položaj.
• Ležimo na hrbtu, noge in roke iztegnjene vzdolž telesa. Izravnane noge so pri vdihu dvignjene za 30 stopinj glede na ravnino tal, ta položaj zadržimo pet sekund, pri izstopu pa zavzamemo začetni položaj.
• Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Med vdihom pokrčite kolena in izvedite gib, ki posnema vožnjo s kolesom (trikrat po 30 sekund s 5-sekundnimi odmori).
• Ležite na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, iztegnjene roke vzdolž telesa. Med vdihom dvignite medenico od tal (s poudarkom na predelu lopatic na hrbtu), tako da je trebuh v liniji s koleni. Položaj vzdržujte 5-10 sekund in se po izstopu počasi vrnite v prvotni položaj.
• Ležite na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, roke za glavo, komolci razprti vstran. Vdih - komolec leve roke je iztegnjen proti desnemu kolenu. Izdih - začetni položaj. Vdih - komolec desne roke je iztegnjen proti levemu kolenu. Izdih - začetni položaj.

[ 1 ]

Vaje za izgubo trebušne maščobe stoje

Preproste, a hkrati učinkovite vaje za izgubo trebušne maščobe stoje so tradicionalni počepi in upogibi.

• Stojte vzravnano, noge skupaj, roke na bokih. Hrbet in ramena držite čim bolj naravnost in počepnite, ne da bi dvignili pete od tal. Nižje kot počepnete, bolj se bodo vaše trebušne mišice obremenjevale med ravnanjem. Če imate težave, lahko to vajo izvajate na primer tako, da se z roko držite naslonjala stola.
• Stojte vzravnano, stopala v širini ramen, roke na pasu ali za glavo. Vdihnite – nagnite se naprej, izdihnite – zravnajte se, vdihnite – nagnite se nazaj, izdihnite – zravnajte se.
• Stojte vzravnano, stopala v širini ramen, roke dvignjene. Vdihnite (ob štetju 1-2-3) – s prsti se nagnite naprej, dotikajte se stopal ali tal. Ob štetju 4 (izdih) – zavzemite začetni položaj.
• Stojte vzravnano, stopala v širini ramen, roke na pasu. Močno napnite trebušne mišice, nato pa jih (brez zadrževanja diha) sprostite. Vajo ponovite 10–15-krat.

[ 2 ]

Vaje za izgubo trebušne maščobe med sedenjem

Pri izvajanju vaj za hujšanje trebuha sede morate paziti, da hrbet in ramena ostanejo ravna. To pomaga povečati obremenitev trebušnih mišic.

• Sedite na tla, noge iztegnjene, roke rahlo nazaj v opornem položaju. Iztegnjene noge imejte skupaj, dvignite jih od tal in z obema nogama »rišite« kroge v zraku – trikrat v levo in enako število krogov v desno. Vajo ponovite 3–4-krat s kratkimi premori.
• Sedite na tla, noge iztegnjene, roke iztegnjene naprej. Izmenično dvigujte zadnjico in napenjajte trebušne mišice ter se premikajte naprej in nazaj (en meter). Vajo ponovite 5-6-krat.
• Sedite na tleh, noge iztegnjene, roke rahlo nazaj v opornem položaju. Iztegnjene noge držite skupaj, rahlo nagnjene nazaj, izmenično jih dvigujte od tal. Vajo ponovite v treh sklopih po 10-krat.

Vaje za izgubo trebušne maščobe za moške

Vse zgoraj navedene vaje za izgubo trebušne maščobe lahko moški izvajajo z enakim uspehom kot ženske, vendar je treba število ponovitev povečati (do 20-25-krat). In tukaj so vaje s povečano obremenitvijo:

• Ulezite se na tla, noge iztegnjene, roke iztegnjene vzdolž telesa. Med vdihom dvignite iztegnjene noge (ne dvigujte glave in ramen!) in jih v tem položaju zadržite 10 sekund. Med izdihom se vrnite v prvotni položaj. Med vajo je treba čas držanja nog postopoma povečevati.
• Sedite na tla, noge iztegnjene, roke rahlo nazaj v opornem položaju. Iztegnjene noge imejte skupaj; rahlo se nagnite nazaj, dvignite noge od tal, jih pokrčite v kolenih in pritisnite k prsim. Nato iztegnite noge in jih spustite na tla.
• Začetni položaj je podoben prejšnji vaji, vendar so noge dvignjene, upognjene in izmenično pritisnjene na prsni koš - desno in levo ločeno.

Vaje za hujšanje na trebuhu za moške vključujejo aktivno uporabo vodoravne palice. Najenostavnejša je naslednja: visite z iztegnjenimi rokami, nato vdihnite, pokrčite noge v kolenih in jih počasi iztegnite, hkrati pa jih dvignite vzporedno s tlemi. Izdihnite in se gladko vrnite v začetni položaj.

Vaje bodyflexa za izgubo trebušne maščobe

Priljubljen sklop dihalnih vaj za izgubo trebušne maščobe je bodyflex, ki ga je pred več kot 20 leti razvila Američanka Greer Childers.

Menijo, da so vaje bodyflexa za izgubo trebušne maščobe namenjene "nasičenju telesa s kisikom", kar se doseže z začasnim zadrževanjem diha. V tem primeru se dihalne vaje kombinirajo z izotoničnimi in izometričnimi vajami, torej s statično in močno napetostjo mišic brez gibanja delov telesa, ki sodelujejo pri vaji.

[ 3 ]

Dihalne vaje za izgubo trebušne maščobe z metodo bodyflex

Po metodi bodyflex morate najprej izdihniti ves zrak iz pljuč – skozi usta, tako da ustnice oblikujete v "cev". Nato hitro in intenzivno vdihnite skozi nos (dih naj bo hrupen) – da napolnite pljuča do konca. Po tem, ko dvignete glavo, morate ponovno z vso močjo izdihniti ves zrak – vendar skozi široko odprta usta. Zdaj morate popolnoma zadržati dih, nagniti glavo k prsim in čim bolj potegniti trebuh navznoter (za 8–10 sekund). Zadnja faza – sprostiti morate trebušne mišice in normalno vdihniti. Vse vaje bodyflex za izgubo trebušne maščobe se izvajajo ravno v fazi zadrževanja diha (in vlečenja trebuha).

Začetni položaj: pokleknite, se sklonite in z iztegnjenimi rokami naslonite dlani na tla. Hrbet imejte raven, glavo dvignjeno. Izvedite dihalno vajo (kot je opisano zgoraj) in medtem ko zadržujete dih in vlekujete trebuh, nagnite glavo in čim bolj upognite hrbet. Zadržite ta položaj 8–10 sekund. Nato izdihnite in sprostite hrbet in trebuh. Vajo ponovite trikrat z intervali 15–20 sekund.

Tukaj je še ena vaja, za katero morate ležati na hrbtu, noge razširiti nekoliko manj kot za širino ramen in jih pokrčiti v kolenih (stopala so popolnoma na tleh), roke iztegniti vzdolž telesa. Nato naredite dihalno vajo (kot je opisano zgoraj) in vlecite trebuh. Medtem ko zadržujete dih, morate: dvigniti roke navzgor in dvigniti glavo od tal (vržemo jo nazaj), ramena in hrbet, dvignjene čim višje; vrniti se v ležeči položaj in se z zadnjim delom glave dotakniti tal, ponoviti gibanje. Po drugem dvigu se gladko vrnite v prvotni položaj in vdihnite, pri čemer sprostite trebuh. To vajo ponovite trikrat v presledkih pol minute.

Za konec še vaja za hujšanje v spodnjem delu trebuha. Lezite na hrbet na tla, noge skupaj, roke pokrčene v komolcih (dlani navzdol) položite pod zadnjico. Po končani dihalni vaji – medtem ko zadržujete dih in vlečete trebuh – iztegnjene noge rahlo dvignete nad tla (prsti na nogah iztegnjeni, glava in ramena ostanejo negibna) in izvajate hitre široke zamahe "škarjic", pri čemer spreminjate položaj nog (čez ali pod drugo). Gibe izvajate osem do desetkrat. Noge spustimo in vdihnemo. Ponovimo – 3-4 krat s premori 20 sekund.

Kljub temu, da je večina dihalnih vaj, vključno z dihalnimi vajami za izgubo trebušne maščobe, koristnih, obstaja mnenje, da je sistem bodyflex potencialno nevaren, saj zadrževanje diha vodi do zvišanega krvnega tlaka in motenj srčnega ritma.

Obstaja še en sistem dihalnih vaj (spet v kombinaciji s telesno vadbo) za zmanjšanje maščobnih oblog na bokih in trebuhu - oxysize. Res je, da tukaj ni treba zadrževati diha. Na splošno je oxysize spremenjena ruska različica ameriškega bodyflexa, dopolnjena z trebušnim dihanjem. Tukaj ni nič novega, saj diafragmalno dihanje (vzhodno, spodnje ali trebušno dihanje) že dolgo izvaja joga, ki ima posebne tehnike pranajame.

Joga vaje za izgubo trebušne maščobe

Trebušno dihanje se uporablja tako za povečanje pretoka kisika v kri kot za krepitev mišic v spodnjem delu trebuha. Tu se nahaja Svadhisthana čakra, ki v ajurvedi velja za odgovorno za človekovo imunost in splošno vitalnost.

Najbolj dostopna tehnika izvajanja jogijske dihalne vaje za izgubo trebušne maščobe je naslednja: eno dlan položite na prsi, drugo pa na trebuh, globoko vdihnite skozi nos in napihnite trebuh, tako da se dlan dvigne (skupaj s trebušno steno). Dlan, ki leži na prsih, naj ostane negibna. Izdihnite tudi skozi nos, pri čemer naj bo daljši in mirnejši od vdiha. Pri izdihu je treba trebušno steno »pritisniti« ob hrbtenico, zaradi česar se dlan na trebuhu spusti v prvotni položaj.

Zdaj pa si poglejmo najpreprostejše joga vaje za izgubo trebušne maščobe.

Bhujangasaga – poza kobre

Lezite na tla na trebuh, noge iztegnjene, kolena in stopala stisnjena skupaj, prsti na nogah iztegnjeni; roke pokrčene v komolcih, ležite ob prsih z dlanmi naprej. Med vdihom se naslonite na dlani in počasi in postopoma dvignite telo v višino iztegnjenih rok. Hkrati se hrbet usloči, prsnica se iztegne naprej in navzgor, ramena se premaknejo nazaj in navzdol, komolci pritisnejo ob stranice prsnega koša, glava pa se nagne nazaj. Položaj zadržite pol minute (dih zadržite 5 sekund), nato pokrčite roke v komolcih in se med izdihom gladko spustite v začetni položaj. Vajo ponovite trikrat.

Ardha Navasana – poza pol čolna

Sedite na tla, pokrčena kolena, roke ob prsih. Zaokrožite hrbet, spodnji del hrbta tesno pritisnite ob tla, ramena in preostali del hrbta naj ostanejo v iztegnjenem položaju. Nato iztegnite noge in jih dvignite 25–30 cm nad tlemi. Roke iztegnite proti stopalom. Noge, trebuh in spodnji del hrbta imejte napete, dihajte enakomerno. V tem položaju zadržite 15–20 sekund.

Dhanurasana - položaj loka

Učinkovita vaja za hujšanje v spodnjem delu trebuha, pa tudi za krepitev hrbtenice (spominja na vajo "žaba", znano iz otroštva).

Lezite na tla na trebuh, pokrčite noge v kolenih, jih dvignite in se z rokami primite za gležnje. Med vdihom se upognite v hrbet in dvignite obe nogi, pri čemer ju z rokami potegnite k hrbtu. Zadržite dih 5 sekund, med izdihom spustite roke in gladko spustite noge na tla. Asano ponovite tri do štirikrat.

Halasana – poza pluga (poenostavljena različica)

Lezite na hrbet z glavo proti steni (približno pol metra stran), z iztegnjenimi nogami, iztegnjenimi rokami ob telesu. Med vdihom dvignite iztegnjene noge navzgor, pokrčite roke in položite roke na boke, tako da podpirate telo. Med izdihom iztegnite iztegnjene noge za glavo, z nogami se dotaknite stene. V asani ostanite 10 sekund in globoko vdihnite. Med izdihom se počasi zravnajte, ko hrbet trdno leži na tleh, gladko spustite noge. Ta joga vaja za izgubo trebušne maščobe je koristna za maščobne obloge ne le na trebuhu, temveč tudi na bokih.

Telo je "breme", ki ga človek nenehno "nosi" s seboj. In da bi to breme olajšali, sta potrebna trud in vztrajnost. Le to bo pomagalo sistematično izvajanje vaj za hujšanje v trebuhu in s tem odvečnih kilogramov.