Vaje za mišice rok: seznam, rezultati

Kako povečati obseg roke za 5 cm? Ta program so ustvarili vodilni svetovni strokovnjaki za fitnes, z njegovo pomočjo boste v kratkem času dosegli želene rezultate.

Vaš cilj: Napihnjene roke

Vaš čas: 24 minut

Če ne morete narediti serije 5 sklec in 8 popadkov, omejite število vaj, ki so namenjene izključno vašim rokam, kot so bicepsi in tricepsi. Roke boste hitreje pridobili na velikosti, če se boste osredotočili na osnovne vaje.

Sestavljene vaje so kombinirane vaje – kot so zgibi in upogibi – ki hkrati vključujejo več sklepov. Te vaje vam pomagajo uporabljati težje uteži kot pri izoliranih vajah, ki ciljajo na en sklep, poleg tega pa krepijo mišice prsnega koša in hrbta. Omogočajo vam popolno vadbo rok in delujejo na morebitne šibkosti v večjih mišicah zgornjega dela telesa.

Če še ne morete narediti 5 zgibov in 8 postopnih dvigov, uporabite program vadbe A dvakrat na teden. Ko boste ti dve vaji izvajali brezhibno, nadaljujte s programom B, ki ga izvajajte enkrat na 3–5 dni. Pomagal vam bo okrepiti mišice rok in izboljšati splošno telesno pripravljenost.

[ 1 ]

Spremljajte svoj napredek

V spodnjo tabelo zabeležite skupni volumen obeh rok. Nato sledite temu programu in ponovno izmerite vsaka 2 tedna.

ZAČETEK [SKUPAJ CENTIMETRI]; DRUGI TEDEN [SKUPAJ CENTIMETRI]; REZULTAT [SKUPAJ CENTIMETRI].

Program vadbe A

Ta program vadbe izvajajte, če še ne znate narediti 5 sklec na vodoravni palici in 8 na vzporednih palicah.

1A Negativni zgibi na palici

Pod drog postavite klop, stojte nanjo in se z rokami, obrnjenimi proti sebi, primite za drog s spodnjim prijemom (dlani obrnjene proti vam), roke naj bodo približno v širini ramen. Odrinite se s klopi, da boste prsi potegnili k drogu. Počasi se spuščajte 6 sekund. Nato ponovite.

Načrt: Izvedite 5-6 ponovitev. Počivajte 90 sekund, nato pa nadaljujte z naslednjo vajo.

1B Podrtja na vzporedni palici

Z rokami primite dve vzporedni palici in se z nogami odrinite navzgor, iztegnite roke in nanje prenesejte vso telesno težo. Komolce imejte blizu telesa, počasi se spuščajte navzdol in pri tem pokrčite roke (ta gib naj bi vam vzel 6 sekund). Nadlaket mora biti na koncu giba vzporeden s tlemi. Za ponovni odriv spustite stopala na tla in ponovite gib.

Naloga: Izvedite 5-6 ponovitev. Počivajte 90 sekund, nato izvedite drugo serijo zgibov (1A). Nadaljujte z izmeničnim izvajanjem vaj 4-5 serij vsake vaje, med serijami pa počivajte 90 sekund.

2A Potisk z utežmi s tesnim prijemom

Lezite na hrbet na klop z nogami na tleh. Primite utež z zgornjim prijemom, roke naj bodo v širini ramen. Komolce imejte iztegnjene ob straneh, spustite utež na prsi in jo nato potisnite navzgor.

Načrt: Izvedite 6 do 8 ponovitev. Počivajte 60 sekund, nato pa nadaljujte z naslednjo vajo.

2B Upogibi z utežmi

V stoječem položaju primite utež pred stegni s spodnjim prijemom, roke v širini ramen. Hrbet imejte raven, komolce blizu telesa, počasi dvignite utež do ramen. Zadržite ta položaj, nato utež počasi spustite do stegen in ponovite gibanje.

Načrt: Izvedite 8–10 ponovitev. Počivajte 60 sekund, nato pa izvedite drugo serijo potiska z utežmi z ozkim prijemom (2A). Izmenjujte vaje po 3–4 serije vsake vaje, med serijami pa počivajte 60 sekund.

[ 2 ], [ 3 ]

Program vadbe B

S tem programom nadaljujte, ko boste lahko naredili 5 zgibov in 8 popadkov.

1A Zgibi na vodoravni palici

Primite drog s spodnjim prijemom (dlani obrnjene proti vam), roke naj bodo v širini ramen. Potegnite se navzgor, dokler drog ne bo pod brado. Stisnite bicepse, nato se počasi spustite, dokler roke niso skoraj iztegnjene; če bodo roke rahlo pokrčene, bodo bicepsi ostali pod napetostjo.

Načrt: Naredite 6–8 ponovitev. (Če zmorete več, naj vam partner med stopala položi utež.) Počivajte 90 sekund, nato pa nadaljujte s potiskom s klopi z ozkim prijemom (1B).

1B Potisk s klopi z oprijemom

Ležite na klopi z nogami na tleh in primite utež z zgornjim prijemom, roke so v širini ramen. Komolci naj bodo obrnjeni vstran. Utež spustite na prsi in jo nato potisnite nad glavo.

Načrt: Izvedite 6-8 ponovitev. Počivajte 90 sekund, nato pa izvedite drugi niz zgibov.

2A Iztegovanje tricepsa z utežmi

Sedite na klop in v desni roki primite težko utež. Iztegnite roko naravnost nad glavo, dlan obrnjeno naprej, levo dlan pa položite na desni komolec. Spustite utež proti obrazu, dokler se konec uteži ne dotakne zgornjega dela prsnega koša. Zgornji del roke naj ostane pri miru. Dokončajte serijo in ponovite z drugo roko.

Načrt: Izvedite 8–10 ponovitev z vsako roko. Počivajte 60 sekund, nato pa nadaljujte z naslednjo vajo.

2B izolirani kabelski zvitki

Izolirani stroj za bicepse postavite pred spodnji škripec. Na kabel pritrdite vrv in konce vrvi primite v roke. Nadlaket položite na valj pred seboj, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi. Hrbet držite raven, komolce pa na valju, pokrčite roke in povlecite vrv proti ramenom. Začasno ustavite in nato roke počasi spustite v začetni položaj.

Načrt: Izvedite 8–10 ponovitev. Počivajte 60 sekund, nato pa izvedite drugo serijo iztegov tricepsa z utežmi (2A). Izmenjujte vaje, pri čemer izvajajte 3 serije vsake vaje in med serijami počivajte 60 sekund.

3A Nagnjeni kabel za triceps podaljške

Vrv pritrdite na kabel spodnjega bloka in postavite nagnjeno klop 50–70 cm pred blok. Konca vrvi primite z obema rokama in se ulezite na trebuh na klop, roke iztegnite blizu glave. Brez premikanja zgornjega dela rok pokrčite roke v komolcih pod kotom 90 stopinj in jih položite za glavo. V tem položaju se fiksirajte, nato pa iztegnite roke.

Načrt: Izvedite 12–15 ponovitev. Počivajte 45 sekund, nato pa nadaljujte z naslednjo vajo.

3B Upogib z eno roko z nizkim škripcem

Stojte s hrbtom proti bloku in z desno roko primite ročaj spodnjega jermenice bloka. Stopite naprej, desno roko premaknite nazaj za 5-7 cm (roka naj ostane ravna). Brez spreminjanja položaja komolca dvignite ročaj navzgor, tako da bo ob strani prsnega koša. Fiksirajte v tem položaju in nato počasi spustite roko.

Načrt: Izvedite 12–15 ponovitev z vsako roko. Počivajte 45 sekund, nato izvedite drugo serijo vaje 3A. Počivajte še 45 sekund, nato izvedite drugo serijo veslanja s palico.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Rezultat

• Veliki bicepsi

Pri izvajanju tega programa bodo vaše roke med nekaterimi upogibi pred vami, med drugimi gibi pa za vami ali ob straneh. Spreminjanje položaja rok vam bo pomagalo enakomerno napolniti bicepse. Posledično boste izboljšali svoje telesne zmogljivosti in napolnili mišice rok.

• Močni tricepsi

Vaš triceps je sestavljen iz treh ločenih mišic – lateralne glave, ki izvira na zadnji strani nadlakti; dolge glave, ki tvori osnovo tricepsa; in medialne glave, ki se nahaja vmes. Naš načrt vadbe je zasnovan tako, da krepi vse tri glave.

• Lep trup

Zgibi in klopni potisk, ki so vključeni v ta program, razvijajo vaše roke s podporo hrbtnih in prsnih mišic. Rezultat: pridobili boste velike in enakomerne mišice zgornjega dela telesa, ki bodo ustvarile odlično oporo za močne in napete mišice rok.

• Ključ do uspeha

Kako velike so vaše roke? Ker potrebujete le merilni trak, je merjenje obsega rok odličen način za oceno učinkovitosti vašega programa vadbe.

Vaše roke so lahko po vadbi ali po kosilu, ko kri in voda pritečeta v mišice, videti nekoliko večje. Za natančnejše rezultate torej meritve opravite ob istem času dneva, na primer pred zajtrkom. Iztegnite roko pred seboj in ovijte merilni trak okoli najširšega dela roke. Zapišite meritev in nato izmerite še na drugi roki.