Vaje za mišice rok: seznam, rezultati

Kako povečati obseg roke za 5 cm? Ta program so ustvarili vodilni svetovni strokovnjaki na področju fitnesa, s pomočjo katerih boste v kratkem času dosegli želene rezultate.

Vaš cilj: Pumped hands

Vaš čas: 24 minut

Če ne morete opravljati pristop sklece v vrstici 5 in 8 padcev, bi morali omejiti količino vadbe, katerega namen izključno na strani mišice, kot so bitsepsovye kodre in bolečin razširitve za. Če ste se osredotočili na osnovne vaje, ste hitreje črpali roke.

Osnovne vaje so kombinirane vaje - kot so pull-ups na palici in na palicah - ki premikajo več sklepov. Ti premiki vam pomagajo pri uporabi težjih uteži kot pri izoliranih vajah, namenjenih enem sklepu, ter še dodatno krepite mišice prsnega koša in hrbta. S temi vajami popolnoma vklopite mišice v rokah, poleg tega se boste znebili slabosti v velikih mišicah zgornjega dela telesa.

Če še vedno ne morete opraviti 5 potegnite navzgor v vrstici in 8 potegnite na neenakomerne palice, uporabite Exercise Program A dvakrat na teden. Ko boste v idealnem primeru lahko izvedli ta dve vaji, pojdite na program B, ki ga opravite enkrat na 3-5 dni. To vam bo pomagalo črpati mišice rok in izboljšati splošno telesno obliko.

[1]

Spremljajte svoj napredek

Zapišite skupno količino obeh roka v spodnji tabeli. Nato izvedite ta program in ponovite meritve vsakih 2 tednih.

ZAČETEK [SKUPNO ŠTEVILO CENTIMETROV]; DRUGI TEDEN [SKUPNO ŠTEVILO KANTIMETERJEV]; REZULTAT [SKUPNI ZNESEK CENTEROV].

Program vaje A

Naredite ta vadbeni program, če še ne morete opraviti 5 push-up na prečni trak in 8 - na palice.

1A Negativni pull-upi na prečni prerez

Postavite klop pod prečko, stojite na njej in privzdignite prečko od spodaj (palmov pogled na vas), roke o širini ramenih. Potegnite se stran od klopi, tako da vam bo lažje prineslo prsni koš na prečko. Počasi potopite v 6 sekundah. Nato ponovite gibanje.

Načrt: Opravite 5-6 ponovitev. Sprostite se 90 sekund, nato pojdite na naslednjo vajo.

1B Pritisk na vzporedne palice

Držite si roke z dvema vzporednima palicama in z nogami potisnite navzgor, poravnajte roke in popolnoma prenesite težo svojega telesa na njih. Komolci pripnejo telo, počasi potapljajo, upogibajo roke (to gibanje naj bi trajalo 6 sekund). Plečeta na koncu gibanja morajo biti vzporedna s tlemi. Spustite noge na tla, da se ponovno potisnete navzgor in ponovite gibanje.

Načrt: Opravite 5-6 ponovitev. Sprostite se 90 sekund, nato pa izvedite drugi pristop negativnih potegov na prečni prerez (1A). Še naprej izmenjujte vaje za 4-5 sklopov vsakega gibanja, počitek 90 sekund med pristopi.

2A Pritisnite palico z ozkim oprijemom

Lezi na hrbtu na klopi, noge na tleh. Iz zgornjega roba vzemite ročaj, roke na širino ramena. Komolci gledajo bočno, spustite palico do prsnega koša in jo nato stisnite.

Načrt: 6 do 8 ponovitev. Počakajte 60 sekund, nato pojdite na naslednjo vajo.

2B Upogibanje roke z mrežico

Stoječi položaj, držite palico pred oprijemom bokov od spodaj, roke na širino ramenih. Hrbet je raven, komolci so pritrjeni na telo, počasi dvignite palico do pleč. Zaprite v tem položaju, nato počasi spustite palico do bokov in ponovite gibanje.

Načrt: Opravite 8-10 ponovitev. Sprostite se 60 sekund, nato sledite drugemu pritisku s tirnicami z ozkim oprijemom (2A). Nadomestne vaje za 3-4 sklopov vsakega gibanja, ki ležijo 60 sekund med pristopi.

[2], [3]

Program vadbe B

Prehodite na ta program, ko boste lahko opravili 5 pull-upov na prečnem traku in 8 - na neenakomernih palicah.

1A Vlečenje na prečko

Speljite križec od spodaj (paziti na vas), roke na širino ramenih. Povlecite, dokler je prečica pod vašo brado. Zategnite biceps, nato počasi potonite do skoraj popolne postavitve rok; držite roke rahlo upognjene, držite napetost v bicepsih.

Načrt: Do 6-8 ponovitev. (Če lahko storite več, prosite partnerja, da postavi dumbbell med noge). Sprostite se za 90 sekund, nato pa pojdite na stiskalnico z ozkim oprijemom (1B).

1V stiskalnica s tesnim oprijemom

Leži na klopi, stopala na tleh. Iz zgornjega roba vzemite ročico, roke na širino ramena. Komolci poglej v straneh. Spustite palico na prsni koš in jo stisnite nad glavo.

Načrt: Izvedite 6-8 ponovitev. Sprostite se 90 sekund, nato pa sledite drugemu pristopu vlečenja na prečni prerez.

2A Razširitve za triceps z dumbbell

Sedite na klopi, vzemite v svojo desno roko težek dumbbell. Povlecite roko naravnost po glavi, dlan obrnjen naprej, in položite levo dlan na desni komolec. Spustite bučko navzdol do obraza, dokler se konec gumija ne dotakne zgornjega prsnega koša. V tem primeru mora ramenski del roke ostati miren. Konec pristopa in ponovite z drugo roko.

Načrt: Izvedite 8-10 ponovitev z vsako roko. Počakajte 60 sekund, nato pojdite na naslednje gibanje.

2B Izolirana ukrivljenost roke z vrvjo

Postavite simulator za izolirano upogibanje roke pred enoto za nizek potisk. Vstavite vrv na vrv in dvignite konca vrvi. Humeralne dele roke položite na predalu pred sabo, dlani so obrnjeni drug proti drugemu. Držite hrbet naravnost, ne da bi dvignili komolce iz valja, zavijte roke in povlecite vrv na ramena. Stop, nato počasi spustite roke v začetni položaj.

Načrt: Opravite 8-10 ponovitev. Sprostite se za 60 sekund, nato pa sledite drugemu podaljšanemu pristopu za triceps z bučko (2A). Nadomestne vaje, ki delajo 3 vsake in počivajo 60 sekund med kompleti.

3A Razširitve za triceps na nagnjeni klopi z uporabo kabla

Vstavite vrv na vrv za vleko spodnjega bloka in postavite nagnjeno klopjo 50-70 cm pred blokom. V obe roki vzemite konca vrvi in položite na želodec na klop, roke naravnost, prilegajoč se na glavo. Če ne premaknete ramenskega dela rok, za 90 stopinj zavijte roke v komolce in jih vzemite za glavo. Zaklenite v tem položaju, nato naravnost v roke.

Načrt: Izvedite 12-15 ponovitev. Počakajte 45 sekund, nato pojdite na naslednjo vajo.

3B Upogibanje ene roke na spodnjem bloku

Postanite hrbet do bloka in z desno roko držite ročaj vrvi za potiskanje spodnjega bloka. Pojdite korak naprej, vzemite desno roko 5-7 cm nazaj (roka mora ostati naravnost). Brez spreminjanja položaja komolca dvignite ročico navzgor, tako da je na strani prsnega koša. Zaprite v tem položaju, nato počasi spustite roko.

Načrt: izvedite 12-15 ponovitev z vsako roko. Odmevajte 45 sekund, nato pa sledite drugemu pristopu vaja 3A. Sprostite se še 45 sekund in sledite drugemu pristopu vlečenja kabla.

[4], [5], [6], [7], [8], [9]

Rezultat

• Veliki bicepsi

Ko izvršite ta program, bodo vaše roke pred nekaterimi upogibanjem in med drugimi gibi za vami ali na straneh. Sprememba položaja roka vam bo pomagala enakomerno črpati biceps. Posledično boste izboljšali svoje fizične sposobnosti in črpali mišice mišice.

• Močan triceps

Vaš triceps sestavljajo tri ločene mišice - stranske glave, ki izvirajo iz hrbtne strani rame; dolga glava, ki je osnova tricepsa; in medialna glava, ki leži med njima. Naš načrt vadbe je namenjen krepitvi vseh treh glav.

• Lep trup

Vlečenje na palico in klopi, ki sta del tega vadbenega programa, razvijata roke s podporo mišic hrbta in prsnega koša. Rezultat: našli boste velike in enotne mišice zgornjega dela telesa, kar bo ustvarilo odlično podporo za močne in črpane mišice v rokah.

• Ključ do uspeha

Kako velike so vaše črpane roke? Ker je vse, kar potrebujete, je merilnik, merjenje volumna roka je odličen način za izračun učinkovitosti programa vadbe.

Roke si lahko ogledate malo več po vadbenem programu ali kosilu, ko kri in voda prelete v mišice. Zato za natančnejše rezultate opravite meritve ob istem dnevu, na primer pred zajtrkom. Izvlecite ravno roko pred vami in obrnite meter okoli najširšega dela roke. Zapišite glasnost in nato opravite meritve druge roke.