Vaje za povečanje zadnjice: učinkovit kompleks

Vaje za povečanje zadnjice se izvajajo za razvoj glutealnih mišic. Vsaka oseba ima šest od njih - trije na desni in levi, in se nanašajo na zunanje mišice medenice. Poleg tega obstajajo notranje mišice medenice (aliak, hruškasta oblika, notranja blokada itd.). Vsi ti opravljajo skupne naloge: odstranite kolk, poravnajte prtljažnik, ko je nagnjen naprej, raztegnite stegno stegna in v stoječem položaju pritrdite medenico in celotno telo.

Gluteusove mišice (v latinskem gluteusu) imajo še eno funkcijo, ker tvorijo sušno regijo, to je mehko tkivo zadnjih in stranskih površin medenice. Poleg mišic v "mehko mesto" je podkožja in se nahaja med plasti površinske fascije (mišice tulec) maščobe pad - za maksimalno udobje v sedečem položaju ... Hočeš, da izboljšate svojo bedrni območje? Nato preberite: najboljše vaje za povečanje zadnjice - tukaj in zdaj.

Skupaj vaj za povečanje zadnjice

Ta sklop vaj za zadnjico bogatenja temelji na anatomskih značilnosti strukture te skupine mišic in je namenjena povečanju mase zadnjice, kakor tudi povečati njihovo obvezno "znak kakovosti" - elastičnost.

Začnimo z napadi, ki jih strokovnjaki na področju fitnesa in bodybuildinga obravnavajo kot najučinkovitejše vaje za povečanje zadnjice.

Vaja 1-e

Torej, stojimo naravnost, roke na pasu. Z desno nogo naredimo širok korak naprej in ga upognemo v koleno, medtem ko leva noga (pri počivanju na nogah stopala) ostane ravna. Hrbet mora biti ravno. Nato z naporom samo desne noge dvignite in spustite telo. Ponovite vajo 15 krat na nogo.

Vaja 2-e

Brez spreminjanja izhodiščnega položaja (stojimo naravnost, roke na pasu), izmenično maksimalno odstranimo ravno hrbtno nogo s poudarkom na prstih. V tem primeru je želodec vlečen, hrbet je ravna. Nato odtrga nožo iz tlega in jo zadrži 3-5 sekund. Vrnemo se na prvotno mesto. Vajo izvajamo 15-20 krat na nogo.

Vaja 3-e

Ta in naslednji dve vaji - mahi, so vključeni v najboljše vaje za povečanje zadnjice.

Makhi noga v stran je izvedena v stoječem položaju ob steni, za katero se morate z roko obrniti. S svojo desno nogo naredite mahi na stran - čim višje. V tem primeru mora biti stopala dvignjene noge vzporedna s tlemi. Vajo izvajamo 15-20 krat z vsako nogo.

Vaja 4-e

Začetni položaj je na kolenih, telo je celo, roke so spuščene. Poudarimo na dlani, desna noga pa je upognjena na kolenu, leva pa se potegne nazaj in to nogo naredimo navzgor. Nato spremenimo noge. Ponovite vajo 15 krat vsake noge.

Vaja 5-e

Ne spreminjamo izhodiščnega položaja (stojimo na kolenih, telo je ravno, roke se spustimo). Posebej poudarjamo komolce in podlakti, ostali smo na desnem kolenu, koleno leve noge pa je odtrgalo s tal in ga približalo prsnemu košu. Pri vdihavanju se leva noga povleče in popolnoma poravna, nato pa vrnemo prvotni položaj. Nato spremenimo noge. Ponovite vajo 10-15 krat z vsako nogo.

Vaja 6-e

In zdaj moraš ležati na hrbtu, obe nogi se upogniti na kolena, pritiskajte pete na noge v zadnjico, položite svoje ravne roke vzdolž prtljažnika z gospe na tla. Pri vdihu dvignite zadnjico navzgor, počivajte na tleh s stopalom in dlani, ostanite v tem položaju 3-5 sekund in se ob izhlapevanju vrnemo v začetni položaj. Vajo izvajamo 10-15 krat.

Vaja 7-e

Vklopi trebuh, noge so ravne, obe roki so postavljeni na zadnjico. Pri vdihavanju - odtrgajte tla in istočasno dvignite noge in zgornji del telesa. V tem položaju se zadržujemo za 3-5 sekund in pri izhlapevanju se vrnemo na začetno pozicijo. Ponovite vajo 15-krat.

[1], [2]

Vaja 8-e

Ne spreminjamo začetnega položaja (lezimo na trebuhu, naše noge so ravne), vendar pa nas zavijemo v komolce in jih položimo ob straneh prsnega koša. V tem položaju mahi dvignemo od tal z ravno nogo (brez upogiba na kolenskem sklepu) - najprej z desno nogo, nato z levo nogo. Ponovite vadbo 10 krat z vsako nogo.

[3]

Vaja 9-e

Začetni položaj leži na njegovi strani s poudarkom na komolcu in podlakti. Na muhe naredimo ravno nogo, druga noga pa ostane na tleh. Ponovi vajo z vsako nogo (leži na desni, nato pa na levi strani) 20 krat.

Vaja 10-e

Sedimo na tla, hrbet je ravna, noge naravnost, roke na pasu ali za glavo. Premakne desno nogo naprej, dvigne zadnjico nad tlemi, nato pa enako z levo nogo in zadnjico. "Prehod" na ta način 1-1,5 metrov, se vrne "podpora". Poleg tega je to učinkovita vaja za povečanje zadnjice, prav tako pomaga znebiti zaprtja.

Vaja 11-ta

Začetni položaj - mi stojimo z ravnim hrbtom, noge so nekoliko manjše od širine ramen, v spuščenih rokah imamo držo 1-1,5 kg. Pri vdihu naredite velik korak naprej z desno nogo (brez nagiba telesa), leva noga ostane ravna, s poudarkom na prstih. Ostanemo v tem položaju 5 sekund in na izhlapevanju se vrnemo na začetno pozicijo. Ponovite vadbo z vsako nogo 20-krat. Napadi z bučkami trikrat tedensko - vsak drugi dan.

Vaja 12-e

Začetni položaj - stojimo naravnost, noge skupaj, roke spuščene ali na pasu. Hrbet je ravna, želodec je umaknjen. In zdaj je treba stisniti in odtegniti v 1-2 minutah - to je, da se maksimalno obremenjujejo in se sprostijo - mišice zadnjice. To je preprosto, vendar ena izmed najučinkovitejših vaj za povečanje zadnjice.

In vendar je najbolj dostopna oblika telesne dejavnosti hojo. Vključuje najobsežnejšo mišico človeka - veliko gluteusno mišico. V procesu hoje zagotavlja navpično podporo nog in gibov in razbije kolutni sklep. Ta mišica je še posebej aktivna med tekom ali hitrim hodom. Torej se bolj peljite peš v dobrem koraku ali začnite dan z jogom, nato pa bodo vse vaje za povečanje zadnjice še učinkovitejše.