Vaje za širitev zadnjice: učinkovit kompleks

Vaje za povečanje zadnjice se izvajajo za razvoj glutealnih mišic. Vsaka oseba jih ima šest - tri na desni in tri na levi, in so povezane z zunanjimi mišicami medenice. Poleg tega so tu še notranje mišice medenice (iliakalna, piriformis, notranja zaklepna itd.). Vse opravljajo skupne naloge: iztegnejo kolk, poravnajo trup, ko so nagnjene naprej, raztegnejo fascijo stegna in v stoječem položaju fiksirajo medenico in celoten trup.

Glutealne mišice (v latinščini gluteus) imajo še eno funkcijo, saj tvorijo išias, torej mehka tkiva zadnje in stranske površine medenice. Poleg mišic »mehka točka« vsebuje podkožno tkivo in maščobno blazinico, ki se nahaja med plastmi površinske fascije (mišične ovojnice) – za maksimalno udobje v sedečem položaju... Želite povečati išias? Potem berite dalje: najboljše vaje za povečanje zadnjice – tukaj in zdaj.

Nabor vaj za povečanje velikosti zadnjice

Ta sklop vaj za povečanje zadnjice je razvit na podlagi anatomskih značilnosti strukture te mišične skupine in je namenjen povečanju mase zadnjice, pa tudi povečanju njihove obvezne "oznake kakovosti" - elastičnosti.

Začnimo z izpadnimi koraki, ki jih strokovnjaki za fitnes in bodybuilding smatrajo za najučinkovitejšo vajo za povečanje zadnjice.

Vaja 1

Torej, stojte naravnost, roke na pasu. Z desno nogo naredite širok korak naprej in jo pokrčite v kolenu, medtem ko leva noga (ki jo podpira prst) ostane ravna. Hrbet naj bo raven. Nato z uporabo samo desne noge dvignite in spustite telo. Vajo ponovite 15-krat na vsaki nogi.

Vaja 2

Ne da bi spremenili začetni položaj (stojite naravnost, roke na pasu), izmenično premikajte iztegnjeno nogo čim bolj nazaj, pri čemer se oprete na prst. Hkrati je trebuh potegnjen navznoter, hrbet je raven. Nato dvignite iztegnjeno nogo od tal in jo v tem položaju zadržite 3-5 sekund. Vrnite se v začetni položaj. Vajo izvedite 15-20-krat na vsaki nogi.

Vaja 3

Ta in naslednji dve vaji - zamahi, sodijo med najboljše vaje za povečanje zadnjice.

Zamahi z nogami vstran se izvajajo stoje ob steni, za kar se morate nanjo nasloniti z roko. Z iztegnjeno nogo se zamahnite vstran - čim višje. V tem primeru mora biti stopalo dvignjene noge vzporedno s tlemi. Vajo izvedite 15-20-krat z vsako nogo.

Vaja 4

Začetni položaj - klečimo, telo ravno, roke navzdol. Opremo se z dlanmi, desno nogo pokrčimo v kolenu, levo pa premaknemo nazaj in zamahnemo s to nogo navzgor. Nato zamenjamo nogi. Vajo ponovimo 15-krat z vsako nogo.

Vaja 5

Začetnega položaja ne spreminjamo (na kolenih smo, telo je ravno, roke so spuščene). Opremo se na komolce in podlakti, ostanemo stati na desnem kolenu, koleno leve noge pa dvignemo od tal in ga približamo prsim. Z vdihom levo nogo dvignemo nazaj in jo popolnoma iztegnemo, nato pa se vrnemo v začetni položaj. Nato zamenjamo nogi. Vajo ponovimo 10–15-krat z vsako nogo.

Vaja 6

Sedaj morate ležati na hrbtu, pokrčiti obe nogi v kolenih, pritisniti pete stopal k zadnjici, iztegnjene roke postaviti vzdolž telesa z dlanmi na tleh. Med vdihom dvignite zadnjico navzgor, stopala in dlani naslonite na tla, zadržite ta položaj 3-5 sekund in med izdihom se vrnite v začetni položaj. Vajo izvedite 10-15-krat.

Vaja 7

Obrnite se na trebuh, noge naj bodo iztegnjene, obe roki položite na zadnjico. Med vdihom dvignite obe nogi in zgornji del telesa od tal ter jih hkrati dvignite. V tem položaju zadržite 3–5 sekund in se med izdihom vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 15-krat.

[ 1 ], [ 2 ]

Vaja 8

Ne spreminjajte začetnega položaja (ležite na trebuhu, noge iztegnjene), ampak roke pokrčite v komolcih in jih položite ob straneh prsnega koša. V tem položaju zamahnite z iztegnjeno nogo od tal navzgor (ne da bi jo upognili v kolenskem sklepu) – najprej z desno nogo, nato z levo. Vajo ponovite 10-krat z vsako nogo.

[ 3 ]

Vaja 9

Začetni položaj - ležite na boku z oporo na komolcu in podlakti. Zamahnite z ravno nogo navzgor, druga noga naj ostane na tleh. Vajo ponovite z vsako nogo (ležite na desni, nato na levi strani) 20-krat.

Vaja 10

Sedite na tleh, hrbet raven, noge iztegnjene, roke na pasu ali za glavo. Desno nogo premaknite naprej in dvignite zadnjico nad tla, nato pa enako storite z levo nogo in zadnjico. Ko na ta način "prehodite" 1-1,5 metra, se vrnite "nazaj". Poleg tega, da je to učinkovita vaja za povečanje zadnjice, pomaga tudi pri odpravljanju zaprtja.

Vaja 11

Začetni položaj: stojte z ravnim hrbtom, noge so nekoliko manjše od širine ramen, v spuščenih rokah držite uteži z 1-1,5 kg. Med vdihom naredite širok korak naprej z desno nogo (brez upogibanja telesa), leva noga ostane ravna, naslonjena na prste. Ta položaj zadržite 5 sekund in med izdihom se vrnite v začetni položaj. Vajo ponovite 20-krat z vsako nogo. Dovolj je, da izpadne korake z utežmi izvajate trikrat na teden – vsak drugi dan.

Vaja 12

Začetni položaj - stojte naravnost, noge skupaj, roke navzdol ali na pasu. Hrbet raven, trebuh potegnjen. Zdaj morate stisniti in sprostiti - torej maksimalno napeti in sprostiti - mišice zadnjice za 1-2 minuti. To je preprosta, a ena najučinkovitejših vaj za povečanje zadnjice.

Pa vendar je hoja najbolj dostopna vrsta telesne dejavnosti. Pri njej je vključena največja človeška mišica - velika zadnjica. Med hojo zagotavlja navpično oporo nogam ter upogiba in izteguje kolčni sklep. Ta mišica deluje še posebej aktivno med tekom ali hitro hojo. Zato hodite več v dobrem tempu ali začnite dan s tekom, potem bodo vse vaje za povečanje zadnjice še bolj učinkovite.