Vaje za razvoj in krepitev hrbtnih mišic

Vaje za hrbtne mišice pomagajo zmanjšati obremenitev hrbtenice, izboljšati držo in zmanjšati bolečine.

Hrbtenica se vsak dan sooča z ogromno obremenitvijo. Neudobni čevlji, postelja ali delovno mesto, uteži – vse to vodi do močne napetosti hrbtnih mišic.

Preden izberete sklop vaj, se je najbolje posvetovati s specialistom, ki bo predpisal popoln pregled hrbtenice in nato podal priporočila glede treninga. V idealnem primeru bi moral sklop vaj izbrati zdravnik, saj obstajajo vaje, zlasti z utežmi, ki jih ne morejo izvajati vsi.

Hrbet lahko boli iz različnih razlogov in v vsakem primeru je treba izvajati posamezne vaje. V nekaterih primerih je priporočljivo povečati obremenitev hrbtenice, v drugih pa, nasprotno, obremenitev zmanjšati. Pri osteohondrozi vaje izboljšajo gibljivost vretenc in krepijo mišice. Doma je najbolje začeti z raztezanjem hrbta. Najpogostejša in dostopna metoda je preprosto visenje eno ali dve minuti na vodoravni palici ali švedski steni. Ta vaja vam omogoča sprostitev in raztezanje vretenc. Zgibi pomagajo okrepiti ramenski obroč, roke in vrat.

V primeru skolioze (ukrivljenosti hrbtenice) bo naslednja vaja pomagala okrepiti hrbet:

• Postavite se na vse štiri, desni komolec prislonite k levemu kolenu, pri čemer zaokrožite hrbet, nato upognite hrbtenico in čim bolj iztegnite roko in nogo, nato pa ponovite z drugo roko in nogo (ne več kot deset ponovitev).

Pri izvajanju vaje je pomembno ohranjati ravnotežje tako, da napnete hrbtne mišice.

Naslednja vaja bo dobro pomagala okrepiti hrbtne mišice: lezite na kavč (ali drugo trdo površino), z obrazom navzdol le z zgornjo polovico telesa, nato pa se držite opore in počasi dvignite obe nogi, da dobite ravno črto, in ta položaj zadržite nekaj sekund, nato pa noge počasi spustite. Vajo ponovite 5-8-krat.

Če po izvedbi preprostih vaj ni bolečin ali drugih neprijetnih občutkov v hrbtu, se lahko obremenitev poveča.

Vaja "Močan hrbet" je zelo učinkovita in se lahko izvaja kot preventivni ukrep proti boleznim hrbtenice. Ta vaja pomaga krepiti trebušne in hrbtenične mišice:

• Ulezite se na podlogo, pod hrbet si položite blazino, rahlo pokrčite kolena in komolce, noge postavite nekoliko širše od linije ramen. Prste na nogah usmerite z največjo silo v svojo smer, s petami pa pritisnite na tla, roke napnite in jih usmerite proti ramenom. Vaja se izvaja s potiskom: dvigniti morate zadnji del glave, brado močno pritisniti k prsim. Med vajo morate čutiti raztezanje mišic od vratu vse do hrbta. Roke in noge naj ostanejo napete. To zadržite nekaj sekund, nato se sprostite.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Vaje za hrbtne mišice so potrebne skoraj za vse, saj je hrbet osnova za podporo celotnega telesa. Hkrati pa je hrbet najbolj ranljiva struktura, ki jo je precej enostavno poškodovati, zato je pomembno, da hrbtnim mišicam posvetimo posebno pozornost.

Vaje so pomemben del kompleksa za krepitev in vzdrževanje hrbtenice v normalnem stanju. Praviloma so vsi predlagani kompleksi vaj namenjeni tistim, ki ne občutijo bolečin v hrbtenici. V primeru bolečin ali drugih patoloških stanj je potreben posvet z zdravnikom.

Vaje, ki pomagajo krepiti hrbtne mišice, so razdeljene na tri vrste: vaje za moč, vaje za raztezanje vretenc in aerobne vaje. Vse vaje je treba izvajati počasi, ne da bi povzročale nelagodje, sicer so možne poškodbe. Med raztezanjem in vajami za moč je pomembno spremljati dihanje (izdihnite med največjo obremenitvijo, vdihnite med sprostitvijo).

Vaje za moč vam omogočajo, da v kratkem času okrepite hrbtne mišice:

• zvijanje - ležite na tleh s hrbtom navzdol, roke vzdolž telesa, noge pokrčene (medenico morate pritisniti na površino, da upogib v hrbtenici izgine). Dvignite glavo in ramena od tal za 10-15 sekund, nato se vrnite v prvotni položaj.
• Superman je najučinkovitejša vaja za krepitev hrbtnih mišic. Lezite z obrazom navzdol na tla, roke prosto položite vzdolž telesa. Dvignite glavo in ramena čim višje in zadržite ta položaj 5-10 sekund, nato se spustite.
• Dvigovanje rok in nog – lezite na tla z obrazom navzdol in izmenično dvignite nasprotno roko in nogo ter v tem položaju ostanite 3–5 sekund.

[ 4 ], [ 5 ]

Vaje za razvoj hrbtnih mišic

Pomembno je, da hrbtne mišice ohranjate v dobrem stanju, saj je od njih odvisno naše zdravje. Mnogi ljudje med vadbo posvečajo veliko pozornosti trebušnim mišicam, rokam, mišicam nog in zadnjici, vendar hrbtne mišice pogosto ostanejo netrenirane. Vendar je treba omeniti, da lahko vadba trebušnih mišic brez dobro natreniranega hrbta povzroči poškodbe.

Vaje za hrbtne mišice je treba izvajati samo z ravnim hrbtom, vsak gib je treba izvajati tako, da dobro obremenite hrbtne mišice in ne mišice rok ali nog, med izvajanjem vaje pa morate občutiti napetost hrbtnih mišic.

Vaje za razvoj hrbtnih mišic so razdeljene na tri vrste:

• razvoj trapezne mišice
• razvoj široke hrbtne mišice (latissimus dorsi)
• razvoj hrbteničnih mišic

Številne vaje so univerzalne, tj. med treningom so vključene v delo in zato razvite vse hrbtne mišice. Nekatere vaje pa so namenjene razvoju določene skupine mišic, od tod tudi delitev vaj.

[ 6 ]

Vaje za latissimus dorsi

Mišice latissimus dorsi se nahajajo v zgornjem delu hrbta. Ta skupina mišic je potrebna za spuščanje, dvigovanje, vrtenje lopatic in nadlahtnice.

Glavne vaje za razvoj te mišične skupine so zgibi, pa tudi zgibi zgornjih blokov (spredaj, za vratom, z ozkim prijemom).

Vaje za globoke hrbtne mišice

Globoke hrbtne mišice (ali statične) ustvarjajo nekakšno os, okoli katere se izvajajo drugi gibi. Globoke mišice so majhne in povezujejo vretenca. Človek ne more samostojno nadzorovati napetosti ali sprostitve te skupine mišic; vsi gibi globokih mišic se izvajajo na refleksni ravni. Ta skupina mišic se nahaja globoko, zato je nanje problematično vplivati.

Tradicionalne vaje za hrbet s fleksijo ali ekstenzijo telesa običajno razvijajo površinske mišice. Naslednji sklop vaj je primeren za krepitev globokih mišic:

• Pokleknite, naslonite roke na tla in izmenično upogibajte in upogibajte hrbet. Vajo sprva izvajajte počasi, nato pa naj se menjava položajev zgodi hitreje.
• Pokleknite, roke naslonite na tla. Iztegnite nasprotno roko in nogo eno za drugo.
• Lezite na trebuh, iztegnite roke naprej, noge rahlo razširite. Hkrati dvignite roko in nogo z nasprotnih strani od površine.
• Lezite na trebuh, noge skupaj, roke za glavo. Z sunkom hkrati dvignite glavo in noge od površine (ne dvigujte previsoko).
• Lezite na hrbet, pokrčite noge, roke dajte za glavo. S sunkom potegnite levo koleno k desnemu komolcu, nato pa vajo izvedite v obratni smeri (levo koleno k desnemu komolcu).

[ 7 ], [ 8 ]

Vaje za mišice rectus abdominis

Premične trebušne mišice nadzorujejo hrbtenico, so osnova človeške moči in zmogljivosti. Če premične trebušne mišice niso razvite, se pojavi sključenost, tudi če so široke hrbtne mišice dobro razvite. Premične trebušne mišice so odgovorne za varnost spodnjega dela hrbta, ki je najbolj ranljiv del našega telesa, in pomagajo pri ravnanju in ohranjanju hrbtenice.

Če nimate dostopa do posebne športne opreme, lahko vaje za hrbtne mišice izvajate sami doma, na primer z izvajanjem niza izometričnih vaj:

• Lezite z obrazom navzdol, roke dajte za glavo, jih položite na spodnji del hrbta ali jih iztegnite naprej. Upognite spodnji del hrbta, ramena in noge ter jih dvignite višje od tal.
• Lezite na trebuh, iztegnite roke navzgor in jih položite za glavo ali na spodnji del hrbta. Upognite spodnji del hrbta, dvignite ramena, noge pritisnite na tla (po potrebi lahko noge pritrdite na pohištvo ali vajo izvajate s pomočjo partnerja).
• Lezite na trebuh, roke položite po lastni presoji, kot je navedeno v prejšnjih vajah. Upognite spodnji del hrbta, dvignite noge od tal, telo pritisnite ob tla (po potrebi lahko zgornji del telesa pritrdite tako, da se z rokami držite za oporo).
• Lezite na hrbet in iztegnite noge. Upognite spodnji del hrbta, pri izvajanju vaje lahko uporabljate mišice vratu in nog, vendar naj mišice hrbta delujejo čim bolj.

Vaje za stranske mišice hrbta

Za razvoj stranskih mišic hrbta lahko izvajate več vrst vaj. V bistvu je za trening potrebna dodatna oprema - ekspander, vadbeni stroji, uteži itd.

Za vadbo stranskih hrbtnih mišic je najučinkovitejša posebna naprava za vadbo, s katero lahko varno pritrdite noge. Za izvedbo vaje se uležete na trebuh, roke položite za glavo in dobro pritrdite noge. Dvigujte telo samo s hrbtnimi mišicami. Sčasoma lahko za večjo učinkovitost dodajate težo.

Doma lahko vaje za hrbtne mišice izvajate z ekspanderjem:

• Stojte naravnost in z rokami raztegnite ekspander nad glavo.
• Stoje, raztegnite ekspander pred seboj na stranice.

[ 9 ], [ 10 ]

Vaje za poševne mišice hrbta

Vaje za trebušne mišice dobro krepijo tudi hrbtne mišice. Trebušnjaki so dobri za razvoj poševnih trebušnih mišic:

• Lezite na hrbet, za udobje lahko noge pritrdite na pohištvo. Dvignite telo z zavojem proti kolku, za nekaj sekund fiksirajte položaj telesa in se vrnite v začetni položaj, nato pa dvignite z zavojem proti nasprotnemu kolku (ponovite 10-krat v vsako smer).

Krepitev poševnih mišic pomaga dvigovanje v drugo smer: lezite na trebuh, roke položite vzdolž telesa. Dvignite glavo, ramena in napnite zadnjične mišice. Dvigovanje je treba izvesti čim višje in na zgornji točki zadržati nekaj sekund (naredite 10 dvigov).

Za krepitev hrbtenice so dobre vaje za hrbtne mišice s križnim dvigovanjem rok in nog:

Lezite na trebuh, pod glavo, trebuh in medenico si položite blazino ali vzglavnik ter iztegnite roke nad glavo. Izvajajte križne dvige rok in nog (desna noga - leva roka in obratno), pri dvigovanju morate položaj za nekaj sekund fiksirati (naredite 10 dvigov za vsako stran).

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ]

Vaje za mišice spodnjega dela hrbta

Vaje za spodnji del hrbta pomagajo krepiti ledveni del. Med vadbo ne sme biti nelagodja v spodnjem delu hrbta; če se pojavi bolečina ali drugi neprijetni občutki, morate vaje za hrbtne mišice zaključiti.

Prva vaja: pokleknite, naslonite roke na tla, izvajajte sinhrone navzkrižne dvige roke in noge (pazite, da tvorita eno ravno črto, vzporedno s tlemi) in ta položaj zadržite 2-3 sekunde, nato se postopoma vrnite v začetni položaj in ponovite gibe za nasprotno roko in nogo.

Druga vaja: lezite na trebuh, naslonite pete na steno, roke iztegnite vzdolž telesa. Dvignite glavo in ramena do največje možne višine in zadržite položaj nekaj sekund, nato pa se postopoma vrnite v začetni položaj.

Sklece so dobre za razvoj mišic spodnjega dela hrbta. Vendar pa imajo v tem primeru sklece nekaj odtenkov. Najprej morajo biti roke čim bližje pasu. Pri izvajanju sklec morate noge dvigniti eno za drugo do največje možne višine, pri čemer pazite, da dvignjena noga ostane ravna.

[ 15 ], [ 16 ]

Vaje za vzdolžne mišice hrbta

Skolioza je najpogostejša deformacija hrbtenice, zlasti med mladostniki. Ukrivljenost se običajno razvije kot posledica šibkih vzdolžnih mišic hrbta.

V začetnih fazah ukrivljenosti je glavno zdravljenje fizioterapija, katere namen je odpraviti motnjo.

Za krepitev vzdolžnih mišic morate za hrbtne mišice narediti naslednje vaje:

• Lezite na trebuh, roke položite pod brado. Dvignite glavo in ramena, lopatici združite (medtem ko držite trebuh pritisnjen na tla) – položaj zadržite nekaj sekund.
• Lezite na trebuh, roke pod glavo. Dvignite noge eno za drugo, pri čemer pazite, da medenica ostane pritisnjena na tla.
• Lezite na trebuh, roke pod glavo. Hkrati dvignite obe nogi in zadržite položaj 10 sekund.

[ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Vaje za romboidno mišico hrbta

Romboidne mišice se uporabljajo za delovanje lopatice. Vaje za hrbtne mišice, ki trenirajo romboidne mišice, naredijo hrbet debelejši in izboljšajo relief. Romboidne mišice delujejo pri različnih osnovnih vajah za zgornji del hrbta, zato za romboidne mišice ni posebnega kompleksa.

Ena glavnih vaj za razvoj romboidnih mišic so sklece na vzporednih palicah. Ta vaja pomaga tudi pri razvoju prsnih mišic in tricepsa. Za izvedbo vaje boste potrebovali napravo z vzporednimi palicami.

Zgibi so najpogostejša vaja. Vaja se izvaja z različnimi prijemi - ravnimi, vzvratnimi, različnih širin itd., kar poveča obremenitev določene mišične skupine.

[ 20 ]

Vaje za trapezno mišico hrbta

Trapezna mišica hrbta je dobila ime zaradi svoje oblike. Mišice se nahajajo na hrbtu in pokrivajo vrat nad in pod rameni. Ta skupina mišic pomaga nadzorovati ramena in podpira hrbtenico. Z napihnjeno trapezno mišico se tveganje za poškodbe vratu ali hrbtenice znatno zmanjša.

Vaje za hrbtne mišice lahko izvajamo brez dodatne opreme (uteži, vadbeni stroji). Ena glavnih vaj, ki krepi trapezne mišice, je rotacija rok: stojte naravnost, razmaknite roke vstran, da tvorijo ravno črto z rameni, in se vrtite v smeri urinega kazalca, pri čemer sčasoma povečujte hitrost vrtenja, po 15-20 rotacijah pa vajo izvedite v nasprotni smeri. Za povečanje obremenitve lahko uporabite uteži (dumbele, steklenice, napolnjene z vodo itd.).

Najučinkovitejša vaja za krepitev trapeznih mišic je vaja z utežmi, ki spominja na skomig z rameni. Če nimate uteži, lahko vzamete steklenice, napolnjene s peskom ali vodo. Za izvedbo vaje stojte naravnost, v roke vzemite uteži (steklenice), jih spustite navzdol (z dlanmi navznoter) in dvignite ramena, pri čemer poskušajte to storiti čim višje.

Lahko pa tudi dvigujete roke. Vaje lahko izvajate z utežmi (steklenicami) ali brez njih, saj je vaja precej zahtevna.

Nagnite telo naprej pod kotom 900, rahlo pokrčite kolena, iztegnite roke naravnost pred seboj, nato pa jih razširite v stranice čim višje (komolci rahlo pokrčeni, hrbet raven) in se vrnite v začetni položaj.

Vaje za veliko teresno hrbtno mišico

Velika teresova mišica je povezana z široko hrbtno mišico. Zahvaljujoč tej mišici hrbet dobi široko obliko. Najučinkovitejše vaje za razvoj te mišične skupine so zgibi in vlečenje. Vaje za hrbtne mišice, ki vključujejo veliko teresovo mišico, pogosto vključujejo biceps, vendar je treba po mnenju strokovnjakov gibe bicepsa omejiti, da se poveča učinkovitost treninga.

Veslanje z utežmi razvija veliko okroglo mišico in široko hrbtno mišico. Pri izvajanju vaje je pomembno zagotoviti, da hrbet ostane raven, saj to zagotavlja maksimalno obremenitev mišic. Teža uteži ne sme biti prevelika, saj to zmanjša amplitudo in poveča tveganje za poškodbe.

Vlečenje z roko se izvaja stoje, z eno roko na kolenu, drugo (z utežjo) pa v isti navpični črti kot rama. Dvignite utež do ravni prsnega koša (rame potegnite nazaj, prsni koš naprej), nato pa utež počasi spustite (hrbet naj se rahlo raztegne).

Vaje za sprostitev hrbtnih mišic

Glavni vzrok za številne težave s hrbtom so mišični krči, ki morda ne izginejo precej dolgo. Poleg tega naporen delovni dan, neudoben položaj med delom itd. vodijo do dejstva, da zvečer hrbet začne boleti. V tem primeru je treba izvajati vaje za hrbtne mišice, ki bodo pomagale sprostiti napete mišice in zmanjšati bolečino.

Vaja "Mačka" je najučinkovitejša za sproščanje napetih in utrujenih hrbtnih mišic. Za izvedbo vaje morate poklekniti in se z rokami nasloniti na tla, nagniti glavo navzdol in zaobliti spodnji del hrbta, se dobro upogniti, nato pa počasi dvigniti glavo in upogniti spodnji del hrbta.

Naslednja vaja prav tako dobro razteza in sprošča mišice: sedite na tleh, pokrčite eno nogo v kolenu, nato pa se morate iztegniti proti ravni nogi, pri čemer pazite, da se spodnji del hrbta ne zaokroži in noga se ne upogne v kolenu. Pri izvajanju vaje morate poskušati doseči prste na nogah.

Druga dobra sproščujoča vaja je tista, ki jo je najbolje izvajati s partnerjem. Sesti morate nasproti partnerja (noge ravne, hrbet raven), se tesno držati za roke in se izmenično vleči naprej in nazaj, pri čemer je pomembno, da ne upogibate kolen ali zaokrožujete hrbta.

Po vajah za sprostitev hrbtnih mišic se morate nekaj časa izogibati preobremenitvi; mišice naj bodo dobro sproščene in spočite.

[ 21 ], [ 22 ]

Vaje za raztezanje hrbta

Kot smo že omenili, so vaje za hrbtne mišice potrebne vsaj za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Za raztezanje hrbta lahko vsaj trikrat na teden izvajate preprost sklop vaj, da dosežete želeni učinek:

• Sedite na tla, iztegnite noge. Nagnite se naprej in se poskušajte dotakniti gležnjev (pazite, da se vam kolena ne upognejo).
• Sedite na tla, pokrčite eno nogo, druga ostane ravna. Nagnite se naprej in poskušajte doseči prste iztegnjene noge (pazite, da se koleno ne upogne), nato zamenjajte nogi in ponovite vajo.
• Sedite na tla, prekrižajte noge. Dvignite roke navzgor in jih nato pokrčite, da se dotaknete ramen.
• Z drugo roko premaknite komolec nazaj in nato zamenjajte roki.
• Sedite na tla s prekrižanimi nogami. Obrnite telo v različne smeri s prekrižanimi rokami za glavo.
• Sedite na tla, prekrižajte noge, roke dajte za hrbet in jih stisnite. Nagnite telo naprej, medtem ko poskušate dvigniti stisnjene roke za hrbet čim višje.

[ 23 ], [ 24 ]

Vaje za hrbtne mišice z utežmi

Uteži so najpogosteje uporabljena vrsta dodatne športne opreme. Vaje za hrbtne mišice z dodatno športno opremo izboljšajo mišični tonus in pomagajo tudi pri izgubi odvečnih kilogramov.

• Lezite na klop, spustite noge, vzemite uteži in jih dvignite. Razmaknite komolce na straneh, spustite roke navzdol. Med izvajanjem vaje morate paziti, da komolci ostanejo vodoravno glede na tla.
• Stoje, nagnite telo naprej, z eno roko primite utež in jo spustite navzdol, z drugo roko pa se lahko oprimete opore (stola). Komolec potegnite nazaj in dvignite utež na prsi.
• Vstanite, roke ob straneh. Dvignite uteži do ravni prsnega koša, pri čemer upognite komolce (komolcev ne spuščajte, roke naj bodo vzporedne s tlemi).

Za trening vzemite uteži, ki tehtajo 3-5 kg, in ponovite 8-10-krat v 2-3 sklopih.

[ 25 ]

Osnovne vaje za hrbtne mišice

Osnovne vaje za hrbtne mišice služijo pridobivanju mišične mase. To dejanje se pojavi kot posledica šokovnih učinkov na mišice, zato strokovnjaki svetujejo, da začnete trening z osnovnimi vajami.

Zgibi na vodoravni palici (s širokim prijemom) razvijajo mišice latissimus dorsi. Ta vaja vam omogoča, da razširite hrbet. Poleg tega zgibi razvijajo veliko skupino mišic.

Naslednje vaje so osnova za razvoj hrbtnih mišic:

• Zgibi na vodoravni palici ali prečki. Preprosta vaja, ki vključuje veliko skupino mišic. V zgodnjih fazah treninga bodo zgibi pomagali okrepiti mišice ne le hrbta, temveč tudi rok in izboljšali olajšanje mišic.
• Veslanje z utežmi (mrtvi dvig, v upognjenem položaju) pomaga pri izgradnji mišic. Med vajo je vključenih veliko mišic, kar vam omogoča vizualno povečanje hrbta.

[ 26 ]

Kompleks vaj za hrbtne mišice

Vaje za hrbtne mišice se izvajajo 15-20-krat v 2-3 sklopih:

• Stojte naravnost (po želji lahko v roke vzamete uteži ali steklenice vode). Nagnite telo naprej, hkrati iztegnite roke naprej in se vrnite v začetni položaj.
• Pokleknite, roke položite na ramena. Desno roko iztegnite navzgor, hkrati levo nogo premaknite nazaj, se vrnite v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
• Lezite z obrazom navzdol, roke vzdolž telesa. Dvignite glavo in ramena, povežite lopatice in se vrnite v začetni položaj.
• Stojte naravnost, rahlo pokrčite roke in jih premaknite na stranice (vzemite uteži ali steklenice), komolce potegnite k telesu in poskušajte združiti lopatice.
• Stojte naravnost, roke ob straneh. Roke dajte za hrbet, tako da jih povežete, hrbtne mišice naj bodo čim bolj napete, nato se vrnite v začetni položaj.
• Lezite na hrbet, pokrčite kolena, stopala postavite čim bližje zadnjici, roke razširite na stranice. Z rokami kot oporo pokrčite prsni koš (glava in spodnji del telesa ostaneta na tleh).
• Stojte pred stolom in se naslonite na hrbet, rahlo razširite noge. Naslonjeni na roke, počasi upognite hrbet in se vrnite v začetni položaj.

[ 27 ]

Najboljše vaje za hrbtne mišice

Vaje za hrbtne mišice so lahko različne. Nemogoče je reči, katera vaja bo najboljša za hrbet, saj je vse odvisno od namena treninga. Pri nekaterih boleznih hrbtenice, ki jih spremlja bolečina, so potrebne vaje, ki izboljšajo gibljivost vretenc, krepijo mišice in obnavljajo držo.

Najbolj optimalne vaje za začetek veljajo za raztezanje vretenc (še posebej, če vaje potekajo doma). Najboljša raztezna vaja je običajno visenje na drogu. Med vajo se hrbtenica sprosti, vretenca se raztegnejo. Po tem morate narediti zgib, ki vključuje največjo skupino mišic hrbta, rok in vratu.

Če je cilj treninga povečanje mišične mase, potem so v tem primeru priporočljive vaje, ki razvijajo hrbtne mišice. Najboljše vaje, ki pomagajo izboljšati definicijo mišic, so isti zgibi (zaradi dejstva, da ta vaja vključuje različne mišične skupine), vlečenje blokov ali uteži, vaje z utežmi.

Široki prijemi so dobri za črpanje hrbtnih mišic, kar vam omogoča krepitev in razvoj mišic latissimus dorsi.

Mrtvi dvig je osnovna vaja za rast mišic. Pri dvigovanju uteži sodelujejo skoraj vse mišice hrbta, zadnjice in stegen.

Zgornji del hrbta dobro razvijemo z vadbo z utežmi, ki pomagajo povečati trapezno mišico.

Vaje za hrbtne mišice so namenjene predvsem krepitvi, saj prav hrbtenica nosi največjo obremenitev. Hrbet je najbolj ranljiv del našega telesa. Po mnenju strokovnjakov se vsak človek na neki točki sooči s težavami, povezanimi s hrbtenico. Bolečine v hrbtu, kot pravijo zdravniki, so cena za pokončno hojo. Zato je za zmanjšanje obremenitve in krepitev mišic potrebno nekajkrat na teden izvajati več vaj za hrbtne mišice. Razvite mišice ne bodo le naredile postave privlačnejše, temveč bodo pomagale tudi preprečiti razvoj resnih bolezni hrbtenice.