Imate enakomeren hrbet?

Pomislite na naslednje:

Povprečna oseba tehta 3,6 kg. Če je vaš brado potisnjen naprej približno 7 cm - kar se pogosto zgodi, ko delate na računalniku - mišice vratu, ramen in zgornjega dela hrbta podpirajo težo 5 kg. To povečanje teže za 38 odstotkov - pogosto več ur. Če ne sprejmete potrebnih ukrepov, lahko stalno sedenje za mizo povzroči posturalno disfunkcijo, ki vam je znana kot "stoj".

Zaradi tega se vaš videz ne le slabša; ta pogoj je pogost vzrok za pomanjkanje napredka pri dvigovanju uteži ter bolečine in travme. Če nenehno delate za mizo ali dvigujete uteži, obstaja možnost, da že trpiš - ali kmalu trpite - s sinistralnim sindromom. Tvoje tveganje dviga, če delate oboje.

Z uporabo našega testa lahko ugotovite, ali ste žrtev tega sindroma. Potem ponovno preverite svojo držo z našim vodnikom. Povedal vam bo, kaj storiti, če ste že naleteli na ta problem, in kako ga preprečiti v prihodnosti.

Bonus: Vaša ramena bo večja, močnejša in bolj zdravo kot kdajkoli prej.

Samostojno testiranje: Ali ste trpeli?

Postavite dva prsta na zgornji del desnega ramena in počutite kostni proces. To je tvoja akromija. Sedaj vzemite vladarja in ležite na hrbtu na tleh, desna roka je v bližini telesa. Z levo roko izmerite razdaljo med desnim akromijem in tlemi, pazite: med merjenjem ne dvignite ali spustite desnega ramena. Če razdalja presega 3 cm, potem imate težave z držo.

Ali potrebujete še eno potrditev? Prosite prijatelja, naj vas fotografira - brez srajce - s strani. Bodite naravnost, vendar v sproščenem položaju, kot navadno stojite, ne razmišljajte o svoji drži. Na fotografiji preverite, ali je sredina ušesa na vrhu s sredino ramena, kolka in gležnja. Če ne morete narisati ravne črte skozi te točke, potem je diagnoza pravilna.

Problem # 1: Vaše vaje

Ramo je najbolj kompleksen in nestabilen sklep človeškega telesa. Za pravilno delovanje morate usposabljati vse mišice, ki ji pomagajo stabilizirati. Težava je v tem, da mnogi fantje mislijo, da so mišice ramen le deltoidne mišice, površinske mišice ramena. Trdijo, kot sledi - če ne vidim te mišice, zakaj bi ga zamahnil.

To pomeni, da opravljajo različne stiskalnice za glavo in roke na straneh razredčitve, - vaje, katerih cilj je sprednji in srednji del mišic deltoidnem - vendar to absolutno ne gre za manjše, manj vidne mišice na zadnji strani ramenskega sklepa. Rezultat: neravnovesje moči, kar zmanjšuje stabilnost ramenskih mišic.

Slabost stabilnosti ne samo poveča nevarnost poškodb - premikanje in zlom ročice rotorja na rami - ampak tudi zmanjšuje vaše moči s skoraj vsemi dvigalnimi gibi za zgornji del telesa. Dejansko so šibke ramenske mišice najpogostejši vzrok za podaljšano "plato" pri dvigovanju uteži.

Drug problem: klop na stiskalnico in vlečenje na visokem bloku, dve najbolj priljubljeni vaji v kateri koli telovadnici (ne šteje biceps flexion). Prva vaja je namenjena veliki prsni mišici - glavni mišici dojke - in drugi - na latissimus mišici na hrbtu. Obe veliki mišici sta pritrjeni na notranjo površino plečastega dela roke, kar pomeni, da ga vrtita navznoter. Če izvedete te vaje bolj pogosto kot promet za zunanje rotacije roke - kot so oprijem in oprijem na pobočju na nizki blok - pectoralis bo velik in Veliki hrbtni mišica potegnite roko na notranji strani, tako da so vaša ramena nagnjeno naprej.

V nadaljevanju je opisano, kako trenirati "druge" ramenske mišice. To je treba upoštevati skupno število pristopov, ki ležijo stiskalnice, stiskalnice na ramenih in potegne spodnji blok, kar počnete med tednom, in poskrbite, da boste opravljati enako število pristopov vaj, ki razvijajo naslednje mišične skupine:

• Zadnje deltoide

Deltoidna mišica je sestavljena iz treh ločenih lističev: anterior, mid, and posterior. Čeprav stiskalke z ramen in razredčenje roka na strani razvijejo sprednji in srednji deltoid, prezrejo zadnji deltoid.

Priporočene vaje: poskušajte dvigniti dente na pobočju in izvlečite dente na pobočju s širokim oprijemom. Vlečenje v položaju sedenja potegnite ročico vrvi proti vratu in ne na dno prsnega koša.

• Vrtljiva zapestnica iz rame

Rotatorne manšete kite oblikovali naslednje mišice - na supraspinatus, infraspinatus, majhen krog in suprascapular - se stabilizirajo nadlahtnica, ki vam omogoča, da se zavrti roko v katero koli smer.

Predlagane vaje: Okrepite svojo rotatorne manšete, ga razvijajo vsaj dvakrat na teden vaje z zunanjo rotacijo in gibanje imenovano PNF (proprioceptivna živčnomišična pretepli).

• Škripne mišice

Te mišice - trapezasta mišica, serratus anterior, pectoralis manjše, romboidni večje mišice in Mala Rombasta Mišica - v gibanje in stabilizacijo rame rezila. Glede na študijo, 100 odstotkov ljudi z ramenskimi težavami ima nestabilne lupule.

Priporočene vaje: Osredotočite se na veslanje, kot je nagibanje v pobočju in vlečenje na nizko bloka. Na začetku teh vaj potegnite lopatice skupaj.

Problem # 2: Vaše delo

Če imate slabo držo, sprememba vadbenega programa ne zagotavlja rešitve problema. 30 minut na dan, ki jih posvečate vajam, ne nadomestite celotnega časa, ki ga porabite v enem položaju.

Če so vaša ramena nagnjena naprej v daljšem časovnem obdobju, se mišice prsi skrajšajo. Ker so te mišice prenešene v roke, je razdalja, ki jo potrebujete za raztezanje, ko ste oblečeni, manjša, kot če so vaša roka položena nazaj.

Sčasoma se mišice prsi prilagajajo temu položaju, kot da je njihovo naravno stanje. Zaradi tega se mnogi stabilizirajo mišice ramen preveč raztegnejo, zaradi česar so šibkejši.

Priporočene vaje: vsak dan opravljajte raztezanje. Povzročajo, da se vaše prsne mišice raztegnejo, kar preprečuje njihovo konstantno skrajšanje.

Če delate na računalniku, opravite 10 ramen nazaj v stoječi položaj vsako uro. Postanite in vzemite ramena nazaj, potegnite lopatice. Vsako ponovitev traja 3 sekunde. In ne pozabite obdržati glave in ramen na isti vrstici medenice - to je enostaven način za zagotovitev pravilnega položaja telesa.

[1], [2], [3], [4]