Medicinski strokovnjak članka
Nove publikacije
Preproste skrivnosti za močna ramena
Zadnji pregled: 19.10.2021
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Znebite se vaših slabosti
Nadomestne vaje za stiskalnice in potiskanje, boste našli zdrava ramena. Toda preveč tesne ali šibke mišice, ki obkrožajo vaše lopatice, lahko poslabšajo rezultat v klasičnih vajah kot na papirju za klopi. To težavo se lahko izognete tako, da dvakrat na teden izvedete naslednji vadbeni program.
Dvignite roko z dumbljem
Ležaj na klopi, vzemite natečaj z nevtralnim oprijemom. Ročica je pritrjena na telo. Stisnite natečaj do stropa in potegnite rezila čim višje od klopi. Spusti roko. Sledite pristopu 12-15 ponovitev z vsako roko, nato sledite drugemu pristopu, tokrat dvignite roko gor in nazaj pod kotom približno 105 stopinj. (Biceps mora biti na ravni ušes).
Sprednji dvigi dumbbells
Držite bučko na strani telesa z dlanjo navznoter. Spustite scapulo, dvignite bučo pred seboj, opravite luknjičasto gibanje, dokler ni nad glavo. (Ne upognite naprej). Potem obrnite roko tako, da bo vaša dlani gledala naprej in spustite v prvotni položaj. Dokončajte pristop z eno roko, nato pa ponovite drugo. Naredite 2 nizov 6-8 ponovitev.
Povratne rezine na neravnih palicah
Speljite vzporedne palice žarkov in se povzpnite na ravne roke, komolci so zaprti. Ne da bi spremenili položaj roke, spustite ramena navzdol in rahlo dvignite telo. (Z drugimi besedami, spustite ramena navzdol, ne navzgor). Pause, pojdite nazaj na začetni položaj in ponovite. Za to vajo naredite 2 nizov 10-12 ponovitev.
Vaše mišice so v gibanju
A. Sprednja mišična mišica
Z dvigovanjem roke od dumbbells z dvema kotoma, boste trenirali zgornji in spodnji del te mišice, ki je na strani vaših lopatic in zgornjih stegen.
B. Diamantne mišice
Rhomboidne velike in majhne mišice se začnejo na hrbtenici in se pritrdijo na medialni rob lopatice. Ko so te mišice aktivirane, rez ali rezanje nazaj lopatice.
C. Spodnji del trapezijske mišice
Ta sredinska mišica pomaga stabilizirati vaše lopatice. Nazaj poteze krepijo tako spodnji del trapezijske mišice kot tudi sprednjo zobno mišico.
