Imate raven hrbet?

Upoštevajte naslednje:

Povprečna človeška glava tehta 3,7 kilograma. Če vaša brada štrli naprej približno 7,5 centimetra – kar se pogosto zgodi pri delu za računalnikom – morajo mišice v vratu, ramenih in zgornjem delu hrbta podpirati težo 4,5 kilograma. To je 38-odstotno povečanje teže – pogosto v nekaj urah. Če ne ukrepate, lahko nenehno sedenje za mizo povzroči posturalno disfunkcijo, ki jo morda poznate kot sključenost.

Posledica ni le slab videz; stanje je pogost vzrok za neuspeh pri dvigovanju uteži, bolečine in poškodbe. Če redno delate za mizo ali dvigujete uteži, obstaja velika verjetnost, da že imate – ali pa ga boste kmalu imeli – sinistralni sindrom. Tveganje je večje, če počnete oboje.

Z našim testom lahko ugotovite, ali ste žrtev tega sindroma. Nato s pomočjo našega vodnika ponovno preverite svojo držo. Povedal vam bo, kaj storiti, če ste se s to težavo že srečali, in kako jo preprečiti v prihodnosti.

Bonus: Vaša ramena bodo večja, močnejša in bolj zdrava kot kdaj koli prej.

Samopreizkus: Ali trpite zaradi sključenosti?

Položite dva prsta na vrh desne rame in otipajte kostni odrastek. To je vaš akromion. Zdaj vzemite ravnilo in se ulezite na hrbet na tla, z desno roko blizu telesa. Z levo roko izmerite razdaljo med desnim akromionom in tlemi, pri čemer pazite, da pri merjenju ne dvignete ali spustite desne rame. Če je razdalja večja od 3 cm, imate težave z držo.

Potrebujete dodatno potrditev? Prosite prijatelja, naj vas fotografira – brez majice – s strani. Stojte vzravnano, a v sproščenem položaju, kot običajno, ne da bi pri tem razmišljali o svoji drži. Na fotografiji preverite, ali je sredina vašega ušesa poravnana s sredino vaše rame, kolka in gležnja. Če skozi te točke ne morete narisati ravne črte, je diagnoza pravilna.

Problem št. 1: Vaše vaje

Rama je najbolj zapleten in nestabilen sklep v človeškem telesu. Da bi pravilno deloval, morate trenirati vse mišice, ki ga pomagajo stabilizirati. Težava je v tem, da mnogi moški mislijo, da so ramenske mišice le deltoidne mišice, površinske mišice rame. Razmišljajo takole: če te mišice ne vidim, zakaj bi jo treniral?

To pomeni, da veliko izvajajo potisk nad glavo in bočne dvige – vaje, ki ciljajo na sprednje in srednje deltoidne mišice – vendar sploh ne aktivirajo manjših, manj vidnih mišic na zadnji strani ramenskega sklepa. Posledica: neravnovesje moči, ki zmanjša stabilnost ramen.

Slaba stabilnost ne le poveča tveganje za poškodbe – izpah in natrganje rotatorne manšete – ampak tudi zmanjša vaše zmogljivosti za moč pri skoraj vseh dvigovalnih gibih zgornjega dela telesa. Pravzaprav so šibke ramenske mišice najpogostejši vzrok za dolgotrajne stagnacije pri dvigovanju uteži.

Druga težava: potisk s klopi in veslanje z visokimi škripci, dve najbolj priljubljeni vaji v kateri koli telovadnici (razen, recimo, upogibov bicepsa). Prva cilja na veliko prsno mišico – glavno mišico v prsih – druga pa na široko hrbtno mišico. Obe veliki mišici se pritrdita na notranjo stran nadlakti, kar pomeni, da jo vrtita navznoter. Če te vaje izvajate pogosteje kot gibe z zunanjo rotacijo – kot so veslanje v predklonu in veslanje z nizkimi škripci – bosta velika prsna mišica in široka hrbtna mišica potegnili vaše roke navznoter, zaradi česar se bodo vaša ramena nagnila naprej.

Takole trenirate "druge" ramenske mišice. Prešteti morate skupno število serij potiska s klopi, potiska z rameni in dvigovanja na tla, ki jih naredite v enem tednu, in se prepričati, da izvajate enako število serij vaj, ki aktivirajo naslednje mišične skupine:

• Zadnji deltoidi

Deltoidna mišica je sestavljena iz treh različnih snopov: sprednjega, srednjega in zadnjega. Medtem ko potiski z rameni in lateralni dvigi aktivirajo sprednji in srednji deltoidni deltoid, ignorirajo zadnji deltoidni deltoid.

Predlagane vaje: Poskusite z dvigovanjem uteži v sklonu in dvigovanjem uteži z utežmi s širokim prijemom. Izvajajte dvigovanje sede, pri čemer ročaj vrvi vlečete proti vratu, ne proti spodnjemu delu prsnega koša.

• Rotatorna manšeta

Rotatorno manšeto sestavljajo tetive mišic supraspinatus, infraspinatus, teres minor in suprascapularis, ki stabilizirajo nadlahtnico in omogočajo rotacijo roke v katero koli smer.

Predlagane vaje: Okrepite rotatorno manšeto tako, da jo vsaj dvakrat na teden vadite z vajami zunanje rotacije in gibanjem, imenovanim PNF (proprioceptivno nevromuskularno sproščanje).

• Lopatične mišice

Te mišice – trapezna mišica, sprednja nazobčana mišica, mala prsna mišica, velika romboidna mišica in mala romboidna mišica – premikajo in stabilizirajo lopatice. Glede na raziskave ima 100 odstotkov ljudi s težavami z rameni nestabilne lopatice.

Predlagane vaje: Osredotočite se na veslaške gibe, kot so veslanje v predklonu in veslanje z nizkimi škripci. Na začetku teh vaj stisnite lopatice skupaj.

Problem št. 2: Vaše delo

Če imate slabo držo, sprememba vadbene rutine ne bo zagotovila, da bo težava rešena. 30 minut vadbe na dan ne bo nadomestilo vsega časa, ki ga preživite sede v enem položaju.

Če so vaša ramena dalj časa sključena naprej, se vaše prsne mišice skrajšajo. Ker so te mišice pritrjene na vaše roke, je razdalja, ki jo morajo raztegniti, ko ste sključeni, manjša kot takrat, ko so ramena potegnjena nazaj.

Sčasoma se prsne mišice prilagodijo temu položaju, kot da bi bil to njihovo naravno stanje. Posledično se številne mišice, ki stabilizirajo ramo, preobremenijo, zaradi česar oslabijo.

Priporočene vaje: Vsak dan izvajajte raztezne vaje. Raztezajo vaše prsne mišice, kar preprečuje njihovo trajno skrajšanje.

Če delate za računalnikom, vsako uro naredite 10 stoječih gibov z rameni. Vstanite in zavihajte ramena nazaj, pri čemer stisnite lopatice skupaj. Vsako ponovitev zadržite 3 sekunde. In ne pozabite, da morate glavo in ramena držati v liniji z medenico – to je preprost način, da zagotovite pravilen položaj telesa.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]