Kompleks vaj za ramenske mišice

Vaš cilj: Močne ramenske mišice

Vaš čas: 20 minut

Najboljši način za izgradnjo mišic ni vedno najbolj očiten. Na primer, obstaja splošno prepričanje, da če imate šibka ramena, ne trenirate dovolj trdo. Vendar pa velja ravno nasprotno, še posebej, ko gre za najbolj očitne vaje. Moški delajo preveč potiska z rameni. To lahko destabilizira ramenske sklepe in jih izklopi iz delovanja. Namesto da bi se okrepila, vaša ramena – in vse mišice, ki se napajajo v ramenske sklepe, vključno s prsnim košem in rokami – sčasoma oslabijo.

Rešitev je spodnji 4-tedenski načrt vadbe. Zasnovan je tako, da aktivira celoten ramenski obroč – vse mišice, ki podpirajo vašo nadlaketno kost in premikajo lopatice. To vključuje deltoidne mišice, trapezne mišice, romboidne mišice in stabilizatorje lopatic. Vendar pa bi morda pričakovali, da bi tako celovit pristop zahteval dodaten čas v telovadnici. Večina vaj za prsni koš in hrbet vključuje ramena – zato to vajo izvajajte le enkrat na teden. Program A izvajajte prva dva tedna, program B pa tretji in četrti teden. Vaje izvajajte po navedenem vrstnem redu, pri čemer opravite vse serije ene vaje, preden nadaljujete z naslednjo.

Program A: Prvi in drugi teden

Izmenični pritisk na ramena

Iz stoječega položaja primite uteži neposredno nad rameni z nevtralnim prijemom (dlani obrnjene druga proti drugi). Z desno roko potisnite utež naravnost navzgor, dokler roka ni popolnoma iztegnjena, nato pa utež počasi spustite v začetni položaj. Zdaj utež potisnite naravnost navzgor z levo roko in jo spustite. Nadaljujte z izmeničnimi rokami skozi celoten niz.

Načrt: 1. teden naredite 2 seriji po 10 ponovitev z vsako roko; 2. teden naredite 3 serije po 8 ponovitev z vsako roko. Med serijami počivajte 60–90 sekund.

Veslanje z utežmi od spodaj

Stojte in držite uteži pred stegni, dlani obrnjene navznoter, roke iztegnjene. Dvignite nadlaket vzporedno s tlemi, pri čemer držite uteži blizu telesa. Začasno ustavite, ko so uteži neposredno pod brado, nato pa jih počasi spustite.

Načrt: V 1. tednu izvedite 2 seriji po 10 ponovitev in v 2. tednu 3 serije po 8 ponovitev. Med serijami počivajte 60–90 sekund.

"Scaption" v stoječem položaju

Stojte in držite lahke uteži pred stegni z nevtralnim prijemom (dlani obrnjene druga proti drugi). Dvignite roke naprej in navzven v stranice pod kotom 45 stopinj, dokler niso v višini oči. Nato počasi spustite roke.

Načrt: Izvedite 2 seriji po 12 ponovitev, med serijami pa počivajte 45–60 sekund.

Veslanje v sklonu in zunanja rotacija roke

Ulezite se z obrazom navzdol na klop, postavljeno pod kotom 45 stopinj, in v rokah primite lahke uteži z zgornjim prijemom. Roke naj visijo naravnost navzdol, dlani naj bodo obrnjene nazaj. Z glavo navzdol dvignite uteži, dokler nadlakti niso vzporedne s tlemi. Komolce držite navzven. Ne da bi premikali ramena, zavrtite uteži naprej, dlani naj bodo obrnjene navzdol. Začasno ustavite in nato gibanje obrnite v nasprotni smeri, da se vrnete v začetni položaj.

Načrt: Izvedite 2 seriji po 12 ponovitev, med serijami pa počivajte 45–60 sekund.

Program B: Tretji in četrti teden

Izmenični pritiski z rameni na fit žogi

Sedite na fitnes žogo z nogami plosko na tleh. Uteži držite neposredno nad rameni z nevtralnim prijemom, dlani obrnjene druga proti drugi. Uteži pritiskajte nad glavo, dokler roke niso popolnoma iztegnjene. Brez upognitve desne roke počasi spustite levo roko v začetni položaj in jo nato potisnite nazaj. Brez upognitve leve roke spustite desno roko in jo ponovno potisnite navzgor. Nadaljujte z izmeničnimi rokami.

Načrt: Izvedite 3 serije po 6 ponovitev z vsako roko, med serijami pa počivajte 60–90 sekund.

Skomigni z utežmi

V stoječem položaju primite v roke težke uteži, roke iztegnjene, dlani obrnjene navznoter. Ne da bi upognili roke, dvignite ramena, kot da bi se z njimi želeli dotakniti ušes. Ustavite se in nato počasi spustite ramena, dokler roke niso čim nižje.

Načrt: V 3. tednu naredite 3 serije po 8 ponovitev in v 4. tednu 4 serije po 6 ponovitev. Med serijami počivajte 60–90 sekund.

Ležeče vleče fibolo in rotacijo rok navzven

V rokah primite lahke uteži, lezite na trebuh na vadbeno žogo, s prsmi ob žogi, torej naj bo vaše telo pod kotom. Roke naj visijo pred žogo, dlani naj bodo obrnjene nazaj. Brez upogibanja vratu počasi dvignite uteži navzgor, dokler nadlakti niso vzporedne s tlemi, nato pa podlakti zavrtite naprej, tako da so dlani obrnjene navzdol. Ustavite se in nato ponovite gibanje v obratnem vrstnem redu, da spustite uteži v začetni položaj.

Načrt: Izvedite 2 seriji po 10 ponovitev, med serijami pa počivajte 45–60 sekund.

Kompleks Javorek

V stoječem položaju primite uteži v rokah, roke ob telesu, dlani obrnjene druga proti drugi. Dvignite roke pred seboj, dokler niso vzporedne s tlemi. Spustite uteži in izvedite 6 ponovitev. Sedaj dvignite roke vstran, vzporedno s tlemi, in jih spustite. Ponovno izvedite 6 ponovitev.

Nato se v pasu nagnite naprej, dokler trup ni vzporeden s tlemi. Dvignite roke vstran, jih spustite in izvedite 6 ponovitev. Vstanite in položite roke na sprednji del stegen, z dlanmi obrnjenimi proti vam. Dvignite uteži, dokler niso neposredno pod brado. Spustite uteži in izvedite 6 ponovitev. Na koncu obrnite dlani tako, da sta obrnjeni druga proti drugi, dvignite uteži k ramenom in jih potisnite nad glavo. Gibanje obrnite in izvedite 6 ponovitev.

Načrt: Izvedite 2 seriji, med serijami pa počivajte 90 sekund.

[ 1 ], [ 2 ]