Kompleksne vaje za mišice rame

Vaš cilj: Močne ramenske mišice

Vaš čas: 20 minut

Najboljši način za črpanje mišic ni vedno najbolj očiten. Na primer, obstaja skupno mnenje, da če imate šibka ramena, potem ne trenirate dovolj močno. Toda v resnici je vse ravno nasprotno, še posebej ko gre za najbolj očitne vaje. Moški izvajajo preveč pritiskov z ramenih. To lahko destabilizira ramenske sklepe in jih onemogoči. Zato namesto da postanete močnejši, so vaša ramena - in vse mišice, ki se prenašajo v ramenske sklepe, vključno z mišicami prsnega koša in rok, sčasoma postanejo šibkejše.

Rešitev je 4-tedenski načrt vadbe, predstavljen spodaj. Zasnovan je tako, da razvije celoten rameni pas - vse mišice, ki držijo vaš humerus in zagotavljajo gibanje lopatice. To vključuje deltoide, trapezijske mišice, romboidne mišice in mišične mišice, ki se stabilizirajo. Vendar pa lahko logično predpostavljate, da bo tako obsežen pristop zahteval dodaten čas, ki ga preživite v telovadnici. Večina vaj na prsni in dorzalni mišici vključuje ramena - zato morate to vajo izvajati le enkrat na teden. Ali program A v prvih dveh tednih in program B v tretjem in četrtem tednu. Naredite vaje v tem vrstnem redu, dokončajte vse pristope ene vaje, preden se premaknete na drugo.

Program A: Prvi in drugi teden

Spremenljive stiskalnice z ramen

Stalni položaj, dvigni hrbet in držite jih neposredno nad rameni z nevtralnim oprijemom (palme se med seboj pogledajo). Težo z desno roko stisnite neposredno nad sabo, dokler se vaša roka popolnoma ne ravna, nato počasi spustite natezalno v prvotni položaj. Zdaj stisnite bučko z levo roko naravnost navzgor in jo spustite. Nadaljujte s spreminjanjem roke skozi pristop.

Načrt: Prvi teden, naredite 2 nizi 10 ponovitev z vsako roko; drugi teden, z vsako roko naredite tri serije z 8 ponovitvami. Počakajte 60-90 sekund med kompleti.

Potis dumbbells od spodaj

Stalni položaj, držite dumbeve pred stegni z rokami znotraj, z rokami naravnost. Dvignite ramenski del ročic, ki so vzporedni s tlemi, medtem ko morajo biti dumbi blizu telesa. Premorite, ko so bučke pod brado, jih počasi spustite.

Načrt: v prvem tednu opravite 2 nizov 10 ponovitev in 3 ponovitve 8 ponovitev v drugem tednu. Počakajte 60-90 sekund med kompleti.

"Scapteon" v stojnem položaju

Stalni položaj, dvignite svetleče hlače in jih držite pred stegno z nevtralnim oprijemom (palme se med seboj pogledajo). Dvignite roke naprej in vstran pod kotom 45 stopinj, dokler niso na ravni oči. Potem počasi spustite roke.

Načrt: dokončajte 2 kompleta 12 ponovitev, počivajte 45-60 sekund med kompleti.

Vlečenje v nagibu in vrtenje ročic navzven

Lezite na želodcu na klopi, postavljeni pod kotom 45 stopinj in vzemite svetleče dumbbell z oprijemom na vrhu. Roke bi se morale obesiti naravnost navzdol, dlani obrnjene nazaj. Spustite glavo navzdol, dvignite dumbbellove gor, dokler ramenski del rok ni vzporeden s tlemi. Komolci so preusmerjeni na straneh. Brez premikanja ramenih obrnite dumbbell naprej z dlanmi navzdol. Stop, nato pa nazaj, da se vrnete na izhodiščni položaj.

Načrt: Izvedite 2 kompleta od 12 ponovitev, počivajte 45-60 sekund med kompleti.

Program B: tretji in četrti teden

Spremenljive stiskalnice z ramenih na fitingu

Sedi na žogo za fitnes, noge ležijo na tleh. Hrabri držite tik nad rameni z nevtralnim oprijemom, dlani obrnjene drug proti drugemu. Stisnite težo nad glavo, dokler se roke ne popolnoma izravnajo. Brez krivljenja desne roke počasi spustite svojo levo roko v začetni položaj in ga nato stisnite nazaj. Brez upogibanja leve roke spustite desno roko in ga spet stisnite. Spremljajte svoje roke.

Načrt: Opravite 3 nizov 6 ponovitev vsakič, počivajte 60-90 sekund med kompleti.

Zmešnaj z dumbbells

Stalni položaj, dvigni težke hrbtenice, roke naravnost, dlani pogledajo notri. Brez upogibanja roke dvignite ramena, kot da jih želite priti do ušes. Ustavite, nato počasi spustite ramena, dokler se roke ne zmanjkajo.

Načrt: v treh tednih naredite 3 kompleta od 8 ponovitev, v četrtem tednu pa 4 serije za 6 ponovitev. Počakajte 60-90 sekund med kompleti.

Vlečenje ležeče na fibulo in vrtenje roke navzven

Vzemi v roke svetlobo dumbbellove, leži na trebuhu na fitballu, prsni koš je v bližini kroglice, to je, da se vaše telo nagne. Vaše roke bi morale obesiti nad žogo, roke si oglejte nazaj. Ne upogibajte vratu, počasi dvignite dente navzgor, dokler ramenski del ročic ni vzporeden s tlemi, nato pa podlakti premaknite naprej, tako da so dlani obrnjeni navzdol. Ustavi, nato pa nazaj, da bi spustili hrbet v prvotni položaj.

načrt: Opravite 2 kompleta 10 ponovitev, počitek 45-60 sekund med.

Kompleks Yavorok

Stoječi položaj, dvigni gume, roke na vsaki strani, dlani obrnjeni drug proti drugemu. Dvignite roke pred vami, dokler niso vzporedni s tlemi. Spustite dumbbells in opravite 6 ponovitev. Zdaj dvignite roke na straneh, vzporedno s tlemi in jih spustite. Ponovite 6-krat.

Potem se ovijete naprej, pas pa ne bo vzporeden s tlemi. Dvignite roke na straneh, jih spustite in opravite 6 ponovitev. Vstani in položi roke na sprednji del stegen, dlani, ki so obrnjeni proti tebi. Dvignite hlače, dokler niso pod brado. Spustite dumbbells in opravite 6 ponovitev. Nazadnje, obrnite dlani, da se med seboj pogledate, dvignite hrbtenice na ramena in jih stisnite nad glavo. Povratni v obratnem vrstnem redu in izvedite 6 ponovitev.

Načrt: Izpolnite dva pristopa, počakajte 90 sekund med kompleti.

[1], [2]