Medicinski strokovnjak članka
Nove publikacije
Celovite vaje za ramenske in hrbtne mišice
Zadnji pregled: 04.07.2025
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Dosezite najboljše rezultate s svojim vadbenim programom, ne da bi dvigovali dodatne uteži. Ta vadba za zgornji del telesa preprosto doda nekaj novih gibov klasičnim vajam, ki vam bodo pomagale doseči neverjetne rezultate. Je odlična vadba za prsni koš, ramena, hrbet in roke. Za še boljše rezultate vaje izvajajte 3 dni na teden z vsaj enim dnem počitka.
- Veslanje v sklonu
Ulezite se z obrazom navzdol na klop pod kotom 45 stopinj. Uteži držite v iztegnjenih rokah, z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi. Dvignite uteži, dokler komolci niso višje od telesa. Dvignite komolce narazen in spustite uteži z dlanmi obrnjenimi nazaj. Roke vrnite v začetni položaj in izvedite 8–10 ponovitev.
- Potisk z utežmi na klopi
Lezite na klop in držite uteži ob straneh prsnega koša, dlani obrnjene druga proti drugi. Dvignite uteži in zavrtite zapestja tako, da se palca srečata na vrhu giba. Začasno ustavite in nato gib obrnite. Naredite 8–10 ponovitev.
- Izmenično vlečenje roke navzdol
Uteži držite v dolžini rok pred stegni, z dlanmi obrnjenimi proti vam. Dvignite uteži proti prsim. Eno roko držite na prsih in drugo roko spustite, dokler ni popolnoma iztegnjena, nato pa jo dvignite nazaj. Ponovite z drugo roko. To je ena ponovitev; naredite 6–8 ponovitev.
- Izmenični nadzemni izteg tricepsa/biceps upogibi
V roke vzemite uteži. Eno roko držite pred boki (z dlanjo obrnjeno naprej), drugo pa postavite za glavo. Spodnjo utež dvignite do rame, medtem ko s tricepsom dvignete drugo utež nad glavo. Zadržite ta položaj, spustite uteži in naredite 6-8 ponovitev.
[ 1 ]