Program vadbe z uporabo espanderja

Ko gre za izgradnjo mišic, pravi moški raje dvigujejo železne uteži in usnjene pasove. Čas je, da ovržemo stereotipe.

Enake rezultate lahko dosežete z navadnim ekspanderjem. Dvomite? Poglejmo si.

Prednosti vaj z ekspanderjem:

• Postali boste močnejši.
• Zgradili boste mišice.
• Svojo kardiovaskularno kondicijo boste izboljšali tudi brez teka.
• Izboljšali boste svojo športno zmogljivost (golf, košarka, baseball) in hkrati zmanjšali tveganje za poškodbe.
• Vadba vam bo vzela le 30-40 minut vsak drugi dan.
• Z vadbeno opremo, ki se prilega v žep, lahko telovadite kjer koli in kadar koli.

Presenetljivo je, da če vaje z ekspanderjem izvajate pravilno, se boste hkrati počutili močne in šibke.

Ne bo lahko. Trak se ne raztegne sam od sebe. Moraš delati in trdo delati. Če si popolnoma predan, boš dosegel odlične rezultate. Dobra vaja so 30-sekundni upogibi bicepsa. Videli boste, kaj lahko naredi 60 ponovitev po 30 sekund. Ste pripravljeni? Gremo.

Z obema nogama sem stopil na 91 cm dolg in 1,2 cm širok trak za upogibanje Super Resistance Band, se z obema rokama (z dlanmi navzgor) prijel za vrh traku in začel 30 sekund izvajati serijo dveh upogibov bicepsa na sekundo. Sprva se je upor zdel v redu, a po 20 sekundah so bili moji gibi počasni in boleči. Trener me je nato prosil, da 30 sekund izvajam "hitre iztege", to so tricepsi, ki se izvajajo v enakomernem tempu z uporabo fleksibilnega traku brez postanka. Ko sem končal, so me roke bolele, a sem čutil tudi, kako se polnijo z močjo.

Ta občutek se lahko pojavi v kateri koli mišični skupini. Če na primer stojite na istem traku za vadbo, si ga ovijete okoli rame ali ga povlečete čez glavo, lahko izvajate polne počepe. Če trak za vadbo vpnete v vrata ali ga pritrdite na kljuko ali drug nepremičen predmet, lahko izvajate trebušnjake v stoječem položaju.

Poleg koristi za moč vaje z elastičnim trakom povečajo kardiovaskularno vzdržljivost in pospešijo kurjenje kalorij. Da bi to dokazal, mi je trener pripel monitor srčnega utripa. Moj srčni utrip običajno med telesno aktivnostjo, na primer med kolesarjenjem v goro, ne preseže 145 utripov na minuto. Toda po samo 15 minutah vaj z elastičnim trakom je bil moj srčni utrip 144 utripov na minuto in tudi po koncu vadbe se je moj srčni utrip še naprej dvigoval na 154 utripov na minuto. Ta pojav se imenuje EPOC ali »prekomerna poraba kisika po vadbi«. To je odlična stvar pri vadbi z utežmi – vaše telo lahko kuri kalorije do 48 ur po vadbi. Dejstvo, da lahko vaje z elastičnim trakom dosežejo enak učinek kot tradicionalni trening z utežmi, je dokaz njihove vrednosti.

Druga prednost, ki sem jo takoj opazil, je, da se trak lahko potegne v katero koli smer in ustvari poljuben upor. Tako kot tradicionalne kable se lahko tudi te fleksibilne naprave uporabljajo v kateri koli ravnini in posnemajo gibe v tenisu, golfu, baseballu ali celo plavanju. Če ste dovolj ustvarjalni, lahko s trakom posnemate katero koli osnovno športno gibanje.

Osemtedenski program vadbe sem začel z velikim navdušenjem. Tekel in kolesaril sem veliko manj. Namesto tega sem vsak dan telovadil z elastiko za vadbo. Sprva sem imel težave s hojo po stopnicah po vadbi – noge so se mi dobesedno tresle – a sčasoma sem imel nov občutek moči, ki ga še nikoli prej nisem izkusil. Počutil sem se, kot da sem veliko močnejši.

Po dveh mesecih sem pridobil 2,5 kg mišične mase. Pri teku, kolesarjenju in skakanju sem se počutil močnejšega.

Vendar pa fitnes trenerji poudarjajo, da vaje z elastičnimi trakovi niso najboljši način za izgradnjo veliko mišične mase (klasične vaje s prostimi utežmi so za ta namen še vedno boljše). Vendar sem ugotovil, da je to dobra možnost za ohranjanje in izgradnjo mišične mase ter izboljšanje vzdržljivosti, če nimate dostopa do običajne telovadne opreme. Pravzaprav so vaje z elastičnimi trakovi odličen dodatek k vsakemu vadbenemu programu, tudi če že izvajate tradicionalni trening moči.

Fitnes trendi prihajajo in odhajajo. Najprej je bila fit žoga, nato kardio kickboxing, naslednje leto medicinska žoga... Vedno se pojavi kaj novega in fantje prehajajo iz ene modne muhe v drugo, ne da bi dosegli kakršen koli napredek. Bolje je, da na vse te vaje gledamo kot na različna orodja v eni škatli z orodji. Ne uporabljajte istega kladiva za vse. Namesto tega uporabite prava orodja za prave vaje.