Vaje na ramenskih mišicah, za tiste, ki trpijo

Če ste prikrita, odložite svoj program vadbe na zgornji del telesa in vadite v rami spodaj, 3 dni v tednu 4 tedne. Naredite 2 kompleta 12 ponovitev vsakega ramenskega vadbe. Na koncu programa občasno opravite te vaje. Če imate kronično bolečino v ramenih, se posvetujte s ortopedjem ali fizioterapevtom, ki je specializiran za športne poškodbe.

Raztezanje za adductor mišice ramena

Lezi na hrbet na tleh, noge se nagnejo na kolena, dvignite desne roke pravokotno na tla. Brez upogibanja hrbta počasi spravite roke naravnost nazaj in jih položite na tla. Humerus bi moral ležati na glavi. Zaklenite v tem položaju 20-30 sekund.

Raztezanje za prsne mišice

Ob steni obrnite desno dlan. Krtača je obrnjena na desno stran. Če ne zavzamete roke s stene, obrnite telo na levo in se premikajte le s svojimi nogami, ne pa z rameni in rokama. Ko občutite napetost v prsnih mišicah, se ustavite za 20-30 sekund. 

Napredovanje: če ste dovolj gibljivi, da izvedete vajo s telesom, ki je vzporedna z zidom, obrnite krtačo pod kotom 30 stopinj in nato 15 stopinj.

Raztegovanje na kolenih

Pojdite na kolena pred fitball, položite levo roko na žogo, in drugo roko na tla. Premaknite levo roko naprej, dokler se ne počutite rahlo. Popravite se za 20-30 sekund in ponovite z desno. 

T-položaj na fitbole

Bodite natečaj za 1-2,5 kg in ležite na trebuhu na fitball. Hrbet je ravna, prsni koš se ne dotika žoge, roke se spustijo, dlani gledajo naprej. Držite ramenske lopatice narazen in raztegnite roke na straneh, tako da bo vaš trup vzel T-obliko. V tem položaju zaklenite in se vrnite v začetni položaj.

Dvignite hrbet na klopi

Lezite na trebuhu na nagnjeni klopi, vzemite dente in spustite roke, palce se veselite. Dvignite hrbet pred teboj pod kotom 45 stopinj, roke skoraj vzporedno s tlemi. Roke bi morale imeti V-obliko. Zaklenite v tem položaju, nato spustite dumbbells.

Vrtenje roke navzven kleče

Na koleni, na levi strani bloka, postavite majhno valjano brisačo pod levo pod pazduho.

V levo roko držite ročaj kabla na spodnjem bloku. Najprej držite ročaj na ravni popka, nato ročico potegnite v levo. Popravite in se vrnite v začetni položaj. Dokončajte pristop in nato z drugo roko ponovite gibanje.

PNF vaja

Stojte na levi strani bloke. Odstranite desno nogo s tal in vzemite ročaj vrvi v desno roko. Povlecite kabel navzgor in diagonalno na telo, obrnite palc v desno, tako da je na vrhu gibanja vaša roka ravna in se nahaja desno od ramena. Povratno v obratnem vrstnem redu, da se vrnete v začetni položaj. Nato ponovite z drugo roko.

Dvignite roke na straneh v stojnem položaju

Stojite med dvema blokoma križanja in z levo roko prevzamite levo ročico z desno roko in desnim ročajem. Spustite roke na straneh. Nagnite nazaj in potegnite ročice navzdol in diagonalno na telo, medtem ko potegnete rezila. Fix, nato se vrnite v začetni položaj.

[1], [2]