Medicinski strokovnjak članka
Nove publikacije
Vaje za ramena za tiste z mišicami, ki se nagibajo
Zadnji pregled: 04.07.2025
Vsa vsebina iLive je pregledana ali preverjena, da se zagotovi čim večja dejanska natančnost.
Imamo stroge smernice za pridobivanje virov in samo povezave do uglednih medijskih strani, akademskih raziskovalnih institucij in, kadar je to mogoče, medicinsko pregledanih študij. Upoštevajte, da so številke v oklepajih ([1], [2] itd.) Povezave, ki jih je mogoče klikniti na te študije.
Če menite, da je katera koli naša vsebina netočna, zastarela ali drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.
Če trpite zaradi sključenosti, opustite program vadbe za zgornji del telesa in izvajajte spodnje vaje za ramena 3-krat na teden 4 tedne. Naredite 2 seriji po 12 ponovitev vsake vaje za ramena. Po končanem programu občasno nadaljujte s temi vajami. Če imate kronične bolečine v rami, se posvetujte z ortopedom ali fizioterapevtom, specializiranim za športne poškodbe.
Raztezanje aduktorjev ramen
Lezite na hrbet na tla, pokrčite kolena in dvignite iztegnjene roke pravokotno na tla. Brez upogibanja hrbta počasi premaknite iztegnjene roke nazaj in jih položite na tla. Ramenski predel naj bo ob glavi. V tem položaju ostanite 20–30 sekund.
Raztezanje prsnih mišic
Stojte obrnjeni proti steni in nanjo položite desno dlan. Roka je obrnjena v desno. Ne da bi dvignili dlan od stene, obrnite telo v levo, pri čemer premikajte samo noge, ne pa ramen in rok. Ko začutite raztezanje prsnih mišic, se ustavite za 20–30 sekund.
Napredek: Če ste dovolj gibčni, da vajo izvajate s trupom vzporedno s steno, zasukajte zapestje pod kotom 30 stopinj, nato pa pod kotom 15 stopinj.
Raztezanje kolen
Pokleknite pred fit žogo, levo roko položite na žogo, drugo roko pa na tla. Levo roko premaknite naprej, dokler ne začutite rahlega raztezanja. Zadržite 20–30 sekund in ponovite z desno roko.
T-položaj na fitballu
Vzemite uteži z težo 1-2,5 kg in se ulezite na trebuh na fit žogo. Hrbet imejte raven, prsni koš se ne dotika žoge, roke spustite navzdol, dlani obrnjene naprej. Lopatici združite in roke razširite na stranice, tako da trup dobi obliko črke T. V tem položaju se zavarujte in se nato vrnite v začetni položaj.
Nagnjeni uteži z utežmi
Lezite na trebuh na nagnjeno klop, primite uteži in spustite roke s palcema obrnjenima naprej. Dvignite uteži pred seboj pod kotom 45 stopinj, roke naj bodo skoraj vzporedne s tlemi. Roke naj tvorijo obliko črke V. Zadržite ta položaj in nato spustite uteži.
Zunanja rotacija roke med klečanjem
Pokleknite na levo stran bloka in pod levo pazduho položite majhno zvito brisačo.
Z levo roko primite ročaj kabla na spodnjem bloku. Najprej držite ročaj v višini popka, nato pa ga premaknite v levo. Pritrdite ga in se vrnite v začetni položaj. Dokončajte pristop in nato gibanje ponovite z drugo roko.
Vaja z metodo PNF
Stojte na levi strani bloka. Dvignite desno nogo s tal in z desno roko primite ročaj kabla. Povlecite kabel navzgor in diagonalno čez telo, pri čemer palec obrnite v desno, tako da je na vrhu giba roka ravna in desno od rame. Gibanje obrnite, da se vrnete v začetni položaj. Nato ponovite z drugo roko.
Dvigovanje rok v stoječem položaju
Postavite se med dva bloka za križanje kablov in z desno roko primite levi ročaj, z levo pa desni ročaj. Roke raztegnite na stranice. Nagnite se nazaj in povlecite ročaja navzdol ter diagonalno čez telo, pri čemer stisnite lopatici skupaj. Zadržite in se nato vrnite v začetni položaj.
[