Kako črpati abs doma?

Kako si doma napumpati trebušne mišice, je najprej odvisno od rednosti vadbe. Poleg tega morajo biti domače vadbe učinkovite in jih mora spremljati uravnotežena prehrana, kar prav tako določa vaš uspeh pri doseganju lepih trebušnih mišic.

Prednosti domačega dela:

• brez denarnih stroškov za telovadbo,
• prihranek časa pri potovanju do športnega kompleksa in nazaj,
• sposobnost samostojne izbire časa in trajanja usposabljanja,
• Nihče te ne odvrača od učenja, v primerjavi s skupinskim treningom.

Obstaja veliko vaj za trebušne mišice, izbrati morate tiste, ki so vam všeč, in jih izvajati z veseljem. Za vaje za trebušne mišice doma bi bilo dobro imeti podlogo, klop za vaje za trebušne mišice in uteži. Uspeh vaj bo odvisen od organizacije, samodiscipline in osredotočenosti na rezultat.

Vaje za trebušne mišice doma

Vaje za trebušne mišice doma je treba izvajati v mirnem okolju in učinkovito, ob upoštevanju določenih pravil, da se izognete bolečinam v hrbtu, vratu ali spodnjem delu hrbta.

Vadba naj poteka v dobro prezračevanem prostoru in se nadaljuje z odprtim oknom, saj med vadbo telo, predvsem kardiovaskularni sistem, dodatno potrebuje kisik. V nasprotnem primeru takšna vadba ne bo koristna.

• Bolje je trenirati uro ali dve po jedi, da se hrana malo prebavi.
• Pred treningom je potrebno lahko ogrevanje, da se mišice pripravijo na vadbo.
• Vaje je treba izvajati gladko in ritmično, brez sunkov.
• Obremenitev mišic se mora povečevati postopoma, vsak dan. Ni vam treba narediti sto vaj prvi dan, začeti morate z majhnimi koraki.
• Trebušne mišice si hitro opomorejo v primerjavi z drugimi mišicami v telesu, ki potrebujejo počitek dve do tri minute. In trebušne mišice ne potrebujejo tako dolgega časa med serijami.
• Vaje, ki se izvajajo v ležečem položaju, je treba izvajati na trdi površini - kavč ali postelja ne bosta primerna. Na tla lahko položite preprogo, da bo udobneje črpati stiskalnico.
• Vadba naj bo redna, vsakodnevna. Če ne morete izvajati vaj za trebušne mišice vsak dan, potem poskusite, da jih izvajate vsak drugi dan.
• Vaje bodo učinkovitejše, če boste noge in telo pravilno upognili, in sicer pod pravilnim kotom – od 17 do 75 stopinj za telo in 40 stopinj za spodnje okončine. Močnejši upogibi bodo povečali tveganje za poškodbe.
• Med izvajanjem vaj ne smete vleči glave z rokami, saj je to zelo škodljivo za vrat. Med vajo naj vaši prsti rahlo podpirajo vrat, razdalja med prsmi in brado pa naj ne bo manjša od dlani.
• Po končanih vajah je priporočljivo, da nekaj ur ne jeste, lahko pa pijete vodo.

Za pravilno krepitev trebušnih mišic morate imeti nekaj predstave o tem, kako so njihove mišice strukturirane. Trebušne mišice so razdeljene na ravne in poševne, za vsako od njih pa obstajajo posebne vaje. Bolje je, da vadbo strukturirate tako, da je obremenitev najprej na spodnjem delu trebuha, nato na poševnih mišicah in na koncu na zgornjem delu trebuha. Za spodnji del trebuha so primerne različne vaje z dvigovanjem nog, za poševne mišice trebušnjaki, za zgornji del trebuha pa različni dvigi telesa.

Program za novinarje doma

Program za trebušne mišice doma je sestavljen iz pravilne prehrane in vaj za spodnji in zgornji del trebuha. Pravilna prehrana je šestdeset odstotkov uspeha in vključuje naslednje:

• Prehrana mora vključevati znatno količino beljakovin, približno polovico teh pa naj predstavlja pusto meso, skuta, sir, kefir, jajca, ribe itd.
• Ogljikovi hidrati v prehrani naj bodo kompleksni in zaužiti zjutraj ali po telesni vadbi. Med take ogljikove hidrate spadajo kaša, testenine, zelenjava in sadje. Preproste ogljikove hidrate v obliki belega kruha, sladkorja, sladkarij, krompirja itd. je treba uživati v majhnih količinah in po možnosti tudi po vadbi.
• Maščobe je treba uživati v obliki različnih olj, predvsem rastlinskih ali oreščkovih olj.
• Prehrana mora vključevati ustrezen režim pitja - pitje vsaj dveh litrov vode na dan.
• Obroki naj bodo delni, v majhnih porcijah, pet ali šestkrat na dan.
• Priporočljivo je, da večino ogljikovih hidratov zaužijete v prvem delu dneva in delno po vadbi.

Tako bi morala prehrana za lep spodnji del trebuha vključevati (seveda se lahko odstotek razlikuje ± 10%):

• 50 % beljakovin,
• 30 % ogljikovih hidratov,
• 20 % maščobe.

V idealnem primeru je priporočljivo zaužiti od enega in pol do dveh gramov beljakovin na kilogram telesne teže in dva grama ogljikovih hidratov.

Preden začnete z glavnim delom vadbe, in sicer z izvajanjem vaj za spodnji in zgornji del trebuha, je potrebno telo pripraviti na telesno aktivnost in ogreti mišice.

• Tecite tri do pet minut (lahko tečete na mestu).
• Nagibi trupa naprej in nazaj.
• Vrtenje trupa.
• Vajo s kolesom izvajajte trideset do šestdeset sekund.

Ko je začetni del vadbe končan in je telo pripravljeno na delo, lahko nadaljujete z izvajanjem osnovnih vaj za spodnji in zgornji del trebuha, ki so predstavljene spodaj.

Spodnji pritisk doma

Ni težko napumpati spodnjega dela trebuha doma, če se poleg vaj držite tudi zdrave prehrane. Če se ne držite diete, spodnji del trebuha ne bo viden pod plastjo maščobe, niti z vsakodnevnimi vajami za spodnji del trebuha. Zato je formula za lep spodnji del trebuha pravilna prehrana in redna vadba.

Za krepitev spodnjega dela trebuha doma morate izvajati naslednje vaje:

Obrnjeni trebušnjaki

Je glavna in najučinkovitejša vaja, pri kateri je najbolj vključen spodnji del stiskalnice.

Za izvedbo te vaje se morate uleči na ravno vodoravno površino, roke naj bodo ob telesu z dlanmi navzdol. Nato morate dvigniti spodnje okončine, tako da so pravokotne na telo. Nato morate dvigniti medenico in noge, ne da bi jih upognili, iztegniti k prsim. Po tem spodnje okončine vrnite v položaj, pravokoten na telo. Priporočljivo je, da medenico dvignete s pomočjo stiskalnice.

To vajo lahko izvajamo tudi s pokrčenimi nogami, koleni, kot da bi se zvijali. Med vajo je potrebno napeti stiskalnico.

Povratne trebušnjake izvajamo deset do dvajsetkrat, dva do trikrat.

Dvigovanje spodnjih okončin iz ležečega položaja

Nič manj priljubljena in učinkovita pri doseganju rezultatov. Za izvedbo se morate uleči na trdo vodoravno površino, roke postaviti vzporedno s telesom ali za glavo. Nato morate noge dvigniti pravokotno na telo in jih spustiti, vendar ne do konca. Za začetnike je priporočljivo, da to vajo izvajajo s pokrčenimi koleni, da se izognejo preveliki obremenitvi ledvenega dela.

Dvigovanje spodnjih okončin iz ležečega položaja se izvaja deset do dvajsetkrat, v dveh do treh pristopih.

Vadba - Kolo

Leči morate vodoravno, roke postaviti za glavo in prekrižati prste. Nato morate izmenično iztegovati levi komolec do desnega kolena in obratno. Med izvajanjem vaje mora biti prosti spodnji ud iztegnjen in vzporeden s tlemi. S to vajo se ne bodo dobro napihnile le spodnje trebušne mišice, temveč tudi zgornja in poševne trebušne mišice.

Kolo se izvaja deset do dvajsetkrat, v dveh do treh pristopih.

[ 1 ]

Vaja - škarje

Za izvedbo morate zavzeti vodoravni položaj na hrbtu, roke postaviti vzporedno s telesom, dlani navzdol ali pod ledveno območje. Nato morate spodnje okončine dvigniti deset centimetrov nad vodoravno površino in jih zamahniti v vodoravni ravnini, kot da bi rezali s škarjami. Glave vam ni treba dvigniti.

To vajo morate narediti hitro in v količini, ki jo zmorete. Naj bosta dva ali trije pristopi.

Dvigovanje spodnjih okončin med visenjem na vodoravni palici

Za izvedbo boste potrebovali vodoravno palico. Z rokami se morate prijeti palice, dvigniti spodnje okončine, pokrčene v kolenih, tako da kolena dosežejo prsni koš. Nato noge zadržite v tem položaju nekaj sekund in jih gladko spustite. Sčasoma lahko nalogo zapletete in dvignete ravne noge.

Pri izvajanju te vaje se izogibajte nihanju trupa na vodoravni palici. Število takšnih vaj je 10-krat v dveh do treh pristopih.

Trebušnjaki v obliki črke V

Za njihovo izvedbo morate zavzeti vodoravni položaj na hrbtu, rahlo dvigniti spodnje okončine in iztegniti roke nad glavo. Nato morate hkrati dvigniti telo in spodnje okončine, tako da se jih dotaknete z rokami, in zavzeti začetni položaj. Pri tej vaji ni treba hiteti, glavno je, da jo dobro izvedete.

To vajo lahko izvajamo tudi s pokrčenimi koleni. Število zasukov je deset, 3-4 pristopi.

Lahko izvajate vse vaje za spodnji del trebuha ali pa izberete nekaj, ki so vam všeč, in jih izvajate redno.

Poleg pravilne prehrane in zgoraj omenjenih vaj je priporočljiv tudi kardio trening, da postane spodnji del trebuha bolj izrazit. Glavni cilj kardio treninga je kurjenje maščob. Takšne vaje je treba izvajati zelo hitro s pravilno tehniko.

Intenzivne sklece

Potrebno je zavzeti položaj - ležeči, narediti sklece in se močno odriniti od tal, da se roke odlepijo od tal, nato pa se vrniti v začetni položaj. Sčasoma lahko nalogo zapletete z dodajanjem ploskanja z rokami v trenutku dviga rok od tal. Število ponovitev je petnajst, nato pa nadaljujete z naslednjo vajo.

Vaja - burpee

Za izvedbo se morate postaviti na vse štiri, tako da se kolena dotikajo prsnega koša, roke pa tal. Nato morate spodnje okončine močno iztegniti nazaj, da se znajdete v ležečem položaju. Nato se s hitrim gibom nog vrnite v prvotni položaj - na vse štiri. Nato se močno odrinite z nogami, poskočite navzgor in se gladko vrnite v prvotni položaj.

Število ponovitev je dvajset in nadaljujte z naslednjo vajo.

Vaja - Plezalec

Potrebno je zavzeti položaj - ležeči položaj. Levo nogo je treba ostro potegniti k levi roki in zavzeti začetni položaj, nato pa obratno - desno nogo ostro potegniti k desni roki in nazaj.

Vse je treba narediti hitro, ponoviti tridesetkrat.

[ 2 ]

Skakanje ven

Počepniti morate, roke postaviti za glavo in izvajati hitre in intenzivne poskoke navzgor, roke pa naj bodo vedno za glavo, da ne bi olajšali vaje.

Vajo ponovite petnajstkrat.

Sumo počepi

V stoječem položaju z ravnim hrbtom počepnite in položite zgornje okončine na tla med spodnje okončine. Nato z ostrim gibom potisnite noge nazaj, tako da zavzamete ležeči položaj, in se vrnite v stoječi položaj, pri čemer vaje izvajajte v obratnem vrstnem redu. Število ponovitev – petnajst.

Po petih kardio vajah si lahko odpočijete, dokler se vam dihanje ne obnovi, nato pa krog teh petih vaj ponovite še tri do štirikrat. Takšne kardio vadbe je treba izvajati tri do štirikrat na teden.

Zgornji del stiskalnice doma

Priporočljivo je, da zgornji del trebušne slinavke napihnete doma pred obroki in zjutraj, da se mišice bolje okrepijo. Da bi bil zgornji del trebušne slinavke lep in napihnjen, morajo biti vse vaje sistematične in pravilne. Učinkovite vaje za zgornji del trebušne slinavke: •

Zvijanje z zasuki

Za izvedbo vaje se morate uleči na tla, roke postaviti za glavo in spodnje okončine položiti na klop, tako da nastane pravi kot. Nato se morate počasi zasukati v desno in počasi zavzeti začetni položaj, nato pa - obratno, zasukati se morate v levo in nazaj. Število ponovitev je od pet do desetkrat, v treh do štirih pristopih. Pri izvajanju te vaje vam ni treba dvigniti hrbta od tal, dvigniti je treba le lopatice, ki se obračajo v desno in levo.

Če po petih do šestih ponovitvah občutite pekoč občutek v zgornjih trebušnih mišicah, potem se vaja izvaja pravilno. Če se vaja izvaja zlahka, jo lahko zapletete tako, da v roke vzamete palačinko z ustrezno težo - od dveh do petih kilogramov.

Ravni trebušnjaki

Ulezite se ob steno in nanjo položite noge, tako da so kolena pokrčena pod pravim kotom, roke pa za glavo. Počasi se morate zasukati naprej, tako da se hrbet ne odlepi od tal, ampak le lopatice, in se vrniti v prvotni položaj. Število ponovitev je od osem do dvanajstkrat, dva do trikrat. Vajo lahko zapletete tako, da pod brado (na prsih) ali za glavo vzamete palačinko z določeno utežjo.

Te trebušnjake lahko izvajate na nagnjeni klopi.

Vaja - pisalni nož

Za izvedbo morate ležati na tleh in dvigniti spodnje in zgornje okončine, tako da se kolena dotikajo prsnega koša.

Število ponovitev je od deset do petnajstkrat, v dveh do treh pristopih.

Rotacije spodnjih okončin

Ulezite se na vodoravno površino in dvignite spodnje okončine pravokotno na tla. Nato spustite noge naravnost in jih nato spustite ob stranice. Med izvajanjem vaje pa se noge ne smejo dotikati tal, razdalja naj ostane od deset do dvajset centimetrov. Število ponovitev je od deset do petnajst, v dveh do treh pristopih. S pomočjo te vaje lahko napihnete ne le zgornji del trebuha, temveč tudi spodnji.

Dovolj bo, da vaje izvajate deset minut na dan, a vestno in redno, dokler se ne pojavi pekoč občutek v trebušnih mišicah. Ne pozabite na uravnoteženo prehrano, ki vas bo skupaj s treningom hitreje približala želenemu rezultatu.

Sušenje stiskalnice doma

Sušenje stiskalnic doma vam omogoča, da postanejo bolj izrazite. Postopek sušenja je lahko težko prenašati, saj v ozadju intenzivnih vaj za moč ogljikovi hidrati - glavno gorivo za telo - praktično niso prisotni v prehrani. Od tod tudi ime - sušenje. Sušenje stiskalnic je najučinkovitejši način za odpravo podkožne maščobne plasti. Za hitro odpravo maščobne plasti v predelu trebuha morate povečati lokalni krvni obtok, zaradi česar se bo presnova pospešila, kar bo imelo uničujoč učinek na maščobno tkivo. In da bi povečali krvni obtok v predelu trebuha, morate stiskalnice črpati, vendar po določenih pravilih in z ustreznimi vajami.

• Trebušne mišice morate krepiti štirideset minut.
• Odmor med sklopi vaj naj traja deset sekund.
• Vaje za trebušne mišice naj bodo visoke amplitude in izvedene čim bolj učinkovito.

Za sušenje stiskalnice doma so primerne naslednje vaje:

• Trebušnjaki na klopi.
• Obrnjene trebušnjake.
• Stranski upogibi z utežmi.
• Zvijanje trupa v navpičnem bloku (če imate tak stroj doma).

Zelo učinkovite bodo redčilne kardio vaje za sušenje stiskalnice, na primer skakanje s kolebnico, ki jih je mogoče izvajati izmenično z vajami za stiskalnico. Vendar naj bo trajanje kardio vaj za polovico krajše.

Vzporedno s telesno aktivnostjo je treba upoštevati določeno prehrano:

• Maščob ne smemo uživati zvečer pred spanjem, zmanjšati vnos ogljikovih hidratov ali jih izločiti, zlasti hitre - sladoled, beli kruh, sladkarije, piškote itd.
• Prehranjevanje naj bo redno, saj če dlje časa ne jeste, se proizvaja stresni hormon kortizol, ki povzroča kopičenje maščobe.
• Prehrana naj vključuje pusto meso, skuto, beljake, sadje, zelenjavo in ribe.
• Pijte dovolj tekočine (mirovane vode) – vsaj dva litra na dan, saj do izsušitve pride zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov, ne tekočine. Priporočljivo je, da v svojo prehrano vključite zeleni in ingverjev čaj.

Pri sušenju stiskalnice se morate zavedati, da se mišična masa izgublja hitreje kot maščoba, zato mišice potrebujejo podporo v obliki vaj za moč in kardio obremenitev. Mišice so glavni vir energije, manj kot jih je, hitreje se odlaga maščoba. Iz tega sledi, da je glavni cilj sušenja odstranitev maščobnega tkiva in ohranitev mišic.